Berat badan yang ideal untuk pembina badan bergantung pada matlamat mereka dan boleh dianggarkan menggunakan ketinggian.Image Credit: Kredit Imej: Yacobchuk/Istock/Getty Images
Pembina badan tidak boleh menggunakan carta nisbah ketinggian-ke-berat yang normal kerana ia direka untuk orang yang kurang jisim otot. Otot beratnya lebih daripada jumlah lemak yang sama, jadi pembina badan yang berunding dengan carta yang tidak mengambil lebih banyak daripada otot purata mungkin kelihatan dianggap mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti, berbanding dengan piawaian untuk pembina badan.
Berat badan yang ideal hingga ketinggian
Berat ke carta ketinggian membolehkan anda tahu inci dengan inci apa berat badan ideal anda harus sebagai pembina badan lelaki. Jumlah berat badan meningkat sebanyak lima hingga 10 paun per inci. Jika anda 5 kaki, 5 inci, maka berat ideal anda adalah 160 paun. Jika anda 5 kaki, 6 inci ia adalah 165 paun. Berat yang ideal untuk seseorang 5 kaki, 7 inci adalah 170 paun dan untuk 5 kaki, 8 inci ia adalah 175 pound. Berat yang ideal meningkat sebanyak lima paun per inci sehingga anda sampai ke 5 kaki, 11 inci. Dari berat badan yang ideal sebanyak 190 paun untuk seseorang 5 kaki, 11 inci, berat badan yang ideal melompat 10 paun hingga 200 paun untuk seseorang yang tinggi enam kaki. Ia kemudian meningkat sebanyak 10 paun per inci.
Pengukuran yang ideal
Di samping memeriksa bahawa berat badan anda sesuai untuk ketinggian anda, anda juga boleh mengukur diri anda untuk memastikan bahawa otot anda ke nisbah tulang adalah yang terbaik untuk bingkai anda. Mempunyai saiz ini membuatkan anda kelihatan seperti otot anda lebih besar daripada yang sebenarnya. Walaupun anda berada dalam julat berat yang betul untuk ketinggian anda, itu tidak bermakna bahawa anda mempunyai bahagian otot yang tepat untuk lemak. Nisbah pengukuran memberi anda idea umum jika berat badan anda datang dari otot yang cukup dan tidak terlalu banyak lemak. Pertama, ukur pergelangan tangan, pergelangan kaki, kepala, pelvis dan lutut. Kemudian, kalikan saiz pergelangan tangan anda dengan 2.52 untuk mengetahui saiz lengan ideal anda. Ukur di bicep. Gongangkan saiz buku lali anda dengan 1.92. Ini adalah saiz anak lembu ideal anda di bahagian terbesar betis. Leher anda mestilah .79 Pengukuran kepala anda. Gongangkan pelvis anda dengan 1.48 jika anda seorang lelaki untuk mengetahui apa pengukuran dada anda pada puting beliung. Pengukuran pinggang anda di butang perut hendaklah hanya .86 saiz pelvis anda. Pelbagai saiz lutut anda dengan 1.75. Ini adalah saiz paha ideal anda di bahagian terbesar paha. Jika mana -mana bahagian anda tidak mengukur dengan betul, tingkatkan jumlah latihan yang anda lakukan untuk bahagian badan itu.
Hilang berat badan
Jika mempunyai berat badan berlebihan, ini adalah masa yang baik untuk mengurangkan bahagian anda dan melakukan lebih banyak kardio. Tambah 60 hingga 90 minit kardio intensiti sederhana ke rutin senaman anda dan potong 500 hingga 1,000 kalori setiap hari. Aktiviti intensiti sederhana meningkatkan kadar denyutan jantung anda tetapi tidak boleh bercakap terlalu sukar. Mendaki atau berenang adalah contoh. Matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan perlahan pada kadar pilihan satu hingga dua paun setiap minggu supaya anda tidak kehilangan otot atau menekankan badan anda. Laraskan kalori dan senaman anda jika anda kehilangan lebih banyak berat badan daripada dua paun seminggu, seperti hanya melakukan 60 minit kardio dan hanya makan 500 kalori yang lebih sedikit.
Mengekalkan berat badan
Untuk mengekalkan berat badan ideal anda, adalah penting untuk terus memakan jumlah kalori yang sama. Badan anda memerlukan kalori untuk mengekalkan otot. Jika anda sudah berada pada berat badan yang sihat, jangan buat perubahan. Jika anda memotong kalori dan menambah kardio untuk menurunkan berat badan, maka apabila anda mencapai berat badan ideal anda perlahan -lahan mengurangkan senaman dan meningkatkan kalori. Timbang diri anda sering jadi anda yakin bahawa anda tidak kehilangan atau memperoleh.