Ayam adalah salah satu makanan yang paling popular di A.S., dan untuk alasan yang baik. Ia serba boleh dan sesuai dengan begitu banyak masakan. Berita yang lebih baik lagi – zat besi dalam ayam dan sumber haiwan lain lebih mudah diserap daripada jenis yang terdapat pada tumbuhan.
Ayam adalah sumber zat besi. Kredit Imej: Ralwel / iStock / Getty Images
Petua
Ayam adalah sumber zat besi, mengandung 1.07 miligram per 100 gram, yang merupakan 5 peratus daripada nilai harian anda, berdasarkan diet 2.000 kalori.
Kepentingan Besi
Menurut Harvard Health Publishing, peningkatan 25 peratus populasi dunia mempunyai kadar zat besi yang rendah. Walaupun kekurangan zat besi di Amerika lebih jarang terjadi, ia menjadi masalah, terutama di kalangan wanita, dan boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, keadaan yang lebih parah. Malangnya, menurut terbitan September 2014 dari Nutrien, kekurangan zat besi sering diabaikan oleh profesional perubatan.
Kekurangan zat besi boleh disebabkan oleh sebilangan besar faktor penghubung, menurut terbitan Februari 2014 Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan. Faktor-faktor ini mungkin merangkumi:
- Pengambilan zat besi dan ketersediaan bio yang rendah
- Penyakit berjangkit dan keradangan
- Kehilangan darah dari jangkitan
- Kekurangan nutrien lain
Kekurangan zat besi boleh mengakibatkan gangguan fizikal dan kognitif dan kelewatan perkembangan. Zat besi juga penting untuk sistem imun berfungsi dengan betul dan mencegah penyakit. Tanpa zat besi yang mencukupi, anda mungkin merasa letih, lemah, pening atau sesak nafas dan mengalami kehilangan stamina, menurut Harvard Health.
Jenis Besi
Terdapat dua jenis besi: jenis yang berasal dari sumber haiwan, seperti besi dalam ayam, yang disebut besi heme, dan jenis yang berasal dari tumbuhan, yang disebut besi bukan heme. Heme iron lebih mudah diserap untuk digunakan oleh badan anda, kata Palang Merah Amerika. Jadi, zat besi dalam daging lebih baik diserap daripada besi dalam bayam, dan zat besi dalam telur lebih baik diserap daripada besi dalam kacang.
Sekiranya anda seorang vegan, sangat penting untuk mengetahui sumber zat besi anda. Ulasan Disember 2016 di Jurnal Perubatan Gaya Hidup Amerika menyimpulkan bahawa tahap zat besi yang rendah dan anemia kekurangan zat besi lebih tinggi pada vegetarian lelaki dan wanita, terutama wanita vegetarian pramenopause. Selanjutnya, artikel Julai 2014 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menasihatkan bahawa suplemen mungkin diperlukan untuk anak-anak vegan dan vegetarian.
Zat besi dalam ayam adalah jenis yang lebih mudah didapati. Separuh dada ayam mengandungi 6 peratus daripada nilai harian zat besi anda, berdasarkan diet 2.000 kalori, dan merupakan antara 10 makanan teratas zat besi. Sekeping dada ayam masak 6-ons mengandungi 5 peratus daripada nilai harian anda, menurut USDA.
Baca lebih lanjut: Maklumat Pemakanan Payudara Ayam Masak
Senarai Makanan Kaya Besi
Senarai makanan kaya zat besi berikut akan membantu anda menambahkan sumber makanan anda yang dapat mencegah kekurangan zat besi dan simptomnya. Termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan sumber nabati yang kaya dengan zat besi, serta sumber haiwan yang lebih banyak terdapat di dalam bio. Ingat bahawa bukan hanya jumlah zat besi dalam makanan tertentu tetapi juga kadar di mana anda dapat menyerapnya.
Buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi zat besi, menurut USDA:
- Herba kering
- Aprikot kering
- Bayam
- Kacang polong dalam polong
- Asparagus
- Cendawan putih
- Skuasy acorn
- Daun
- Kelapa kering
- Kacang hijau
- Raspberi
Sumber haiwan terkenal dengan zat besi, menurut USDA:
- Hati
- Kerang
- Daging panggang
- Ikan kembung
- Tuna dalam tin
- Anak domba
- Daging ayam belanda gelap
- Trout
- Bass
- Dada ayam
- Potongan daging babi
- Tong gendang ayam
Makanan lain yang kaya dengan zat besi termasuk makanan yang telah diperkaya, seperti bijirin, serta serbuk koko, rumput laut, kaviar dan kuman gandum.
Baca lebih lanjut: Cara Memanggang Payudara Ayam Polos