Basikal senaman adalah alat yang baik untuk menurunkan berat badan: Berkesan rendah, dapat disesuaikan agar sesuai dengan pelbagai jenis badan dan menawarkan perbezaan tahap ketahanan agar sesuai dengan tahap kecergasan anda. Tetapi alat penurunan berat badan terbaik tidak dapat mengurangkan lemak hanya dari perut anda. Sekiranya anda ingin melangsingkan perut ke bawah, anda mesti kehilangan lemak dari seluruh badan anda – dan anda akan mendapat hasil terbaik jika anda menggabungkan masa dengan basikal latihan dengan latihan kekuatan dan diet yang sihat.
Basikal bersenam adalah alat yang berguna untuk menurunkan lemak perut, tetapi lebih baik jika digabungkan dengan diet dan latihan kekuatan yang sihat.Kredit Gambar: Matt Lincoln / Cultura / GettyImages
Petua
Walaupun basikal bersenam tidak akan mengurangkan lemak dari perut anda (kerana tidak ada yang boleh), ia boleh menjadi komponen yang berkesan dalam program penurunan berat badan yang akan membantu anda menurunkan lemak dari seluruh – termasuk perut anda.
Mengenai Lemak Perut Anda
Tahukah anda terdapat dua jenis lemak perut? Satu dipanggil lemak subkutan. Lemak di bawah kulit boleh muncul di mana sahaja di badan anda, termasuk perut anda; anda boleh mencubit “gulungan” dengan tangan anda.
Lemak viseral sedikit sneakier kerana tersembunyi di dalam rongga perut anda, memenuhi ruang antara organ anda. Walaupun anda memerlukan beberapa jenis lemak perut untuk menjadi sihat, terlalu banyak dari kedua jenis ini menimbulkan risiko kesihatan.
Dari dua jenis lemak tersebut, lemak viseral dianggap sebagai bahaya yang lebih serius. Ia dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk penyakit seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis II dan, untuk wanita, barah payudara dan pembedahan pundi hempedu.
Nasib baik, kedua-dua jenis lemak perut – bersama dengan lemak subkutan lain di badan anda – akan bertindak balas terhadap gabungan aktiviti fizikal dan diet sihat yang menunjukkan kekurangan kalori. Dengan kata lain, jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, lebihan lemak akan mencair dari mana-mana, termasuk perut anda.
Membakar Lemak dengan Basikal
Hanya melihat basikal senaman anda dan memikirkannya tidak akan membantu menghilangkan lemak perut anda. Anda pasti perlu melompat dan mengayuh banyak.
Berapa banyak yang anda perlukan untuk berbasikal untuk mula menurunkan berat badan sedikit berbeza untuk semua orang, tetapi tempat yang baik untuk memulakannya adalah dengan memenuhi garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS untuk orang Amerika, yang mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular sederhana setiap minggu, atau 75 minit senaman kuat setiap minggu.
Garis panduan tersebut adalah untuk menjaga kesihatan secara keseluruhan, tetapi jika anda sudah makan jumlah kalori yang sesuai untuk mengekalkan berat badan anda, menambahkan bahawa banyak aktiviti fizikal boleh mencukupi untuk penurunan berat badan secara beransur-ansur. Anda juga akan menikmati semua faedah lain dari senaman kardiovaskular biasa, termasuk sistem imun yang lebih kuat, lebih banyak stamina, mood yang lebih baik dan mengurangkan risiko banyak penyakit kronik.
Sekiranya anda melipatgandakan jumlah senaman – bertujuan untuk senaman sederhana selama 300 minit setiap minggu atau 150 minit senaman yang kuat setiap minggu – anda akan mendapat lebih banyak faedah kesihatan dan menurunkan lebih cepat juga.
Mengimbangkan Diet yang Sihat
Mungkin akan menggoda anda untuk mengurangkan berat badan dengan cepat, tetapi mustahil untuk mengekalkannya lama. Apabila anda kembali makan, berat badan akan kembali – selalunya dengan perasaan dendam.
Sebaliknya, pasangkan tabiat berbasikal baru anda dengan diet sihat yang menekankan pelbagai buah dan sayur-sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak berkualiti tinggi dan lemak tak jenuh. Potong makanan yang diproses, yang sering mengandungi banyak kalori tetapi sedikit nutrien, dan kurangkan pengambilan gula, natrium dan lemak tepu anda.
Sekiranya anda menekankan makanan kaya nutrien dalam makanan anda, anda mungkin tidak perlu mengira kalori sama sekali. Tetapi jika anda mahukan kepastian berapa banyak yang harus anda habiskan sehingga anda dapat memperbaiki keseimbangan makan dan berbasikal anda, Garis Panduan Pemakanan Perkhidmatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS untuk orang Amerika, 2015-2020, menawarkan carta yang sangat baik yang menganggarkan keperluan kalori harian mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal.
Baca lebih lanjut: Suka Peloton? Dapatkan Latihan Berbasikal Di Rumah Tanpa Kos
Memilih Basikal Anda
Sama ada anda bersenam di gim atau mempertimbangkan basikal sukan untuk kegunaan rumah, terdapat tiga jenis basikal umum yang akan anda temui. Yang pertama adalah apa yang disebut “spin bike” yang digunakan hampir secara eksklusif untuk kelas berbasikal kumpulan. Dari ketiga jenis itu, basikal mewah ini adalah basikal yang paling mudah disesuaikan dan menyerupai basikal sebenar. Mereka juga tidak mempunyai loceng hiburan dan peluit yang anda dapati dengan basikal senaman yang lain.
Jenis basikal senaman pegun kedua boleh disebut “basikal tegak.” Ia kelihatan seperti basikal berputar atau basikal biasa, tetapi mempunyai tempat duduk empuk yang lebih lebar dan disesuaikan ke atas dan ke bawah, bersama dengan konsol yang memaparkan statistik latihan anda, membolehkan anda mengawal rintangan dan kadang-kadang menawarkan pilihan hiburan.
Jenis basikal senaman terakhir yang sering anda temui ialah basikal yang berlarutan. Sama seperti basikal jalan raya, ia meletakkan anda lebih dekat ke tanah dengan pedal di depan anda dan bukannya di bawah tempat duduk. Tempat duduk di basikal berbalik disesuaikan ke depan dan belakang, dan selalunya tempat duduk basikal latihan paling lebar dan paling selesa.
Basikal belakang juga mempunyai sandaran belakang yang agak padat di tempat duduk. Oleh itu, jika anda sukar duduk di tempat duduk basikal yang lebih kecil atau duduk tanpa sokongan belakang, model ini mungkin merupakan pilihan terbaik untuk anda.
Asas Latihan Basikal Latihan Anda
Setiap kali anda mengayuh basikal senaman anda, ada beberapa perkara yang harus anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan anda melakukan dengan sebaik mungkin. Pertama, sesuaikan basikal.
Dengan salah satu pedal berada di titik paling jauh dari anda, kaki yang sepadan dengan pedal itu harus sedikit bengkok di lutut. Pengilang peralatan kecergasan Precor mengesyorkan mengayuh basikal sebagai ujian: Sekiranya pinggul anda bergoyang ke sisi, sesuaikan tempat duduk anda sedikit lebih dekat dengan pedal.
Sentiasa memanaskan badan dengan mengayuh dengan mudah selama lima hingga 10 minit sebelum anda menjadi serius. Tempoh ini membolehkan badan anda memanaskan badan, meningkatkan suhu badan, aliran darah dan degupan jantung anda untuk senaman yang lebih berat yang sedang dalam perjalanan. Akhirnya, setelah anda selesai dengan senaman, rancang untuk menghabiskan masa selama lima hingga 10 minit untuk menyejukkan badan, mengayuh perlahan sehingga badan anda berpeluang untuk kembali ke keadaan pra-latihan.
Akhirnya, jika anda mahukan kehilangan lemak terpantas yang anda dapat dengan basikal, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa selang intensiti tinggi pada latihan anda, ganti pecut di mana anda mengayuh secepat mungkin dengan tempoh pemulihan aktif yang lebih perlahan. Analisis meta Februari 2018 yang diterbitkan dalam jurnal New Zealand Perubatan Sukan mendapati bahawa latihan selang intensiti tinggi (HIIT) berkesan untuk mengurangkan kedua-dua jenis lemak.
Baca lebih lanjut: 5 Latihan untuk Latihan Kekuatan di Rumah
Peningkatan Latihan-Kekuatan
Anda akan menghilangkan lemak perut dengan lebih pantas jika anda menambah latihan kekuatan untuk rutin anda. Jisim otot tanpa lemak adalah empat kali lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi ia membakar lebih banyak kalori walaupun dalam keadaan rehat. Bertujuan untuk dua latihan latihan berat badan penuh setiap minggu, menggunakan latihan kompaun seperti squats, lunges, bench press atau push-up, dan lat pulldowns atau pull-up.