Adakah Lengan Kaku pada Pagi? 5 Regangan Ini Akan Membantu

Biasa bangun dengan lutut kaku pada waktu pagi, tetapi melakukan peregangan lutut dapat membantu mengurangkan ketegangan dan meningkatkan pergerakan anda. Kredit Gambar: penerimaan-bg / E + / GettyImages

Rasa seperti Tin Man pada waktu pagi dengan sendi berkarat dan kaku? Kamu tidak keseorangan. Banyak orang bangun dengan sendi kaku, dan lutut adalah antara yang paling teruk terkena.

“Lutut biasanya lebih kaku daripada sendi yang lain ketika bangun tidur kerana kita tidur dalam keadaan tetap [tanpa aktif membongkok atau meluruskan],” kata Sam Becourtney, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpusat di New York dan pakar sukan dan penyaman yang diperakui di Rawatan Bespoke.

Iklan

“Bandingkan ini dengan sendi pinggul atau bahu, misalnya, yang merupakan sambungan bola-dan-soket yang dapat melakukan pergerakan lebih banyak di beberapa pesawat ketika hanya berguling di atas katil,” jelas Becourtney.

Nasib baik, melakukan peregangan lutut pada waktu pagi dapat membantu melancarkan lekukan pada sendi anda. Peregangan pagi untuk sementara waktu meningkatkan jangkauan pergerakan dan kelenturan otot anda yang melekat pada sendi lutut (aka, tali pinggang dan paha depan), kata Becourtney.

Oleh itu, pada waktu berikutnya anda bangun dengan lutut kaku pada waktu pagi, cubalah lima peregangan lutut berikut – anda juga boleh melakukannya di atas katil! Maka anda akan bersedia untuk bangun dan mengambil hari anda dengan pantas.

Langkah 1: Regangan Hamstring

Masa 30 ReganganAktiviti

1. Berbaring di belakang anda.
2. Jauhkan kaki kanan anda lurus di hadapan anda dan pegang kaki kiri anda dengan kedua tangan di belakang paha dengan lutut itu bengkok hingga 90 darjah.
3. Tendangkan kaki kiri anda ke arah siling secara dinamik (luruskan kaki dengan sebaik mungkin) dan tahan selama 5 saat.
4. Turunkannya kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi 3 hingga 5 kali sambil mengekalkan pinggul anda pada sekitar 90 darjah lenturan pinggul, kemudian beralih kaki.

Tunjuk Arahan

Meredakan keketatan pada tali pinggang dan bahagian belakang lutut anda dengan regangan dinamik ini. Selain itu, ia membantu dengan sakit belakang / sciatica bawah, kata Becourtney.

Pindah 2: Prone Quad Stretch

Masa 30 ReganganAktiviti

1. Berbaring di perut dengan kaki lurus.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dengan cukup sehingga anda dapat menarik kaki kanan / pergelangan kaki dengan tangan kanan dan menariknya perlahan ke arah punggung anda untuk merasakan regangan di bahagian depan paha. Anda boleh menggunakan tali pinggang atau tali jika tidak dapat mencapai pergelangan kaki dengan tangan anda.
3. Pegang regangan selama 5 hingga 10 saat, kemudian ulangi 3 hingga 5 kali sebelum menukar kaki.

Tunjuk Arahan

Anda akan merasakan peregangan yang hebat bukan sahaja pada paha depan anda tetapi juga pada fleksor pinggul dan otot paha yang lain, kata Becourtney.

Langkah 3: Regangan Bretzel

Masa 20 ReganganAktiviti

1. Berbaring di sebelah kiri anda dengan kedua-dua lutut dibengkokkan.
2. Pegang lutut kanan (atas) ke tanah dengan tangan kiri anda dan pegang bahagian bawah kaki kiri anda dengan tangan kanan anda, perlahan-lahan menarik kaki kiri ke arah punggung anda.
3. Putar batang tubuh anda ke arah kanan dengan perlahan, sehingga punggung anda rata ke tanah (atau katil) dengan selesa.
4. Kekalkan kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat. Ulangi 2 hingga 3 kali, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Peregangan kuad dalam ini juga melibatkan putaran batang dan berfungsi di kedua-dua belah badan secara serentak, kata Becourtney.

Langkah 4: Peregangan Betis Duduk Panjang

Masa 30 ReganganAktiviti

1. Duduk tegak dengan kedua kaki lurus di hadapan anda.
2. Lingkarkan tuala, tali pinggang atau tali di sekitar bola kaki kiri anda dengan lutut dilanjutkan dan tarik dengan lembut, membawa jari kaki kiri ke arah anda sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki bawah / belakang lutut.
3. Tahan selama 10 hingga 15 saat. Ulangi 3 hingga 5 kali, kemudian tukar kaki.

Tunjuk Arahan

Kadang-kadang, anda mungkin bangun dengan kekakuan di bahagian belakang lutut anda. Pergerakan ini meregangkan bahagian belakang lutut, dan juga dapat membantu mengurangkan sakit fasia kaki / plantar, kata Becourtney.

Gerakkan 5: Pelukan Lutut

Masa 20 ReganganAktiviti

1. Berbaring di belakang anda.
2. Bengkokkan lutut kiri anda dan peluk ke dada anda dengan kedua-dua tangan sambil menjaga kaki kanan anda lurus.
3. Tahan selama 5 saat, kemudian ulangi 4 hingga 5 kali sebelum menukar kaki.

Tunjuk Arahan

Dengan melenturkan pinggul dan lutut secara serentak, peregangan ini memberikan pergerakan dinamik untuk kedua-dua sendi pinggul dan lutut, kata Becourtney.

12 Kesalahan yang Harus Dielakkan jika Anda Mahukan Sendi Sihat Seiring Usia Anda

oleh Jaime Osnato

9 Langkah Yang Boleh Anda Lakukan Setiap Hari untuk Meningkatkan Mobiliti Bersama Anda

oleh Kelly Gonzalez, CPT

6 Peregangan Terbaik untuk Belakang Lutut, Menurut Ahli Terapi Fizikal

oleh Amy Marturana Winderl

4 Kesalahan Bersenam Yang Mungkin Menyakitkan Lutut Anda – dan Apa yang Perlu Dilakukan Mengenai Ini

oleh Bojana Galic

Iklan