Sistem sokongan boleh sangat membantu ketika anda berusaha menurunkan berat badan dengan kegemukan. Kredit Gambar: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Obesiti adalah penyakit yang rumit. Kedua-dua faktor genetik dan persekitaran berperanan, dan orang dengan keadaan ini sering berisiko lebih tinggi untuk keadaan perubatan lain, yang menyukarkannya untuk dirawat.
Tetapi perubahan yang merangkumi tabiat makan yang sihat, senaman teratur dan perubahan gaya hidup yang lain dapat membantu memerangi kegemukan dan menghasilkan kualiti hidup yang lebih baik. Inilah cara untuk memulakan.
Apa itu Obesiti?
Orang dianggap gemuk apabila mereka mempunyai indeks jisim badan (BMI) 30 dan ke atas, berdasarkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
1. Pertama, Bercakap dengan Doktor Anda
Sebelum memulakan perjalanan menurunkan berat badan, ada baiknya anda membincangkan niat anda dengan doktor anda. Kadang-kadang faktor yang mendasari, seperti keadaan tiroid atau sindrom Cushing, atau ubat-ubatan yang anda ambil, sekurang-kurangnya sebahagiannya bertanggungjawab untuk kenaikan berat badan anda (atau menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan). Seorang doktor boleh memeriksa anda, membuat diagnosis dan mencadangkan rawatan yang tepat.
Doktor anda juga dapat membantu anda menurunkan berat badan yang sihat dan realistik berdasarkan berat badan anda, sejarah perubatan dan faktor lain.
2. Tetapkan Matlamat Lebih Kecil pada Permulaan
Sebaik sahaja anda mendapat lampu hijau untuk mengatasi penurunan berat badan, tetapkan matlamat awal untuk menurunkan 5 hingga 10 peratus daripada jumlah berat badan anda, kerana, mengikut Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional, jumlah penurunan berat badan ini menurunkan risiko penyakit jantung anda. dan keadaan kesihatan yang berkaitan dengan obesiti.
Itu menjadikannya tempat yang baik untuk memulakan. Dan kerana menurunkan berat badan ketika anda mengalami kegemukan adalah perjalanan dan bukan perlumbaan, anda pasti ingin menetapkan matlamat yang lebih kecil untuk memastikan anda tetap termotivasi dan berusaha mencapai berat matlamat utama anda.
“Sering memerlukan waktu yang lama untuk menambah berat badan, sehingga memerlukan sedikit waktu untuk menurunkan berat badan,” kata ahli diet Catherine Champagne, PhD, RDN, profesor dan pengarah Makmal Penilaian Diet dan Analisis Makanan di Pennington Biomedical Research. “Berusahalah untuk kerugian kecil sehingga anda dapat merasakan tahap pencapaian yang telah anda berjaya. Setelah anda mencapai matlamat jangka pendek anda, maka cari lebih banyak lagi jika anda mahu.”
Kuncinya adalah bertujuan untuk menurunkan berat badan yang perlahan dan stabil. Menurunkan berat badan secara beransur-ansur pada kadar 1 hingga 2 paun seminggu dengan mewujudkan defisit 500 hingga 1,000 kalori setiap hari adalah jalan paling selamat untuk diikuti, menurut Mayo Clinic. Kehilangan pada kadar yang lebih cepat mungkin membuat anda membuang air dan otot daripada gemuk, yang boleh mempengaruhi metabolisme anda secara negatif. Tambahan, penurunan berat badan yang cepat sukar untuk dijaga.
Tertanya-tanya bagaimana mengira kalori anda untuk menurunkan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan tugas dan bantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda dapat terus fokus dan mencapai matlamat anda!
3. Sesuaikan Makanan Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Penyelidikan menunjukkan diet Mediterranean dapat membantu menurunkan berat badan sambil makan secara sihat. Kredit Imej: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Menyelam terlebih dahulu ke tahap akhir diet boleh menjadi sangat luar biasa, tetapi tidak semestinya.
“Perkara pertama yang saya cadangkan adalah meminta bantuan ahli diet berdaftar yang dapat membimbing anda sepanjang perjalanan anda,” kata Champagne.
Di luar itu, dia menawarkan garis panduan pemakanan berikut apabila penurunan berat badan adalah tujuan anda:
- Makan makanan dari semua kumpulan makanan, tetapi perhatikan ukuran porsi anda. Walaupun terlalu banyak makanan yang sihat dapat menghentikan kemajuan anda jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar.
- Hadkan atau elakkan karbohidrat halus dan makanan yang diproses (fikirkan: makanan yang dibungkus dengan senarai ramuan yang panjang, termasuk beberapa yang mungkin tidak dapat anda sebutkan). Kedua-duanya dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
- Pertimbangkan untuk mengikuti rancangan diet khusus yang disokong oleh penyelidikan, seperti diet Mediterranean.
Diet Mediterranean mendorong makanan dibuat di rumah dengan makanan segar dan utuh. Ini menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan dan tenusu rendah lemak, kata Champagne.
Ulasan Mac 2019 dalam Nutrien mengaitkan diet Mediterranean dengan penurunan berat badan, indeks jisim badan yang lebih rendah dan ukuran pinggang yang lebih kecil.
Selain itu, kajian pada bulan Disember 2019 di The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa diet Med lebih mudah dijaga daripada diet lain, termasuk puasa paleo dan berselang.
“Untuk penyelenggaraan jangka panjang, diet yang boleh anda amati selalu menjadi yang terbaik,” kata Champagne.
4. Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan
Orang dewasa harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu kardio intensiti sederhana (berfikir: berjalan, berbasikal) atau 75 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti tinggi (berfikir: berlari, HIIT) untuk meraih faedah kesihatan maksimum, menurut Jabatan AS Kesihatan & Perkhidmatan Manusia (HHS). Aktiviti fizikal harus disebarkan sepanjang minggu.
Sekiranya kedengarannya banyak, ketahuilah bahawa anda tidak perlu sampai ke sana – nombor tersebut adalah sesuatu yang boleh anda jalani. Bersabar dengan diri sendiri adalah kunci, Max Gomez, pelatih peribadi yang diperakui ACE, memberitahu morefit.eu.
“Ia sangat cepat mengecewakan apabila orang tidak melihat hasil yang mereka inginkan pada waktu yang mereka inginkan,” kata Gomez. “Kita harus memahami bahawa kita mesti membiarkan badan kita mengikuti jalannya dan menyesuaikan diri dengan gaya hidup sehat yang baru ini. Daripada melemparkan semuanya ke badan sekaligus, saya akan mendorong seseorang untuk melakukan sedikit demi sedikit.”
Masih terdapat banyak bentuk latihan – di mana anda harus bermula?
Ternyata, beberapa aktiviti mungkin lebih baik daripada yang lain untuk mengurangkan kegemukan:
Latihan yang Dapat Membantu Mengatasi Obesiti
1. Berjalan atau Berjoging
Berjalan adalah cara terbaik untuk memulakan perjalanan kecergasan anda. Menurut Mayo Clinic, jika anda berjalan dengan cepat selama 30 minit, anda boleh membakar lebih kurang 150 kalori sehari. Dan semakin banyak anda berjalan dan semakin cepat langkah anda (bekerja hingga berjoging), semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan – anda mungkin terbakar, otot anda mungkin sakit atau sendi anda terkena.
Cuba ia
Ingin Menurunkan Berat Badan dengan Berjalan? Inilah Rancangan Kickstart 7 Hari Anda
2. Berbasikal atau Berbasikal
Berbasikal adalah pilihan yang baik untuk senaman aerobik berimpak rendah yang masih membakar banyak kalori.
“Berbasikal adalah satu lagi yang bagus kerana ia bukan latihan membanting berterusan. Cairan dan baik untuk sendi,” kata Gomez.
Seperti berjalan, semakin banyak anda berbasikal, semakin cepat laju anda dan semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
Cuba ia
Cara Memulakan Berbasikal agar Cergas dan Kuat
3. Berenang
Berenang boleh menjadi kardio yang sangat baik dan mudah pada sendi. Semasa berada di dalam air, anda boleh meregangkan otot dan meningkatkan pergerakan anda, menurut Gabungan Tindakan Obesiti.
Anda juga mempunyai berat badan hingga 80% hingga 90% untuk menarik dan menekan tulang dan sendi semasa berenang. Oleh kerana itu, anda cenderung untuk bersenam dengan rasa sakit yang lebih sedikit, yang membolehkan anda bersenam lebih lama, membakar lebih banyak kalori.
Cuba ia
Bagaimana Mula Berenang untuk Menghancurkan Matlamat Kecergasan Anda
4. Latihan Kekuatan
Gomez sangat menyarankan latihan ketahanan dan kekuatan kerana meningkatkan jisim otot meningkatkan kadar metabolisme anda (kelajuan badan anda membakar kalori).
“Pada pendapat saya, latihan kekuatan adalah kaedah yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan,” kata Gomez. “Anda mungkin tidak membakar banyak kalori semasa bersenam, tetapi badan anda terus membakar kalori hingga 72 jam selepas bersenam dengan kesan yang disebut ‘EPOC’ (penggunaan oksigen berlebihan selepas latihan).”
Terakhir, Gomez menyatakan bahawa sukar bagi seseorang yang mempunyai pengetahuan latihan terhad untuk membuat rancangan yang sesuai untuk mereka. Bekerja dengan jurulatih peribadi yang berkelayakan dapat membantu menyelesaikan tekaan.
5. Dapatkan Lebih Banyak Tidur
Menjaga tidur yang konsisten dan berkualiti adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan. Kredit Imej: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Kurang tidur didapati meningkatkan pengumpulan lemak perut, menurut National Sleep Foundation. Para penyelidik mendapati bahawa orang yang tidur kurang dari lima jam pada waktu malam mendapat lebih banyak lemak perut selama beberapa tahun, berbanding dengan orang yang tidur lebih dari enam jam. Kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan pengambilan makanan, penurunan perbelanjaan tenaga dan perubahan tahap hormon yang mengatur selera makan, menurut tinjauan Julai 2014 di Annals of Medicine .
Tidur yang buruk juga dikaitkan dengan penggunaan teknologi dan media yang berlebihan, seperti menonton televisyen dan menghabiskan waktu di komputer, yang juga mendorong gaya hidup yang lebih tidak aktif.
Mulakan Di Sini
Rancangan Kickstart 7 Hari untuk Tidur Lebih Baik
6. Jejak Usaha Anda
Manfaatkan aplikasi di telefon anda, seperti aplikasi MyPlate morefit.eu, yang dapat membantu anda memantau kalori, air dan nutrien makro. Memang, tindakan itu sedikit membosankan, tetapi mungkin berbaloi.
Mampu memantau kemajuan anda dan semua perubahan positif yang anda buat dapat membuat anda termotivasi. Agar aplikasi seperti ini berguna, menurut Harvard Health Publishing, anda harus terus konsisten menggunakannya.
Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk melabur dalam jam kecergasan.
“Memakai jam pintar adalah kaedah terbaik untuk mengesan kalori yang dibakar dan langkah-langkah yang diambil, malah ada yang mengesan kualiti tidur anda,” kata Gomez. “Ini juga dapat membantu motivasi. Banyak orang menggunakan sistem Apple Watch di mana mereka berusaha untuk ‘menutup lingkaran aktiviti’ sepanjang hari. Jam pintar juga dapat melacak kemajuan dan tahap aktiviti rakan, yang menambah beberapa persahabatan.”
7. Cari Sistem Sokongan
Penyelidikan menunjukkan bahawa kumpulan sokongan sosial dapat membantu mengurangkan berat badan, menurut Persatuan Psikologi Amerika.
Berkongsi petua, resipi, latihan, pencapaian dan bahkan hari-hari buruk boleh menjadikan perjalanan menjadi sedikit kurang memberangsangkan (dan kesepian).
Bagi sesetengah orang, program penurunan berat badan seperti Weight Watchers atau Noom boleh menjadi berkesan kerana sokongan yang ada. Orang lain mungkin beralih ke media sosial untuk mencari rangkaian orang yang berpikiran sama untuk perjalanan penurunan berat badan mereka. Terdapat banyak kumpulan ini di Facebook, termasuk Kumpulan Challenge morefit.eu.
8. Ketahui Mengenai Ubat Menurunkan Berat Badan
Bincangkan ubat-ubatan dan pembedahan untuk menurunkan berat badan dengan doktor anda untuk menentukan sama ada ia sesuai untuk anda. Kredit Imej: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Doktor anda mungkin membincangkan kemungkinan mengambil ubat preskripsi untuk membantu menurunkan berat badan, terutama jika anda mempunyai masalah kesihatan yang berkaitan dengan kegemukan, menurut Institut Penyakit Diabetes dan Pencernaan dan Ginjal Nasional.
Terdapat beberapa jenis ubat; sebahagiannya dapat membantu anda merasa kurang lapar secara keseluruhan, atau kenyang lebih cepat, sementara yang lain mungkin menyukarkan badan anda untuk menyerap lemak dari makanan yang anda makan.
Terdapat banyak faktor yang mengambil keputusan untuk mengambil ubat penurunan berat badan. Doktor anda akan membantu anda mengatasi faedah, kesan sampingan dan kos untuk menentukan tindakan terbaik untuk anda.
Penting untuk diperhatikan: Ubat penurunan berat badan berfungsi paling baik apabila digabungkan dengan diet sihat dan rancangan senaman yang konsisten. Tidak ada “pil ajaib” untuk menurunkan berat badan.
9. Tanya Doktor Anda Mengenai Pembedahan Berat Badan
Pembedahan bariatric menyebabkan penurunan berat badan dengan menjadikan perut anda lebih kecil dan menyekat jumlah makanan yang dapat anda makan, atau dengan mengubah usus kecil anda, menyebabkan penyerapan kalori atau nutrien yang tidak betul, menurut American Society for Metabolic and Bariatric Surgery.
Prosedur bariatric juga sering menyebabkan perubahan hormon.
“Program penurunan berat badan berdasarkan diet dan latihan dan ubat penurunan berat badan yang diresepkan biasanya menghasilkan penurunan berat badan purata sekitar 5 hingga 8 peratus berat badan,” kata Philip Schauer, MD, profesor Pembedahan Metabolik di Pusat Penyelidikan Bioperubatan Pennington dan pengarah Institut Bariatrik dan Metabolik. “Kajian menunjukkan bahawa kadar kejayaan kehilangan lebih dari 75 paun selama lima tahun menggunakan program berasaskan diet dan senaman kurang dari 2 persen. Manakala pesakit yang menjalani pembedahan bariatrik mempunyai peluang 85 persen untuk kehilangan sebahagian besar berat badan mereka dan menjauhkannya sekurang-kurangnya lima tahun. ”
Oleh itu, siapa yang layak menjalani pembedahan jenis ini? Calon biasanya mempunyai BMI 35 atau lebih tinggi, yang secara amnya bermaksud mereka mempunyai berat badan 75 paun atau lebih, kata Dr. Schauer. Sebilangan besar orang yang mempunyai berat badan ini mempunyai komplikasi yang berkaitan dengan obesiti seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, apnea tidur, penyakit hati berlemak dan / atau artritis. Sebilangan orang dengan BMI serendah 30 mungkin menjadi calon pembedahan jika mereka menghidap diabetes.
Walaupun terdapat banyak prosedur pembedahan bariatrik, tiga yang disenaraikan di bawah adalah yang paling biasa dan didapati selamat dan berkesan, kata Dr. Schauer:
1. Gastrektomi lengan: Semasa prosedur ini, sekitar 80 peratus perut dikeluarkan, yang membatasi jumlah makanan yang dapat anda makan dan mendorong perubahan hormon yang membantu mengurangkan berat badan, menurut Mayo Clinic. Ia mempunyai tahap komplikasi terendah tetapi paling berkesan dari segi penurunan berat badan, kata Dr Schauer.
2. Pengalihan Biliopancreatic: Dalam prosedur ini, gastrektomi lengan dilakukan dan usus kecil seseorang dilewati, yang bermaksud bahagian akhir usus dihubungkan lebih dekat ke perut. Ini mengehadkan berapa banyak yang anda boleh makan dan juga mengurangkan penyerapan nutrien, termasuk protein dan lemak, di Mayo Clinic. Ini mempunyai kadar komplikasi tertinggi tetapi menghasilkan penurunan berat badan yang paling banyak, kata Dr. Schauer.
3. Pintas gastrik: Pembedahan ini membahagi perut anda ke bahagian atas yang lebih kecil (di mana makanan pergi) dan bahagian bawah yang lebih besar, dan ini menghubungkan usus kecil anda terus ke bahagian atas, yang membantu anda merasa kenyang lebih cepat dan menjadikan anda badan menyerap lebih sedikit kalori, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional AS. Prosedur ini berlaku di tengah-tengah dua yang lain dari segi kadar komplikasi dan penurunan berat badan, kata Dr Schauer. Bagi orang yang menghidap diabetes, pintasan gastrik pada umumnya merupakan pilihan yang lebih baik kerana mempunyai kadar pengampunan diabetes yang lebih tinggi daripada gastrektomi lengan, katanya.
Catatan Akhir mengenai Obesiti dan Berat Badan
Kehilangan berat badan tidak mudah. Seluruh gaya hidup dan pemikiran anda perlu berubah, dan ini boleh menjadi sangat mencabar.
“Semakin banyak berat badan anda harus turun, semakin sukar,” kata Champagne.
Inilah sebabnya mengapa kesabaran dan ketabahan sangat penting untuk mencari kejayaan.
“Mungkin memerlukan waktu yang lama untuk mencapai berat badan yang anda inginkan, jadi pastikan matlamat anda untuk menurunkan berat badan adalah realistik dan dapat dicapai,” katanya. “Langkah kecil, ganjaran besar.”
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.