Latihan Superset Ab 20 Minit Ini Akan Membakar Lemak dan Menguatkan Inti Anda

Latihan superset ab ini adalah berat badan sepenuhnya dan mensasarkan setiap otot di teras anda. Kredit Gambar: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages

Seperti selai kacang dan jeli, beberapa perkara lebih baik secara berpasangan. Peraturan yang sama berlaku untuk latihan ab anda.

Anda boleh menaburkan beberapa gerakan inti ke dalam latihan anda di sana-sini, tetapi beberapa latihan menguatkan dan menurunkan lemak dengan lebih baik apabila dilakukan secara belakang, juga dikenali sebagai superset. Dan latihan ini yang dirancang oleh Carolina Araujo, CPT, pelatih peribadi yang diperakui di New York, adalah bukti.

Iklan

Anda akan melakukan setiap latihan di superset selama 40 saat secara berturut-turut, kemudian anda akan berehat selama 60 saat sebelum beralih ke set seterusnya. Ulangi setiap superset selama 3 pusingan.

Bacaan Berkaitan

Senaman Ab 20 Minit Ini Sangat Sesuai untuk Orang yang Membenci Papan dan Kekalahan

Superset 1

Langkah 1: Papan Berkaki Empat

Set 3Time 40 SecActivity Work-Weight WorkoutBody Part [“Senjata”, “Abs”]

1. Berlututlah dengan bahu anda disusun di atas telapak tangan anda dan jari-jari kaki anda tersangkut di belakang anda.
2. Semasa menghembuskan nafas, tekan ke telapak tangan anda dan angkat lutut anda beberapa inci di atas tanah.
3. Pegang kedudukan ini selama 40 saat dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Sentuhan Kaki

Set 3Time 40 SecActivity Work-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Berbaring telentang dengan tangan ke atas dan kaki ke arah siling.
2. Semasa menghembuskan nafas, tarik perut anda ke tulang belakang anda.
3. Jangkau jari ke arah kaki anda dan ketuk jari kaki.
4. Balikkan gerakan dan turunkan kembali ke lantai.
5. Ulangi selama 40 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda boleh mengubah suai latihan ini dengan sedikit menekuk lutut dan meraih tulang kering dan bukannya jari kaki, kata Araujo.

Superset 2

Pindah 1: Bug Bug

Set 3Time 40 SecActivity Work-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut hingga 90 darjah, sehingga seluar anda selari dengan lantai.
2. Angkat tangan anda lurus ke arah siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Pastikan punggung bawah anda terpaku ke tanah, panjangkan kaki kiri anda terus ke depan tanpa menyentuh lantai.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Balikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi dengan kaki kanan dan teruskan bergantian selama 40 saat.

Tunjuk Arahan

Gerakkan 2: Angkat Kaki

Set 3Time 40 SecActivity Work-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus di hadapan anda dan lengan di sisi anda. Anda boleh meletakkan tangan anda di bawah tulang ekor anda untuk mendapatkan lebih banyak sokongan.
2. Lekatkan teras anda dan pangkal punggung bawah anda ke tanah.
3. Angkat kaki anda lurus ke arah siling.
4. Turunkan kaki ke belakang ke lantai, pastikan punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai.
5. Arahkan kaki anda tepat di atas lantai sebelum mengangkat kembali untuk wakil seterusnya.

Tunjuk Arahan

Petua

Turunkan kaki anda sebisa mungkin dengan tulang belakang anda terpaku ke tanah, kata Araujo. Sekiranya diperlukan, anda boleh menekuk lutut untuk membuat pergerakan ini sedikit lebih mudah.

Superset 3

Langkah 1: Jambatan Glute

Menetapkan 3Time 40 SecActivity Work-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”]

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
2. Semasa menghembuskan nafas, tekan ke tumit dan arahkan pinggul ke arah langit.
3. Angkat pinggul sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut hingga pinggul ke dada. Picit glute anda di bahagian atas.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Balikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi selama 40 saat.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Jambatan Glute Mac

Set 3Time 40 SecActivity Work-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Mulakan di jambatan glute, kaki rata di lantai, lutut dibengkokkan dan pinggul diangkat. Pegang jambatan sepanjang latihan.
2. Angkat kaki kiri anda beberapa inci dari lantai dengan lutut anda mencapai ke arah siling.
3. Bawa kaki kiri ke bawah dan kemudian angkat kaki kanan dari lantai dengan lutut mencapai tinggi.
4. Bawa kaki kanan ke bawah.
5. Terus berbaris di kedudukan jambatan glute selama 40 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk mengubah suai, anda boleh turun ke lantai setiap dua perarakan, kata Araujo.

Iklan