Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari lebih mempengaruhi produktiviti anda. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? mencatat semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Tidur adalah seperti bersenam. Walaupun kedua-duanya sangat penting untuk kesihatan yang baik, kita sering mendorongnya ke pembakar belakang atau mungkin juga melupakannya sama sekali ketika hidup menjadi sibuk.
Rutin senaman tidak ada yang bersih, dan tidak ada yang mempunyai jadual tidur yang sempurna 100 peratus masa. Tetapi tidur yang tidak konsisten – tidur pada waktu yang berlainan atau mendapat mata tertutup yang berbeza setiap malam – kemungkinan akan mempengaruhi kesihatan anda lebih daripada yang anda fikirkan.
Sama seperti anda mengutamakan waktu bekerja atau keluarga, tidur anda juga memerlukan sedikit perhatian. Teruskan membaca untuk mengetahui kesan menangkap zzz yang tidak teratur.
Tidur Anda di Jam Semula jadi
Jadual tidur anda dikawal oleh irama sirkadian anda, yang merupakan jam dalaman 24 jam semula jadi tubuh anda, menurut National Sleep Foundation. Pelbagai sistem di dalam badan anda diprogramkan dengan irama sirkadian, tetapi kitaran tidur anda adalah salah satu yang paling penting.
Kitaran ini cukup mudah: Apabila anda bangun, cahaya matahari menyebabkan otak anda menghantar isyarat kewaspadaan ke badan, membuat anda terjaga dan aktif. Pada waktu malam, kegelapan memulakan pengeluaran melatonin tubuh anda, hormon yang memicu mengantuk, meningkatkan rehat sepanjang malam.
Tetapi apabila tidur anda tidak konsisten, irama sirkadian anda dapat disingkirkan, yang mempengaruhi sistem badan yang lain, jelas pakar tidur Michael Breus, PhD, pengarang The Power of When .
“Apabila anda selari dengan irama anda, tubuh anda berfungsi dengan optimum,” kata Breus morefit.eu. “Apabila anda tidak selaras, masalah berlaku – dan apabila anda tidak selaras untuk jangka masa yang panjang, sering juga penyakit.”
Jet lag, kerja shift dan gangguan tidur (termasuk rutin tidur yang tidak menentu) semuanya boleh menyebabkan peralihan irama sirkadian anda, yang boleh menyebabkan masalah berikut.
Tidur Mempengaruhi Sistem Imun Anda
Orang yang secara konsisten tidak mendapat tidur yang cukup setiap malam (itu adalah tujuh hingga sembilan jam bagi kebanyakan orang dewasa) berisiko lebih tinggi jatuh sakit apabila terdedah kepada virus, seperti selesema biasa, menurut Mayo Clinic.
Apabila anda mengehadkan tidur atau mengikuti corak yang tidak stabil, tubuh anda juga mungkin membatasi pengeluaran sitokin dan antibodi pelindung, yang membantu melawan penyakit dan jangkitan.
Selain itu, tidur yang tidak konsisten dapat melambatkan proses pemulihan badan anda, menjadikannya lebih sukar untuk sembuh, menurut Mayo Clinic. Dalam jangka masa yang lebih lama, kurang tidur malah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti dan penyakit kardiovaskular (lebih banyak lagi di bawah).
Tetapi bukan hanya jangka masa panjang yang penting. Bahkan hanya satu malam tidur yang kurang (empat jam atau kurang) juga dapat menyebabkan tubuh anda membuat sitokin inflamasi, molekul protein yang mendorong keradangan, menurut National Institutes of Health (NIH). Dan keradangan dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, yang akan kita atasi seterusnya.
Tidur Terhubung dengan Kesihatan Usus
Jadual tidur dan mikrobioma usus anda sangat berkaitan. Kepelbagaian dan kesihatan mikrobioma anda tidak hanya mempengaruhi pencernaan, metabolisme dan sistem imun anda, tetapi juga pola tidur anda, menurut kajian Februari 2019 dalam Mikroorganisma .
Ini kerana bakteria di usus anda juga berfungsi mengikut irama sirkadian, menurut kajian yang disebutkan di atas. Irama sirkadian bakteria usus anda sebenarnya dapat mengubah irama tidur-bangun di badan anda juga.
Hubungan ini berlaku sebaliknya, itulah sebabnya jadual tidur yang tidak menentu dapat membahayakan kesihatan usus anda, menurut kajian yang disebutkan di atas. Ketidakseimbangan antara jam sirkadian anda boleh menyebabkan perubahan kepelbagaian bakteria usus anda.
Gangguan tidur juga dikaitkan dengan penyakit gastrousus, menurut kajian pada bulan Disember 2015 dalam Gastroenterologi dan Hepatologi . Sitokin keradangan yang cenderung dilepaskan oleh badan anda semasa kurang tidur juga terdapat dengan penyakit GI seperti penyakit gastroesophageal reflux (GERD), penyakit usus radang dan gangguan hati, antara lain.
Kesihatan Tidur dan Jantung Berkaitan, Terlalu
Sekiranya anda ingin menjaga jantung anda sihat dan kuat, tidur adalah bahagian teka-teki yang diperlukan. Orang yang tidak mendapat cukup tidur setiap malam sebenarnya berisiko lebih tinggi untuk penyakit kardiovaskular, tanpa mengira usia, berat badan atau latihan dan tabiat merokok, menurut National Sleep Foundation.
Bagaimana sebenarnya tidur membahayakan jantung anda? Corak tidur yang tidak teratur dikaitkan dengan pelbagai risiko kardiovaskular, termasuk kegemukan, tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit jantung koronari, menurut Harvard Health Publishing.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, tubuh anda menghasilkan protein keradangan dan hormon stres apabila anda tidak cukup tidur, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular, menurut Harvard Health Publishing.
Obesiti adalah sebab lain yang tidak konsisten tidur sering dikaitkan dengan penyakit jantung. Tidur yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan, menurut Harvard Health Publishing. Ini mungkin disebabkan oleh kenyataan bahawa penilaian anda sering terganggu ketika anda letih. Akibatnya, anda boleh makan lebih banyak atau memilih makanan yang tidak sihat dan lebih padat kalori. Keletihan juga dapat membuat orang merasa lebih cenderung untuk berhenti bersenam.
Cara Menetapkan Jadual Tidur yang Konsisten
Membaca sebelum tidur adalah cara terbaik untuk menenangkan tidur. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Sama seperti jadual senaman anda, membuat – dan mengikuti – rutin tidur malam adalah formula terbaik untuk berjaya. Sekarang, sudah cukup jelas bahawa jadual tidur biasa sangat penting untuk kesihatan anda, jadi jadikan latihan malam anda sebagai keutamaan.
1. Ikuti Masa Bangun yang Tetap
Pertama, tetapkan waktu bangun yang memberi anda tidur antara tujuh hingga sembilan jam, mengesyorkan National Sleep Foundation. Membuat jadual tidur hampir mustahil jika anda bangun pada waktu yang berlainan setiap hari. Oleh itu, hujan atau bersinar, hujung minggu atau hari kerja, tetapkan penggera anda dan tetap mematuhinya.
2. Tetapkan Penggera Waktu Tidur, Terlalu
Tetapkan penggera untuk waktu tidur, mengesyorkan Mayo Clinic. Sama seperti anda menetapkan penggera pada waktu pagi, nyalakan satu setengah jam sebelum anda mahu mula bersiap untuk tidur. Ini mungkin sukar pada mulanya tetapi, tidak lama lagi, akan menjadi semula jadi seperti panggilan bangun pagi anda.
Tabiat sebelum tidur yang buruk adalah sebab besar mengapa banyak orang mengalami masalah insomnia dan masalah tidur yang lain. Walaupun mengubah tabiat ini memerlukan sedikit masa dan ketekunan, berhenti sekurang-kurangnya 30 minit sebelum waktu tidur anda adalah cara yang baik untuk membentuk minda yang tenang.
3. Buat Rutin Angin-Turun
Turunkan lampu dan elakkan skrin telefon, komputer dan TV, menasihati National Sleep Foundation. Membaca buku (ya, buku sebenar), mendengar muzik yang tenang atau berjalan dengan santai dapat juga membantu tubuh anda untuk tidur.
Jadi, Seberapa Buruknya Tidur Yang Tidak Konsisten?
Tidak boleh dikatakan cukup: Anda perlu mengutamakan tidur. Jadual tidur harian anda mempengaruhi irama sirkadian keseluruhan anda, yang boleh mempengaruhi banyak sistem di dalam badan anda.
Tidur yang tidak konsisten atau terlalu sedikit dapat merosakkan sistem ketahanan badan anda, kesihatan usus dan kesihatan jantung, menghalang kemampuan tubuh anda untuk melawan penyakit dan mencegah keradangan. Tambahan lagi, anda mungkin tidak akan dapat berfikir terlalu tajam dalam keadaan kurang tidur.
Walaupun memukul jerami pada waktu yang sama setiap malam mungkin tidak terlalu menggembirakan, menjaga tidur anda tetap teratur sangat penting. Mungkin memerlukan disiplin, tetapi mengikuti jadual tidur yang konsisten setiap hari adalah salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan kesihatan anda.