Keselesaan terdapat dalam semua bentuk dan saiz. Kredit Imej: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Sekiranya anda merasa semakin kesepian pada hari anda sekarang, inilah satu keselesaan kecil: Anda bukan satu-satunya. Sebenarnya, kajian September 2020 yang diterbitkan di JAMA mendapati bahawa jumlah orang dewasa A.S. yang mengalami gejala kemurungan meningkat tiga kali ganda sejak pertengahan bulan April, dan tidak sukar untuk meneka mengapa hal itu berlaku.
Di Amerika dan di seluruh dunia, banyak dari kita hidup dalam keadaan pengasingan yang belum pernah terjadi sebelumnya. Saranan dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mendorong semua orang Amerika untuk secara signifikan membatasi interaksi sosial dan, kadang-kadang, benar-benar mengasingkan diri untuk memastikan kesihatan dan keselamatan diri dan orang lain.
Dapatkan petua tentang bagaimana untuk tetap sihat, selamat dan waras semasa pandemik coronavirus novel.
Walaupun data Biro Banci AS dari tahun 2018 menunjukkan bahawa, sebelum wabak itu, kira-kira satu pertiga orang Amerika tinggal bersendirian, wajar untuk mengatakan bahawa secara praktikal tidak ada yang bersedia untuk berapa lama mereka akan menghabiskan masa sendirian ketika virus itu mulai menyebar ke seluruh negara – dengan penglihatan yang hampir tidak berakhir.
“Pengasingan menimbulkan kesunyian, dan kesunyian menimbulkan pengasingan, dan kedua-duanya membiakkan gejala depresi,” Johanna Kaplan, psikologi kanak-kanak klinikal dan pengarah Pusat Kecemasan Washington di Capitol Hill di Washington, D.C., memberitahu morefit.eu. “Secara semula jadi kita adalah makhluk sosial, dan jika kita mengambil kemampuan untuk saling berhubungan satu sama lain, itu akan meningkatkan kesepian kita.”
Sekiranya anda mengalami kesepian, anda tidak perlu mengatasinya sendiri – dan anda semestinya tidak mengasingkan diri. Walaupun pada masa-masa mencuba ini, anda mungkin tidak dapat berhubung secara fizikal dengan orang lain, masih banyak cara yang sihat untuk memerangi kesepian dan mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seharian anda.
1. Kenali dan Ikutkan Perasaan Anda
Kita semua mempunyai emosi yang tidak selesa yang muncul di permukaan sekarang dan kemudian. Tetapi meluangkan masa untuk mengiktiraf mereka dapat membantu anda menguasai mereka, kata Sahar Esfahani, PhD, pengarah Pusat Rawatan Kelakuan Kognitif The Maryland.
“Luangkan ruang untuk ‘check-in’ dengan diri sendiri untuk mempertimbangkan bagaimana anda menghadapi perasaan kesepian, dan bagaimana kesunyian dapat mempengaruhi pengalaman anda sehari-hari,” katanya. “Memerhatikan dan mengamati bagaimana kita berfikir, merasa dan berkelakuan dapat membantu kita membuat perubahan yang kuat.”
2. Pilih Mantra Positif
Katy Firisin, seorang doktor naturopati di Coastal Natural Medicine di Southport, Connecticut, mengesyorkan untuk membuat mantera positif untuk diperkatakan dan ditulis setiap hari.
“Pastikan di suatu tempat anda dapat melihatnya secara berkala dan mengatakannya dengan kuat untuk menguatkan saluran saraf di otak anda,” katanya.
Satu kajian pada bulan November 2016 dalam Neurosains mendapati bahawa peneguhan positif seperti itu sebenarnya dapat mengubah cara otak berfikir dan bertindak, dan ini dapat membantu mencegah kita masuk ke arah pemikiran negatif.
Mantra terbaik, menurut Firisin, adalah mantra yang sangat peribadi dan mempunyai makna khas. Mantra yang mungkin anda cuba? “Saya bersyukur untuk kesihatan dan kesihatan keluarga saya,” atau “Saya cukup, saya cukup dan saya cukup.”
3. Kekal Secara Fizikal
Bekerja dengan orang lain, walaupun dalam suasana maya, dapat membantu anda merasa kurang sunyi. Kredit Imej: Drazen_ / E + / GettyImages
Latihan sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Penyelidikan, termasuk kajian Julai 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan & Kecergasan ACSM , mendapati senaman merupakan rawatan jangka panjang untuk kemurungan.
“Latihan fizikal adalah cara terbaik untuk memerangi perasaan tidak selesa dan meningkatkan mood anda,” kata Esfahani.
Walaupun anda mungkin tidak mempunyai akses ke gimnasium setempat atau, bergantung pada tempat tinggal anda, merasa selesa bersenam di luar rumah, anda mungkin bereksperimen dengan kelas dan arahan dalam talian. Lebih baik lagi, lakukan dengan rakan: Bersenam dengan orang lain dapat meningkatkan pertunangan dan membantu anda merasa terhubung. Terdapat beberapa program yang membolehkan anda berhubung dengan yang lain dalam latihan kumpulan secara langsung dari rumah, termasuk ClassPass, Peloton App, Obe Fitness dan POPSUGAR Fitness.
Cubalah Latihan ini
- Satu-satunya 7 yoga yang anda perlukan untuk membina otot
- Senaman 20 Minit, Berdiri Sepenuh Tubuh yang Boleh Anda Lakukan Di Luar
- Ubah Taman Menjadi Gim Dengan Latihan Pokok 20 Minit Ini
4. Sukarela Masa Anda
Berhubungan dengan orang lain yang mungkin mengalami kesunyian dapat membantu anda mencari makna dan tujuan, kata Esfahani. Walaupun anda mungkin tidak dapat meluangkan masa secara sukarela, ada cara maya untuk menjadi sukarelawan dan terlibat dalam aktiviti yang berkaitan dengan amal.
“Bahkan menawarkan untuk mengambil barang runcit untuk jiran tua atau ahli keluarga yang mungkin tidak merasa selesa untuk pergi ke kedai runcit kerana sekatan COVID,” kata Esfahani. “Kami tahu bahawa sukarela dapat menebus hilangnya makna yang biasanya terjadi dalam kesunyian dan selama bulan-bulan musim sejuk masih ada banyak peluang untuk menjadi sukarelawan dan terlibat dalam tingkah laku yang penting.”
Dia mengesyorkan meneliti badan amal tempatan untuk melihat apakah mereka mempunyai cara yang dapat anda luangkan waktu secara maya atau dengan cara yang selamat dan tidak boleh dihubungi.
5. Cabut dari Media Sosial
Walaupun media sosial menggambarkan dirinya sebagai jalan keluar untuk membantu kita berhubung dengan orang lain, penyelidikan menunjukkan bahawa ia mungkin lebih membahayakan kesihatan mental kita.
Satu kajian pada bulan November 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Sosial dan Klinikal mendapati bahawa beberapa platform media sosial arus perdana, termasuk Facebook, Instagram dan Snapchat, mengabadikan perasaan tertekan dan kesepian.
“Sesekali berehat di media sosial dan sebaliknya membaca buku, menonton filem atau keluar berjalan-jalan,” saran Firisin.
6. Mengamalkan Haiwan Peliharaan
Terutama jika anda tinggal bersendirian, mendapatkan haiwan peliharaan boleh menjadi cara yang baik untuk mengatasi. Satu kajian pada bulan Ogos 2013 dalam Penuaan & Kesihatan Mental meninjau 830 pesakit yang berusia lebih dari 60 tahun dan mendapati bahawa orang yang memiliki haiwan peliharaan adalah 36 peratus cenderung melaporkan merasa kesunyian daripada pemilik bukan haiwan kesayangan.
“Selain dapat mengurangkan kesepian dan kegelisahan secara signifikan, memiliki haiwan peliharaan memaksa kita untuk menjaga sesuatu di luar diri kita, yang dapat mengurangkan kemurungan,” kata Esfahani.
Sekiranya mendapatkan haiwan kesayangan anda sendiri tidak ada di dalam kad, pertimbangkan untuk menawarkan perkhidmatan anda kepada jiran atau rakan anda.
“Walaupun terdapat garis panduan jarak jauh sosial, anda mungkin dapat meluangkan masa anda untuk menjaga haiwan peliharaan ahli keluarga atau jiran dengan selamat,” kata Esfahani.
Anda boleh menawarkan haiwan kesayangan untuk berjalan-jalan atau menawarkan untuk menurunkannya untuk lawatan doktor haiwan. Hanya menghabiskan masa dengan binatang peliharaan akan membantu anda merasa lebih baik.
7. Amalkan Kesedaran
Sekiranya anda baru berlatih dengan penuh perhatian, cuba mulakan dengan meditasi terpandu. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Kesedaran, atau amalan untuk menjadi lebih sadar akan keadaan seseorang, adalah alat yang berkesan dalam mengurangkan perasaan kesunyian pada orang dewasa yang lebih tua, menurut kajian April 2017 yang diterbitkan dalam Mindfulness .
“Kesepian dapat terwujud dalam perubahan fisiologi seperti peningkatan denyut jantung, keletihan dan kesukaran untuk berkonsentrasi, tetapi kesadaran dapat membantu mencegah kesan psikologi ini,” kata Esfahani.
Ada cara yang tidak berkesudahan untuk mempraktikkan perhatian dalam kehidupan seharian. Sebenarnya, apa sahaja yang anda lakukan boleh dilakukan dengan penuh perhatian, dari makan hingga berjalan dan bernafas dalam-dalam hingga melakukan yoga. Anda juga boleh memuat turun aplikasi meditasi seperti Headspace, Calm atau Inscape, yang semuanya menawarkan pelbagai meditasi kesedaran terpandu.
8. Buat Pod Pengasingan
Setelah wabah itu, banyak orang memilih untuk membentuk sekelompok orang, kadang-kadang anggota keluarga dan / atau teman-temannya, yang amalan kesihatan dan keselamatan yang mereka percayai, untuk diasingkan sebagai sarana untuk menghilangkan kesepian.
“Sekiranya anda dapat bekerjasama dengan seseorang atau keluarga dan anda berdua bersetuju dengan pilihan yang serupa tentang bagaimana anda menangani kesihatan anda dan merasa selesa untuk berinteraksi dengan mereka, anda akan mempunyai jalan keluar sosial yang tetap tanpa kegelisahan,” kata Firisin.
Sekiranya anda tidak mempunyai lingkaran sokongan berdekatan, terdapat banyak organisasi yang tersedia untuk membantu. Firisin mengesyorkan menghubungi pusat-pusat kanan tempatan, organisasi keagamaan dan pusat komuniti untuk melihat apakah mereka mempunyai sukarelawan yang dapat menjangkau hampir.
“Terdapat juga banyak pilihan sosial maya sekarang yang tidak ada sebelumnya, seperti Meetup.com, yang menghubungkan anda dengan individu yang berpikiran sama, dan banyak yang bertukar menjadi kumpulan sosial maya,” katanya.
Nikmati minat anda: Terdapat kumpulan maya untuk hampir semua hobi, dari kelab buku hingga koir. Mencari orang yang berkongsi minat bersama anda dapat membantu menghilangkan perasaan kesepian.
9. Berhubung dengan Ahli Terapi
Sekiranya anda telah mempertimbangkan untuk bertemu dengan ahli terapi, sekarang adalah masa yang tepat untuk menindaklanjuti. Banyak rancangan insurans kesihatan telah memperluas liputannya untuk memberi pesakit akses yang lebih baik ke teletherapy, pertemuan maya dengan profesional kesihatan mental di mana anda dapat membincangkan perasaan anda secara bebas dan terbuka dan menerima maklum balas yang dapat membantu anda mengatasi.
Tidak ada alasan untuk menolak janji temu maya. Kajian Acta Informatica Medica pada bulan Disember 2017 mendapati rawatan kesihatan telemental sama efektifnya dengan terapi orang untuk rawatan gangguan kesihatan mental.
“Jika anda merasa seperti berjuang dalam kapasitas apa pun, hubungi seseorang,” kata Esfahani. Dia mengesyorkan untuk berhubung dengan ahli terapi tempatan melalui organisasi seperti Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika atau Psikologi Hari Ini.
10. Sertai Kumpulan Terapi
Sekiranya terapi satu-satu bukan gaya anda, pertimbangkan untuk bergabung dengan sekumpulan orang yang mencari sokongan yang serupa.
“Banyak kumpulan berorientasikan penyelesaian masalah dan ada juga kumpulan proses di mana anda membincangkan bagaimana anda memproses tekanan seperti COVID-19 dan bagaimana menguruskan tekanan tersebut dengan lebih baik,” kata Kaplan.
Sebilangan besar kumpulan terapi ini dijalankan hampir tetapi masih terdiri daripada orang-orang yang tinggal di atau di sekitar tempat anda tinggal. Anda boleh menemui kumpulan terapi tempatan untuk bergabung di National Alliance on Mental Health (NAMI) atau Psychology Today.
Prihatin Mengenai COVID-19?
Baca lebih banyak kisah untuk membantu anda menavigasi pandemi coronavirus novel:
- Cara Mengatasi Kegelisahan Mengenai Kesihatan Anda Semasa Pandemik
- 3 Langkah Yang Perlu Dilakukan Sebelum Pergi ke Restoran yang Baru Dibuka
- Bagaimana – dan Berapa kerap – Membasmi Kuman Telefon Anda untuk Mengelakkan Penyakit Sakit