Berjongkok, seperti setiap senaman, mempunyai risiko kecederaan. Walau bagaimanapun, risiko ini biasanya berakar pada teknik yang buruk, mengangkat beban yang terlalu berat atau terus berusaha untuk mengangkat walaupun keletihan. Mulailah dengan jongkok berat badan terlebih dahulu, yang bermaksud bahawa anda tidak melakukan pergerakan dengan berat badan, seperti barbel atau dumbbell. Sebelum anda memutuskan untuk meletakkan barbel di bahu anda, latih teknik anda dengan batang sapu untuk memastikan kawalan yang baik melalui gerakan yang penuh.
Risiko ke Punggung Bawah Anda
Apabila anda mengalami sakit punggung bawah selepas berjongkok, itu mungkin disebabkan oleh condong ke depan semasa bergerak, pinggul naik terlalu cepat atau membulat punggung anda. Semua ini dapat dielakkan dengan menguatkan otot-otot yang menyokong batang tubuh anda, yang merupakan bahagian perut dan punggung bawah. Kerja tambahan dengan berat ringan untuk membina teknik yang baik akan membolehkan anda berjongkok dengan berat tanpa membulat atau condong ke depan. Berjongkok dengan betul mengembangkan kekuatan tulang belakang anda, menurut kajian dalam International Journal of Sports Medicine.
Baca Lagi: Squat dan Postur Punggung Bawah
Bentuk jongkok yang betul akan mengurangkan risiko kecederaan.Kredit Gambar: g-stockstudio / iStock / GettyImages
Sakit di Lutut
Terdapat perdebatan hebat mengenai keselamatan berjongkok dan kesannya pada sendi lutut anda. Berjongkok dengan teknik yang buruk, membiarkan lutut anda bergerak masuk dan keluar semasa anda bergerak ke atas dan ke bawah, adalah resipi bencana. Merobohkan bahagian bawah jongkok juga menjadi masalah, tetapi bukan kesalahan latihan itu sendiri. Pengangkat tenaga dan angkat berat, yang kedua-duanya berjongkok secara meluas – dan berat – menunjukkan kecederaan lutut sangat sedikit. Satu kajian di American Journal of Sports Medicine mendedahkan bahawa kecederaan lutut, walaupun jarang berlaku, sedikit lebih banyak berlaku pada angkat berat. Angkat berat juga melakukan gerakan meragut dan bersih dan tersentak, pergerakan yang menyebabkan lutut lebih banyak tekanan daripada jongkok.
Beban di Bahu
Membiarkan palang meluncur ke belakang boleh menyakitkan bahu anda. Ini dapat dielakkan dengan tidak meletakkan apa-apa di antara anda dan bar. Padding tidak hanya menaikkan pusat graviti anda, memaksa anda untuk bekerja lebih keras untuk mengimbangkan palang, ia menjadikan bahagian bawah bar tidak bersentuhan dengan punggung atas anda. Semakin banyak bar yang bersentuhan dengan badan anda, semakin besar geseran untuk menahannya di tempat. Untuk memastikan bar tetap terpaku dengan kuat, tarik siku ke bawah dan kemudian tarik tangan ke hadapan, seolah-olah anda cuba membengkokkan bar ke belakang anda.
Risiko Tersekat
Terjebak di bawah palang adalah kebimbangan yang sah, kerana lambat laun anda akan ketinggalan. Inilah sebabnya mengapa anda tidak boleh berjongkok di luar rak kuasa atau sangkar jongkok. Tetapkan pin atau rak cukup tinggi sehingga mereka berada tepat di bawah paras bar di bahagian bawah jongkok anda. Sekiranya anda perlu membuang bar dari punggung anda, buangkannya ke belakang, untuk mengelakkan condong ke depan dengan jongkok.
Baca Lagi: Apa yang Disasarkan oleh Otot?