Ikuti rancangan satu minggu ini untuk mendapatkan tidur yang lebih baik mulai sekarang. Kredit Imej: fizkes / iStock / GettyImages
Angkat tangan anda jika ini terdengar biasa: Anda bangun lelah, kemudian merasa letih sepanjang hari hanya untuk mendapati kepala anda berputar dengan pemikiran yang tidak selesa ketika anda terbaring di tempat tidur.
“Tidur yang buruk telah lama wujud,” Marishka K. Brown, PhD, pengarah Pusat Nasional Penyelidikan Gangguan Tidur, memberitahu morefit.eu.
Dan itu bukan perkara remeh: Tidur penting untuk kesihatan dan kesejahteraan fizikal dan mental secara keseluruhan, kata Brown.
Secara sederhana: “Jika anda tidak tidur, anda tidak merasa baik,” katanya.
Ini kerana tidur – bersama dengan pemakanan dan senaman – adalah tonggak kesihatan, kata Abhinav Singh, MD, pengarah kemudahan Pusat Tidur Indiana dan ahli lembaga penasihat perubatan National Sleep Foundation.
“Sekiranya anda tidak mempunyai kebiasaan tidur yang baik, Anda biasanya tidak akan makan dengan baik dan tidak akan mempunyai tenaga atau motivasi untuk bersenam,” tambahnya.
Kadang-kadang tidur boleh dirundingkan – kita mengorbankan berjam-jam di tempat tidur untuk menyelesaikan projek kerja atau mengalami waktu henti ketika anak-anak tidur. Dan walaupun kami dihujani dengan maklumat mengenai kesan buruk cahaya biru pada tidur kami, kami mungkin masih meringkuk dengan telefon kami semasa kami berhenti menonton atau menonton TV pada lewat malam.
Tetapi meningkatkan kualiti tidur anda akan membuat perbezaan besar dalam hal kesihatan dan kualiti hidup anda secara keseluruhan.
“Seperti perubahan atau peningkatan tingkah laku, harus ada motivasi dan rencana ke arahnya,” kata Dr. Singh.
Masukkan rancangan permulaan tujuh hari ini. Setiap hari, anda akan menambahkan kebiasaan baru. Tidak perlu melakukan semuanya sekaligus. Sepanjang minggu berikutnya, anda akan membuat penyesuaian kecil – dari mengubah waktu makan malam anda menjadi jurnal pada waktu petang – yang akan membantu anda menuju ke arah tidur yang lebih baik.
Hari 1: Sempurnakan Rutin Angin-Turun Anda
Membaca adalah cara yang baik untuk berehat sebelum tidur supaya anda dapat tidur lebih lena dan tidur yang lebih lena. Kredit Imej: petrunjela / iStock / GettyImages
Anda tidak boleh tertidur dalam sekejap jari. Sebaliknya, anda memerlukan rutin penekanan angin. Dr. Singh membandingkannya dengan penerbangan: Pesawat anda mungkin berlepas pada pukul 10 malam, tetapi anda perlu tiba di lapangan terbang lebih dari satu jam sebelum berlepas sehingga anda dapat melalui keselamatan, memeriksa beg anda dan sebagainya .
Dia mengesyorkan proses relaksasi empat peringkat:
- Mandi atau mandi air suam: Kira-kira sejam sebelum tidur, melompat ke dalam tab mandi atau mandi – ini akan memanaskan kulit anda dan menyejukkan suhu badan anda, yang mendorong pembebasan melatonin, kata Dr. Singh. Tidak hanya mandi atau mandi air panas membantu anda tidur lebih cepat, tetapi juga meningkatkan kualiti tidur, setiap ulasan lebih dari 5,000 kajian dalam edisi Ogos 2019 Ulasan Perubatan Tidur .
- Jurnal: Luangkan masa kira-kira 15 minit untuk menuliskan pemikiran, kebimbangan atau item senarai perkara yang perlu dilakukan untuk hari berikutnya, kata Dr. Singh. Dengan cara itu, semuanya “jatuh dari kepala anda ke sehelai kertas,” katanya – itu menguntungkan, kerana ini bermaksud anda dapat mengelakkan pusingan pemikiran yang melambung di otak anda kemudian ketika anda cuba tertidur.
- Membaca buku: Membaca adalah aktiviti santai. Buku kertas sangat sesuai di sini, kata Dr. Singh, tetapi ebooknya baik-baik saja selagi anda dapat mengelakkan skrin menyala.
- Meditasi: Terakhir, Dr. Singh mengesyorkan melakukan meditasi yang menenangkan atau latihan kesedaran. Jenis aktiviti ini dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan, menurut Harvard Health Publishing. Terdapat banyak aplikasi meditasi percuma untuk memulakan anda.
Secara kolektif, langkah-langkah ini akan membuat anda berasa santai dan membantu menyiapkan otak anda untuk tidur. Tidak perlu merombak waktu sebelum tidur sebelum sekejap. Cuba tambah kebiasaan sehari sehingga anda mendapat keempat-empat.
Hari 2: Optimumkan Bilik Tidur Anda
Kaji persekitaran tidur anda untuk memastikan anda memenuhi standard berikut:
- Suhu: Kira-kira dua jam sebelum waktu tidur anda, mulailah menyejukkan rumah anda, Dr. Singh mengesyorkan. Matlamat antara 60 dan 67 ° F, setiap National Sleep Foundation
- Bunyi: Gunakan penyumbat telinga, jalankan kipas angin atau gunakan mesin bunyi putih (atau aplikasi bunyi putih) untuk menutup bunyi yang kuat, seperti dengkuran pasangan anda atau tanduk kereta di luar.
- Cahaya: Warna gelap akan menghalang cahaya masuk ke tingkap.
Hari 3: Letakkan Telefon Anda
Telefon anda bukan rakan anda ketika tidur lebih lena. Kredit Imej: Ridofranz / iStock / GettyImages
Anda mungkin menyedari masalah yang timbul kerana cahaya biru yang dipancarkan dari peranti elektronik (iaitu telefon anda, TV dan sebagainya). Jenis cahaya ini mengganggu sintesis melatonin anda (aka hormon yang mengatur kitaran bangun tidur anda, menurut National Sleep Foundation), yang seterusnya mengganggu tidur, kata Dr. Brown.
“Sekurang-kurangnya dua jam sebelum anda tidur, anda harus memikirkan untuk membuang sebarang rangsangan yang berkaitan dengan skrin,” kata Dr. Singh.
Cahaya bukan sahaja menjadi masalah, tetapi terlibat dengan media sosial, melucuti berita dan aktiviti telefon lain akan membangkitkan otak anda.
Ini mungkin perubahan besar dalam kebiasaan, jadi lambatlah: Potong waktu skrin anda 15 minit lebih awal dari biasanya, kemudian masuk ke jam malam yang lebih awal.
Petua
Cuba pindahkan pengecas telefon anda ke bilik yang tidak akan anda lawati menjelang waktu tidur (katakanlah, dapur). Pasang telefon anda pada waktu petang sebelum anda memulakan rutin angin. Dengan begitu, anda tidak akan tergoda untuk terlibat dengannya.
Hari 4: Perhatikan Apa Yang Anda Makan dan Minum – dan Bilakah
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur mengganggu tidur, menurut Mayo Clinic. Sekiranya waktu tidur anda pukul 10, potong makanan yang padat dengan kalori dan karbohidrat sekitar jam 6 atau 7 malam, kata Dr. Singh. Prinsip panduannya: “Makan dengan matahari, dan tidurlah bersama bulan.”
Perhatikan juga pengambilan cecair anda.
“ Kebanyakan orang tidak mengetahuinya, tetapi kafein mempunyai jangka hayat antara enam hingga lapan jam,” kata pakar tidur Michael Breus, PhD, pengarang The Power Bilakah . Dia mengesyorkan minum minuman berkafein terakhir anda sekitar jam 2 petang. jika anda mengambil gambar jam 10 malam waktu tidur.
Dan minum alkohol dengan mudah. “Manusia memerlukan satu jam untuk mencerna satu minuman beralkohol,” kata Breus. Dia mencadangkan memotong minuman beralkohol tiga jam sebelum tidur, dan mengehadkan diri anda kepada dua.
“Tanpa pengecualian, alkohol mempengaruhi tidur secara negatif,” kata Dr. Singh.
Hari 5: Dapatkan Cahaya Terang di Awal Hari
Cahaya matahari memberitahu otak anda pagi itu, dan memulakan hitung mundur badan anda hingga waktu tidur. Kredit Imej: Tara Moore / Stone / GettyImages
Jalan untuk menutup mata bermula pada awal hari, ketika anda harus berusaha untuk menyerap sinar matahari. Cahaya ini membantu menjaga jam sirkadian – jam induk di dalam otak kita yang mengatur segala jenis tingkah laku dalam badan anda – selaras, menghantar badan anda untuk berwaspada, terjaga dan bergerak, kata Dr. Brown.
“Dengan mendapatkan cahaya matahari langsung selama kira-kira 15 minit, ia akan mematikan keran melatonin di kepala anda dan akan membantu menghilangkan kabut otak,” kata Breus.
Pendedahan pada waktu siang membantu orang tidur lebih awal, meningkatkan berapa lama orang tidur dan meningkatkan kualiti tidur, berdasarkan ulasan pada bulan Ogos 2019 di Somnologie .
“Seboleh mungkin, dapatkan cahaya matahari pada waktu yang sama setiap hari,” kata Dr. Brown. “Jadual penting.”
Hari 6: Pastikan untuk Bergerak
Berolahraga adalah masalah besar untuk meningkatkan kualiti tidur anda, kata Breus. “Ingat, tidur adalah pemulihan. Sekiranya anda tidak bergerak, anda tidak mempunyai apa-apa untuk pulih,” katanya.
Bagi orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua, bersenam meningkatkan kecekapan tidur (iaitu, nisbah masa yang dihabiskan untuk tidur di tempat tidur berbanding jumlah masa di tempat tidur) serta jangka waktu tidur, berdasarkan tinjauan Mac 2017 terhadap 29 kajian di Kemajuan dalam Perubatan Pencegahan .
Bertujuan untuk bersenam setiap hari, kata Brues. “Anda tidak perlu menjalankan maraton. Kardio dua puluh minit sekali sehari, beberapa peregangan, mungkin beberapa regangan sebelum tidur akan menjadi hebat,” katanya.
Cuba jangan melakukan senaman besar terlalu dekat dengan waktu tidur, katanya – ini akan meningkatkan suhu badan anda. Tambahan, banjir endorfin yang disebabkan oleh senaman tidak membantu untuk berada dalam keadaan tenang.
Hari ke-7: Dapatkan Jadual
Untuk tidur yang lebih lena, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (ya, walaupun pada hujung minggu). Kredit Imej: Imej Tetra / Imej Tetra / GettyImages
Untuk tidur yang lebih baik, pilih satu waktu bangun tidur yang konsisten – kemudian berpegang teguh, kata Breus.
Penyelidikan terkini menunjukkan kepada gen anda yang mempengaruhi waktu bangun tidur yang ideal untuk anda. Dengan menggunakan data genom dari hampir 700,000 orang, para penyelidik dapat menentukan beratus-ratus faktor genetik yang menentukan apakah anda orang pagi, menurut artikel Januari 2019 dalam Nature Communications .
Tetapi tentu saja, itu tidak semestinya sangat praktikal: Faktor genetik mungkin menentukan pilihan untuk menjadi burung hantu malam atau pagi, tetapi tanggungjawab – seperti membuatnya tepat pada waktunya – mungkin merupakan faktor yang paling menentukan ketika mengatur penggera anda.
Cuba tetapkan waktu bangun yang boleh anda gunakan pada hari bekerja dan cuti. Berundur ke belakang untuk menentukan kapan anda harus tidur, ingat bahawa orang dewasa harus tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam, di Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.