Diet DASH adalah rancangan makan tidak terhad yang menekankan makanan padat nutrien sepenuhnya. Kredit Imej: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
Diet DASH, yang bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, dirancang untuk membantu anda menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko penyakit tertentu, termasuk diabetes jenis 2 dan barah dan, dalam beberapa kes, menurunkan berat badan.
Tujuan keseluruhan ini dicapai dengan memakan makanan keseluruhan dan memusatkan perhatian pada pola makan yang kaya dengan kalium, kalsium dan magnesium dengan kadar natrium dan lemak tepu yang rendah.
Adakah anda terlalu banyak makan garam? Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Diet DASH telah wujud selama lebih dari 20 tahun dan telah menduduki tempat diet nombor dua secara keseluruhan dan diet nombor satu untuk pemakanan sihat oleh US News and World Report sekali lagi pada tahun 2021.
Bersama dengan menolong di banyak bidang yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi dan faktor risiko penyakit, DASH mempromosikan kesejahteraan keseluruhan dan memupuk gaya hidup sihat, jadi anda tidak perlu mempunyai faktor risiko tersebut untuk mendapat manfaat daripada rancangan makan ini.
Diet DASH agak sederhana, dengan fokus pada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, kekacang dan lemak sihat. Menekankan makanan ini membantu mengurangkan pengambilan natrium, lemak tepu dan gula halus secara semula jadi.
Pelan Makanan Diet DASH 7 Hari Anda
Rancangan makan satu minggu berikut mencerminkan prinsip diet DASH, menyediakan pelbagai resipi yang memfokuskan pada pendekatan maju tumbuhan dengan penggabungan sumber protein dan susu tanpa lemak. Jangan ragu untuk menambah buah-buahan dan sayuran tambahan sepanjang minggu.
Sekiranya anda memasak untuk satu, ingatlah bahawa beberapa resipi ini akan memberikan sisa makanan, jadi anda akan mempunyai tambahan selama seminggu.
Ahad
Menggunakan tepung oat dalam lempeng buatan sendiri dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak serat yang menyihatkan hati. Kredit Gambar: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Sarapan : Pancake Tepung Oat
- Makan tengah hari : Farro Mediterranean Bowl
- Makan malam : Kerang panggang yang disajikan dengan ubi jalar panggang dan sebilangan Buffalo Cauliflower Bites atau sayuran panggang atau tumis
- Makanan ringan / Pencuci mulut: Truffle “Energy Ball” Chocolate-Mint
Isnin
Seiring dengan kandungan proteinnya, salmon asap mempunyai asid lemak omega-3 yang sihat. Kredit Imej: VankaD / iStock / GettyImages
- Sarapan : Roti Bakar Salmon Salai Asap
- Makan Siang : Sup Kacang Putih dan Veggie disajikan bersama roti atau pita
- Makan Malam : Taco Ayam Buatan Sendiri dengan Nasi Goreng Mexico dan Kacang
- Snek / Pencuci mulut: Smoothie Buah
Selasa
Lawati Halaman 
Bungkus Hijau, Buah dan Buncis ini berkumpul dengan mudah dan dibungkus dengan protein dan lemak sihat. Kredit Imej: 3532studio / adobestock
- Sarapan : Oat Semalaman Pisang
- Makan Siang : Bungkus Hijau, Buah dan Buncis
- Makan malam : Sos Pasta Labu Krim dengan Penne dan sebilangan asparagus tumis atau kacang hijau
- Makanan ringan / Pencuci mulut: Epal Dengan Mentega Kacang
Hari Rabu
Lawati Halaman 
Ayam Berisi Mediterranean ini penuh dengan rasa dan memeriksa semua kotak pemakanan. Kredit Gambar: Yumna Jawad / morefit.eu
- Sarapan : Sandwic Sarapan Alpukat
- Makan Siang : Sup Lentil disajikan bersama roti atau pita yang berkerak
- Makan malam : Ayam Stuffed Mediterranean dengan salad sampingan sederhana
- Makanan ringan / Pencuci mulut: Biji Tenaga Labu Rempah Labu
Khamis
Lawati Halaman 
Suka kombo manis dan sedap? Jangan melihat lebih jauh daripada buah ara yang disumbat keju kambing. Gambar Kredit: NCAimages / stok adobe
- Sarapan : Yogurt Yunani dengan Kacang dan Beri
- Makan Siang : Salad Ayam Cranberry disajikan di atas sayur-sayuran dengan roti atau pita yang berkerak
- Makan Malam : Kebab Udang Panggang dengan Sos Celup Madu Sriracha dan Ubi Keledai dengan brokoli
- Makanan ringan / Pencuci mulut: Buah-Buahan Keju Kambing
Jumaat
Kredit Imej: Chef Abbie Gellman, RD
- Sarapan : Oat Semalaman Peach
- Makan tengah hari : Cili Kacang Barli
- Makan Malam : Pesto Salmon disajikan di atas bijirin kegemaran anda, seperti beras perang atau quinoa, dan sebiji labu Oven “Fried” atau sayuran panggang atau tumis
- Snek / Pencuci mulut: Sunshine Smoothie
Sabtu
Daripada mayo, salad pasta tuna ini bergantung pada alpukat kerana kekenyamannya. Kredit Imej: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Sarapan : Bayam Frittata
- Makan Siang : Salad Pasta Tuna dengan Alpukat
- Makan malam : Bakso Vegan disajikan dengan sos marinara dan sebilangan sayuran panggang atau tumis
- Makanan ringan / Pencuci mulut: Tarikh Isian