Sekiranya anda menjadi lebih selesa dengan interaksi sosial maya, cubalah kembali ke acara orang secara beransur-ansur. Kredit Imej: FilippoBacci / E + / GettyImages
Kehidupan seharian semasa pandemi koronavirus telah mencabar dalam banyak cara, tetapi terutama ketika datang ke kurangnya interaksi sosial dengan keluarga, rakan, rakan sekerja dan bahkan orang yang lewat. Tetapi dengan vaksin COVID yang tersedia untuk semua orang dewasa dan mandat topeng di seluruh negara, ada cahaya di hujung terowong – yang boleh menjadi menarik dan menyedihkan.
“Adalah normal untuk mengalami beberapa tahap ketidakselesaan yang berpindah dari pandemi,” kata Sahar Esfahani, PhD, psikologi klinikal dan pengarah Maryland CBT Center, latihan swasta yang mengkhususkan diri dalam gangguan kecemasan dan trauma di Bethesda, Maryland. “Peluang untuk mengelakkan interaksi sosial secara langsung mungkin memberikan rasa selesa yang salah bagi mereka yang mengalami kegelisahan sosial. Namun, semakin lama mengelakkan [interaksi ini], semakin sukar untuk melakukan aktiviti sosial semula.”
Iklan
Walaupun memerlukan masa untuk merasa selesa dengan interaksi orang ini, masa akan menjadi pemain utama dalam membantu proses tersebut. Untuk sementara waktu, berikut adalah beberapa petua yang diluluskan oleh pakar untuk mengatasi kerisauan sosial ketika kita perlahan-lahan kembali ke versi pra-pandemik normal.
1. Kenali Pencetus Anda
Sebelum anda mengatakan ya untuk pesta ulang tahun rakan atau barbeku musim panas, luangkan masa untuk memikirkan keadaan spesifik apa yang mengaktifkan ketakutan atau perasaan bimbang atau kesusahan anda, kata Mayra Mendez, PhD, LMFT, psikoterapis berlesen di Pembangunan Anak dan Keluarga Providence Saint John Pusat di Santa Monica, California.
Iklan
“Memahami pencetus peribadi anda memperkuat daya tahan, kecekapan diri dan harga diri,” katanya. “Menghadapi ketakutan memperkuat kepemilikan dan memungkinkan orang yang mengalami kegelisahan dapat mengawal kegelisahan itu.”
Tanyakan pada diri sendiri: Situasi apa yang anda ingat merasakan yang paling tidak selesa? Dan cuba cari tahu mengapa anda merasa seperti itu. Menyedari pencetus ini akan membantu anda mempersiapkan diri dengan lebih baik untuk menghadapi ketika anda menemui mereka di masa hadapan, kata Mendez.
2. Meringankan Kembali ke Perkara Secara Beransur
Proses kembali ke kehidupan “normal” kemungkinan akan memakan masa berbulan-bulan, jika tidak bertahun-tahun, kata Esfahani. Dia mengesyorkan agar terlebih dahulu menerima bahawa kehidupan pasca pandemi tidak dapat dielakkan, jadi anda kemudian dapat berkomitmen untuk merancang permainan untuk membantu Anda bersiap sedia.
Iklan
“Pendekatan yang berkesan dan berdasarkan bukti untuk mengurangkan rasa takut mengenai situasi sosial disebut terapi pendedahan secara beransur-ansur, yang bermaksud secara bertahap menghadapi ketakutan seseorang dari masa ke masa,” katanya.
Sebagai permulaan, dia menyarankan untuk membuat senarai situasi, orang atau perkara yang mencetuskan kegelisahan sosial anda dan kemudian memberi peringkat mengikut urutan paling sedikit sehingga menimbulkan kebimbangan.
“Mulakan dengan item yang lebih rendah dalam senarai anda dan komited untuk melakukannya setiap minggu,” katanya. “Sebagai contoh, ketika kembali bekerja, anda mungkin merancang lawatan ke pejabat dan tinggal selama satu hingga dua jam untuk menyesuaikan diri dengan perjalanan dan ruang pejabat, dan pada waktu berikutnya anda mungkin menghabiskan beberapa jam lagi di sana dan seterusnya dan sebagainya. ”
Iklan
3. Benarkan Rasa Tidak Selesa
Kemungkinan besar anda mungkin merasa bimbang, tidak selesa, malu atau takut apabila mendedahkan diri anda kepada situasi sosial, tetapi emosi negatif ini bukanlah tanda bahawa anda melakukan sesuatu yang salah, kata Esfahani.
“Setelah menghabiskan hampir satu tahun diminta untuk mengelakkan interaksi sosial – perkara yang menguatkan kegelisahan dan ketakutan – adalah wajar untuk merasa tidak selesa kembali ke kehidupan pasca pandemik. Walau bagaimanapun, untuk melepaskannya, kita perlu mempercayai sains, dan melatih semula badan dan otak kita untuk berhenti menghindari situasi sosial, “katanya. “Sekiranya anda membiarkan rasa tidak selesa dan tidak melarikan diri, kegelisahan anda akan hilang lebih masa.”
Dia mengesyorkan terlibat dalam perbincangan diri yang penuh belas kasihan. “Beritahu diri sendiri, ‘Ini tidak selesa, dan saya dapat bertoleransi,’ atau ‘Hanya kerana ini terasa menakutkan tidak bermaksud sesuatu yang buruk akan berlaku,’ boleh menjadi berkesan,” katanya. “Strategi lain adalah dengan menarik nafas panjang sebelum bersiap untuk bersosial atau bersama orang baru lagi.”
4. Cuba Meditasi
Kredit Imej: Elena Perova / iStock / GettyImages
Meditasi kesadaran mempunyai banyak manfaat, termasuk menghilangkan tekanan, menurunkan tekanan darah, tidur yang lebih baik dan mengurangkan kegelisahan, menurut Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif. Sebenarnya, satu kajian Mei 2013 di Neurosains Kognitif Sosial dan Afektif mendapati tahap kegelisahan yang lebih rendah pada orang yang melakukan meditasi hanya empat hari.
“Kesedaran membantu kita mengendalikan pemikiran kita, terutama pemikiran negatif yang tidak diingini yang melumpuhkan fungsi, dan menguatkan di sini dan sekarang fokus,” jelas Mendez. “Amalan kesadaran memungkinkan untuk hidup di masa kini daripada menyesali masa lalu, menjangkakan kegagalan pada masa sekarang atau membimbangkan masa depan.”
Untuk mempraktikkan perhatian, dia mengesyorkan hanya mencari tempat yang tenang dan tenang untuk duduk diam selama beberapa saat setiap hari, tanpa gangguan, untuk memusatkan pemikiran anda pada topik utama, sama ada kedamaian, relaksasi atau kebahagiaan.
Bacaan Berkaitan
3 Petua untuk Memulakan (dan Ikuti) Amalan Meditasi
5. Bersikap Bersama Rakan dan Keluarga
Kegelisahan boleh jadi sangat mengasingkan, dan kegelisahan sosial lebih-lebih lagi, tetapi anda tidak semestinya harus melalui masalah itu sendirian.
Stephanie Korpal, MEd, ahli terapi dan pemilik Marble Wellness di St. Louis, Missouri dan Chicago, mendorong pesakitnya untuk menghubungi rakan, ahli keluarga, jiran, rakan sekerja atau sesiapa sahaja yang anda selesa untuk bercakap untuk berkongsi pengalaman anda – terutamanya mereka yang juga telah mempercayai anda bahawa mereka juga mengalami beberapa kerisauan.
“Memiliki orang lain yang mempunyai pandangan yang sama untuk bersosial dan yang dapat memberi anda beberapa strategi atau petua berguna sangat penting,” katanya.
6. Amalkan Penjagaan Diri
Menghadapi kegelisahan sosial anda dengan melibatkan diri dalam kehidupan boleh melelahkan, jadi bersikap baik kepada diri sendiri sepanjang masa dan menjaga kesihatan mental, fizikal dan emosi anda.
Esfahani mengesyorkan memberi kebenaran kepada diri sendiri untuk melakukan langkah dengan mengambil langkah-langkah kecil dan terkawal.
“Lakukan rawatan diri dengan bersendirian di antara saat-saat ini untuk mengisi semula,” katanya. “Beri diri anda kebenaran untuk berehat petang dan bersendirian dan terlibat dalam aktiviti yang terasa baik, sihat dan menyenangkan.” (Mungkin kenaikan di hutan?)
7. Dapatkan Bantuan daripada Profesional Kesihatan Mental
Kredit Imej: fizkes / iStock / GettyImages
Anda tidak perlu mengatasi kerisauan sosial anda sahaja. Sebenarnya, mencari sokongan kaunseling untuk mengatasi perasaan anda dapat sangat bermanfaat dan dapat meninggalkan anda dengan alat seumur hidup yang dapat anda gunakan untuk mengatasi keadaan anda.
“Mempunyai ahli terapi yang berada di pihak anda dan ingin melihat anda berkembang boleh menjadi cara yang sangat penting untuk mengatasi kegelisahan sosial kapan saja, tetapi terutama dalam kehidupan pasca-wabak,” kata Korpal. “Bukan hanya seorang profesional kesihatan mental yang dapat memberi anda pelbagai alat yang sesuai untuk Anda, tetapi mereka juga dapat membuat Anda bertanggung jawab dalam penggunaan alat tersebut.”
8. Sertai Kumpulan Sokongan
Sekiranya anda benar-benar bergelut, Emily Guarnotta, PsyD, psikologi klinikal yang pakar dalam gangguan mood dan kegelisahan perinatal dan pengasas The Mindful Mommy, mengesyorkan menyertai kumpulan sokongan.
“Berhubungan dengan orang lain dalam persekitaran yang selamat dan menyokong dapat membantu anda melakukan interaksi sosial dan memberi anda peluang untuk berhubung dengan orang lain yang berjuang dengan pengalaman serupa dan membolehkan anda mempraktikkan kemahiran sosial anda,” katanya.
Untuk mendapatkan bantuan dalam mencari kumpulan sokongan, Guarnotta mengesyorkan menghubungi organisasi kesihatan mental setempat atau meminta rujukan doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan anda.
Baca lebih banyak cerita untuk membantu anda menavigasi pandemi coronavirus novel:
- 5 Perkara Yang Perlu Dilakukan Sekiranya Anda Rasa Bersalah Mengambil Vaksin COVID
- 7 Perkara dan Tidak Harus Seumur Hidup Selepas Vaksinasi
- 10 Cara untuk Mengatasi Kesunyian Apabila Anda Tidak Mempunyai Seseorang untuk Kembali
- Panduan Langkah demi Langkah Anda untuk Memulakan Teletherapy
Iklan