Ketahui Cara Melancarkan Pallof Press dengan Band atau Mesin Kabel.Image Kredit: Kredit Imej: Westend61/Westend61/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Bagaimana untuk
- Faedah
- Petua
- Variasi
Akhbar pallof tidak seperti latihan teras. Dan itu perkara yang baik. Daripada mengajar anda untuk mengetuk, curl atau twist, ia melatih bahagian tengah anda untuk menahan gerakan dan “tahan di sana” untuk abs yang kuat. Tetapi ia tidak seperti papan. Ia meletakkan tekanan sifar pada pergelangan tangan atau belakang anda, anda melakukannya berdiri dan ia mencecah semua 360 darjah teras anda.
Iklan
Inilah yang perlu anda ketahui tentang pallof, dan bagaimana untuk melakukan penekan teras dan kabel untuk abs yang kuat, teras stabil dan belakang yang lebih sihat.
- Apakah akhbar pallof? Ini adalah latihan teras anti-putaran di mana anda berdiri di sebelah band rintangan yang berlabuh atau mesin kabel dan, memegang band dengan kedua-dua tangan, tekan band ke hadapan-tanpa membiarkan band berputar atau menarik anda ke sisi.
- Otot mana yang berfungsi dengan baik? tulang belakang). Langkah itu juga melatih pinggul anda untuk tinggal di tempat dan menahan putaran.
- Apakah akhbar pallof yang baik untuk? Latihan ini bagus untuk membina teras yang lebih kuat, lebih jelas abs atau belakang yang lebih sihat – tidak kira pengalaman latihan atau kekuatan anda. Ia adalah kegemaran di kalangan orang baru, atlet elit dan ahli terapi fizikal yang memulihkan kecederaan.
Iklan
Mengapa ia dipanggil Pallof Press?
John Pallof, ahli terapi fizikal di Massachusetts, dikreditkan dengan mencipta latihan – jadi ia dinamakan untuknya. Kadang-kadang anda akan melihat artikel ejaan dalam talian sebagai “palloff,” Paloff, “” Palov “atau dengan cara lain. Mereka hanya salah ejaan. Ia juga kadang-kadang dipanggil akhbar teras kabel atau akhbar anti-putaran.
Cara melakukan tekan Pallof dengan bentuk yang sempurna
Bahagian badan abs
- Dengan jari-jari interlaced atau cengkaman tangan, ambil jalur rintangan yang ditetapkan ke ketinggian dada.
- Berdiri dengan sauh band terus ke kiri anda, dan melangkah ke kiri sehingga band itu taut dan cuba memutar anda ke arah sauh.
- Pada jarak ini, berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu, dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pegang pemegang di hadapan dada anda. Teras teras anda.
- Perlahan -lahan tekan lengan anda di hadapan anda sehingga mereka hampir lurus. Jeda untuk mengalahkan, kemudian bawa mereka kembali ke dada anda.
- Lakukan semua wakil anda dengan cara ini, kemudian beralih dan ulangi dengan sauh band ke kanan anda.
Tunjukkan arahan
Band rintangan terbaik
- Band Rintangan Wsakoue (Amazon.com, $ 39.99 untuk 4)
- Band Kekuatan TRX (DickssportingGoods.com, $ 10.99 – 20.99)
- Band Latihan Rintangan Ritfit dengan Pemegang (Amazon.com, $ 10.95)
Tonton tutorial penuh
Petua
Anda boleh melakukan latihan ini dengan band rintangan atau mesin kabel.
Dengan band, anda boleh menggunakan band yang lebih berat atau lebih ringan dan/atau bermain dengan jarak antara anda dan sauh sehingga rintangan terasa betul.
Dengan mesin kabel, tambahkan atau keluarkan berat badan untuk mendapatkan jumlah rintangan yang betul. (Tatal ke bawah untuk video mengenai cara melakukan tekan kabel.)
4 faedah Pallof Press
1. Ia melatih teras anda dengan cara yang unik
Sesetengah langkah teras melatih bahagian tengah anda untuk bergerak-duduk-duduk, kelainan Rusia, V-up. Lain -lain, seperti variasi papan, melatih teras untuk menstabilkan dan mengelakkan lenturan atau lenturan. Press Core Banded adalah salah satu latihan yang sangat sedikit yang melatih teras anda-bukan hanya enam pek anda, tetapi keseluruhan teras anda, termasuk abdominis rektum, obliques dan pinggul-untuk menahan berputar.
Iklan
Ini adalah kemahiran penting untuk menjaga badan anda stabil dan badan anda cukup kuat untuk memegang sendiri terhadap daya luaran, baik di gym dan dalam kehidupan seharian.
2. Mudah untuk berbeza untuk tahap kemahiran atau kekuatan
Jika versi berdiri akhbar anti-putaran terlalu sukar, anda hanya boleh meluaskan pendirian anda sedikit. Masih terlalu sukar? Gunakan kurang berat atau jalur yang lebih lemah. Masih tidak dapat menahan tarikan putaran, atau merasakannya di lutut anda? Variasi separuh lutut dan berlutut (lebih banyak pada mereka di bawah) membuat langkah lebih mudah untuk memberi tumpuan kepada teras anda sambil mengekalkan lutut anda keluar dari gambar.
Iklan
Anda juga boleh mengubah cara anda melakukan langkah: memegang band masih di bahagian yang berlainan dari gerakan mendesak boleh mencabar teras anda dengan cara yang baru. Daripada segera menarik tangan anda kembali ke dada anda, cuba lakukan 5 saat memegang sementara lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
3. Anda boleh melakukannya di rumah
Walaupun anda tidak dapat mengakses timbunan kabel, anda boleh melakukan Pallof Press di rumah. Sekiranya anda mempunyai band rintangan yang dapat memberikan tarikan yang cukup untuk melakukan latihan, anda boleh mengikat band ke pintu gerbang atau engsel pusat pintu dan mendapatkan manfaat anti-putaran ini tanpa perlu pergi ke gym.
4. Ia dapat melindungi bahagian bawah anda
Fakta yang menyeronokkan: duri lumbar kami – aka punggung bawah – tidak sepatutnya berpusing. Bahagian tulang belakang ini direka untuk kekal stabil dan menahan putaran. Jika anda memaksa ia untuk memutar terlalu banyak, ia boleh menyakitkan dan menyebabkan kecederaan. Langkah teras ini melatih teras anda untuk menstabilkan supaya tulang belakang anda dapat dengan berkesan menahan putaran walaupun pada pertengahan belakang (tulang belakang thoracic) kelainan.
Ini juga boleh membantu meringankan kesakitan belakang yang lebih rendah. Dalam kajian penyelidikan Mac 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Terapi Fizikal , saintis menyimpulkan bahawa penstabilan teras latihan lebih berkesan untuk mengurangkan kesakitan belakang daripada latihan rintangan biasa. Penulis menyatakan bahawa memberi tumpuan kepada otot teras yang lebih mendalam – seperti yang dilakukan oleh latihan apabila anda berpegang teguh – boleh menjadi yang paling berkesan.
7 petua borang akhbar pallof
1. Tuck Tailbone Anda
Semasa latihan ini, mudah untuk pop punggung anda di belakang anda dan lengkung bahagian bawah anda. Menentangnya. Itulah badan anda yang berusaha membuat lebih mudah di abs anda. Dan sementara kedudukan kecondongan pelvik anterior ini mengurangkan manfaat teras anda, ia meningkatkan risiko ketegangan belakang yang lebih rendah.
Satu yang anda buat untuk memulakan langkah itu, tuck tailbone anda ke lantai dan tahan di sana dengan memerah abs anda.
2. Pastikan band atau kabel taut
Dalam latihan ini, band atau kabel cuba menarik anda ke arah sauh, memutar teras anda. Anda cuba menahan sentuhan itu. Jika band atau kabel tidak menarik anda ke arah sauh dari kedudukan permulaan, anda tidak mendapat manfaat anti-putaran.
Sebelum anda mula menekan, pastikan kabel atau band itu taut. Jika tidak, tambahkan berat badan, laraskan kedudukan anda atau gunakan band yang lebih berat.
3. Mempunyai dada yang bangga
Seperti hampir semua latihan, anda mahu bahu anda terselip di belakang dan ke bawah semasa melakukan akhbar ini.
Untuk melakukan ini, mempunyai “dada bangga.” Anda juga boleh berfikir untuk menarik bilah bahu anda bersama -sama, dan kemudian bayangkan memasukkannya ke dalam poket belakang sepasang seluar jeans.
4. Pergi perlahan
Jangan merobek wakil anda. Tekan perlahan -lahan pada setiap pengulangan, jeda pada titik lanjutan penuh dan perlahan -lahan menarik tangan anda kembali.
Ini akan membolehkan anda merasakan kabel yang cuba memutar anda, dan akan membolehkan anda menumpukan daya anti-putaran di teras anda dan bukannya bahu, lutut atau belakang anda.
5. Ubah suai jika anda merasakan sentuhan di lutut anda
Jika anda tidak merasakan cabaran sentuhan di teras anda, tetapi sebaliknya merasakan ketidakselesaan di lutut luar anda, anda boleh menggunakan lutut anda untuk menahan putaran dan bukannya batang anda.
Dalam kes ini, jangan lakukan langkah utama. Sebaliknya, cubalah versi berlutut atau separuh lutut latihan (di bawah) supaya anda boleh melatih anti-putaran teras anda dan elakkan melegakan lutut anda.
6. Pastikan pinggul dan bahu anda stabil
Semasa penekan teras banded, anda tidak mahu mendaki pinggul anda atau memutar bahu anda. Jika salah satu daripada perkara -perkara ini berlaku, itulah tanda teras anda memerlukan membantu menahan putaran – yang bermaksud anda menggunakan terlalu banyak berat atau terlalu berat dari band.
Rilangkan rintangan supaya teras anda dapat mengendalikan semua kerja itu sendiri.
7. Ingat: Ini adalah latihan teras, bukan langkah lengan
Ya, anda menggunakan lengan anda untuk menekan pemegangnya dari dada anda, tetapi itu adalah untuk mewujudkan ketidakstabilan selanjutnya di teras anda.
Ia sama seperti jika anda memegang dumbbell di hadapan dada anda, atau keluar di depan dengan panjang lengan – apabila berat badan lebih jauh dari badan anda, teras anda harus bekerja lebih keras untuk mengimbangi anda.
Oleh itu, tumpukan perhatian pada perasaan anda semasa latihan. Ia mungkin tidak akan sangat sukar untuk lengan anda – dan tidak mengapa!
3 variasi akhbar pallof terbaik
Pindah 1: Tekan Pallof Kabel
Bahagian badan abs
- Dengan jari-jari interlaced atau cengkaman tangan, ambil satu pemegang yang dilampirkan ke stesen pulley yang ditetapkan ke ketinggian dada.
- Berdiri dengan sauh kabel terus ke kiri anda, dan langkah ke kiri sehingga kabelnya tegang dan cuba memutar anda ke arah sauh.
- Pada jarak ini, berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu, dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pegang pemegang di hadapan dada anda. Teras teras anda.
- Perlahan -lahan tekan lengan anda di hadapan anda sehingga mereka hampir lurus. Jeda untuk mengalahkan, kemudian bawa mereka kembali ke dada anda.
- Lakukan semua wakil anda dengan cara ini, kemudian beralih dan ulangi dengan sauh kabel ke kanan anda.
Tunjukkan arahan
Pindah 2: Tekan Pallof berlutut
Bahagian badan abs
- Dengan jari-jari interlaced atau cengkaman tangan, ambil satu pemegang yang dilampirkan ke stesen pulley atau band rintangan yang akan berada di ketinggian dada anda apabila anda berlutut.
- Berlutut pada kedua -dua lutut dengan sauh kabel atau band terus ke kiri anda, dan bergerak ke kiri sehingga kabelnya taut dan cuba memutar anda ke arah sauh.
- Pada jarak ini, tetapkan lutut anda mengenai lebar bahu. Pegang pemegang di hadapan dada anda. Teras teras anda.
- Perlahan -lahan tekan lengan anda di hadapan anda sehingga mereka hampir lurus. Jeda untuk mengalahkan, kemudian bawa mereka kembali ke dada anda.
- Lakukan semua wakil anda dengan cara ini, kemudian berbalik dan ulangi dengan sauh kabel atau band ke kanan anda.
Tunjukkan arahan
Pindah 3: Akhbar Pallof Half-kneling
Bahagian badan abs
- Dengan jari-jari interlaced atau cengkaman tangan, ambil satu pemegang yang dilampirkan ke stesen pulley atau band rintangan yang akan berada di ketinggian dada anda apabila anda berlutut.
- Berlutut di lutut kiri anda dengan sauh kabel atau band terus ke kiri anda, dan bergerak ke kiri sehingga kabelnya taut dan cuba memutar anda ke arah sauh. Dalam kedudukan ini, lutut yang paling dekat dengan sauh akan berada di atas lantai, dan kaki anda yang lain akan rata di atas lantai.
- Pada jarak ini, tetapkan lutut anda mengenai lebar bahu. Pegang pemegang di hadapan dada anda. Teras teras anda.
- Perlahan -lahan tekan lengan anda di hadapan anda sehingga mereka hampir lurus. Jeda untuk mengalahkan, kemudian bawa mereka kembali ke dada anda.
- Lakukan semua wakil anda dengan cara ini, kemudian berbalik dan ulangi dengan sauh kabel atau band ke kanan dan lutut kanan anda di atas tanah.
Tunjukkan arahan
Pallof Press Alternatives
Walaupun akhbar teras adalah latihan anti-putaran yang sangat baik, ia bukan satu-satunya. Beberapa alternatif yang juga melatih teras untuk menentang putaran termasuk:
- Bug mati
- Anjing burung
- Plank Shoulder-Toe Tap
Sesuatu yang bergerak semua ini mempunyai persamaan: mereka memerlukan penglibatan teras yang serius untuk memastikan badan anda stabil dan pinggul persegi semasa anda melakukan pergerakan dengan hanya satu sisi badan. Itulah kerja anti-putaran di sana-dan ia lebih mencabar daripada yang kelihatan!
5 latihan teras terbaik untuk pemula, menurut seorang jurulatih
Bybojana Galic
41 latihan AB paling sukar untuk mencabar kekuatan teras anda
BYGREG Presto, CPT
7 latihan serong terbaik yang bukan papan sampingan
Byamy Marurana Winderl
Iklan