Rata-rata dewasa A.S. menggunakan tambahan kalori sebanyak 145 kalori dari minuman ringan pada hari tertentu. Sebenarnya, minuman manis manis memberikan lebih kurang 37 peratus daripada semua gula yang digunakan oleh orang Amerika, menurut kajian kohort yang diterbitkan di Malaysia JAMA Perubatan Dalaman pada bulan April 2014.
Memotong gula dan kanji daripada diet anda boleh membantu mengurangkan berat badan.Kredit Imej: Jordan Siemens / Bank Image / GettyImages
Soda, kanji dan makanan manis adalah semua sumber utama kalori. Mengeluarkan mereka dari diet anda boleh membuat lebih mudah kehilangan berat badan berlebihan dan mengelakkannya.
Petua
Mengurangkan pengambilan gula untuk mengurangkan berat badan boleh menjadi berkesan. Berapakah berat badan anda akan hilang dengan memotong gula dan kanji selama dua minggu bergantung kepada beberapa faktor. Kadar berat dan metabolis semasa anda serta tahap diet dan aktiviti anda semua dimainkan.
Gula dan Kesihatan Anda
Diet gula tinggi boleh mempengaruhi jantung, otak dan sistem imun anda. Dalam jangka panjang, ia boleh meningkatkan risiko penyakit kronik dan memendekkan jangka hayat anda. Oleh kerana penyelidik di Harvard Health Publishing nota terlalu banyak menambahkan gula boleh menyebabkan obesiti, diabetes, penyakit hati berlemak dan masalah kardiovaskular. Selain itu, ia mencetuskan keradangan dan meningkatkan tekanan darah.
Sumber yang sama menyatakan bahawa lebih daripada 42 peratus gula ditambah berasal dari soda, minuman sukan dan minuman tenaga. Hampir 12 peratus berasal dari produk berasaskan bijirin dan pencuci mulut, seperti granola dan puding beras. Makanan pencuci mulut tenusu, bijirin sarapan pagi, roti yis, gula-gula dan minuman buah-buahan semuanya tinggi gula. Makanan dan minuman ini memberikan kalori kosong dan menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Baca lebih lanjut: 10 Makanan Anda Tidak Tahu Dikemas Dengan Gula
Tidak ada yang kebal terhadap bahaya gula. Bahan makanan popular ini telah ditunjukkan meningkatkan trigliserida dan tekanan darah pada kanak-kanak, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada April 2014. Oleh itu, diet yang kaya dengan gula tambahan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dari usia muda.
Satu lagi kajian yang muncul di American Journal of Nutrition Clinical pada bulan Ogos 2014 telah mengaitkan penggunaan gula kepada risiko penyakit periodontal yang lebih besar pada orang dewasa muda. Seperti yang dijelaskan saintis, tambah gula menyebabkan keradangan dan meningkatkan tekanan oksidatif, yang boleh menyebabkan diabetes, penyakit kardiovaskular dan penyakit periodontal, antara masalah kesihatan lain.
Adakah anda tahu bahawa gula juga boleh kemurungan yang lebih teruk dan mempengaruhi mood anda? Satu kajian berskala besar yang dijalankan pada 23,245 subjek dan diterbitkan dalam Bahasa Malaysia Laporan Saintifik pada Julai 2017 menunjukkan hubungan kuat antara menambah gula dan kesihatan mental yang lemah. Apabila digunakan secara berlebihan, makanan ini boleh menyebabkan kemurungan dan gangguan mood. Selain itu, ia boleh menjejaskan sistem imun anda kerana tindakan keradangannya.
Adakah Starlets adalah Pilihan Lebih Baik?
Kedua-dua gula dan kanji adalah karbohidrat. Pasta, beras, roti, kentang, bijirin dan makanan berkanun lain berfungsi sebagai sumber tenaga. Ada yang lebih sihat daripada yang lain. Seperti yang dinyatakan oleh Klinik Cleveland, yang Makanan berkanji terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet anda adalah orang-orang kaya serat dan protein, seperti kacang chickpeas, quinoa, roti bijirin dan kacang-kacangan.
Roti putih, pasta putih dan beras putih, misalnya, mengandungi kanji juga. Masalahnya ialah mereka sangat diproses dan mempunyai sedikit nilai pemakanan. Satu hidangan beras putih yang dimasak menyediakan 205 kalori, 4.2 gram protein, 44.5 gram karbohidrat dan 0.6 gram serat. Nasi liar, dengan perbandingan, mempunyai 166 kalori, 6.5 gram protein, 35 gram karbohidrat dan 3 gram serat setiap hidangan.
Semua jenis karbohidrat, termasuk gula dan kanji, sediakan 4 kalori setiap gram. Jika anda makan terlalu banyak, kalori akan menambah. Makanan berkanji yang sihat, seperti nasi dan gandum liar, adalah nutrisi yang lebih baik daripada kek dan kue, tetapi mereka masih boleh menyebabkan penambahan berat badan apabila digunakan lebih banyak. Untuk menurunkan berat badan, perlu mewujudkan defisit kalori, dan satu cara untuk melakukannya adalah untuk memotong kanji dan gula selama dua minggu atau lebih lama.
Gula, Starch dan Berat Anda
Diet rendah karbohidrat, yang menghadkan gula dan kanji, terbukti berfungsi. Satu kertas penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrien pada April 2019 menyatakan bahawa sekatan karbohidrat bukan sahaja memudahkan penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan kawalan glisemik pada orang dengan diabetes jenis 2.
Kajian Oktober 2015 dipaparkan di dalam American Journal of Nutrition Clinical berbanding dengan kesan diet rendah dan tinggi karbohidrat pada pesakit diabetes. Kedua-dua kumpulan mengalami penurunan besar dalam berat badan, tekanan darah, kolesterol jahat dan tahap glukosa berpuasa. Walau bagaimanapun, kumpulan karbohidrat rendah mempunyai peningkatan lipid darah dan kawalan glisemik.
Berapakah berat badan yang boleh anda hilang dengan mengehadkan gula dan kanji bergantung kepada beberapa faktor, termasuk kadar metabolisme anda, tahap diet dan aktiviti keseluruhan. Jika makanan harian anda tinggi karbohidrat, potong kanji dan tambah gula akan mengurangkan pengambilan kalori anda dengan ketara.
Baca lebih lanjut: 10 Makanan Terbaik untuk Mengalahkan Cravings Gula Anda
Katakan anda makan sekitar 200 gram karbohidrat setiap hari. Itulah 800 kalori sehari dari karbohidrat sahaja. Setiap paun lemak adalah kira-kira 3,500 kalori. Jika anda mengurangkan 800 kalori sehari dengan menghapuskan gula dan kanji dari diet anda, anda akan kehilangan kira satu paun lemak dalam empat hari dan 3.2 pound dalam tempoh dua minggu.
Berhati-hati, walaupun, ini bukan sains yang tepat. Sesetengah orang mempunyai metabolisme lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Di samping itu, penurunan berat badan akan melambatkan masa kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang lebih rendah.
Tambahan pula, sangat sukar untuk menghapuskan kedua-dua gula dan kanji daripada diet anda. Kecuali daging, telur dan telur yang tidak diproses, kebanyakan makanan mengandungi gula atau kanji dalam jumlah yang berbeza-beza.
Buah-buahan, secara amnya, adalah tinggi fruktosa (gula semulajadi), manakala sayur-sayuran, kekacang dan bijirin mengandungi kanji. Kacang dan biji juga mengandungi gula. Buah badam, sebagai contoh, memberikan 20.4 gram karbohidrat, termasuk 4.1 gram gula setiap hidangan (1 auns).
Carbs Bukan Musuh
Berita baiknya ialah, anda tidak perlu melepaskan gula dan kanji menjadi kurus. Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, sesetengah makanan berkanji sihat dan berkhasiat, sementara yang lain memberikan apa-apa tetapi kalori kosong.
Baca lebih lanjut: 16 Karbohidrat Mesra Diet
Begitu juga untuk gula. Buah-buahan, misalnya, adalah kaya serat, yang melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah anda, seperti yang ditegaskan oleh pakar-pakar di Harvard Health Publishing. Malah, kebanyakan jenis buah mengandungi sebatian bioaktif yang boleh membantu mencegah obesiti, menurut ulasan Oktober 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrien.
Kualiti karbohidrat dan bukannya kuantiti yang paling penting, seperti yang dilaporkan dalam kajian Januari 2019 di Malaysia Lancet. Sebagai contoh, makanan berkanji yang sihat seperti gandum dan beras merah yang tinggi adalah serat yang tinggi. The Lancet kajian melaporkan bahawa, dalam ujian klinikal, individu dengan pengambilan serat tertinggi mengalami a 15 hingga 30 peratus pengurangan dalam risiko kematian semua-menyebabkan, kematian jantung, strok, kanser kolorektal dan kencing manis, berbanding dengan mereka yang kurang serat.
Sekiranya matlamat anda menjadi lebih lean, elakkan gula tambahan dan karbohidrat halus. Isi semula protein tinggi dan makanan serat tinggi, menonton pengambilan kalori anda dan makan dengan minda. Ikan berlemak, ayam, daging tanpa lemak, telur, sayur-sayuran hijau berdaun, buah-buahan rendah gula, kacang dan benih adalah pilihan yang sangat baik.