Bagaimana kecergasan yang bermaklumat trauma membantu mangsa yang terselamat dan sembuh melalui senaman

Latihan maklumat trauma boleh melibatkan mewujudkan ruang yang lebih selamat, tidak memicu untuk aktiviti fizikal atau amalan asas seperti latihan pernafasan. Kredit Imim: morefit.eu Creative

Dalam artikel ini

• Kesan kesihatan trauma dan tekanan
• Teknik kecergasan yang bermaklumat trauma
• Bagaimana senaman membantu
• Mewujudkan ruang senaman yang lebih selamat

Baru dari sekolah siswazah pada tahun 2004, Jennica Mills berada di jalan untuk menjadi pekerja sosial berlesen yang memberi tumpuan kepada psikoterapi dengan mangsa serangan seksual dan keganasan rumah tangga. Tetapi ada sesuatu yang tidak betul.

Iklan

Video hari ini

“Di sini saya bekerja dengan orang ramai – dalam beberapa kes, mereka sangat disalahgunakan secara seksual sebagai anak -anak, kami bercakap tentang perasaan dan emosi mereka dan cerita, tidak ada gunanya dalam penerokaan kita bercakap tentang badan fizikal,” katanya. “Ia tidak masuk akal untuk saya, saya seorang penari yang kompetitif untuk semua zaman kanak -kanak saya sehingga saya berumur 18 tahun, dan saya berhubung dengan dunia melalui badan saya.”

Iklan

Kemudian, pengajar yoga yang berpangkalan di San Diego menemui ketegangan dan trauma-melepaskan latihan (TRE), yang berpusat di dalam sambungan minda badan. TRE direka untuk membantu melepaskan corak tekanan yang penganut percaya diadakan di otot dan tisu penghubung di sekelilingnya. “Terdapat titik perubahan bagi saya di sana, bahawa ini adalah bahagian yang hilang. Tubuh hilang dari interaksi ini yang kita ada dalam proses terapeutik biasa kita.”

Iklan

TRE adalah sebahagian daripada bidang yang berkembang yang berkahwin dengan latihan dan kecergasan dengan amalan yang bermaklumat trauma. Amalan yang mengiktiraf dan menangani kesan-kesan pengalaman traumatik yang lalu-seperti penderaan seksual, keganasan rumah tangga, perang, bencana, pengabaian kanak-kanak, penyakit peribadi, perceraian atau kematian ibu bapa-pada seseorang sepanjang hidup mereka, menurut kepada Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan dan Kesihatan Mental (SAMHSA).

Iklan

Bagaimana trauma dan tekanan mempengaruhi kesihatan anda

Menjalani trauma yang mengakibatkan tekanan psikologi dapat meningkatkan risiko mengalami penyakit mental, penyalahgunaan bahan dan gangguan tidur.

Tekanan juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang tinggi. Kajian global September 2004 yang lebih tua tetapi berpengaruh di The Lancet mendapati orang yang mengalami serangan jantung pertama dua kali lebih mungkin melaporkan mempunyai tekanan psikologi “kekal” di tempat kerja atau rumah daripada mereka yang tidak mempunyai mengalami serangan jantung.

Tekanan kronik juga boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi dan membawa kepada tingkah laku yang menimbulkan risiko masalah jantung anda, seperti merokok, tidak cukup aktif atau makan lebih banyak daripada badan anda yang perlu bahan api, menurut Persatuan Jantung Amerika.

Tekanan mungkin menyumbang lebih banyak kepada penyakit jantung daripada faktor risiko tradisional yang lain, seperti diabetes, ahli kardiologi Sanul Corrielus, MD, MBA, memberitahu Morefit.eu. Beliau menunjuk pada kajian November 2021 JAMA , yang mengikuti orang dengan penyakit jantung yang stabil yang terdedah kepada situasi mental dan fizikal yang tertekan dan maju iskemia miokardium (halangan aliran darah ke jantung yang dapat merosakkan) akibatnya.

Mereka yang mengalami iskemia selepas tekanan mental lebih cenderung untuk mati akibat sebab-sebab yang berkaitan dengan jantung, mempunyai serangan jantung yang tidak maut atau dimasukkan ke hospital untuk kegagalan jantung dalam tempoh susulan lima tahun.

Juga jurulatih peribadi, Dr. Corrielus yang berpangkalan di Philadelphia menggabungkan amalan-amalan trauma dan menjalankan rawatan perubatannya. Matlamatnya adalah untuk mengurangkan keradangan pada pesakit, yang boleh disebabkan oleh tekanan emosi, menurut Persatuan Psikologi Amerika (APA).

Tekanan kronik dapat menghalang keupayaan tubuh untuk mengawal keradangan menggunakan kortisol hormon. Lama kelamaan bahawa keradangan boleh menyumbang kepada arteri pengerasan dan penebalan dengan plak, meletakkan anda berisiko untuk serangan jantung, strok dan pembekuan darah, menurut Johns Hopkins Medicine.

“Intervensi saya sering memberi tumpuan kepada mengenal pasti sumber trauma yang membawa kepada proses keradangan, dengan bimbingan yang secara langsung membincangkannya,” kata Dr Corrielus. Latihan yang ditetapkannya bergantung pada keadaan unik dan tahap kecergasan pesakit, tetapi ia boleh berkisar dari meditasi dan bernafas untuk berjalan, berlari dan berenang.

Ingin tahu tentang pernafasan yang penuh perhatian? Cuba latihan ini

1. Cari kedudukan yang selesa, seperti duduk tegak dengan lengan anda berehat di kaki anda.
2. Lihatlah lurus ke hadapan dengan mata anda tertutup.
3. Ambil nafas yang mendalam, perlahan. Bayangkan paru -paru anda adalah belon. “Isikan belon itu sebanyak belon boleh diisi, dan kemudian perlahan -lahan menghembuskan nafas ke titik di mana tiada apa -apa dalam belon,” kata Dr. Corrielus. “Nafas pembersihan yang mendalam adalah bagaimana kita membawa tenaga kembali ke dalam badan. Ini akan membantu mengatasi beberapa tekanan yang berlaku. ”

Teknik kecergasan yang bermaklumat trauma

Pengamal lain dalam senaman yang bermaklumat trauma melihat cara yang berbeza di mana tubuh bertindak balas terhadap tekanan mental.

Ketegangan dan trauma-melepaskan latihan

Goncang adalah satu cara yang biasa, badan bertindak balas terhadap pengalaman mendebarkan dan menakutkan, kata pakar trauma-relief yang berpangkalan di Phoenix, David Berceli, PhD, yang membangunkan teknik TRE yang ditemui Mills hampir dua dekad yang lalu.

Semasa anda berada di Fender Bender, sebagai contoh, “Anda mungkin tidak cedera, tetapi apabila anda keluar dari kereta dan anda sampai ke dompet atau dompet anda dan cuba mengeluarkan lesen memandu anda, anda akan dapati anda Tangan gemetar, “jelasnya. “Mekanisme gegaran hanya membantu membakar sejumlah besar adrenalin yang segera dipam ke dalam badan anda.” Adrenalin adalah hormon “perjuangan atau penerbangan” badan, dan ia boleh menyebabkan perasaan yang goyah, menurut masyarakat endokrin.

Latihan TRE bertujuan untuk mencipta semula tindak balas gegaran dengan cara yang lembut dan tidak mengancam. “Latihan mudah membantu meregangkan dan sedikit menekankan otot sebagai cara membangkitkan reaksi gegaran semulajadi dari sistem saraf melalui corak myofascial,” kata Berceli. “Reaksi gegaran ringan ini mula melepaskan ketegangan di dalam badan dan menenangkan sistem saraf. Ia direka sebagai teknik bantuan diri.”

Dia menawarkan contoh berikut latihan gegaran:

1. Berbaring di belakang anda dengan kaki anda di kedudukan rama -rama dengan bahagian bawah kaki anda bersama -sama.
2. Pastikan lutut anda terbuka lebar apabila anda menekan kaki anda bersama -sama dan menaikkan pelvis anda beberapa inci.
3. Tahan selama kira -kira satu minit.
4. Kurangkan pelvis anda ke belakang, dengan kaki anda masih ditekan bersama.
5. Tutup lutut anda kira -kira satu inci dan tahan kedudukan itu selama satu minit. Anda mungkin akan melihat bahawa kaki anda gemetar.
6. Tutup lutut anda inci dan tahan selama satu minit.
7. Teruskan urutan inci dengan inci sehingga lutut anda menyentuh, kaki rata di atas lantai.

“Apa yang dilakukan adalah meletakkan badan dalam keadaan konflik,” kata Berceli. “Anda berdua menekankannya dan anda cuba berehat.”

Selepas gemetar, “Saya telah melembutkan dalam titik ketegangan saya, yang menjadi rahang saya, bahu dan lantai pelvis,” kata Mills. “Saya rasa lebih mudah diterima, dan saya pendengar yang lebih baik. Ia benar -benar telah menghidupkan penglibatan sosial saya.”

Berceli berhati-hati untuk memanggil Tre sebagai teknik, kerana dia mengatakan dia tidak mempunyai penyelidikan peer-reviewed untuk diterima sebagai terapi. “Kami mengusahakannya, tetapi ia mengambil masa bertahun -tahun,” katanya. Sementara itu, beliau berkata Tre mempunyai kira -kira 300 pelatih dan 600 penyedia, yang terakhir termasuk mereka yang menggunakan teknik dengan diri mereka dan ahli keluarga.

Petua

Anda boleh mencari direktori penyedia TRE di seluruh dunia di traumaprevention.com.

Yoga Neurogenik

Mills mengamalkan dan mengajar variasi TRE yang dia dibangunkan dengan pengajar yoga Maria Alfaro yang dipanggil Yoga Neurogenik. Daripada otot -otot yang gemuk, latihannya bertujuan untuk melonggarkan otot psoas, yang meluas di setiap sisi pelvis dari belakang rendah ke tulang paha dan membolehkan kita berjalan, berlari dan menendang. Otot boleh tegang dalam masa yang tertekan dan kemudian melepaskan apabila masa itu telah berlalu, tetapi dengan tekanan kronik, otot boleh tetap ketat, dalam keadaan yang berterusan, menurut APA.

Pendekatan Mills mengintegrasikan kepercayaan di kalangan banyak pengamal yoga bahawa otot psoas mempunyai kepentingan khusus untuk tindak balas perjuangan atau penerbangan (kerana mereka penting untuk melarikan diri) dan teori polyvagal, yang memegang trauma itu dapat mempengaruhi keupayaan sistem saraf untuk bertindak balas dengan sewajarnya Apabila bahaya telah berlalu.

Profesor Psikiatri Stephen Porges, PhD berasal dari teori polyvagal, dan pertama kali menerangkannya dalam artikel Februari 2009 dalam Jurnal Perubatan Klinik Cleveland. Membantu otak berkomunikasi dengan bahagian sistem saraf kita yang mengembalikan tenang selepas kita merasa tidak selamat, yang dipanggil sistem saraf parasympathetic. (Sama seperti TRE umum, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum teori-teori ini dapat dianggap berasaskan bukti.)

Dalam yoga neurogenik, “ada pergerakan dan bunyi yang sebenarnya akan mula nada yang saraf vagus dan membawanya kembali dalam talian, yang seterusnya mengimbangi sistem saraf kita,” kata Mills. Postur dan pernafasan bertujuan untuk “melembutkan” otot psoas, yang mungkin diperketatkan dalam tindak balas perjuangan atau penerbangan dan tidak responsif terhadap peregangan tradisional. Dia mengatakan bahawa mereka boleh memulihkan rasa selamat kepada badan.

Dia menawarkan contoh berikut satu latihan seperti itu:

1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok, kaki rata di atas lantai.
2. Bernafas dari diafragma.
3. Menghembuskan nafas perlahan -lahan melalui mulut anda.
4. Teruskan untuk 2 hingga 5 minit.

“Dalam kedudukan ini, otot psoas dapat berehat di dalam ikat pinggang pelvis, jadi graviti melakukan kerja untuk melembutkan mereka,” kata Mills.

Petua

Laman web Yoga Neurogenik mempunyai penyedia penyenaraian halaman di seluruh dunia.

Bagaimana senaman dapat membantu anda mengatasi trauma

Untuk menjadi jelas, rejimen latihan ini bukan satu -satunya yang dapat membantu menangani kesan trauma. Mana -mana latihan yang kerap boleh menjadi pemulihan, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesihatan mental, menurut APA; Walaupun, tentu saja, ia bukan pengganti untuk mencari penjagaan dari penyedia penjagaan kesihatan mental profesional apabila anda memerlukannya.

Kadang-kadang latihan pemulihan boleh menjadi penuh untuk mangsa yang selamat, kata Darci Jo Revier, Jacksonville, Pakar Kekuatan dan Kondisi Bersertifikat yang berpangkalan di North Carolina (CSCS) dan Pengarah Pendidikan untuk Persatuan Jurulatih Latihan Kebangsaan. “Dengan yoga, hanya kedudukan yang dimasukkan ke dalam badan anda dapat menimbulkan tindak balas emosi. Ia sangat menakutkan, tetapi ia boleh menyebabkan penyembuhan,.”

Menggalakkan emosi yang trauma dicetuskan, tetapi dalam ruang yang selamat, dapat membantu seseorang untuk meletakkannya dalam konteks masa lalu dan mula menangani mereka, jelasnya.

“Salah satu perkara yang kita dengar berulang kali dari orang ramai adalah betapa sangat dicetuskan mereka dengan bunyi yang sangat kuat dan mengejutkan di ruang gim, seperti seseorang yang menjatuhkan barbell yang sangat berat.”

Walau bagaimanapun, beberapa mangsa yang terselamat tidak berasa selamat dalam aktiviti yang introspektif, kata Mariah Rooney, Licsw, seorang pekerja sosial bebas klinikal berlesen Denver dan pengasas bersama trauma yang dimaklumkan (TIWL), yang melatih jurulatih dan melatih jurulatih dan Jurulatih peribadi dalam teknik yang bermaklumat trauma.

Dia mendasarkan dakwaan ini mengenai pengalamannya yang terdahulu mengajar yoga kepada veteran tentera dan orang yang dipenjarakan. “Mungkin sukar untuk dihubungkan dengan badan mereka dengan masuk ke dalam, tetapi dengan mempunyai sesuatu di luar yang memberikan rangsangan yang mereka dapat mengarahkan pengalaman itu.” Memusatkan pada sensasi sentuhan, katakan, barbell atau kettlebell membolehkan orang ramai untuk memberi tumpuan kurang kepada badan dan tindak balas trauma mereka, jelasnya.

Latihan juga boleh membantu mangsa trauma yang mangsa mendapatkan kembali kuasa mereka, kata Rooney. Setelah mengangkat sesuatu yang berat atau mencapai matlamat lain, mereka tidak pernah menyangka mereka akan, “Mereka dapat menerjemahkan pengalaman mereka dari angkat berat atau di gim ke sepanjang hayat mereka. Lakukan itu, maka saya boleh melakukan perkara ini di sini dalam hidup saya juga . ”

Rasa pemberdayaan yang sama boleh berlaku dengan latihan CrossFit, seperti memanjat tali atau melompat pada kotak plyo, kata Julie Mizak, LSCW-C, CPT, seorang pekerja sosial klinikal yang berlesen yang melakukan latihan peribadi CrossFit dan angkat berat di Bel Aire, Maryland. “Kami bekerjasama untuk mengatasi halangan -halangan di dunia latihan untuk membantu mereka mengatasi perkara -perkara di luar dunia gim,” jelasnya.

Bacaan yang berkaitan

Mengapa frasa ‘senaman adalah terapi saya’ berbahaya

Mewujudkan ruang yang lebih selamat untuk bersenam

Sesiapa yang telah berada di bilik berat gim tahu ia boleh menakutkan, dipenuhi dengan cermin dan penuh dengan orang yang menggerutu dan membanting peralatan ke bawah. “Kami sering mengaitkan kecergasan dan kekuatan dengan mempunyai bootcamp ini, gerudi sarjan jenis mentaliti. Itu berfungsi dengan baik untuk sesetengah orang, tetapi ia juga boleh menjadi sangat menakutkan bagi banyak orang,” kata Rooney.

Gim-gim yang dimaklumkan trauma boleh mengambil kira pencahayaan, kawalan bunyi, muzik dan imej dinding, dengan mata ke arah kemasukan dan mewujudkan ruang yang selamat, kata Rooney. “Salah satu perkara yang kita dengar berulang kali dari orang adalah betapa sangat dicetuskan mereka dengan bunyi yang sangat kuat dan mengejutkan di ruang gim, seperti seseorang yang menjatuhkan barbell yang sangat berat. Katakanlah bahawa anda adalah seorang veteran pertempuran atau seseorang yang berpengalaman Trauma di mana bunyi bising adalah pencetus tertentu. Itu benar -benar boleh menghalang anda. ”

Jadi boleh disentuh oleh pengajar yoga atau jurulatih peribadi tanpa izin, nota Julia Simone Fogelson, LCSW, seorang pekerja sosial klinikal berlesen Oakland, California dan bekas pengajar yoga. Dalam banyak kelas yoga, pengajar akan perlahan -lahan menyesuaikan badan anda ke dalam pose yang betul.

“Jika anda mangsa trauma, terutamanya jika sentuhan adalah sebahagian daripada trauma anda, maka itu bukan perkara yang neutral untuk orang asing untuk datang dan menyentuh anda,” kata Fogelson. “Sebagai contoh, sesetengah guru menarik belakang pinggul untuk anjing ke bawah dan itu boleh menjadi sangat mencetuskan.”

Semakin banyak studio yoga meminta orang untuk mendapatkan persetujuan untuk disentuh lebih awal, kata Fogelson, kadang-kadang menggunakan kad persetujuan dua sisi yang ditempatkan di hadapan tikar seseorang yang boleh dibalikkan untuk memaparkan sama ada mereka mahu disentuh atau tidak disentuh .

Bagi sesetengah orang, kebudayaan kecergasan itu sendiri boleh menjadi trauma, kata Ragen Chastain, seorang jurulatih kesihatan yang disahkan oleh Los Angeles dan pakar latihan berfungsi. “Saya mempunyai pelanggan yang mempunyai pengalaman yang dahsyat sebagai anak yang gemuk di sekitar kecergasan dan fatphobia. Kemudian, sebagai orang dewasa yang cuba kembali ke kecergasan, mereka mengalami satu tan fatphobia di gim dan dengan jurulatih peribadi yang mereka cuba bekerjasama . ”

Dilatih dalam Prinsip Kesihatan di Setiap Pergerakan Saiz (HAES) dan dirinya seorang atlet di dalam badan besar, Chastain memperkenalkan pelanggan kepada kumpulan Facebook peribadi 11,000 ahli yang ditubuhkan bersama FITIES FITTIES: Kecergasan Neutral Berat untuk semua bentuk dan Saiz.

“Saya mempunyai mereka menyertai itu dan hanya melalui gambar dan jawatan ahli dan melihat apa yang kelihatan menyeronokkan atau sejuk. Barang -barang berat. ‘”(Cari jurulatih kesihatan yang mematuhi prinsip -prinsip Haes di haescommunity.com.)

Chastain bekerja dengan ahli terapi pelanggan dan kakitangan gim untuk memastikan pengalaman mereka tidak akan mengalami trauma. Sekarang pelanggan bersaing sebagai powerlifter. “Mereka berkata, ‘Semua orang yang peduli adalah bahawa saya dapat mengangkat barang -barang berat dengan selamat. Tidak ada yang peduli dengan saiz saya,'” kata Chastain.

Mencari ruang selamat anda

Menyertai gim yang berfungsi untuk anda dan pengalaman unik anda mungkin mengambil beberapa membeli -belah. Panduan kami untuk mencari gim yang inklusif dapat membantu.

Cara Mencari Gim Inklusif

Iklan