Adakah Anda Mempunyai Lantai Pelvik yang Kuat? Inilah Cara Mengujinya

Anda boleh melihat simptom lantai pelvis yang lemah atau menggunakan dua ujian berbeza untuk menentukan kekuatan otot ini. Kredit Imej: LaylaBird/E+/GettyImages

Seperti otot lain dalam badan anda, lantai pelvis anda boleh menjadi kuat atau lemah. Tetapi tidak seperti otot lain, sukar untuk mengukur kekuatannya. Lagipun, anda tidak boleh mengangkat dumbbell dengan lantai pelvis anda, jadi bagaimana anda boleh tahu ia dalam keadaan baik?

Video hari ini

Di sini, Carolyn Wright, PT, DPT, ahli terapi fizikal kesihatan pelvis di Rawatan Dipesan Lebih dahulu, berkongsi petua tentang cara menguji — dan membina — kekuatan di lantai pelvis anda.

Iklan

Mengapa Kekuatan Lantai Pelvik Penting?

Lantai pelvis mempunyai lima tujuan utama, mengikut Wright:

1. ​Sfinkterik:​ Otot lantai pelvik mengecut untuk mengelakkan air kencing dan najis bocor dan berehat untuk menghilangkannya.
2. ​Sokongan:​ Otot-otot ini bertindak sebagai bakul untuk menyokong organ pelvis, termasuk pundi kencing, rektum dan rahim.
3. Kestabilan:​ Mereka membantu menstabilkan pelvis dan pinggul anda.
4. Seksual:​ Mereka membantu anda mencapai keghairahan dan orgasme. Melonggarkan lantai pelvis adalah penting untuk membolehkan penembusan.
5. Sump-pam:​ Mereka menggerakkan darah dan limfa melalui pelvis dan ke arah jantung.

Gejala Lantai Pelvis Lemah

Apabila otot lantai pelvis anda tidak dapat berfungsi dengan baik, ia tidak akan dapat melakukan fungsi penting di atas. Akibatnya, anda mungkin akan berasa seolah-olah ada sesuatu yang tidak kena.

Berikut ialah beberapa simptom biasa lantai pelvis yang lemah, menurut Wright:

• Kebocoran air kencing secara tidak sengaja apabila anda bersenam, batuk, bersin atau ketawa
• Mempunyai keinginan yang kuat untuk membuang air kecil dan tidak sampai ke bilik air tepat pada waktunya
• Perlu kerap membuang air kecil (8+ kali/hari dan/atau lebih daripada sekali semalaman)
• Rasa berat, terkulai, membonjol atau tidak selesa pada faraj atau rektum
• Sakit di kawasan pelvis dan/atau ketidakselesaan semasa hubungan seksual

Iklan

Cara Menguji sama ada Otot Lantai Pelvis Anda Kuat

“Kekuatan otot lantai pelvis dinilai paling tepat dengan pemeriksaan faraj dalaman yang dijalankan oleh ahli terapi fizikal berlesen yang pakar dalam kesihatan pelvis,” kata Wright.

Walau bagaimanapun, terdapat dua ujian yang boleh anda lakukan di rumah untuk mendapatkan idea umum tentang kuasa otot lantai pelvis anda.

1. Penilaian Kendiri Faraj Dalaman

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan satu atau dua bantal menyokong kepala anda. Sebagai alternatif, anda boleh baring di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda untuk keselesaan.
2. Masukkan satu jari telunjuk yang bersih (dengan pelincir jika anda suka) ke dalam saluran faraj hingga ke pangkal buku jari tengah.
3. Kontraksi lantai pelvis anda (fikirkan tentang “menghentikan aliran ofurine”).

Iklan

“Penguncupan lantai pelvis yang kuat akan mengalami tekanan dan ‘angkat’ ke atas di mana anda merasakan sedikit ketegangan apabila anda cuba mengeluarkan jari anda dari faraj,” kata Wright. “Keupayaan untuk menahan lif selama 10 saat menunjukkan daya tahan otot lantai pelvis yang baik,” tambahnya.

2. Penilaian Kendiri Luaran

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan satu atau dua bantal menyokong kepala anda. Sebagai alternatif, anda boleh baring di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda untuk keselesaan.
2. Letakkan empat jari anda di atas perineum anda (kawasan antara saluran faraj dan rektum).
3. Kecutkan lantai pelvis anda seolah-olah anda menghentikan aliran ofurine.

Iklan

Jika otot lantai pelvis anda kuat, “anda harus merasakan kawasan di bawah jari anda terangkat dan tarik ke atas,” kata Wright. Selain itu, “tidak sepatutnya ada tekanan tambahan ke arah jari anda jika anda mengecut dengan betul,” tambahnya.

Cara Menguatkan Lantai Pelvis Anda

Jika anda rasa lantai pelvis anda mungkin lemah, Wright mengesyorkan mencuba salah satu daripada latihan pengukuhan lantai pelvis berikut:

1. Kegel

1. Mulakan dengan berbaring telentang dalam kedudukan yang selesa.
2. Angkat lantai pelvis anda seolah-olah anda menghentikan aliran ofurine.
3. Mulakan dengan mengecut selama 2 saat dan berehat selama 2 saat. Sasar untuk 3 set 10 hingga 15 ulangan dan tingkatkan tempoh kepada 10 saat.
4. Jika anda mendapati diri anda keletihan, cuba kurangkan ulangan, atau lakukan setiap set pada masa yang berbeza dalam sehari, iaitu pagi, petang dan malam.
5. Apabila senaman ini menjadi lebih mudah, lakukan sambil duduk atau berdiri.

2. Picit Bola Penambah

1. Berbaring telentang atau sisi atau duduk di kerusi dengan kaki di atas lantai dan lutut dibengkokkan hingga 90 darjah.
2. Letakkan bola sepak, blok yoga atau bantal tebal di antara lutut.
3. Picit bola menggunakan paha dalaman anda (penambah) dan fikirkan tentang mengecutkan lantai pelvis anda secara serentak. Tahan selama 3 hingga 5 saat.
4. Bertujuan untuk 3 set 10 hingga 15 ulangan.

3. Jambatan dengan Picit Bola Adductor

1. Baring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai dan tapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan bola sepak, blok yoga atau bantal tebal di antara lutut.
2. Picit blok bola/yoga di antara lutut anda. Kurangkan glutes dan lantai pelvis anda semasa anda mengangkat pinggul anda dari tanah. Bahagian atas belakang dan bahu anda hendaklah kekal berbaring di atas tanah dan lutut, pinggul dan bahu anda sepatutnya membentuk satu garis lurus.
3. Bertujuan untuk 2 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan.

Bilakah Anda Harus Berjumpa dengan Pakar Terapi Fizikal Kesihatan Pelvis?

Walaupun senaman di rumah boleh membantu, ia juga terkenal mudah untuk dikacau. Ramai orang tersilap memerah otot yang salah – seperti perut atau glutes mereka – bukannya lantai pelvis mereka.

Itulah sebabnya jika anda mengesyaki lantai pelvik anda lemah, sebaiknya berjumpa pakar kesihatan pelvis yang boleh memastikan anda melakukan senaman dengan betul.

“Ahli terapi fizikal kesihatan pelvis mempunyai latihan lanjutan dalam merawat keadaan seperti inkontinensia, prolaps organ pelvis, senaman kehamilan/selepas bersalin, sakit berkaitan kehamilan, diastasis rectus abdominis, hubungan seks yang menyakitkan dan keadaan sakit pelvis,” kata Wright. Sebagai pakar, mereka boleh menilai dengan betul isu anda dan membangunkan pelan rawatan individu.

“Selain itu, jika anda hanya berjaya separa dengan terapi fizikal untuk keadaan lain, seperti sakit pinggang kronik, sakit pinggul, adduktor pinggul/tegangan hamstring atau coccydynia,” ada kemungkinan bahawa lantai pelvis yang lemah mungkin – sebahagiannya. – untuk dipersalahkan, kata Wright. Dalam kes ini, sekali lagi, berunding dengan ahli terapi fizikal kesihatan pelvis mungkin merupakan idea yang baik.

Petua

Perlukan bantuan mencari pakar lantai pelvis? Sumber seperti PelvicRehab.com dan Akademi Terapi Fizikal Kesihatan Pelvik boleh membantu anda mencari ahli terapi kesihatan pelvik yang berkelayakan di kawasan anda.

Iklan