Apabila anda bergerak, sistem pencernaan anda juga berlaku. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Seperti banyak perkara lain, sembelit tidak kelihatan sama untuk semua orang. Satu orang biasanya buang air besar dua kali sehari sementara yang lain setiap hari – kedua-duanya boleh menjadi sihat. Dan apabila anda menyimpang dari norma tertentu, anda mungkin menganggap diri anda sembelit.
Namun, secara perubatan, definisi sembelit mempunyai kurang dari tiga pergerakan usus dalam seminggu, Ashkan Farhadi, MD, ahli gastroenterologi di Pusat Perubatan MemorialCare Orange Coast di Fountain Valley, California, memberitahu morefit.eu.
Anda mesti berjumpa doktor jika anda mengalami sembelit yang nampaknya tidak tentu, sembelit kronik yang tidak dapat diselesaikan walaupun dengan rawatan di rumah, sakit perut yang teruk atau darah di dalam najis anda. Tetapi di luar itu, sembelit sekali-sekala tidak selalu memerlukan lawatan ke doktor.
Sekiranya anda mencari beberapa ubat semula jadi untuk sembelit, berikut adalah beberapa cadangan untuk membantu anda mendapatkan masalah sembelit.
1. Lakukan Senaman Cahaya
Latihan lembut merangsang pergerakan usus, yang dapat membantu melegakan sembelit. Kredit Gambar: pixelfit / E + / GettyImages
Salah satu penyebab sembelit yang tersembunyi adalah gaya hidup yang tidak aktif atau kurang bergerak, menurut Harvard Health Publishing. Sebagai contoh, anda mungkin melihat perubahan tabiat bilik mandi anda setelah melakukan perjalanan jauh dan duduk untuk jangka masa yang panjang, atau mungkin beralih ke tempat kerja yang jauh dan menjadi kurang aktif sepanjang hari.
Oleh itu, kedua-duanya membantu melegakan dan mencegah sembelit, Dr. Farhadi mengesyorkan agar anda bergerak sejauh yang anda mampu.
Sesungguhnya, senaman adalah rawatan barisan pertama untuk sembelit, menurut tinjauan 2017 di Buku Panduan Farmakologi Eksperimen . Tinjauan dan meta-analisis Februari 2019 yang lebih baru dalam Scandinavian Journal of Gastroenterology mendapati bahawa senaman mempunyai manfaat yang signifikan ketika meredakan sembelit, walaupun para penyelidik menyatakan bahawa kajian yang lebih ketat perlu dilakukan di kawasan ini.
Tetapi ketahuilah bahawa hujung spektrum yang bertentangan – contohnya banyak latihan intensiti tinggi atau larian jarak jauh – boleh menyebabkan masalah juga. Sekiranya anda terlalu banyak bersenam, pelepasan hormon stres atau dehidrasi boleh menyebabkan sembelit, kata Dr Farhadi.
Penyelesaian? Aktiviti yang kerap dan wajar seperti berjalan kaki dan bersenam ringan seperti yoga adalah yang terbaik untuk memastikan perjalanan bilik mandi anda tetap konsisten. Sebagai rujukan, Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan orang dewasa melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu seperti berjalan kaki atau berbasikal.
2. Minum Lebih Banyak Air (tetapi Jangan Terlalu Banyak)
Minum air secukupnya dapat membantu melembutkan najis anda dan menjadikannya lebih mudah untuk dilancarkan. Kredit Gambar: seb_ra / iStock / GettyImages
Oleh kerana tidak minum cukup cecair adalah penyebab biasa sembelit, tetap terhidrasi adalah salah satu ubat rumah paling mudah untuk sembelit, menurut Pusat Perubatan University of Rochester, yang mengesyorkan air dan jus sebagai cecair terbaik untuk diminum.
Tetapi itu tidak semestinya anda perlu membuang air besar 24/7 kerana beberapa orang yang berpengaruh di Instagram mahu anda fikirkan. Memang, makalah Ogos 2010 yang sering disebut dalam Ulasan Pemakanan menyatakan bahawa peningkatan cecair hanya berfungsi melawan sembelit pada orang yang mengalami dehidrasi. Oleh itu, melampaui keperluan cecair badan anda tidak akan membantu anda buang air besar.
Sekiranya anda berjalan dan 90 darjah keluar, dengan semua cara, bawa sebotol air bersama. Jika tidak, kekal terhidrasi dan anda pasti baik-baik saja. Sama seperti senaman, Dr. Farhadi menyatakan bahawa penyederhanaan dalam penghidratan adalah yang terbaik.
Petua
Sebilangan besar orang perlu minum antara 9 dan 12.5 cawan air setiap hari untuk kekal terhidrat, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sekiranya kencing anda berwarna kuning muda hingga bersih, itu adalah tanda tahap penghidratan anda berada pada sasaran.
3. Makan Makanan Kaya Serat
Serat dalam makanan seperti alpukat tidak dapat diserap oleh badan anda, jadi ia melewati sistem pencernaan anda dan mengumpulkan najis anda. Kredit Imej: locknloadlabrador / iStock / GettyImages
Mengambil cukup serat dalam makanan anda pasti dapat membantu sembelit, kata Dr Farhadi. Sebenarnya, tinjauan sistematik Mei 2016 dan meta-analisis dalam Alimasi Farmakologi dan Terapi mendapati bahawa 77 peratus orang dengan sembelit kronik mendapat manfaat daripada meningkatkan serat mereka.
Serat mengikat dengan air, yang meningkatkan jumlah dan kekerapan najis dan mengurangkan jumlah masa najis yang dihabiskan di usus, menurut makalah kedudukan November 2015 dalam Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik .
Oleh kerana pengambilan serat yang berlebihan dari makanan tambahan serat telah dikaitkan dengan masalah GI, tindakan terbaik adalah makan makanan utuh dengan kandungan serat secara semulajadi, seperti biji-bijian, kacang, buah dan sayur-sayuran.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan orang dewasa menargetkan 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori yang mereka makan. Bagi kebanyakan orang, itu antara 25 dan 38 gram setiap hari.
Anda juga boleh menambahkan makanan tambahan serat untuk diet anda, tetapi Dr. Farhadi memberi amaran bahawa anda tidak boleh berlebihan. Ikuti jumlah yang disyorkan pada bungkusan, atau anda akan mengalami lebihan gas dan kembung dan tidak ada pergerakan usus untuk ditunjukkan.
Makanan Serat Tinggi
|
Alpukat (1 medium) |
14 gram |
|
Biji rami (3 sudu besar) |
10 gram |
|
Bulgur (1 cawan) |
8.2 gram |
|
Raspberi (1 cawan) |
8 gram |
|
Edamame (1 cawan) |
8 gram |
|
Artichoke (1 medium) |
7 gram |
|
Kacang hitam, ginjal atau pinto (1/2 cawan) |
7 gram |
|
Barli pearled (1 cawan) |
6 gram |
|
Pear (1 medium) |
5.5 gram |
|
Badam (1 ons, atau kira-kira 23) |
3.6 gram |
Sumber: USDA
4. Minum Kopi
Kopi mendorong pergerakan saluran pencernaan anda, tetapi berapa lama masa yang diperlukan untuk membuang air besar setelah anda minum kopi bergantung pada badan anda. Kredit Gambar: Halfpoint / iStock / GettyImages
Ya, kopi boleh mencetuskan pergerakan usus. Bagi sesetengah orang, kopi adalah julap semula jadi yang menjadikan mereka langsung pup.
Kopi berkafein sepertinya meningkatkan jumlah asid yang dihasilkan oleh perut anda dan juga meningkatkan pergerakan usus besar, yang boleh memberi kesan pencahar, berdasarkan tinjauan Jun 2017 dalam World Journal of Gastroenterology .
Namun, ingat bahawa kopi tidak membuat semua orang menjadi najis. Dan sekali lagi, jangan berlebihan: FDA mengesyorkan mengehadkan kafein hingga 400 miligram sehari, atau empat hingga lima cawan kopi.
5. Cuba Prun atau Jus Prune
Nenek anda betul: Prun dianggap julap semula jadi. Kredit Imej: Julio Ricco / iStock / GettyImages
Prun (plum kering) adalah salah satu ubat kuno klasik untuk sembelit.
Tinjauan Oktober 2013 dalam Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan mendapati bahawa prun dan jus prun berkesan untuk mencegah sembelit.
Ulasan lain, yang diterbitkan pada bulan Ogos 2014 dalam Alimasi Farmakologi dan Terapi , mendapati memakan prun lebih berkesan daripada mengambil ubat dengan psyllium (sejenis serat yang biasanya terdapat dalam beberapa makanan tambahan untuk sembelit).
Minum jus prune pada waktu pagi sangat berkesan untuk menghilangkan sembelit, kata Dr. Farhadi, tetapi juga boleh menyebabkan gas dan kembung yang ketara jika anda minum terlalu banyak, jadi mulailah dengan ukuran hidangan yang disyorkan (itu setengah cawan, setiap USDA).
Sekiranya anda lebih suka makan prun, ukuran hidangan yang disyorkan adalah empat hingga lima buah kering, mengikut USDA.
6. Tambahkan Probiotik ke dalam Makanan Anda
Probiotik yang terdapat dalam yogurt secara semula jadi dapat membantu anda tetap teratur. Kredit Imej: nensuria / iStock / GettyImages
Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang secara semula jadi terdapat di usus anda dan terdapat dalam beberapa makanan, dan beberapa penyelidikan mengetuk probiotik sebagai ubat rumah untuk sembelit.
Meta-analisis Oktober 2014 dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa probiotik dapat membantu menghilangkan sembelit. Setelah mengkaji 14 kajian, para penyelidik menyimpulkan bahawa probiotik membantu melembutkan najis, menjadikannya lebih mudah untuk dilalui. Dan dalam sampel yang mereka analisis, probiotik meningkatkan jumlah pergerakan usus mingguan sebanyak 1.3.
Dalam kajian lain, yang diterbitkan Januari 2015 dalam Journal of Neurogastroenterology and Motility , para penyelidik mengatakan probiotik menghasilkan asid lemak rantai pendek yang dapat meningkatkan pergerakan usus, menjadikannya lebih mudah buang air besar.
Makanan yang mengandungi probiotik termasuk:
- Yogurt
- Kefir
- Sauerkraut
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Sebilangan keju yang diperam
7. Minum secawan Teh Senna
Daun Senna dianggap sebagai ubat rumah India segera untuk sembelit. Kredit Gambar: solidcolours / iStock / GettyImages
Teh Senna (terbuat dari daun tanaman senna) termasuk dalam senarai minuman yang membantu sembelit. Sebatian tertentu di senna yang dikenali sebagai glikosida menyebabkan pengecutan otot di usus, yang menyebabkan pergerakan usus, menurut Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional.
Mengambil senna dari mulut (seperti minum teh senna) berkesan untuk rawatan sembelit jangka pendek, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S.
Senna adalah julap herba yang popular yang boleh didapati dalam teh seperti Teh Medicinals Organik Smooth Move Tea.
Teh ini secara amnya menghasilkan pergerakan usus dalam enam hingga 12 jam setelah meminumnya, itulah sebabnya disarankan untuk minum cawan pada waktu malam sebelum tidur untuk buang air kecil pada waktu pagi.
Perlu diingat bahawa penggunaan julap biasa – malah julap semula jadi – akan menjadikan badan anda menjadi bergantung kepada pencahar untuk pergi dan memerlukan lebih banyak ubat dari masa ke masa, kata Dr. Farhadi. Jadi, dia mencadangkan hanya menggunakan julap yang diperlukan, dan tidak kerap.
8. Latih Tubuh Anda untuk Pergi
Cuba buat diri anda buang air besar pada waktu pagi, apabila badan anda lebih cenderung untuk pergi. Kredit Imej: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
OK, masa untuk fakta yang menyeronokkan: Tahukah anda bahawa anda sebenarnya boleh membuat diri anda pupus bila anda mahu?
Ini mungkin berita bagi banyak dari kita, tetapi Dr. Farhadi meyakinkan itu mungkin. Dia menyebutnya sebagai penyekat usus, dan ini perlu melatih tubuh anda untuk mengenali kapan waktunya untuk pergi.
Dia menunjukkan bahawa gaya hidup ramai orang sering menyebabkan mereka menekan keinginan untuk pergi ketika alam semula jadi – dan lama-kelamaan, penekanan berterusan dapat menyebabkan tubuh anda berhenti berhenti memberi isyarat.
Penyelesaian untuk ini adalah menetapkan waktu yang sesuai untuk anda dan jadual anda untuk melatih badan anda ketika hendak pergi. Ia berfungsi seperti ini: Pilihlah waktu dalam jadual anda ketika anda ingin melatih badan anda untuk melakukan pergerakan usus dan menaatinya. Selama waktu itu, duduk di tandas selama 15 minit, tetapi jangan tertekan atau memaksa diri untuk pergi. Hanya duduk di sana, setiap hari pada waktu yang ditentukan.
Akhirnya, Dr Farhadi mengatakan, setelah kira-kira 10 hingga 15 hari, tubuh anda akan mengambil isyarat dan melahirkan. Sembelit sembuh.
Bagaimana dengan Baking Soda untuk Sembelit?
Anda mungkin mendapat beberapa nasihat di internet yang menunjukkan bahawa minum campuran baking soda dan air suam dapat membantu sembelit. Namun, tidak ada bukti bahawa rawatan ini berfungsi untuk melegakan sembelit.