Kredit Imej: Morefit.eu Kreatif
Dalam artikel ini
- Arahan
- Faedah
- Petua
- Variasi dan alternatif
Terdapat beberapa perkara yang banyak kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari kita: Kami menghabiskan sebahagian besar hari kita membongkok di skrin semacam, dan latihan kami umumnya melibatkan banyak latihan menolak.
Iklan
Dalam erti kata lain, otot di bahagian belakang badan anda mungkin tidak mendapat banyak perhatian. Dan itulah sebabnya anda perlu menambah wajah tarik ke senjata senaman anda.
“[Latihan ini] hanya menyentuh segala -galanya di sana secara berbeza daripada latihan lain,” kata Steven Head, CSCS, pemilik Head Strong Fitness. “Ia berfungsi dengan baik untuk memukul deltoid posterior, perangkap pertengahan dan lain-lain di bahagian belakang.”
Iklan
- Apa itu tarik muka? Tarik muka adalah latihan belakang dan bahu di mana anda menarik band rintangan atau tali di atas paras mata ke arah wajah anda, yang membawa dengan siku anda.
- Otot apa yang ditarik oleh wajah? Untuk sebahagian besar, wajah menarik kerja deltoid lateral dan posterior, yang merupakan bahagian dan belakang bahu anda. Langkah ini juga menguatkan otot belakang atas anda.
- Sekiranya anda pergi berat di muka menarik? Biasanya, otot-otot di belakang bahu anda adalah kecil dan kurang terlatih, kata kepala. Itulah sebabnya sukar untuk mengangkat satu tan berat dengan langkah ini. Daripada mengangkat berat, gunakan berat badan yang lebih ringan dan fokus pada borang anda. (Lihat latihan lain yang boleh anda lakukan dengan hanya berat 10 paun.)
- Sekiranya saya membuat wajah menarik pada hari bahu atau hari belakang? Hari bahu mungkin lebih baik. Banyak latihan belakang melanda otot-otot yang sama sekali yang menarik, sehingga otot-otot itu mungkin sudah bekerja pada hari belakang. Tetapi jika ia lebih sesuai dalam jadual anda pada hari belakang anda, itulah jawapan yang tepat untuk anda.
- Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Orang -orang dari mana -mana tahap kecergasan dengan mobiliti bahu untuk melakukan latihan tanpa rasa sakit boleh melakukannya, kata Head. Jika punggung anda sensitif, dia mencadangkan mencuba dalam kedudukan separuh berlutut (lebih banyak lagi di bawah).
Iklan
Bagaimana melakukan wajah menarik dengan bentuk yang sempurna
Tahap kemahiran semua peringkat
- Tetapkan sauh mesin kabel pada paras mata. Lampirkan tali tricep.
- Dapatkan satu hujung tali dengan setiap tangan supaya bola tali berada di sisi jari jari jari kaki/indeks tangan anda. Bend siku anda di hadapan anda supaya telapak tangan anda saling berhadapan.
- Ambil langkah mundur untuk membuat tali taut dan bengkokkan lutut anda sedikit, kaki pada jarak bahu lebar.
- Tarik pusat tali – jangkar logam di tengah – ke arah dahi anda.
- Pada masa yang sama, lukis setiap siku ke sisi anda selaras dengan bahu anda pada sudut 90 darjah. Pada kedudukan penamat, tangan anda harus melalui atau melewati telinga anda, siku menunjuk.
- Pegang kedudukan ini untuk satu atau dua saat, memerah bilah bahu anda bersama -sama.
- Balikkan langkah untuk kembali untuk memulakan dan mengulangi.
Tunjukkan arahan
Tonton Tutorial Tarik Wajah Penuh
4 faedah menarik wajah
1. Ia membantu walaupun ketidakseimbangan otot
Banyak aktiviti yang anda lakukan setiap hari (seperti duduk dibongkar di atas skrin) boleh memendekkan dan mengetatkan otot di hadapan badan anda, termasuk otot bahu depan dan PEC, kata kepala. Apabila otot -otot ini menjadi ketat, punggung atas anda boleh menjadi lemah.
Iklan
Selain itu, banyak latihan gim (seperti push-up) menguatkan otot di bahagian depan badan anda, meninggalkan otot di belakang (aka rantai posterior anda) tidak disentuh. Gabungan ini adalah resipi yang sempurna untuk ketidakseimbangan otot, meningkatkan risiko kecederaan anda.
Wajah menarik membantu menguatkan otot-otot belakang anda sambil meregangkan otot-otot yang terlalu banyak di hadapan badan anda. Walaupun beberapa wajah menarik tidak akan menyempurnakan postur anda, mereka dapat membantu anda melibatkan otot-otot belakang anda dari masa ke masa, kata kepala, menarik bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda (isu postur biasa).
2. Ia menguatkan otot yang sering dilepaskan
“[Tarik muka] menargetkan otot yang tidak disasarkan apabila anda menarik berat badan yang lebih besar,” kata Head. Apabila anda melakukan latihan belakang yang besar dan berat (seperti baris bengkok) otot yang lebih besar di punggung anda melakukan majoriti menarik. Oleh itu, otot-otot lain di tengah-tengah punggung anda boleh mendapat kuasa yang lebih kuat dan kurang bekerja.
Dengan tarik muka, otot yang lebih besar (seperti lats anda) tidak berada dalam kedudukan untuk menguasai tarikan, katanya. Wajah menarik mengasingkan otot yang lebih kecil, sering dilepaskan seperti delt belakang anda, rhomboids (otot antara bilah bahu anda) dan perangkap. Ini membantu menghalang postur yang lemah dan isu bahu atau leher yang biasa yang mungkin diikuti.
3. Ia berfungsi seluruh bahu anda
Bahu anda sebenarnya terdiri daripada tiga bahagian atau kepala: delt anterior (depan), lateral (sisi) delt dan posterior (belakang) anda delt. Manakala kebanyakan latihan bahu yang lain memberi tumpuan kepada delt depan dan sisi, wajah menarik kerja ketiga -tiga kepala sekaligus, menurut Alex Viada, CSCS, pengasas Prestasi Manusia Lengkap.
Terima kasih kepada tumpuan mereka, Face Pulls juga membantu anda melibatkan delt belakang anda dalam latihan lain, katanya. Dalam jangka masa panjang, ini dapat membantu membina kekuatan yang lebih seimbang dan melindungi bahu anda.
“Hanya membuat deltoid belakang anda lebih kuat mungkin tidak membantu melindungi bahu anda jika anda tidak melibatkan deltoid belakang sebagai sebahagian daripada pergerakan yang lebih besar,” katanya. “Ia lebih baik untuk kesihatan bahu menggunakan pelbagai otot dalam satu pergerakan dalam kedudukan anatomi.”
4. Ia tidak memerlukan satu tan peralatan
Kerana wajah menarik fokus pada otot yang sering dilepaskan (dan otot-otot ini tidak besar), anda tidak perlu berat untuk mendapat manfaat daripada latihan ini. Walaupun anda boleh melakukan langkah ini di gym dengan mesin kabel, walaupun cahaya, jalur rintangan gelung panjang dapat melakukan silap mata.
4 Petua Borang Tarik Wajah
1. Sapu glutes dan teras anda
Apabila anda melakukan latihan ini, punggung anda harus duduk rata dengan sedikit tanpa lengkungan. Menggalakkan tulang belakang anda semasa melakukan latihan ini boleh menyebabkan masalah belakang atau ketidakselesaan.
Untuk memastikan tulang belakang anda selamat, peras glutes dan pasang teras anda sebelum setiap wakil – ini harus mengunci bahagian belakang anda. Anda juga boleh melakukan wakil anda di hadapan cermin, mengambil mengintip sekali -sekala pada borang anda.
Sekiranya anda mendapati bahawa anda masih melanjutkan punggung bawah anda, mengurangkan berat badan atau melakukan versi separuh lutut latihan ini (lebih banyak lagi di bawah).
2. Pastikan sauh anda di paras mata
Jangan gunakan kabel yang berlabuh di bawah paras mata anda. Apabila anda berbuat demikian, anda tarik bukannya kembali dan ke bawah. Ini boleh melibatkan otot trapezius atas anda – otot “mengangkat bahu” anda – yang bukan matlamat latihan.
Anchor mesin kabel atau rintangan anda pada paras mata untuk mengelakkan kecederaan dan mengaktifkan otot yang betul.
3. Jauhkan bahu anda
Walaupun kabel ditetapkan cukup tinggi, anda mungkin mendapati diri anda mengangkat bahu ke arah telinga anda, tetapi ini memberi penekanan terlalu banyak pada perangkap atas dan boleh meletakkan tekanan yang tidak diingini pada leher anda.
Tetapkan semula dengan setiap wakil dan tarik bahu anda ke bawah dan mundur dari telinga anda.
4. Sapu bilah bahu anda bersama -sama
Semasa anda menarik kabel di sekeliling kepala anda, bayangkan anda cuba memegang oren di antara bilah bahu anda. Apabila anda melakukan ini, anda tidak boleh mendaki bahu anda dan anda lebih baik mengaktifkan delt dan rhomboid belakang anda.
3 Variasi Tarik Wajah
1. Rintangan Band Rintangan Tarik
Tahap kemahiran semua peringkat
- Anchor jalur rintangan gelung panjang pada paras mata atau sedikit lebih tinggi dan ambil satu hujung band di setiap tangan.
- Ambil langkah untuk membuat band taut dan bengkokkan lutut anda sedikit, kaki pada jarak bahu lebar.
- Tarik sisi band kembali supaya lengan anda tersebar seolah -olah anda melengkapkan bisep anda. Tangan anda harus melalui atau melewati telinga anda, siku menunjuk ke bawah.
- Pegang kedudukan bisep berganda ini untuk satu atau dua saat, memerah bilah bahu anda bersama -sama dan menjaga bahu anda.
- Membalikkan langkah untuk kembali ke permulaan
- Ulangi semua wakil.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika anda bekerja di rumah, atau gim anda tidak mempunyai pulley kabel yang tinggi, anda boleh menggunakan band rintangan. Kerana band rintangan menjadi lebih sukar untuk menarik lebih banyak mereka meregangkan, langkah ini sebenarnya akan menjadi lebih mencabar ketika anda menarik.
2. Tarik muka separuh berlutut
Tahap kemahiran semua peringkat
- Masuk ke kedudukan separuh lutut-satu lutut di atas tanah, yang lain membongkok 90 darjah.
- Anchor jalur rintangan gelung panjang pada paras mata atau sedikit lebih tinggi dan ambil satu hujung band di setiap tangan.
- Bergerak semula seperti yang diperlukan untuk membuat band taut.
- Tarik sisi band kembali supaya lengan anda tersebar seolah -olah anda melengkapkan bisep anda. Tangan anda harus melalui atau melewati telinga anda, siku menunjuk ke bawah.
- Pegang kedudukan bisep berganda ini untuk satu atau dua saat, memerah bilah bahu anda bersama -sama dan menjaga bahu anda.
- Membalikkan langkah untuk kembali ke permulaan
- Ulangi semua wakil.
Tunjukkan arahan
Petua
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk membuat muka tanpa mengimbangi punggung rendah anda, atau jika gim anda tidak mempunyai timbunan kabel yang cukup tinggi untuk menambatnya di paras mata anda atau di atas, anda boleh melakukan langkah dalam kedudukan separuh berlutut. Ini mengurangkan gerakan pinggul anda, membantu menstabilkan pelvis anda dan bahagian bawah belakang, kata Viada.
3. Band Pull-Apart
Tahap kemahiran semua peringkat
- Berdiri dengan kaki anda pada jarak pinggul lebar, tangan anda lurus di hadapan bahu anda memegang jalur rintangan gelung panjang sehingga longgar di antara tangan anda.
- Menjaga lengan anda selari ke lantai, memisahkan band ke sisi supaya batang badan anda membentuk bentuk “t” dan band itu taut. Telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan, seolah -olah anda akan memberikan jempol besar yang besar dan luas.
- Pegang kedudukan “T” untuk satu saat, kemudian kembali untuk memulakan.
- Ulangi semua wakil.
Tunjukkan arahan
Petua
Kabel ini menarik alternatif juga berfungsi sebagai pusat deltoid belakang dan posterior anda. Seperti yang anda lakukan senaman tarik-apart, pastikan teras anda bersatu dan kembali rata.
Bacaan yang berkaitan
- 30 latihan lengan terbaik untuk menyasarkan bisep, trisep dan banyak lagi
- 15 latihan duduk terbaik untuk setiap badan
Iklan