Pastikan meregangkan tali pinggang anda. Kredit Imej: Dirima / iStock / GettyImages
Sekiranya anda mengalami sakit belakang bawah, anda tidak bersendirian. Pada masa tertentu, lebih daripada 30 juta rakyat Amerika juga mengalami sakit belakang, lapor Persatuan Kiropraktik Amerika. Bukan hanya sebab yang paling biasa untuk kecacatan di dunia, tetapi juga alasan kedua yang paling biasa untuk kerja yang tidak dijawab.
Penyebab sakit punggung bawah banyak, dari kecederaan sukan hingga penyakit organ-organ dalaman. Punca lain yang biasa berlaku adalah sesak di kawasan badan anda yang lain, seperti tali pinggang anda. Lakukan peregangan hamstring untuk sakit belakang bawah.
Petua
Ketegangan hamstring boleh menyumbang kepada sakit belakang, kerana otot-otot ini melekat pada bahagian belakang pelvis anda.
Urat Ketat dan Sakit Belakang
Punggung bawah anda adalah salah satu bahagian badan yang paling penting. Bersama dengan otot perut dan serong anda, ia membentuk inti badan anda – secara harfiah, pusat anda. Inti adalah kawasan yang mengawal sebahagian besar pergerakan anda, dari memegang badan anda tegak hingga berjalan, mengangkat dan mencapai.
Sebagai pusat badan anda, punggung bawah terdedah kepada kesan kecederaan atau batasan di bahagian lain badan anda. Fleksor pinggul yang dipendekkan – otot di bahagian depan pelvis dan bahagian atas paha anda – tarik tulang belakang menjadi hiperlordosis, atau bahagian bawah belakang. Dengan cara yang sama, hamstring yang ketat dan sakit belakang juga berkaitan. Tali hamstring yang ketat menarik di punggung bawah, menyebabkan pinggul dan pelvis berpusing ke belakang. Ini membawa ke punggung bawah yang rata.
Punggung bawah yang terlalu melengkung atau leper menegangkan otot punggung bawah dan sering menyebabkan kelemahan dan kesakitan otot.
Baca lebih lanjut: Regangan Quad & Hamstring
Uji Kelenturan Hamstring Anda
Anda mungkin tahu jika anda mempunyai tali pinggang yang ketat, terutamanya jika anda aktif dan memperhatikan badan anda. Dengan hanya membongkok dan cuba menyentuh jari kaki anda dapat memberitahu anda jika tali pinggang anda ketat.
Bolehkah anda menyentuh jari kaki? Sekiranya tidak, anda mempunyai tali pinggang yang ketat. Adakah anda merasa sakit di bahagian belakang paha atau di belakang lutut semasa anda cuba menyentuh jari kaki? Sekiranya jawapannya adalah ya – bingo, tali pinggang yang ketat.
Sekiranya anda ingin mendapatkan lebih banyak teknikal dan menilai tahap ketegangan hamstrings anda, anda boleh menggunakan goniometer yang murah, alat yang mengukur sudut, dalam hal ini, sudut antara kaki dan lantai semasa kenaikan kaki lurus. Paling mudah jika seseorang menolong anda melakukan ujian ini.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Berbaring di atas lantai dengan kaki dilunjurkan dan lengan di sisi anda. Angkat satu kaki ke udara, tetap lurus. Naikkan setinggi mungkin tanpa lengkungan belakang, lenturan lutut atau sakit. Minta pembantu anda mengukur sudut antara kaki dan lantai. Kemudian, lakukan sisi lain.
Sekiranya sudut yang diukur lebih besar daripada 80 darjah, kelenturan hamstring anda bagus hingga sangat baik dan mungkin bukan penyebab sakit punggung bawah anda. Sekiranya anda mendapat ukuran di bawah 79 darjah, fleksibiliti hamstring anda adalah wajar hingga buruk – petanda yang baik bahawa sesak mungkin mempengaruhi punggung bawah dan menyebabkan kesakitan.
Sudah tentu, anda ingin mendapatkan pendapat kedua dari profesional perubatan, yang boleh melakukan ujian lebih lanjut untuk memberi anda diagnosis pasti.
Baca lebih lanjut: DO dan TIDAK BOLEH Melancarkan Busa
Regangan untuk Meningkatkan Kelenturan
Sertakan peregangan hamstring untuk sakit belakang bawah dalam rutin senaman biasa anda. Anda juga boleh mencuba pelepasan myofascial diri dengan roller busa dan mengunjungi ahli terapi urut untuk beberapa sesi urutan sukan.
1. Regangan Hamstring Berdiri: Dari kedudukan berdiri, bengkok ke hadapan di pinggul. Biarkan lengan anda menggantung ke bawah dan kaki tetap lurus, dan jangan membulat ke belakang. Berhentilah apabila anda merasakan peregangan pada tali pinggang, walaupun punggung anda tidak mencapai selari dengan tanah. Peregangan berlebihan akan menjadikan masalah punggung anda bertambah teruk.
Sekiranya anda mendapati peregangan hamstring berdiri untuk memberi tekanan terlalu tinggi pada punggung bawah anda, cubalah versi duduk.
2. Peregangan Hamstring Kerusi: Duduk di kerusi dan panjangkan kaki anda lurus di hadapan anda dengan tumit di lantai. Dengan menjaga tulang belakang yang lurus, raih jari kaki anda hanya sehingga anda merasakan peregangan pada paha belakang anda. Anda juga dapat melakukan satu kaki pada satu masa, membengkokkan satu lutut dan meletakkan kaki rata di lantai, dan meraih jari kaki yang berlawanan.
3. Gulungan busa: Pelepasan myofascial sendiri dengan roller busa menggunakan berat badan anda untuk memberi tekanan pada otot yang ketat untuk membantu otot yang ketat melepaskan. Letakkan roller buih di bawah tali pinggang anda dan perlahan-lahan gulung ke belakang ke bahagian otot yang kecil. Apabila anda sampai di tempat yang lembut, tahan selama 30 hingga 45 saat.