Makanan tambahan melatonin mempunyai reputasi untuk membantu anda menanggalkan – tetapi mereka boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Apa Yang Sebenarnya Terjadi pada Tubuh Anda Semasa meneliti kesan kepala-ke-kaki dari tingkah laku, tindakan dan tabiat biasa dalam kehidupan seharian anda.
Sama ada perjumpaan yang dekat, penerbangan awal atau kegelisahan umum yang membuat anda terjaga, kita semua bergelut dengan malam yang tidak dapat tidur. Dan apabila semuanya gagal menghantar anda ke alam mimpi, anda mungkin tergoda untuk menggunakan pil melatonin untuk membantu menjamin tidur nyenyak.
Walaupun melatonin adalah makanan tambahan yang tidak selamat secara amnya, ia boleh memberi kesan kepada jadual tidur seharian anda. Tambahan, label pada botol melatonin anda mungkin tidak boleh dipercayai seperti yang anda fikirkan. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda mengambil melatonin – dan adakah ia bernilai menambah rutin suplemen anda.
Apa itu Melatonin?
Walaupun anda pasti dapat menjumpai melatonin di lorong tambahan farmasi tempatan anda, tubuh anda sebenarnya membuat melatonin dengan sendirinya. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan otak anda setiap malam, menurut Mayo Clinic.
Hormon ini, yang dihasilkan oleh kelenjar pineal, membantu mengatur kitaran bangun tidur badan anda, juga dikenal sebagai irama sirkadian anda, menurut National Sleep Foundation. Ketika matahari terbenam, tubuh menghasilkan lebih banyak melatonin, memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur. Di sisi lain, tahap melatonin anda paling rendah pada waktu pagi, membantu badan anda bangun.
Oleh kerana ia diselaraskan dengan matahari, melatonin membantu menjaga irama sirkadian anda tetap agar anda mendapat rehat yang berkualiti dan konsisten.
Dalam bentuk pil, kapsul atau bergetah, melatonin biasanya digunakan untuk mengatasi masalah tidur, menurut National Sleep Foundation – tetapi ia mempunyai kesan sampingan yang berbeza daripada yang anda fikirkan.
Otak Anda Berfikir Ini Malam
Apabila anda menambah makanan tambahan melatonin pada rutin malam anda, otak anda bertindak balas seperti yang dilakukannya dengan pengeluaran melatoninnya sendiri. Hormon (walaupun dalam bentuk pil) memberi isyarat kepada otak anda bahawa matahari sudah terbenam dan sudah waktunya untuk tidur.
Tahap melatonin meningkat secara semula jadi sekitar dua jam sebelum tidur, menurut Johns Hopkins Medicine. Berbeza dengan pemahaman umum, melatonin sebenarnya tidak membantu anda tidur melainkan, menjadikan otak anda dalam keadaan terjaga dengan tenang.
Dengan kata lain, melatonin tidak membuat anda tidur tetapi membantu menjaga badan anda mengikut jadual yang tetap, menurut Christopher Winter, MD, pengamal perubatan tidur dan pemilik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Clinic.
Jadual Tidur Anda Diatur Semula
Seperti yang dinyatakan di atas, melatonin semula jadi anda memberitahu otak anda bahawa ia sudah petang dan oleh itu, waktu untuk tidur. Oleh itu, apabila anda mengambil suplemen melatonin pada waktu yang berbeza, irama sirkadian anda berubah, itulah sebabnya pil tersebut biasa digunakan dengan jet lag, menurut Dr. Winter.
Walaupun dia tidak mengesyorkan agar orang menggunakan melatonin terlalu sering, ini dapat membantu ketika melakukan perjalanan ke zon waktu baru atau menyesuaikan diri dengan jadwal kerja malam baru. Apabila diambil pada waktu yang sesuai (satu atau dua jam sebelum tidur), suplemen melatonin dapat membantu tubuh anda menyesuaikan diri dan secara semula jadi tertidur pada waktu yang baru, menurut Persatuan Endokrinologi.
Tetapi tujuannya di sini adalah menggunakan makanan tambahan untuk membantu menyesuaikan diri dengan jadual baru, bukan menggunakan melatonin setiap malam, kata Dr. Winter. Melatonin adalah seperti kruk untuk patah kaki – anda menggunakannya sebentar sehingga kaki anda dapat menanggung berat badannya sendiri.
Suhu Badan Anda Mungkin Berubah
Bahagian otak anda yang mengawal irama sirkadian dan penghasilan melatonin semula jadi (itulah inti suprachiasmatic anda, tepatnya) juga bertanggungjawab mengatur suhu badan teras anda, menurut kajian kecil April 2019 dalam Journal of Pineal Penyelidikan .
Suhu badan anda biasanya meningkat ketika matahari terbenam dan memuncak pada waktu petang, juga ketika tahap melatonin anda paling tinggi, berdasarkan kajian yang disebutkan di atas. Setelah memberi 10 subjek suplemen melatonin 5 miligram, para penyelidik melihat kenaikan suhu badan, yang menunjukkan bahawa suplemen, pada dasarnya, telah menjalankan tugasnya.
Tetapi kerana tahap melatonin anda mempengaruhi peraturan suhu badan anda dan perubahan suhu badan berkaitan dengan kewaspadaan anda, anda ingin memastikan pengambilan suplemen dengan bijak. (Lebih lanjut mengenai perkara di bawah.)
Adakah Melatonin Selamat?
Melatonin secara amnya dianggap selamat untuk diambil. Tetapi ada beberapa pertimbangan yang perlu diingat sebelum anda mengambil dos.
Anda Mungkin Mengalami Kesan Sampingan
Melatonin dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan yang tidak diingini, termasuk sakit kepala, pening dan loya, menurut Mayo Clinic.
Mungkin yang lebih penting lagi, melatonin boleh menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang jika diambil pada waktu yang salah, jadi sebaiknya elakkan memandu atau mengoperasikan mesin dalam masa lima jam setelah mengambil suplemen.
Berhati-hati ketika datang ke Makanan Tambahan
Juga, jika anda mengambil ubat-ubatan atau ramuan yang mengurangkan pembekuan darah, paling selamat anda berjumpa dengan profesional perubatan sebelum mengambil melatonin, kerana suplemen boleh menyebabkan interaksi ubat.
Mengingat ia dikategorikan sebagai makanan tambahan, melatonin tidak diatur secara ketat oleh FDA, menurut Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif. Dengan peraturan yang lemah, tidak ada jaminan bahawa melatonin yang anda ambil ditunjukkan dengan tepat pada botol.
Sebenarnya terdapat banyak perubahan mengenai label melatonin. Setelah menguji 31 ​​suplemen yang berbeza, para penyelidik mendapati bahawa sebilangan besar botol tidak mengandungi jumlah melatonin yang disenaraikan, antara 83 peratus kurang hingga 478 peratus lebih tinggi daripada kepekatan pada label, pada Februari 2017 Journal of Clinical Kajian Perubatan Tidur .
Biasanya, botol mengesyorkan agar anda mengambil antara 3 hingga 10 miligram, “tetapi cadangannya tidak jelas,” kata Dr. Winter. Selain itu, tidak ada jaminan bahawa gummy atau pil yang anda minum mengandung melatonin sama sekali (atau, ia mungkin mempunyai lebih banyak melatonin daripada yang dinyatakan)
Anda ingin meneruskan dengan berhati-hati mengenai makanan tambahan melatonin. Walaupun melatonin tidak semestinya berbahaya, kekurangan peraturan menjadikannya sedikit risiko.
Sebaliknya, Dr. Winter mengesyorkan agar anda menggunakan pil dengan berhati-hati (jika sama sekali) dan berusaha sebaik mungkin untuk mengamalkan kebersihan tidur yang baik.
Cubalah Taktik Ini untuk Mematikan Lebih Baik
Beberapa tabiat sihat, termasuk bersenam secara teratur, meredupkan cahaya sebelum tidur dan mengelakkan skrin sebelum tidur adalah alternatif yang lebih selamat daripada makanan tambahan melatonin, kata Dr. Winter.
Cuba yang terbaik untuk menjadikan badan anda dalam rutin tidur yang tetap dan teratur yang anda ulangi setiap malam. Walaupun irama sirkadian yang biasa anda lewatkan, mencuba beberapa tabiat sihat ini mungkin merupakan jalan yang lebih bijak daripada melatonin.