Jika anda bangun pada tengah malam, cuba elakkan memeriksa telefon anda. Kredit Imej: amenic181/iStock/GettyImages
Pernah beritahu seseorang anda mengalami masalah tidur hanya untuk dinasihatkan supaya “berehat?” Selepas kegelisahan semalaman, perkara terakhir yang mungkin anda ingin dengar ialah perkataan lima huruf itu.
Video hari ini
Nasib baik untuk anda, terdapat beberapa perkara yang boleh diambil tindakan yang boleh anda lakukan malam ini untuk menamatkan panggilan bangun lewat malam anda. Teruskan membaca untuk mengetahui lapan sebab anda terjaga di tengah malam dan cara mendapatkan tidur yang lebih lena.
Iklan
1. Anda Membiarkan Teknologi Dihidupkan
Telefon dan skrin TV anda memancarkan cahaya biru, spektrum cahaya yang bermanfaat pada siang hari, kerana ia menggalakkan terjaga, tetapi mengganggu pada waktu petang, menurut Harvard Health Publishing.
Pada waktu malam, menatap cahaya biru boleh menyekat pengeluaran hormon tidur badan anda (aka melatonin), menjejaskan kitaran tidur anda dan keupayaan untuk terus tidur. Lebih ringkas lagi, mesej teks lewat malam atau panggilan telefon mungkin menjadi sebab anda kacau selepas waktu tidur.
Iklan
Betulkan:​ Semasa matahari terbenam, malapkan lampu di rumah anda, mengikut Harvard Health Publishing. Matikan semua teknologi kira-kira dua hingga tiga jam sebelum tidur dan senyapkan telefon anda untuk mengelakkan gangguan.
2. Anda Minum Air Terlalu Lewat Pada Hari
Diberitahu untuk minum kurang​ air di tapak web kesihatan kedengaran seperti oksimoron, tetapi dalam kes ini, tidak. Walaupun anda tidak mahu meminimumkan jumlah keseluruhan yang anda minum, cuba untuk tidak meneguk terlalu banyak sejurus sebelum anda terkena jerami, kata pakar gangguan tidur Sonja Gabriele Schuetz, MD, atau anda mungkin mendapati diri anda sering melakukan perjalanan ke bilik air pada waktu malam.
Betulkan:​ Minum sebahagian besar minuman anda pada waktu siang dan kurangkan pengambilan sebelum tidur. Jika anda terus melihat masalah menggunakan bilik mandi pada tengah malam, anda mungkin perlu berjumpa doktor.
3. Anda Mengalami Isu Prostat
Bagi orang yang ditugaskan sebagai lelaki semasa lahir, bangun malam demi malam untuk menggunakan bilik mandi boleh menjadi tanda masalah prostat yang berpotensi, kata pakar tidur Michael Breus, PhD, pengarang The Power of When.​
Iklan
Prostat yang membesar boleh melemahkan pundi kencing dari semasa ke semasa, menjadikannya lebih sukar untuk menolak perjalanan ke bilik mandi walaupun semasa anda sedang tidur, menurut Yayasan Simon untuk Kontinensia.
​Betulkan:​ Terutamanya jika anda mempunyai simptom lain prostat yang membesar, seperti keperluan mendesak atau kerap untuk membuang air kecil, kesukaran mula membuang air kecil, aliran air kencing yang lemah atau yang berhenti dan mula, ketidakupayaan untuk mengosongkan pundi kencing anda sepenuhnya atau menggelecek selepas membuang air kecil, buat temu janji dengan doktor anda atau pakar urologi.
4. Ini Tabiat Kafein atau Nikotin Anda
Anda mungkin sedar bahawa anda tidak boleh minum secawan kopi sebelum tidur. Tetapi sebenarnya, anda harus mengelakkan sebarang jenis kafein sekurang-kurangnya 10 jam sebelum waktu tidur, menurut Mayo Clinic. Kafein bukan sahaja menyukarkan untuk tidur, tetapi ia juga boleh menyebabkan tidur anda tidak konsisten.
Iklan
Kafein berada pada tahap paling kuat kira-kira sejam selepas secawan kopi anda, menurut Harvard Health Publishing. Selepas itu, kira-kira 50 peratus dihapuskan setiap empat hingga enam jam. Jadi, jika anda minum secawan kopi penuh enam jam sebelum tidur, anda masih mempunyai kira-kira separuh kafein dalam badan anda apabila kepala anda terhantuk pada bantal.
Menghisap rokok mungkin merupakan satu lagi sebab anda sukar untuk tidur. Seperti kafein, nikotin adalah perangsang yang boleh menjadikannya lebih sukar untuk terus tidur, menurut You Can Quit 2, platform Jabatan Pertahanan pendidikan.
Selesaikannya:​ Elakkan minum kopi sekurang-kurangnya 10 jam sebelum waktu tidur, dan cuba simpan sebarang merokok hingga waktu siang juga. (Lebih baik lagi, pertimbangkan satu lagi sebab ini untuk berhenti merokok sama sekali.)
5. Anda Makan Terlalu Lewat Hari
Walaupun makan malam lewat malam adalah OK dari semasa ke semasa, makan sebelum tidur tidak membantu anda tidur, kata Dr. Schuetz. Makan besar sebelum tidur membebankan sistem pencernaan, menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan rehat yang berkualiti.
Apabila bangun pada tengah malam, makanan khusus yang anda makan juga penting. Elakkan bahan pedas sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur, kerana ini boleh menyebabkan pedih ulu hati sepanjang malam, menurut Johns Hopkins Medicine. Makanan pedas malah boleh memburukkan lagi gejala apnea tidur (lebih lanjut mengenai perkara di bawah).
Makanan tinggi lemak dan berprotein lebih sukar untuk dipecahkan oleh badan anda juga, jadi sepinggan stik dan kentang goreng boleh menjadi resipi untuk berjaga lewat malam.
Betulkan:​ Elakkan alkohol dan makanan berat beberapa jam sebelum tidur. Jika snek lewat malam diperlukan, pilih makanan yang tinggi karbohidrat kompleks, seperti roti bakar gandum atau oat, mengikut Perubatan Johns Hopkins.
6. Ini Kesalahan Alkohol
Anda boleh menambah alkohol pada senarai makanan dan minuman untuk dielakkan sebelum tidur, mengikut Perubatan Johns Hopkins.
Alkohol boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat pada mulanya, tetapi ia boleh membangunkan anda dalam peringkat tidur yang paling penting semasa anda sedar.
Betulkan:​ Elakkan alkohol selama beberapa jam sebelum tidur. Dan perlu diingat bahawa anda harus berpegang pada satu atau dua minuman sehari maksima, menurut Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika.
7. Persekitaran Tidur Anda Kurang Ideal
Di samping TV atau telefon pintar anda, terdapat beberapa perkara di dalam bilik tidur anda yang boleh menyebabkan anda terjaga di tengah malam.
Untuk satu, suhu bilik tidur anda mungkin tidak cukup sejuk untuk tidur. Bilik tidur yang terlalu panas (melebihi 67 darjah Fahrenheit) mungkin menjadi sebab anda terjaga sepanjang malam, kerana ia boleh mengganggu kitaran pergerakan mata cepat (REM) anda, menurut Klinik Cleveland.
Selain itu, cuba sedaya upaya untuk menyimpan katil atau bilik tidur anda untuk tidur sahaja, walaupun apabila anda bangun di tengah malam, kata Dr. Schuetz. Elakkan membawa komputer riba kerja anda ke dalam bilik tidur dan simpan bacaan anda di ruang tamu.
“Adalah penting untuk fikiran anda mengaitkan katil anda dengan tidur,” katanya. “Sila lihat sekeliling bilik tidur anda: Anda mahu bilik itu senyap, selesa, gelap dan tidak terlalu panas atau terlalu sejuk.”
Betulkan:​ “Jangan makan, bekerja, menonton TV atau bermain telefon anda di atas katil,” kata Dr. Schuetz. “Jika anda tidak boleh tidur, jangan tinggal di atas katil. Adalah lebih baik untuk bangun dan melakukan sesuatu yang santai, dan hanya kembali ke katil apabila anda benar-benar mengantuk.” Beberapa jam sebelum tidur, laraskan suhu untuk duduk di antara 60 dan 67 darjah, mengikut Klinik Cleveland. Jauhkan komputer riba anda dari katil dan malapkan lampu.
8. Anda Mungkin Menghidapi Sleep Apnea
“Punca biasa untuk bangun di tengah malam ialah apnea tidur yang tidak didiagnosis,” kata Dr. Schuetz. “Jika anda bangun berdengkur, tersedak, tercungap-cungap atau sesak nafas, anda harus memberitahu doktor anda kerana anda mungkin mengalami apnea tidur.”
Apnea tidur adalah gangguan tidur di mana pernafasan anda berulang kali bermula dan berhenti, menyebabkan dengkuran, keletihan siang hari dan kesukaran untuk tidur, menurut Mayo Clinic. Keadaan ini disebabkan oleh otot di bahagian belakang tekak anda, yang menjadikannya sukar untuk bernafas apabila mereka berehat. Jika anda tahu anda berdengkur dan telah mencuba ubat dengkur dengan sedikit kejayaan, anda harus diperiksa untuk apnea tidur.
Selalunya, orang yang hidup dengan obesiti, orang yang merokok dan mereka yang mempunyai sejarah keluarga masalah tidur berisiko lebih tinggi untuk mengalami apnea tidur, menurut Mayo Clinic. Hidung tersumbat dan keadaan kesihatan yang sedia ada adalah punca biasa juga.
​Betulkan:​ Jika mana-mana simptom ini berlaku kepada anda, mungkin lebih baik untuk berjumpa doktor. Jika anda didiagnosis dengan apnea tidur, seorang profesional boleh menyediakan mesin yang membantu membuka saluran pernafasan anda dan menggalakkan tidur yang lena.
Iklan