Nafas perut mudah, tetapi boleh membuat perbezaan besar dalam keadaan mental anda. Kredit Imej: damircudic / E + / GettyImages
Walaupun menghirup dan menghembuskan nafas adalah sesuatu yang kita laksanakan, selalunya sesuatu yang kita anggap begitu. Tetapi cara bernafas yang sederhana boleh memberi kesan yang besar pada tahap tekanan seharian kita, kemampuan kita untuk melawan penyakit dan banyak lagi.
Terdapat banyak corak yang perlu dipertimbangkan ketika melakukan latihan pernafasan – seperti pernafasan kotak, misalnya – tetapi pernafasan perut sering dianggap sebagai teknik ‘paling efisien’.
Di sini, kami akan menguraikan faedah amalan ini dan memberikan panduan langkah demi langkah supaya anda boleh mencubanya sendiri.
Apakah Perut Bernafas?
Pernafasan perut, atau pernafasan diafragma, adalah cara bernafas yang cekap dan menenangkan. Ketika bayi pertama kali tiba di dunia, naluri semula jadi mereka adalah untuk bernafas melalui perut mereka. Apabila anda melihat perut kecil mereka naik dan turun, itulah yang mereka lakukan, tanpa memikirkannya dua kali.
“Sebagai orang dewasa, semakin tertekan, kita cenderung hanya untuk bernafas sebahagian, dan kita cenderung untuk tidak menggunakan semua lobus paru-paru ketika kita bernafas,” kata Annelies Richmond, pakar pernafasan dan pengarah latihan mengajar di The Art of Living Retreat Center, memberitahu morefit.eu. “Pernafasan perut dapat mengembalikan kita ke nafas semula jadi yang kita alami ketika bayi, di mana kelima lobus paru-paru digunakan.”
Sama seperti bayi yang akan tertidur, ketika kita bernafas perut, saraf vagus menjadi terangsang, yang mengaktifkan tindak balas relaksasi kita. Ini meletakkan sistem saraf kita ke mod parasimpatis, jelas Richmond. Apabila degupan jantung menjadi perlahan, tekanan menurun secara semula jadi.
4 Kebaikan Pernafasan Perut
Dengan jadual dan permintaan yang terlalu banyak dari setiap arah kehidupan kita, kadang-kadang terasa mustahil untuk mencari masa untuk bernafas. Sekiranya anda berhenti sejenak untuk fokus pada menghirup dan menghembuskan nafas anda, anda akan melihat perbezaan penting dalam cara anda membawa diri dan tenaga mental anda, kata Richmond.
Beberapa faedah pernafasan perut termasuk:
1. Ia Dapat Meringankan Gejala Asma
Apabila anda mengalami sesak nafas, pernafasan perut dapat membantu dengan memperlahankan pernafasan dan menenangkan anda, menurut American Lung Association.
Richmond menjelaskan mereka yang menghidap asma cenderung untuk bernafas dari dada dan bahu mereka, yang bukan keadaan bernafas secara semula jadi dan sebenarnya boleh menjadikannya lebih sukar. Sebaliknya, pernafasan perut membolehkan kita menggunakan diafragma kita dengan betul.
2. Ini Boleh Membantu Menyokong Sistem Imun Anda
Apabila kita menarik nafas dalam-dalam, kita mengisi paru-paru kita dengan oksigen dan mendorong sistem peredaran darah kita bergerak bebas. Tindakan ini sahaja dapat meningkatkan sistem imun kita, kata Richmond.
“Pernafasan perut dapat menolong kita melawan penyakit yang timbul, atau membantu untuk memulihkannya,” katanya.
Penyelidikan sekurang-kurangnya menunjukkan hubungan. Dalam satu kajian kecil yang diterbitkan dalam PNAS edisi Mei 2014, separuh peserta di sekolah bertafakur dan bernafas selama dua minggu. Penyelidik kemudian mendedahkan semua orang kepada toksin yang menyebabkan gejala seperti selesema. Mereka yang mengikuti kelas pernafasan cenderung tidak menunjukkan gejala.
Sebabnya mungkin terletak pada kenyataan bahawa tekanan menekan sistem imun, dan teknik pernafasan dalam seperti pernafasan perut dapat membantu menurunkan tahap tekanan, menurut Harvard Health Publishing.
3. Ini Mungkin Membantu COPD
Mereka yang menderita penyakit paru-paru obstruktif kronik, atau COPD, sukar untuk menarik nafas, batuk kerap dan menghasilkan lebih banyak lendir. Salah satu rawatan terbaik di rumah untuk gejala COPD adalah pernafasan perut, kata Richmond, kerana dapat mengurangkan tekanan pada tubuh.
Pernafasan perut menenangkan saraf dan mendorong pernafasan dalam dari diafragma, yang dapat mengurangkan mengi dan rasa tidak selesa, menurut American Lung Association.
4. Ia Boleh Mengatasi Serangan Kecemasan
Sekiranya anda seorang yang mengalami serangan panik, anda mungkin merasa seperti mati lemas atau lemas, walaupun anda tidak berada di dekat air.
“Nafas anda terasa berat dan anda mungkin akan menarik nafas dalam-dalam,” kata Richmond. “Semakin sukar anda mencuba, selalunya semakin teruk rasanya.”
Selalunya, seseorang akan mencuba dan menolong anda dengan menyuruh anda menarik nafas dalam-dalam. Tetapi kerana anda sedang berusaha, ia tidak membantu.
Apa yang boleh membuat perbezaan ialah pernafasan perut kerana mengambil mod ‘flight or fight’ dan mengubahnya menjadi mod ‘rehat dan digest’.
“Ini tidak dapat dilakukan dengan mudah dengan berfikir. Tetapi ia dapat dilakukan dengan mudah dengan mengubah cara kita bernafas secara sedar,” kata Richmond. “Nafas kita adalah pintu masuk sedar dan tidak sedar kita ke dalam sistem saraf kita.”
Cara Melakukan Pernafasan Perut
Bersedia untuk mencuba? Di sini, Richmond menerangkan cara bernafas dari perut anda:
1. Duduk dengan tulang belakang lurus dan mata anda tertutup. Sekiranya anda tidak dapat menemukan kedudukan yang selesa dan tegak, Richmond mengatakan anda juga boleh berbaring telentang.
2. Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda.
3. Tarik nafas melalui hidung anda. Semasa anda melakukan ini, perhatikan perut anda ketika mengembang. Ia harus menekan tangan anda.
4. Kemudian, tarik nafas melalui hidung anda. Anda akan melihat bahawa perut anda mengempis dan mengendur.
5. Semasa dada anda tetap rileks, cubalah untuk lebih sedar perut anda naik turun. Tujuannya adalah untuk mengembang perut anda seperti belon dan kemudian melepaskannya dengan lembut.
Amalkan perkara di atas selama tiga hingga lima minit, dua kali sehari.
Sebelum Anda Bermula, Ingatlah…
Mungkin memerlukan sedikit masa untuk menarik nafas perut. Dan pada mulanya, anda mungkin mendapati fikiran anda berkeliaran. Cuba fokuskan hanya pada perut anda dan bagaimana rasanya paru-paru anda mengembang.
Semakin banyak anda melakukan pernafasan perut, semakin banyak ia menjadi pernafasan semula jadi dalam kehidupan seharian anda, kata Richmond.