Jadualkan “tarikh mini” dengan pasangan anda di mana anda memberi tumpuan untuk bersenang-senang bersama.Kredit Gambar: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 mengubah kehidupan kita dalam semua aspek pada tahun 2020 – dari bagaimana dan di mana kita bekerja hingga bagaimana kita bersosialisasi – dan itu pasti akan mempengaruhi resolusi Tahun Baru kita untuk tahun 2021 juga.
“Pandemik ini telah memberi kita semua perspektif baru yang membuat penyelesaian beberapa tahun kebelakangan seperti kehilangan 10 paun atau pergi ke gim tiga kali seminggu nampaknya tidak relevan,” kata Tina Tessina, PhD, seorang psikologi di Los Angeles dan pengarang Cara Menjadi Rakan Kongsi Bahagia: Mengusahakannya Bersama .
Tahun ini, dia menekankan, fokusnya harus pada kesihatan mental anda, dan bagaimana menjaga diri agar tetap stabil sehingga gelombang pandemi mereda.
Di sini, sembilan resolusi rawatan diri psikologi untuk diletakkan di radar anda hari ini.
1. Tetapkan Had pada Waktu Skrin
Bahkan sebelum wabak COVID-19, ada kebimbangan mengenai apa yang dilakukan masa skrin untuk kesihatan kita. Tetapi sekarang, rata-rata waktu tayangan Amerika meningkat sekitar satu pertiga, hingga rata-rata sekitar enam jam setiap hari – berbanding empat sebelum COVID – menurut tinjauan yang dikeluarkan pada September lalu oleh syarikat kacamata Foster Grant.
Walaupun di satu pihak, skrin telah menjadi tingkap kita ke dunia luar, termasuk pekerjaan, rakan dan keluarga, mereka juga dapat mencegah anda hadir sepenuhnya di sekitar orang yang anda sayangi yang tinggal bersama anda, kata Courtney Hart, LCSW-C, a pekerja sosial di Bel Air, Maryland.
Dia mengesyorkan menetapkan tempat untuk telefon anda – seperti di dulang dengan kunci kereta anda – pada masa anda bersama orang lain, seperti ketika makan malam atau semasa anda semua menonton filem atau bermain permainan.
“Lebih sukar daripada yang nampaknya, kerana teknologi dibuat untuk terus menarik kita kembali,” jelasnya. “Ikuti satu perubahan kecil sehingga anda dapati ia berfungsi – seperti melepaskan aplikasi di telefon anda dengan sengaja yang sangat mengasyikkan – dan kemudian tambahkan yang lain.”
2. Fokus pada Positif
Mengenai kesihatan fizikal dan mental anda, akan menjadi positif: “Anda mungkin akan mengurangkan tekanan, sistem imun yang lebih sihat, tekanan darah rendah dan perasaan bahagia dan keyakinan diri yang lebih besar,” kata Ellen Diamond , PhD, psikologi dan pemilik Ketamine Wellness Centres di Chicago.
Salah satu latihan yang disarankan oleh Diamond adalah membuat senarai, atau “cheat sheet”, mengenai perkara positif yang anda syukuri dalam hidup anda. Pastikan senarai ini berguna dan membacanya berkali-kali sehari.
“Anda ingin melatih otak anda untuk berfokus pada yang positif,” tambah Diamond, yang malah mengesyorkan agar anda membaca senarai anda dengan kuat ketika bersembunyi.
3. Bercakap Seseorang di Kedai Runcit
Hampir separuh daripada semua orang Amerika mengatakan mereka lebih kesunyian daripada biasa kerana pandemi, menurut tinjauan yang dikeluarkan pada bulan Oktober oleh kumpulan penyelidik ValuePenguin.
Tetapi sementara kira-kira separuh daripada kita bercakap dengan orang yang dikasihi setiap hari, 1 dari 10 juga mengatakan bahawa sembang ini memperburuk perasaan kesepian mereka.
“Fikirkan semua perbualan santai yang biasa anda lakukan sepanjang hari sebelum wabak itu – berbual dengan orang yang berbual di kedai runcit, atau tetangga di blok anda,” kata Diamond.
Sekiranya tahun 2020 adalah tahun yang lebih sering dilakukan oleh orang lain, jadikan tahun 2021 sebagai tahun anda mencari jalan untuk menggantikan interaksi sosial yang biasa anda miliki.
“Ini benar terutamanya jika anda tinggal bersendirian,” Diamond menekankan. Ini semudah bertanya kepada juruwang atau orang yang mengambil kira bagaimana keadaan mereka – setiap interaksi penting.
4. Utamakan Tidur berbanding Produktiviti
Letakkan tidur di bahagian atas senarai “yang perlu dilakukan”. Kredit Imej: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Hampir 70 peratus orang melaporkan bahawa kebiasaan tidur mereka menjadi tidak konsisten selama wabah itu, dengan lebih dari 40 persen mengakui bahawa mereka tetap bangun lebih lama daripada yang seharusnya, menurut tinjauan yang dikeluarkan pada bulan September oleh syarikat tilam Leesa.
“Tidur sangat penting semasa pandemi kerana ini adalah masa di mana badan dan otak kita sembuh,” kata Leah Rockwell, LPC, seorang kaunselor profesional berlesen di Mercersburg, Pennsylvania.
Menjadikan tidur sebagai tumpuan nombor satu tidak bermaksud anda harus mengabaikan senarai “yang harus dilakukan”. Sebenarnya, tidur lebih banyak dapat membantu anda mengatasinya dengan lebih cepat, kata Rockwell. (Ah, kekuatan otak yang berehat!)
“Anda juga akan memiliki ketabahan untuk dengan mudah menyesuaikan diri dan mengatasi tekanan yang tidak dapat dielakkan yang menimbulkan kegelisahan yang lebih baik daripada mereka,” katanya.
Walaupun kebijaksanaan konvensional adalah mendapatkan tujuh hingga lapan jam tutup mata setiap malam, Rockwell mengesyorkan agar anda melakukan kajian dua minggu mengenai corak tidur anda, perhatikan ketika anda tidur dan bangun sendiri tanpa penggera.
“Ini akan memberi anda kerangka untuk mengetahui jumlah jam tidur ideal anda dan masa yang paling sesuai untuk menangkapnya,” katanya. “Tubuh anda memberikan data jika anda mendengar dengan teliti.”
5. Amalkan Peneguhan Badan
Mengenai ketetapan untuk makanan dan kecergasan, kebanyakan matlamat yang kita tetapkan untuk diri kita tidak dapat dicapai kerana terlalu agresif dan menjadikan kita berisiko untuk gaya hidup yang tidak teratur untuk makan dan bersenam secara obsesif, kata Alexa Shank, LPC, ahli terapi dan pemilik Psikoterapi Bantuan & Pemulihan di Houston, Texas.
Sebagai gantinya, dia mengesyorkan untuk melaksanakan penegasan terima kasih setiap hari mengenai badan anda.
“Dengan mengatakan dengan lantang kepada diri sendiri apa yang anda syukuri dan mengapa (mis. ‘Saya bersyukur kerana perut saya membawa anak-anak saya’), anda menyusun semula otak anda untuk menumpukan pada aspek positif dari imej badan anda dan lebih kurang negatif aspek, “jelasnya.
Apabila anda merasa lebih sihat tentang badan anda, anda lebih terdorong untuk merawatnya dengan lebih baik, yang secara semula jadi lebih aktif dan menyesuaikan dengan petunjuk rasa kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
“Dengan mengatakan dengan lantang kepada diri sendiri apa yang anda syukuri dan mengapa, anda menyusun semula otak anda untuk menumpukan pada aspek positif dari imej badan anda dan kurang dari aspek negatif.”
6. Tarik Nafas dalam-dalam sebelum anda mengejar pasangan anda
Hari dan malam yang panjang yang dihabiskan dengan orang lain yang penting menjadikan anda lebih senang melepaskan rasa kecewa antara satu sama lain, kata Tessina.
Tahun ini, dia menasihatkan bahawa ketika anda mulai merasa gelisah, berehat, sama ada berjalan-jalan bersendirian di sekitar blok, menutup diri di ruang peribadi anda (anda bahkan boleh menggunakan bilik mandi sebagai tempat perlindungan) atau membuat jurnal untuk melepaskan wap.
Sekiranya tidak ada yang mungkin, anda dapat segera memperbaiki keadaan dengan menarik nafas dalam-dalam.
“Ini membawa banyak oksigen, yang membantu membakar adrenalin dan menenangkan anda dengan serta-merta,” jelasnya. “Ini adalah latihan yang sederhana, tetapi ia mendorong kebaikan, yang merupakan hubungan WD-40. Apabila anda berfikir bukan hanya tentang perasaan anda sendiri, tetapi juga hubungan pasangan anda, ia membuat hubungan anda berjalan lancar.”
7. Jadualkan Sesi Cengkaman Mingguan Bersama Anda Yang Lain
Setelah berbulan-bulan dikurung bersama, anda mungkin telah membuat kategorinya dengan penuh kebencian terhadap pasangan anda. Tetapi bekerja melalui mereka sangat penting.
“Anda tidak boleh berteman atau ingin melakukan hubungan seks dengan seseorang yang anda tidak suka,” kata Wyatt Fisher, PsyD, seorang psikologi dan kaunselor perkahwinan di Boulder, Colorado.
Dia mengesyorkan bersumpah untuk duduk dan menyampaikan rungutan anda satu sama lain seminggu sekali.
Mulakan dengan menyedari bagaimana pasangan anda telah meningkat di bidang yang anda tidak suka, kemudian buat aduan anda tanpa menggunakan kata-kata seperti “anda”, “selalu” atau “tidak pernah”, yang boleh menyebabkan orang lain anda menjadi defensif.
Kemudian minta pasangan anda meringkaskan keluhan tersebut untuk memastikan mereka mendengarnya dengan betul, mencari inti kebenaran di dalamnya yang dapat mereka miliki tanpa alasan, bersimpati dengan apa yang membuatnya rasakan, kemudian minta maaf dan cadangkan beberapa perubahan agar tidak terjadi lagi .
Semasa anda berada di sana, jadilah masa untuk bersenang-senang juga.
“Ambil empat buah kurma mini setiap minggu selama kira-kira dua jam, di mana anda menumpukan perhatian untuk memberi kasih sayang, memupuk keintiman emosi dan melakukan sesuatu yang menyeronokkan, seperti berjalan-jalan atau menunggang basikal,” kata Fisher.
“Orang yang selamat dan menyokong dapat menolong kami merasa berlabuh, dan menjaga hubungan dapat membantu kami melewati beberapa bulan ke depan.”
8. Memupuk Persahabatan Baru
Membuat rakan baru mungkin mencabar semasa pandemik, tetapi manfaat kesihatan mental membuatnya sepadan dengan usaha. Kredit Gambar: insta_photos / iStock / GettyImages
Tahun ini, buat azam untuk membina hubungan baru dengan orang yang selamat dan menyokong.
“Membangun hubungan sebagai orang dewasa tidak selalu mudah, dan ini pasti menjadi lebih sukar kerana keadaan kita sekarang dengan wabak itu,” kata Saba Lurie, LMFT, ahli terapi perkahwinan dan keluarga yang berpusat di Los Angeles.
Tetapi memandangkan betapa terharu, lelah dan tidak yakinnya banyak yang kita rasakan sekarang, penting untuk terus berhubung.
“Orang yang selamat dan menyokong dapat membantu kami merasa berlabuh, dan menjaga hubungan dapat membantu kami melewati beberapa bulan ke depan,” kata Lurie.
Pertimbangkan orang yang pernah anda temui pada masa lalu: mungkin seseorang yang anda ingin tahu, atau seseorang yang anda merasa sangat selesa. Kemudian pertimbangkan bagaimana anda ingin mula mempererat hubungan itu.
“Mungkin sesederhana teks cepat yang melintas di fikiran Anda dan anda tertanya-tanya bagaimana keadaannya,” kata Lurie.
Dari sana, anda boleh mengemukakan soalan tentang bagaimana mereka mengatasi, dan anda juga dapat berkongsi pengalaman anda. Rasa seperti anda telah mencapai hubungan? Tanyakan kepada mereka sekarang jika mereka terbuka untuk berjalan kaki secara sosial, atau sekurang-kurangnya menikmati koktel maya atau makan di FaceTime, untuk terus menjalin persahabatan baru anda.
9. Luangkan Lebih Banyak Masa Tidak Membuat Apa-apa
“Fikiran kita memerlukan rehat,” kata Paul Greene, PhD, ahli psikologi di New York City. “Tetapi kita sering menggunakan komputer atau telefon atau menonton TV.”
Walaupun semua ini baik untuk dilakukan, katanya, adalah penting untuk meluangkan masa setiap hari tanpa melakukan apa-apa – yang bermaksud duduk, berdiri atau berjalan tanpa membaca, menonton atau mendengar apa-apa.
“Meditasi adalah jenis masa ‘jangan buat-buat’ yang terbaik kerana ia membantu kita menjadi lebih baik kerana tidak melakukan aktiviti pada waktu tertentu, yang seterusnya dapat meningkatkan kegelisahan,” kata Greene.
Dia mengesyorkan secara beransur-ansur meningkatkan masa tanpa apa-apa – mulakan dengan lima minit dan lihat apakah anda dapat meningkatkan sehingga satu jam setiap hari.
“Sekiranya terasa tidak selesa, itu tanda anda perlu melakukannya,” katanya.