Orang aktif membakar lebih banyak kalori. Kredit Imej: gradyreese / iStock / GettyImages
Sama ada anda seorang atlet atau menjalani gaya hidup yang tidak menentu untuk bersiap sedia untuk pesta Netflix anda yang seterusnya, badan anda membakar kalori 24/7. Menyatakan berapa banyak kalori yang dibakar oleh orang “rata-rata” setiap hari hampir mustahil memandangkan variasi yang besar, tetapi pecahan kalori memberikan anggaran kasar.
Petua
Variasi dalam berat badan, metabolisme dan tahap aktiviti menjadikannya hampir mustahil untuk memproyeksikan jumlah kalori yang “rata-rata” dibakar, tetapi jurang antara kalori yang dibelanjakan orang aktif dan tidak aktif adalah signifikan.
Asas Membakar Kalori
Berita baiknya ialah terdapat banyak data yang, ketika disatukan, memberikan idea yang cukup baik dianggarkan jumlah kalori harian yang dibakar oleh orang-orang dari pelbagai lapisan masyarakat – selami dengan cukup semangat, dan anda mungkin hanya membakar sedikit sahaja (kerana walaupun berfikir keras membakar pasangan).
Walaupun label Fakta Pemakanan yang bernilai sepanjang hayat mungkin membuat anda berfikir sebaliknya, a kalori sebenarnya adalah unit tenaga, bukan komponen makanan anda. Kalori tunggal adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk memanaskan 1 liter air sebanyak 1 darjah selsius. Satu paun lemak badan dapat menghasilkan tenaga bernilai kira-kira 3,500 kalori, sebab itulah anda sering mendengar bahawa membakar 3,500 kalori adalah peraturan umum untuk menurunkan berat badan.
Anda tahu bahawa anda membakar kalori semasa mengepam elips, tetapi walaupun anda tidak aktif, badan anda memerlukan perbelanjaan tenaga untuk berfungsi. Itulah sebabnya perbelanjaan kalori menjadi tiga kategori asas:
- Kadar metabolisme berehat: RMR anda adalah jumlah tenaga yang digunakan badan anda untuk mengekalkan fungsi asas yang diperlukan untuk kelangsungan hidup (pada dasarnya organ dan sistem fisiologi anda tetap berjalan). Ini juga disebut kadar metabolisme basal anda, dan ini menyumbang kepada kekalahan 60 hingga 75 peratus daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE).
- Kesan terma makanan: Tubuh anda menggunakan tenaga untuk menukar makanan menjadi lebih banyak tenaga (atau untuk memastikan makanan disimpan sebagai lemak untuk digunakan kemudian). Pengeluaran tenaga itu sendiri dikenali sebagai kesan termik makanan (TEF) dan menyumbang kira-kira 10 peratus TDEE anda.
- Kesan terma aktiviti fizikal: Anda mungkin sudah meneka ini. Ya, kesan terma aktiviti fizikal (TEPA) pada dasarnya adalah semua jenis tenaga lain yang anda belanjakan, termasuk tenaga yang anda belanjakan untuk aktiviti fizikal dan juga tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk menyejukkan badan dari latihan tersebut. TEPA membuat kira-kira 15 hingga 30 peratus daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian anda.
TEPA sendiri tergolong dalam dua kategori: Latihan yang dirancang dan pelbagai jenis latihan fizikal yang tidak dilakukan, dari mencuci pakaian hingga berdiri dari kerusi anda (atau bahkan kalori yang anda bakar ketika berbaring).
Baca lebih lanjut: Apa Itu Kalori Kcal?
Anggaran untuk Gaya Hidup Sedentari
Gaya hidup tidak aktif mempunyai variasi aktiviti yang jauh lebih sedikit daripada gaya hidup aktif, jadi sedikit lebih mudah untuk mendapatkan anggaran kasar berapa banyak kalori yang mungkin dibakar oleh seseorang yang tidak aktif dalam satu hari.
Yang mesti anda buat hanyalah menyelidiki aktiviti penting yang membentuk hari tidak aktif dan mengira berapa banyak kalori yang mereka bakar untuk orang biasa. Perlu diingat, orang ini adalah murni hipotetikal.
Pertama, Harvard Health Publishing menganggarkan bahawa anda akan terbakar 40 hingga 55 kalori sejam tidur. Ambil jalan tengah 50 kalori dan katakan orang yang tidak aktif tidur selama lapan jam dalam tempoh 24 jam – begitulah 400 kalori.
Sekarang anggap orang yang tidak aktif ini mempunyai shift kerja selama lapan jam yang membuatnya duduk sepanjang masa. Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. mengatakan bahawa seseorang yang berusia 170 paun terbakar 139 kalori setiap jam duduk, yang menyentuh tambahan 1,488 kalori hingga jumlah ini.
Rata-rata orang Amerika berjalan antara 3.000 hingga 4.000 langkah setiap hari, kata Mayo Clinic, yang jaraknya sekitar 1.5 hingga 2 batu. Dengan kira-kira 100 kalori per batu, murah hati dan masukkan 200 kalori terbakar setiap hari berjalan.
Dengan menggunakan pengiraan dari Majlis Sukan Amerika, isi lapan jam berbaki 170 paun ini dengan satu jam kerja rumah (231 kalori), tiga jam berdiri sepanjang hari (532 kalori), satu jam berbaring (77 kalori) dan tiga jam duduk dengan senyap menonton TV (231 kalori). Itu membawa anda ke anggaran (sangat) taman permainan ini:
- Lapan jam tidur: 400 kalori
- Lapan jam duduk di tempat kerja: 1,112 kalori
- Tiga jam berdiri: 532 kalori
- Satu jam kerja rumah: 231 kalori
- Satu jam berbaring: 77 kalori
- Tiga jam menonton TV: 231 kalori
- Berjarak 2 batu sepanjang hari: 200 kalori
- Jumlah anggaran kalori yang dibakar: 2,783
Baca lebih lanjut: Berapa Banyak Kalori Badan Membakar Semula Jadi Secara Semula Jadi?
Anggaran untuk Gaya Hidup Aktif
Walaupun gaya hidup aktif secara semula jadi mempunyai variasi aktiviti yang lebih banyak daripada gaya hidup yang tidak aktif, anda boleh menggunakan sumber yang sama tetapi mengubahnya untuk jadual harian untuk orang aktif anda yang bertenaga 170 paun.
Berbeza dengan rakan anda yang tidak aktif, katakan orang ini membahagikan waktunya antara duduk dan berdiri di tempat kerja, sedikit lebih aktif di rumah dan menjalani latihan kardio dan kekuatan yang sihat pada hari tertentu. Begitu juga, orang yang aktif berjalan 10,000 langkah (sekitar 5 batu) sepanjang hari:
- Lapan jam tidur: 400 kalori
- Empat jam duduk, Empat jam berdiri di tempat kerja: 556 kalori, 709 kalori
- Tiga jam berdiri: 532 kalori
- Satu jam kerja rumah: 231 kalori
- Satu jam kerja di halaman: 308 kalori
- 1/2 jam berjalan (6 mph laju): 385 kalori
- 1/2 jam angkat berat yang kuat: 231 kalori
- Dua jam berehat di rumah (tidak berdiri): 154 kalori
- Berjarak 5 batu sepanjang hari: 500 kalori
- Jumlah anggaran kalori yang dibakar: 4,006
Cukup perbezaan dari orang yang tidak aktif, bukan? Sekiranya kedengarannya banyak (dan pastinya), pertimbangkan ini untuk sedikit perspektif: Menurut anggaran 2016 dari Radio Awam Nasional, atlet ketahanan Olimpik menyala 8,000 kalori tenaga setiap hari semasa latihan pra-acara mereka, sementara mereka yang bermain sukan berpasukan (seperti bola sepak atau bola keranjang) dapat menonton hingga 4,500 kalori. Angkat berat boleh membakar hingga 6,000 setiap hari.
BMR, Pengambilan dan Perbelanjaan Kalori
Sebanyak anggaran yang sangat hipotetis, ingatlah bahawa kadar metabolisme rehat anda kira-kira 60 hingga 70 peratus perbelanjaan kalori harian anda (mengikut Jabatan Kesihatan Utah) – jika berat badan adalah tujuan anda, anda tidak akan turun dengan tidur dan duduk. Variasi ada di sini juga, kerana lelaki biasanya mempunyai RMR lebih tinggi daripada wanita. RMR juga dipengaruhi oleh faktor seperti berat badan, tinggi badan dan usia.
Untuk mendapatkan idea mengenai RMR anda, anda boleh menggunakan formula Harris-Benedict, yang berfungsi seperti ini:
- Untuk lelaki: 66 + (6.3 x berat badan dalam lbs.) + (12.9 x tinggi dalam inci) – (6.8 x umur dalam tahun)
- Untuk para wanita: _655 + (4,3 x berat dalam lbs.) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x umur dalam tahun) _
Oleh itu, disarankan agar keperluan pengambilan kalori harian anda adalah 1.2 kali ganda daripada RMR anda jika anda tidak aktif, 1.375 kali jika anda tidak aktif, 1.55 kali jika anda cukup aktif, 1.725 kali jika anda sangat aktif , atau 1.9 kali jika anda terlalu aktif.
Oleh itu, dengan anggapan bahawa orang yang tidak bertenaga 170 paun adalah lelaki berusia 30 tahun yang tingginya 6 kaki, RMRnya akan mencapai sekitar 1,862 kalori dan dia seharusnya mengambil kira-kira 2,234 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan.
Mengenai Aktiviti Tiada Latihan
Walaupun pada hari yang tidak aktif, badan anda metabolisme – proses kimia yang menentukan seberapa cepat anda bekerja melalui kalori dan lemak – membakar tenaga untuk membuat anda terus berjalan. Tetapi kalori yang dibakar semasa aktiviti tanpa senaman sedikit berbeza, bergantung kepada pelbagai faktor.
Antara pemboleh ubah termudah adalah tindakan berdiri, yang membantu meningkatkan perbelanjaan kalori harian anda – apatah lagi bagaimana ia membantu mengatasi bahaya kesihatan lain yang datang dengan terlalu banyak duduk. Enzim lipase lipoprotein (LPL) juga menjadi faktor, kerana LPL adalah bahagian penting dalam menukar lemak menjadi tenaga.
Walaupun tetap tidak aktif mengurangkan pengeluaran LPL, menjaga tubuh anda bergerak sepanjang hari meningkatkan tahap LPL dan, sebagai hasilnya, meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan.
Seperti yang jelas kedengarannya, tindakan sederhana meletakkan sedikit lagi oomph ke dalam aktiviti harian anda juga meningkatkan harian anda termogenesis aktiviti tiada latihan (NEAT), yang merupakan cara menarik untuk mengatakan tenaga yang dikeluarkan oleh badan anda semasa melakukan aktiviti tanpa senaman. Semakin kuat NEAT, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
Baca lebih lanjut: Apa yang Membuat Anda Lemak: Karbohidrat atau Kalori?
Gunakan Alat Ini
Beberapa hari, anda mungkin tidak melakukan senaman, namun senarai tugas yang belum selesai sepenuhnya belum tepat untuk apa yang anda sebut sebagai hari tidak aktif. Dengan mempertimbangkan semua pemboleh ubah, anda memerlukan sedikit pertolongan sekiranya anda ingin mengira berapa kalori yang sebenarnya anda bakar dalam sehari, tidak kira di mana anda berada dalam skala tidak aktif hingga aktif. Nasib baik, terdapat banyak alat percuma dalam talian untuk membantu anda melakukannya:
Kaunter Kalori Aktiviti Fizikal Majlis Sukan Amerika memerlukan berat badan anda, jenis aktiviti dan berapa banyak masa yang anda habiskan untuk aktiviti tersebut untuk membuat kalori-dibakar anggaran segala-galanya dari berdiri di pejabat hingga bermain polo air.
Berkaitan dengan semua pengiraan kalori ini, dengan Kalkulator Kalori Mayo Clinic, anda hanya menaip umur, tinggi badan, berat badan, jantina dan tahap aktiviti anda untuk menganggarkan jumlah kalori yang perlu anda ambil setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang.
Baca lebih lanjut: Cara Mengira Peratusan Kalori dari Lemak, Karbohidrat dan Protein
Begitu juga, pertimbangkan anggaran ini untuk kalori yang dibakar melakukan satu jam dari aktiviti biasa berikut – yang bukan latihan berstruktur tetapi tidak terlalu menetap – untuk 150 paun, bagi setiap Mayo Clinic:
- Satu jam berkebun: 272 kalori
- Pembersihan berat selama satu jam (seperti mencuci tingkap atau musim bunga membersihkan garaj anda): 238 kalori
- Satu jam menggerakkan rumput: 340 kalori
- Satu jam menyapu: 272 kalori
- Satu jam menyapu, menyedut atau mengepel 224 hingga 258 kalori
- Satu jam mengecat dinding: 306 kalori
- Satu jam bersalji salji: 408 kalori
- Satu jam berjalan anjing: 238 kalori