Anda telah mendengar istilah “berasaskan tumbuhan,” “vegan” dan “vegetarian” yang dibuang dan mereka semua terdengar agak serupa – tetapi mereka sebenarnya tidak sama dan sama. Jadi, bagaimanakah vegetarian akan berbeza dari diet vegan? Dan makan berasaskan tumbuhan lebih baik daripada pergi vegetarian?
Diet tumbuhan, vegan dan diet vegetarian mungkin mempunyai manfaat yang sama, tetapi mereka tidak semua sama dan sama. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)
Ketahui perbezaan di antara ketiga-tiga diet tersebut dan tentukan sama ada bertukar daging untuk lebih banyak tumbuhan mungkin tepat untuk anda.
Apa itu Diet Berasaskan tumbuhan?
Tidak ada satu definisi yang diterima secara universal tentang diet berasaskan tumbuhan. Idea umum ini terutamanya memakan tumbuh-tumbuhan sambil membenarkan sejumlah kecil produk haiwan, termasuk daging. Sesetengah orang merujuk kepada rancangan makan ini sebagai “chegan” – bermain dengan kata-kata untuk vegan yang “menipu”.
Satu perkara yang pasti, walaupun: Pendekatan makan ini semakin meningkat. Satu 32 peratus responden yang mengagumkan mengatakan bahawa mereka kurang makan daging sekarang berbanding tiga tahun lalu, satu kajian pada bulan Januari 2016 yang dijalankan oleh National Public Radio (NPR) dan Truven Health Analytics. Dan di kalangan mereka yang mengendalikan pengambilan daging mereka, 60 peratus menyebut kesihatan sebagai perhatian utama mereka.
Lebih-lebih lagi, dua pertiga daripada orang yang dilaporkan makan kurang daging merah dan diproses daripada yang mereka lakukan dalam tiga tahun sebelumnya, menurut tinjauan pada tahun 2018 Cambridge University.
Susu juga mengalami penurunan. Jumlah orang susu yang minum di Amerika Utara mencecah 22 peratus antara 2006 dan 2016, yang menyerupai peningkatan tiga kali ganda dalam alternatif tumbuhan dalam tempoh yang sama, laporan Cargill 2018 menunjukkan. Walaupun kebanyakan orang Amerika tidak melompat ke vegetarianisme atau veganisme penuh, semakin banyak yang bergerak ke arah diet berasaskan tumbuhan.
Baca lebih lanjut: Segala-galanya yang anda perlu ketahui untuk memulakan Keto Diet berasaskan tumbuhan
Ini adalah berita penting bagi planet ini – terutamanya berdasarkan Suruhanjaya EAT-Lancet, laporan komprehensif yang disusun oleh hampir 40 saintis terkemuka di dunia mengenai kesan apa yang kita makan terhadap kesihatan manusia dan kesihatan planet ini. Suruhanjaya menasihati penambahan pengambilan hasil, kacang-kacangan dan kacang serta meminimumkan pengambilan telur, makanan laut, daging, ayam dan susu – pelan makan yang disebut sebagai diet kesihatan planet. Mengenai diet ini, had yang disyorkan untuk daging merah seminggu tidak lebih daripada kira-kira tiga auns, yang kira-kira saiz dek kad.
Kebaikan
- Ia dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah: Analisis meta melihat corak makan berasaskan tumbuhan (di mana orang makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan dan kurang makanan berasaskan haiwan) dan kejadian diabetes jenis 2. Dan pola makan berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah, walaupun selepas menyesuaikan untuk indeks jisim badan (BMI), Julai 2019 diterbitkan dalam JAMA Perubatan Dalaman dijumpai. Dalam erti kata lain, kesan itu berlaku tanpa mengira berat badan. Pautan itu lebih kuat apabila keseluruhan, makanan berasaskan tumbuhan dimakan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
- Ia terikat kepada kesihatan jantung dan panjang umur: Melekat pada diet berasaskan tumbuhan yang paling rajin dikaitkan dengan risiko 19 peratus lebih rendah daripada kematian akibat penyakit jantung, kajian pada Ogos 2019 JAHA dijumpai. Selain itu, makan lebih banyak protein tumbuhan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah, terutamanya kematian yang berkaitan dengan penyakit jantung, menurut kajian korelatif Ogos 2019 dalam JAMA Perubatan Dalaman.
- Ia boleh dipelihara: Tidak ada yang benar-benar luar batas pada diet berasaskan tumbuhan, yang menjadikannya lebih mudah untuk ditangani oleh ramai orang.
Keburukan
- Ia tidak jelas: Kekurangan keterbatasan boleh menyebabkan sesetengah orang mengorbankan apa yang perlu dimakan. Sharon Palmer, RDN yang dikenali sebagai Dietitian Berasaskan Loji, menggalakkan bermula dengan mengisi 75 peratus plat anda dengan tumbuh-tumbuhan dan memberikan Meatless Isnin cuba.
Siapa Mesti Mengamalkan Diet Berasaskan tumbuhan?
“Diet berasaskan tumbuhan adalah mudah untuk diikuti dan hampir semua orang boleh makan dengan cara ini,” kata Palmer. Jika anda ingin menurunkan jejak karbon anda, meningkatkan kesihatan anda dan makan lebih banyak tumbuhan tanpa bersumpah dengan apa-apa jenis makanan haiwan sepenuhnya, diet berasaskan tumbuhan adalah pilihan terbaik anda.
Walaupun tidak ada peraturan yang keras dan cepat mengenai nisbah tumbuhan ke haiwan-haiwan, ingatlah bahawa perbezaan utama antara menjadi omnivora dan berasaskan tumbuhan adalah yang melibatkan makan terutamanya tumbuhan. Ringkasnya, tumbuh-tumbuhan mestilah bintang setiap hidangan pada diet berasaskan tumbuhan. Jadi jika anda tidak mahu melepaskan telur untuk sarapan pagi, sandwich potong sejuk untuk makan tengahari dan burger untuk makan malam, maka diet berasaskan tumbuhan mungkin tidak sesuai untuk anda.
Apa itu Diet Vegetarian?
Terdapat beberapa jenis diet vegetarian. Ovo-vegetarian makan telur sebagai satu-satunya protein haiwan, manakala lacto-vegetarian makan tenusu. Pescatarians makan makanan laut dan tumbuhan. Dan lacto-ovo-vegetarian makan tenusu dan telur.
Walaupun vegetarianisme mungkin diet yang anda kenal, tidak banyak orang mengamalkannya. Hanya 5 peratus rakyat Amerika mengenal pasti sebagai vegetarian, menurut pengundian Gallup 2018.
Kebaikan
- Ia dikaitkan dengan penurunan berat badan dan faktor risiko penyakit metabolik yang lebih rendah: Comparedto omnivores, vegetarian telah diperhatikan telah menurunkan ketara indeks jisim badan (BMI), jumlah kolesterol, “buruk” kolesterol LDL dan gula darah, kajian komprehensif pada bulan Jun 2017 yang diterbitkan dalam Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan didapati _._ Para penyelidik juga mendapati vegetarian mempunyai risiko kematian yang jauh lebih rendah daripada penyakit jantung dan kejadian kanser. Lebih baik lagi, lebih banyak tumbuhan berasaskan diet vegetarian anda, semakin kuat pautan, kata Palmer.
- Ia boleh memberi manfaat kepada semua jenis orang: Diet vegetarian boleh selamat dan sihat di mana-mana umur, walaupun untuk wanita hamil atau menyusu, kajian Disember 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik negeri.
Keburukan
- Anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan: Memandangkan pengecualian banyak makanan berasaskan haiwan, vegetarian mungkin kekurangan asid lemak omega-3, besi, zink, yodium, kalsium, vitamin D dan vitamin B12.
- Ia memerlukan perancangan makan: Jika anda memutuskan untuk pergi vegetarian dan gagal untuk merancang makan, anda mungkin kehilangan nutrien penting ini, kata Palmer. Dia memberi amaran terhadap hanya menggantikan daging atau makanan laut dengan keju atau telur pada setiap hidangan. “Anda akan menggunakan pelbagai nutrien yang lebih luas daripada memakan lebih banyak tumbuhan, termasuk denyutan, biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian,” katanya..
Siapa Harus Cuba Vegetarianisme?
Jika anda menyukai makanan tumbuhan tetapi tidak bersedia untuk berkomitmen untuk menyerahkan semua makanan berasaskan haiwan seperti telur, yogurt dan keju, diet vegetarian adalah yang terbaik untuk anda. “Adalah agak mudah untuk mengikuti vegetarianisme hari ini, kerana ada pilihan di mana-mana,” kata Palmer, yang juga menyatakan bahawa lebih mudah untuk memenuhi keperluan nutrien tertentu pada vegetarian berbanding diet vegan, termasuk omega-3, kalsium, vitamin D dan B12.
Baca lebih lanjut: Kesan Sampingan Beralih ke Diet Vegetarian
Apa itu Diet Vegan?
Diet vegan tidak termasuk semua produk haiwan. Ini bermakna tidak ada daging, ayam, makanan laut, telur atau tenusu – dan bahkan madu dan gelatin di luar meja. Tetapi veganisme secara amnya melampaui makanan. Kebanyakan vegan memeluk gaya hidup yang melibatkan mengelakkan sebarang bahan yang berasal dari haiwan, termasuk kulit, bulu, bulu dan sutera. Malah produk rumah tangga, seperti kosmetik dan sabun, tidak termasuk jika mereka dibuat dengan bahan berasaskan haiwan atau diuji pada haiwan. Hanya 3 peratus daripada orang dewasa Amerika mengkategorikan diri mereka sebagai vegan, naik dari 2 peratus pada tahun 2012.
Kebaikan
- Ia dikaitkan dengan kadar kanser yang lebih rendah: Faedah yang sama yang berkaitan dengan diet vegetarian juga diguna pakai di sini, menurut Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan Kajian, tetapi diet vegan dikaitkan dengan pengurangan yang lebih besar dalam kes-kes kanser.
- Ia mesra alam: “Semua diet yang mempromosikan makanan makanan yang lebih sedikit membantu makanan manusia, alam sekitar dan haiwan – tetapi diet vegan mempunyai kesan yang besar pada ketiga-tiga mereka,” Sherene Chou, RD dan ketua Akademi Pemakanan dan Dietetik ‘Vegetarian Practice Group, memberitahu lebih banyak .eu.
Keburukan
- Ia sangat terhad: Ramai makanan yang tidak bersalah mengandungi bahan berasaskan haiwan. Gelatin berasal dari tulang haiwan, kulit dan tendon. Malah menambah vitamin D3 dalam makanan diperkaya berasal dari ikan atau lanolin (yang berasal dari domba). Mempunyai makanan yang lebih sedikit untuk dipilih boleh membuat diet vegan lebih sukar untuk dilekatkan.
- Anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan: Seperti vegetarian, vegan mungkin kekurangan omega-3s, zat besi, zink, yodium, kalsium, vitamin D dan vitamin B12.
Siapa Harus Pergi Vegan?
Sekiranya anda secara etika menentang makan haiwan atau apa-apa produk yang mereka hasilkan – dan anda benar-benar sedar alam sekitar – diet vegan adalah untuk anda. Pendekatan ini juga sesuai jika anda berminat mempelajari lebih lanjut mengenai pemakanan dan tahap nutrien pelbagai makanan berasaskan tumbuhan.
“Keuntungan diet vegan adalah semua perkara yang anda boleh merasa sangat baik,” kata Palmer, yang mengakui bahawa diet vegan adalah yang paling sukar untuk diikuti kerana ia adalah yang paling terhad. Ia juga yang paling mencabar untuk memenuhi keperluan nutrien. Atas sebab-sebab ini, Palmer dan Chou kedua-duanya mengesyorkan mendapatkan bimbingan ahli diet berdaftar sebelum memulakan diet vegan.
Baca lebih lanjut: 9 Makanan Beku Yang Dikemas Dengan Protein Berasaskan tumbuhan
“Cari seorang ahli diet yang berfokus pada pemakanan berasaskan tumbuhan,” kata Chou, yang menunjukkan bahawa ini adalah bidang amalan khusus. “Anda mungkin perlu mengambil suplemen vitamin B12, yang mana seorang ahli diet boleh mencadangkan, dan dia akan memastikan bahawa anda mendapat cukup kalsium dan nutrien penting lain,” jelas Palmer. Anda juga boleh mengambil salinan Menjadi Vegan, yang ditulis oleh dua pemakanan vegetarian, Brenda Davis dan Melina Vesanto, untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang tuntutan nutrisi diet vegan.