Kegelisahan pagi lebih biasa daripada yang anda fikirkan.Image Credit: Picturegarden/DigitalVision/gettyimages
Anda mungkin mengharapkan untuk merasakan perkara pertama yang paling tenang pada waktu pagi. Lagipun, anda tidak mempunyai banyak masa untuk merenung tentang kebimbangan anda atau menghadapi situasi yang menekankan anda apabila anda baru bangun. Tetapi bagi ramai orang, jam-jam awal sebenarnya boleh menjadi yang paling saraf-wracking sepanjang hari.
Iklan
Video hari ini
Malah, ramai pakar mengatakan ia tidak biasa untuk berasa lebih tegang pada waktu pagi daripada pada waktu lain sepanjang hari – dan yang bangun cemas tidak semestinya tanda gangguan kecemasan.
Lebih -lebih lagi, pergeseran tabiat mudah sering cukup untuk membantu anda berasa lebih santai dalam A.M.
Iklan
Mengapa anda bangun dengan kegelisahan
Sebab -sebab mengapa sebahagian besarnya ada kaitan dengan biologi.
“Kebimbangan berlaku pada waktu pagi untuk ramai orang kerana kenaikan semula jadi dalam kortisol hormon tekanan yang kami hasilkan ketika kami tidur,” jelas Lana Lipe, LCSW, pekerja sosial klinikal berlesen dan pemilik perkhidmatan terapi Honu di Honolulu.
Iklan
Spike kortisol ini seolah -olah sangat mungkin jika anda menghabiskan malam sebelum menekankan tentang apa yang akan dibawa hari itu, mendapati kajian Ogos 2019 dalam psychoneuroendocrinology.
Juga? Walaupun tenang pagi mungkin kelihatan seperti ia akan merasa tenang, kekurangan aktiviti sebenarnya boleh mewujudkan lebih banyak ruang untuk pemikiran yang cemas untuk gelembung.
Iklan
“Apabila kita masih, kita dapat melihat dengan lebih jelas apa yang sedang berlaku untuk kita,” kata Pauline Peck, PhD, ahli psikologi yang berpangkalan di Santa Barbara, California.
Tetapi perasaan tekanan itu mungkin pudar dalam kesibukan dan kesibukan hari ini: “Apabila hari itu telah bermula dan kita bergerak dan terganggu dan minda kita sibuk dengan pemikiran dan tanggungjawab, selalunya kita dapat memutuskan dari perasaan kita,” Peck berkata.
Cara mengatasi kecemasan pagi
Rasa cemas apabila bangun bukan semua yang luar biasa, tetapi ia tidak menyeronokkan sama ada. Berita baik, pakar mengatakan, ada cara untuk menghentikan tekanan A.M. dari snowballing sehingga tidak mengukuhkan hari anda.
1. Tukar kopi untuk air
Cuppa pagi anda mungkin membantu anda berasa lebih terjaga, tetapi perangsang seperti kafein dapat memburukkan lagi kebimbangan, menurut Persatuan Psikiatri Amerika.
“Kopi menipu badan ke dalam mod perjuangan atau penerbangan,” kata Lipe. “Jika kecemasan anda sudah tinggi pada waktu pagi, minum kopi seperti menambah bahan api ke api.”
Cuba secara beransur -ansur memotong kafein dan memulakan hari anda dengan segelas air besar. “Air membantu kortisol siram dari badan anda lebih cepat,” katanya.
2. Makan sarapan yang sihat
Sama seperti kopi, yang mempunyai karbohidrat manis atau halus pada waktu pagi dapat “merangsang sistem saraf anda,” jelas Naomi Murphy, doktor psikologi klinikal yang berpusat di Peterborough, England.
Langkau muffin atau bijirin manis memihak kepada sarapan yang seimbang yang menyampaikan karbohidrat kompleks, protein dan lemak yang sihat. Fikirkan: Perebutan veggie dengan roti bakar bijirin atau oat dengan susu, buah dan kacang.
3. Berjalan -jalan di luar
Latihan adalah penggambaran mood yang terbukti dan tekanan. Dan anda akan mendapat lebih banyak faedah apabila anda aktif di luar rumah.
“Apabila kita berada di ruang terkurung, kita cenderung untuk memberi tumpuan kepada sesuatu, sedangkan siling yang sangat tinggi dan ruang terbuka menjadikannya lebih mudah bagi minda kita untuk bersiar -siar dan beralih dari perkara yang memakan kita,” kata Murphy.
4. Mandi sejuk
Walaupun pemikiran melompat di dalam air dingin mungkin membuat anda gugup, amalan sebenar dapat membantu badan anda berehat.
“Ia merangsang saraf vagus, yang membantu kita berasa lebih tenang,” kata Peck.
Masih tidak yakin? Lihatlah sains. Kajian November 2020 dalam Perubatan Gaya Hidup mendapati bahawa peserta yang mengambil pelajaran berenang dalam air sejuk berpengalaman mencatatkan peningkatan dalam mood dan kesejahteraan mereka, sementara mereka yang menyaksikan dari garis pantai tidak.
5. Buat senarai tugasan
Jika fikiran anda berlumba dengan juta perkara yang perlu anda buat berlaku sebelum penghujung hari, tuliskannya.
“Menulis senarai tugasan anda membantu anda mengutamakan dan mengatur hari anda,” kata Lipe. “Ia dapat membantu anda mengetahui apa yang diharapkan dan membolehkan anda membersihkan beberapa pemikiran anda dari fikiran anda.”
6. Meditasi
Teknik meditasi mudah seperti visualisasi, pernafasan yang mendalam, kelonggaran otot progresif dan latihan belas kasihan diri dapat membantu diam fikiran anda dalam jangka pendek, Peck menjelaskan. Tetapi apabila diamalkan secara teratur – selama beberapa minit setiap pagi, contohnya – faedah menjadi lebih penting lagi.
“Meditasi membantu kita menjadi lebih selesa dengan ketidakselesaan zaman ketika kita merasa cemas. .
9 ubat semulajadi terbaik untuk kegelisahan, dan 3 untuk melangkau
Bymarygrace Taylor
6 aplikasi meditasi untuk membantu anda lebih terperinci dan de-stress
Byjenn Sinrich
5 Kaedah untuk Menguruskan Kesihatan Mental yang Tidak Meditasi atau Pernafasan Dalam
Bykaren Pallarito
Bilakah mencari bantuan untuk kegelisahan apabila bangun
Bangun tegas atau tegang sekali -sekala mungkin tidak menyebabkan kebimbangan. “Mempunyai kebimbangan adalah pengalaman biasa setiap orang dari semasa ke semasa,” kata Lipe.
Tetapi melihat seorang profesional kesihatan mental dapat membantu jika anda cemas pada waktu pagi, jika kebimbangan nampaknya semakin buruk atau jika ia mengganggu aktiviti harian anda.
“Tidak ada tempat yang lebih baik daripada terapi untuk membongkar apa kebimbangan anda duduk bersama dan apa yang cuba dikatakan kepada anda,” kata Peck. “Emosi adalah utusan, dan mereka memberi kami maklumat.”
Iklan