Adalah normal untuk mendapatkan makanan yang selesa ketika anda mengalami tekanan, tetapi ada yang mungkin membahayakan anda lebih baik daripada yang baik dalam jangka masa panjang. Kredit Imej: damircudic / E + / GettyImages
Bayangkan ini: Anda berada dalam lingkaran tekanan dan rasa lapar melanda. Kemungkinan salad salad kale bukanlah makanan pertama yang terlintas di fikiran. Tetapi memilih burger keju dan kentang goreng mungkin bukan jawapan terbaik – dan malah boleh memburukkan lagi keadaan.
Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa apa yang kita makan mempunyai kekuatan untuk menenangkan atau menimbulkan tekanan. Idea ini berakar pada psikiatri pemakanan, bidang berkembang yang mengkaji peranan diet dalam kesihatan mental dan kesejahteraan.
Iklan
“Makanan yang kita makan diubah menjadi blok protein, enzim, neuron dan neurotransmitter yang memindahkan maklumat dan isyarat di sekitar badan kita,” Rachel Naar, RD, ahli diet berdaftar yang berpangkalan di New York City dan pengasas amalan swasta Rachel Naar Pemakanan, memberitahu MoreFit.om. “Dalam pengertian itu, kita adalah apa yang kita makan, dan pola pemakanan kita mempengaruhi fungsi otak dan badan kita.”
Penyelidikan menyokong hubungan antara makanan dan mood. Diet ala Mediterranean (selain rawatan farmakologi) terbukti dapat mengurangkan gejala kemurungan pada orang yang mengalami kemurungan secara klinikal, berdasarkan percubaan Januari 2017 dalam BMC Medicine . Lebih-lebih lagi: Bagi kira-kira sepertiga orang dalam kumpulan diet Mediterranean, gejala kemurungan mereka benar-benar hilang dalam masa 12 minggu.
Iklan
Jelas, makanan mempunyai kekuatan untuk mempengaruhi perasaan kita. Dan jika makanan tertentu dapat membuat kita merasa lebih baik, maka beberapa makanan mungkin mempunyai kesan yang sebaliknya.
Di bawah ini, kami mengetengahkan empat makanan dan minuman terburuk untuk dimakan atau diminum semasa anda tertekan, serta alternatif berkhasiat yang akan membantu anda makan dengan tenang.
1. Makanan yang Diproses Ultra
“Meningkatkan jumlah yang dimakan pada waktu makan, makanan ringan atau sepanjang hari kerana tekanan dan kegelisahan sangat biasa, dan kebanyakan manusia tidak makan lebih banyak brokoli,” kata Sydney Greene, RD, ahli diet berdaftar dan pengasas amalan swasta Greene Health, kepada. lebih sesuai.eu. “Sebenarnya, sudah terbukti bahwa manusia beralih ke apa yang disebut dalam penelitian sebagai ‘makanan yang sangat enak,’ alias makanan dengan kandungan lemak dan / atau gula yang tinggi.”
Iklan
Makanan yang sangat enak adalah makanan yang diproses ultra, atau UPF, yang merupakan makanan yang dibungkus tinggi gula, lemak terhidrogenasi, natrium, pewarna dan / atau perasa dan pengawet tiruan, menurut Harvard Health Publishing. Fikirkan: pizza beku, bar gula-gula, soda, kerepek kentang berperisa dan kek snek dan gula-gula plastik yang dibungkus – pada dasarnya, makanan yang dibungkus dengan senarai ramuan yang panjang.
UPF tidak dapat dinafikan senang – dan, mari kita nyata, enak – tetapi penyelidikan menunjukkan ada kaitan antara mereka dan kesihatan mental yang buruk. Orang yang makan makanan pro-inflamasi yang sangat banyak diproses didapati mempunyai risiko 23% lebih besar untuk mengalami kemurungan berbanding dengan orang yang makan makanan pro-inflamasi dengan jumlah terendah, menurut kajian Oktober 2018 di < em> Pemakanan Kesihatan Awam .
Iklan
Diet ultra-diproses juga dikaitkan dengan tahap yang lebih tinggi dari biomarker keradangan kuat yang disebut protein C-reaktif, atau CRP. Mungkin tidak secara kebetulan, CRP cenderung meningkat pada orang yang didiagnosis dengan kemurungan klinikal, berdasarkan kajian Januari 2018 dalam Antioksidan & Redoks Isyarat .
Tidak jelas sama ada UPF menimbulkan tekanan atau tekanan mencetuskan keinginan untuk makan UPF. Walaupun mungkin gabungan kedua-duanya rumit, para pakar bersetuju bahawa makan makanan yang hampir tanpa nutrien tidak betul-betul mendorong kesejahteraan mental.
“Seiring berjalannya waktu, mencari makanan yang sangat enak dalam keadaan tertekan dapat mendorong pola makan yang tidak teratur dan memperkuat jaringan ke arah makan berlebihan hedonik atau mencari keseronokan,” kata Greene.
2. Alkohol
Apabila tekanan semakin kuat, meraih minuman boleh terasa seperti orang yang tidak berpengalaman. Bagaimanapun, alkohol bertindak sebagai depresan sistem saraf pusat, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional, yang bermaksud melambatkan aktiviti otak – nafas selamat datang dari kegelisahan yang memakan semua orang.
Ya, minuman dewasa boleh menenangkan kita pada masa ini, tetapi minuman keras sebenarnya boleh meningkatkan tekanan dalam jangka masa panjang.
“Titik kosong, alkohol adalah depresan yang diketahui yang boleh menyebabkan perubahan mood semasa minum serta enam hingga 48 jam selepas minum,” jelas Greene. “Adalah biasa untuk merasa cemas, sedih, terharu atau sendirian setelah minum episod.”
Sesungguhnya, kajian terhadap haiwan menunjukkan bahawa tikus yang dipaksa memasuki keadaan penarikan alkohol menunjukkan tahap tekanan dan kegelisahan yang lebih tinggi berbanding dengan rakan sejawatnya yang terus minum, menurut tinjauan Oktober 2019 dalam Penyelidikan Alkohol . Dengan kata lain, minum berat boleh meningkatkan tahap tekanan setelah mabuk dibersihkan. (Tetapi jelasnya, penelitian ini dilakukan pada binatang, dan kita tidak dapat menganggapnya akan memberi kesan yang sama pada manusia.)
Bersandar pada alkohol pada waktu tekanan juga dapat membantutkan metabolisme anda.
“Alkohol adalah toksin dalam badan, jadi apabila diminum, menjadi keutamaan tubuh untuk memetabolisme dan mengeluarkannya,” jelas Greene. Pada dasarnya, tubuh menghentikan pencernaan bahan lain dan sebaliknya menumpukan pada pengambilan alkohol dari sistem stat. “Ini menimbulkan beban kerja yang berat bagi hati kita dan secara berkesan menekan butang berhenti pada metabolisme kita,” kata Greene.
3. Ais Krim (Termasuk Jenis Kalori Rendah)
Ada sebabnya ais krim adalah pilihan yang tepat untuk pemakan emosi: Ia lazat dan mudah. Itulah sebahagian sebab mengapa jenama seperti Halo Top dan Enlightened membawa pilihan rendah kalori ke lorong pembeku: supaya pengguna dapat meminum sebiji gelas tanpa perlu berlebihan kalori.
Walaupun ais krim dapat menimbulkan perasaan positif pada masa ini, hidangan yang besar mungkin diikuti oleh rasa tidak selesa. Bagaimanapun, dianggarkan 30 hingga 50 juta orang dewasa A.S tidak toleran terhadap laktosa, menurut National Institutes of Health (NIH).
Tidak ketinggalan: “Alkohol gula dalam produk [ais krim rendah kalori] ini sering menyebabkan gangguan gastrointestinal yang mengerikan, yang seterusnya menimbulkan kegelisahan, kerana sebilangan besar serotonin neurotransmitter yang baik hidup di usus,” jelas Naar. .
Sekiranya ais krim adalah makanan ringan anda semasa menghadapi tekanan, Naar menyarankan untuk menikmatinya pada waktu yang kurang tegang. “Saya mengesyorkan untuk benar-benar mencari masa untuk makan ais krim apabila anda tidak tertekan terlebih dahulu agar tidak menguatkan hubungan otak bahawa kegelisahan [memerlukan] ais krim,” kata Naar.
Sekiranya anda mendapati diri anda mengeluarkan sudu untuk menenangkan diri, berbaiklah dengan diri sendiri. “Kadang-kadang anda akan mendapatkan ais krim dan tidak mengapa, tetapi ingat bahawa makanan boleh menjadi sekutu anda dalam bagaimana perasaan anda secara mental,” kata Naar. “Anda mungkin merasa senang dengan satu atau dua sudu ais krim dengan sedikit mentega kacang yang ditambahkan untuk protein tambahan, dan itu memuaskan anda, berbanding dengan segelas bir.”
Bacaan Berkaitan
9 Cara Berpisah Dengan Makan Emosi
4. Kafein
Ini bukan berita terkini bahawa kafein boleh menyebabkan kegelisahan. Tapi kenapa?
Kafein secara struktural serupa dengan adenosin, sebatian yang terbentuk di dalam badan sepanjang hari dan menyebabkan rasa mengantuk pada waktu petang. “Apabila kita minum kafein, ia mengikat reseptor adenosin di otak kita dan menyekat kesannya,” jelas Naar. “Ini memungkinkan dopamin mengalir, menimbulkan perasaan berjaga-jaga. Bagi sesetengah orang, hal itu dapat muncul sebagai kegelisahan, kerengsaan dan gangguan gastrik.”
Bagi orang yang terdedah kepada serangan panik, kesan kafein lebih serius. Perangsang boleh menyebabkan peningkatan kadar jantung, tekanan darah tinggi, insomnia dan kegelisahan yang meningkat, menurut kajian September 2019 dalam Amalan Klinikal & Epidemiologi dalam Kesihatan Mental .
Walaupun toleransi kafein sangat berubah-ubah dari orang ke orang, Naar mengesyorkan menjaga pengambilan makanan agar sentiasa stabil: “Sekiranya anda minum kopi, saya cadangkan tidak lebih dari dua cawan sehari dan minum dengan makanan.”
Juga perlu diperhatikan: “Sekiranya tekanan atau kegelisahan seseorang muncul sebagai gangguan gastrointestinal, saya sering mengesyorkan menarik minuman berkafein dan berusaha menggunakan teknik pembumian lain untuk membantu mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan kewaspadaan,” kata Naar.
Bacaan Berkaitan
9 Petua Mudah untuk Membantu Anda Bangun Dengan Lebih Banyak Tenaga
Apa yang Dimakan Sebaliknya
Oatmeal dengan pisang dan walnut menawarkan dos prebiotik dan lemak sihat untuk membantu anda mengatasi hari yang tertekan. Kredit Imej: wmaster890 / iStock / GettyImages
Mengenai makan untuk mengatasi tekanan, para pakar mengesyorkan memilih makanan padat nutrien yang kaya dengan vitamin dan mineral yang meningkatkan otak. Berikut adalah beberapa yang mereka gemari:
1. Lemak Sihat
“Asid lemak tak jenuh ganda, atau PUFA, berperanan dalam anti-radang, isyarat neurotransmitter dan perkembangan dan fungsi otak,” kata Naar. “Kekurangan dalam PUFA dikaitkan dengan masalah kesihatan mental.”
PUFA merangkumi asid lemak omega-3 penting yang sering kita dengar. Satu jenis, yang disebut asid alpha-linolenic, atau ALA, boleh didapati dalam makanan berikut, mengikut NIH:
- Minyak kacang soya
- Minyak canola
- Walnut
- Biji rami
Dua omega-3 lain, EPA dan DHA, terdapat dalam makanan laut. DHA sangat berguna kerana menghasilkan hormon yang melindungi neuron, kata Naar.
Pilihan makanan laut yang sihat termasuk:
- Salmon
- Ketam dan udang galah
- Udang
- Tilapia
- Tuna
- Kerang, kerang dan tiram
“Satu hidangan tiram menyediakan 30 peratus pengambilan zat besi (RDI) harian yang disyorkan, lebih dari 300 peratus RDI vitamin B12 dan lebih dari 600 peratus RDI zink – semua nutrien pemakanan otak yang penting yang penting untuk pengeluaran neurotransmitter , “Kata Greene.
Walaupun terdapat bukti bahawa suplemen omega-3 dapat memperbaiki gejala kemurungan klinikal, cuba dapatkan lemak sihat dari makanan keseluruhan terlebih dahulu. Matlamat untuk dua hingga tiga hidangan 4-ons makanan laut setiap minggu untuk faedah kesihatan otak yang optimum.
2. Makanan Prebiotik
Usus sering disebut otak kedua, kerana bakteria yang melekat di usus kita selalu berkomunikasi dengan otak. Sebenarnya, mikroba dalam usus membantu pengeluaran neurotransmitter yang mengatur mood seperti serotonin dan dopamin, setiap Harvard Health Publishing.
Naar mengesyorkan agar memprioritaskan prebiotik untuk faedah kesihatan usus dan, secara meluas, kemungkinan peningkatan mood. Prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang menyediakan bahan bakar untuk bakteria baik dalam usus yang membantu menghasilkan bahan kimia otak yang bahagia.
Sumber makanan prebiotik termasuk:
- Bawang
- Bawang putih
- Asparagus
- Oat
- Hijau dandelion
- Pisang
- Epal
- Daun
- Artichoke Yerusalem
Petua
Kesungguhan memilih makanan lebih penting apabila tahap tekanan meningkat “Pada masa anda tertekan dan cemas, anda mungkin ingin memikirkan tekstur apa yang anda mahukan,” kata Naar. “Mungkin anda ingin menekan sesuatu untuk mengurangkan ketegangan rahang.”
3. Hijau
Makan sayur, gembira? Mendapatkan lebih daripada lima porsi buah dan sayuran setiap hari yang disarankan dikaitkan dengan peningkatan kepuasan hidup dan penurunan gejala kemurungan. Dan hanya satu bahagian buah dan sayur tambahan setiap hari boleh menyebabkan peningkatan kesejahteraan mental, berdasarkan tinjauan Januari 2020 di Nutrien .
“Sayuran berdaun seperti kangkung, arugula, bayam dan sawi adalah sumber folat yang kuat, [vitamin B] yang membantu pengeluaran dopamin,” kata Greene.
Buah-buahan hijau seperti alpukat (ya, secara teknikalnya merupakan buah) mungkin juga menjadi makanan super.
“Alpukat kaya dengan vitamin E, yang bertindak sebagai antioksidan dan membantu melawan keradangan,” kata Greene. “Mereka juga kaya dengan kalium dan vitamin B6.”
Kelebihan avokad lain? Mereka menyediakan lemak dan serat tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, yang dapat membantu mengatur emosi dengan menstabilkan kadar gula darah.
Garisan bawah
Hanya manusia yang beralih kepada makanan untuk keselesaan sesekali. Masalahnya ialah ketika makanan berfungsi sebagai hanya mekanisme penanganan tekanan.
“Sekiranya anda mencari makanan kerana anda marah, cemas, kesepian, letih atau tertekan, secara logiknya anda tahu makanan itu tidak akan mengatasi punca perasaan tidak selesa itu,” kata Naar. “Ini mungkin [memberikan] pertolongan band atau perasaan mati rasa, tetapi anda sering merasa bersalah dan lebih cemas daripada ketika anda mula.”
Alih-alih merobohkan cheeseburger bacon untuk (sementara) mengurangkan kegelisahan, Greene menyarankan untuk berhenti sejenak dan mengemukakan beberapa soalan asas kepada diri sendiri, seperti, ‘Apa yang saya perlukan pada masa ini: keselesaan, makanan, tenaga, ketenangan?’ dan, ‘Adakah ini akan membawa saya lebih dekat atau jauh dari ketenangan?’
Fokus untuk menyuburkan minda dan badan anda dengan makanan yang sihat dan utuh dan terlibat dalam tingkah laku yang menyenangkan seperti bernafas dalam-dalam, meditasi atau menelefon rakan semasa berjalan-jalan di luar rumah untuk bertenang.
Bacaan Berkaitan
Latihan Pernafasan Warna 2 Minit untuk Menghilangkan Fikiran Negatif
Iklan