Tidur pada hujung minggu boleh mempengaruhi lebih banyak daripada produktiviti anda. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? membetulkan semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Bagi sebahagian besar daripada kita, hujung minggu adalah masa untuk melepaskan. Apabila anda tidak perlu hadir ke tempat kerja atau sekolah pada keesokan harinya, tidak ada alasan untuk tidak berjaga-jaga dengan keluar bersama rakan atau (kemungkinan besar semasa COVID) menonton siri Netflix hingga larut malam. Lagipun, anda boleh membiarkan diri anda tidur selagi anda suka pada keesokan harinya.
Penyelidik menjuluki corak ini “jet jet sosial,” yang merupakan perbezaan antara jadual tidur orang pada hari kerja berbanding hujung minggu dan bagaimana ia mempengaruhi jam sirkadian anda serupa dengan jet lag yang disebabkan oleh perjalanan. Dan hari ini, tidur yang tidak menentu semakin meningkat – bahkan pada pertengahan minggu.
Kajian pada bulan Jun 2020 dalam Sleep Medicine mendapati bahawa 20 peratus orang mengalami “koronasomnia,” atau insomnia klinikal yang disebabkan oleh perubahan dalam jadual biasa anda.
“Batasan-batasan yang merangkumi pengasingan sosial telah mengganggu rutinitas harian yang biasanya berfungsi sebagai penjaga masa agar irama bangun tidur tetap selari dengan kitaran siang-malam,” tulis penulis kajian.
Terjemahan: Sekiranya anda tidak perlu berada di pejabat atau kelas pada waktu tertentu kerana anda WFH atau belajar jarak jauh, maka tidak ada insentif untuk menetapkan waktu bangun tidur – atau waktu tidur, dalam hal ini. Tetapi ternyata, walaupun mempunyai jadual yang lancar bermakna anda mencatat lebih banyak jumlah zzz dengan berlama-lama di antara cadar hingga tengah hari, ia sebenarnya tidak bagus untuk kesihatan anda.
Bagaimana Jadual Tidur Anda Mempengaruhi Irama Circadian Anda
Apabila anda memikirkan erti rehat malam yang baik, anda mungkin memfokuskan pada dua faktor: kuantiti dan kualiti. Penyelidikan telah membuktikan bahawa mendapat banyak mata tertutup yang menyokong fungsi kognitif, mood, penurunan berat badan, kekebalan, kesihatan jantung dan banyak lagi.
Tetapi aspek ketiga tidur baru muncul sebagai penentu kesihatan yang penting: konsistensi.
“Salah satu aspek utama kebersihan tidur adalah kerapuhan – tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari,” kata pakar tidur Rajkumar Dasgupta, MD, jurucakap Persatuan Perubatan Tidur Amerika dan penolong profesor perubatan klinikal di Universiti California Selatan.
Mengapa Konsistensi Penting?
Lagipun, selagi anda mendapat cukup tidur, siapa yang peduli jika anda keluar dari 10-6 satu hari dan 12-8 pada hari berikutnya?
Baiklah, jadual tidur roller coaster boleh menyebabkan mata tertutup. Untuk memahami mengapa, mari kita mundur sebentar dan terokai dua cara tidur diatur: pemacu homeostatik (juga disebut tekanan tidur) dan irama sirkadian.
“Pemacu homeostatik bermaksud bahawa semakin lama anda berjaga di siang hari, semakin banyak anda mahu tidur pada waktu malam,” kata Dr. Raj. Dari saat anda membuka mata anda, tekanan untuk tidur mula meningkat di dalam badan anda, bertambah kuat dan kuat sehingga anda cukup letih untuk mengeluarkan zonk pada waktu malam.
Malangnya, mematikan penggera anda pada hujung minggu boleh merosakkan pemacu homeostatik anda.
“Sekiranya seseorang tidur pada hari Sabtu pagi, tidur lewat pada hari Sabtu malam dan tidur semula pada hari minggu pagi, sukar untuk tidur pada awal pagi Ahad,” kata pakar neurologi Anita Shelgikar, MD, pengarah Fellowship Perubatan Tidur di Universiti Michigan Medicine.
Sebahagiannya, itu kerana anda belum membuat pemacu homeostatik yang mencukupi.
“Tidur malam pada hari Ahad dan bangun pagi untuk bersekolah atau bekerja pada hari Isnin pagi boleh menyebabkan bermulanya minggu yang kurang tidur,” kata Dr. Shelgikar, “yang mempunyai implikasi untuk keselamatan memandu, prestasi akademik dan kerja, suasana hati dan hubungan interpersonal. ”
Bagaimana Irama Circadian Anda Berfungsi
Pengatur tidur kunci kedua adalah irama sirkadian, yang merupakan jam biologi dalaman yang menentukan kapan kita merasa letih berbanding berjaga-jaga. Irama sirkadian sangat dipengaruhi oleh pendedahan cahaya. Sebagai tindak balas kepada cahaya terang, tubuh anda mengeluarkan hormon seperti kortisol yang membuat anda bertenaga dan terjaga. Ketika kegelapan turun, jam sirkadian anda mencetuskan pembebasan hormon melatonin yang mendorong tidur.
Tetapi jadual tidur topsy-turvey dapat membuang hormon ini. Contohnya, jika anda masuk lewat, maka melatonin masih mengalir ke seluruh badan anda ketika tiba masanya untuk bangun pada waktu pagi dan anda akan merasa tersengih. Sementara itu, kortisol akan melonjak pada waktu malam, ketika tiba waktunya untuk mereda. Irama sirkadian anda tidak berubah sepeser pun, jadi perlu beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan perubahan pada waktu tidur dan waktu bangun tidur anda.
Kajian kecil pada bulan Jun 2017 dalam Laporan Ilmiah mendapati bahawa pelajar Harvard dengan pola tidur yang tidak menentu mempunyai IPK yang lebih rendah daripada rakan sebaya mereka yang mengikuti jadual – walaupun mendapat jumlah keseluruhan tidur yang sama.
“Mereka menekan butang tunda lebih banyak dan mengalami kesukaran untuk memulakan tidur pada waktu malam dan bangun pada waktu pagi,” kata Dr. Dasgupta.
Para penyelidik mendapati bahawa tidur helter-skelter mengalihkan jam tubuh pelajar 2.6 jam kemudian daripada rakan sebaya dengan rutin yang konsisten. Oleh kerana melatonin mereka ditendang kemudian, mereka merasa berkabut semasa kelas atau peperiksaan 9 pagi. Dan gred buruk bukan satu-satunya perkara yang boleh menjadi salah.
4 Cara Jadual Tidur yang Tidak Menentu Mungkin Memudaratkan Kesihatan Anda
Kita semua mempunyai pelbagai jenis makanan, senaman dan idea tarikh malam – tetapi tetap mengikuti kursus ketika tidur. Mengubah waktu perjalanan ke alam mimpi boleh membawa akibat yang serius.
1. Ini Meningkatkan Risiko Anda untuk Penyakit Jantung
Dalam kajian Mac 2020 dari Journal of the American College of Cardiology , orang dewasa dengan corak tidur yang paling tidak teratur mempunyai risiko penyakit jantung dua kali ganda, termasuk serangan jantung dan strok, berbanding mereka yang mempunyai corak tidur yang paling kerap.
Sementara itu, artikel pada bulan September 2018 dalam Laporan Ilmiah mendapati bahawa ketidakaturan tidur pada orang dewasa yang lebih tua meningkatkan risiko akibat jantung, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes dan kenaikan berat badan (lebih banyak lagi pada kedua-duanya kemudian) – malah walaupun para peserta mencatat jumlah yang cukup.
“Menariknya, walaupun ketidakteraturan tidur tidak mempengaruhi jangka waktu tidur, ini adalah akibat yang sama yang kita lihat ketika seseorang mengalami insomnia atau kurang tidur,” kata Dr. Dasgupta.
Satu kajian pada bulan Jun 2017 di Sleep menyempurnakannya: Setiap jam jet lag sosial dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung sebanyak 11 peratus dan kenaikan 28 peratus kemungkinan berlaku kesihatan yang adil atau buruk berbanding kesihatan yang sangat baik.
Jeda jet sosial dikira sebagai perbezaan titik tengah antara tidur hari kerja dan hujung minggu.
2. Ia Berkaitan dengan Diabetes
Kajian pada bulan Ogos 2019 di Diabetes Care mendedahkan bahawa setiap jam jet lag sosial dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik sebanyak 27 peratus, yang merangkumi diabetes jenis 2, peningkatan gula darah, tekanan darah tinggi, lemak perut berlebihan, kadar trigliserida tinggi dan tahap kolesterol HDL “baik” yang rendah.
3. Ia Berkaitan Dengan Obesiti
Kajian Februari 2019 di PLOS One mengesahkan kaitan antara gangguan kronik dengan jadual tidur anda dan mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan, sebahagiannya kerana ketinggalan jet sosial membawa kepada waktu makan kemudian. Orang-orang yang waktu tidurnya di seluruh peta juga memakan lebih banyak kalori, daging dan gula-gula daripada mereka yang mempunyai waktu tidur dan waktu bangun.
4. Terdapat Sambungan kepada Kemurungan
Menurut kajian Laporan Ilmiah September 2018, corak tidur yang tidak teratur dikaitkan dengan tekanan dan kemurungan, sementara kajian Tidur mendapati bahawa mereka yang mengalami jet lag sosial lebih cenderung berada dalam mood yang tidak baik.
One Caveat: Orang Tertentu Tidak Terpengaruh dengan Tidur Tidak Teratur
Sebilangan daripada kita mungkin dapat bergaul ketika kita masuk dan bangun tanpa kesan buruk.
“Tidur adalah individu, jadi ada di antara kita yang lebih rentan terhadap jejak sosial daripada yang lain,” kata Dr Dasgupta. “Kita semua tahu seseorang yang tidur bila-bila masa dan bangun bila-bila masa dan sangat berjaya – dua pingat Olimpik emas, hadiah Pulitzer, anugerah Akademi. Bagi mereka, saya tidak bimbang jadual mereka akan kadangkala sedikit . ”
Tidak ada cara untuk mengetahui dengan pasti berapa banyak tidur yang tidak menentu akan memberi kesan kepada anda, tetapi Dr. Dasgupta menunjukkan bahawa ukuran yang baik mungkin adalah bagaimana anda bertindak balas terhadap jet lag yang berkaitan dengan perjalanan dan waktu penjimatan siang. Sekiranya perbezaan satu jam itu membuang anda setiap bulan Mac dan November, maka kemungkinan anda juga lebih peka terhadap perubahan corak tidur anda yang lain.
6 Cara Mengganti Larut Malam (Tanpa Tidur Dalam)
Kadang-kadang, kita semua tidur lebih lambat daripada biasa – sama ada anda menyelesaikan projek kerja yang menekan, mengusahakan liga bola sepak fantasi anda atau melempar dan berbaring di tempat tidur kerana tekanan.
Tetapi walaupun anda kurang tidur, para pakar mengatakan bahawa anda tetap tidak boleh menangkap semangat tambahan pada waktu pagi.
“Sekiranya kita menambahkan terlalu banyak perubahan pada jadual bangun tidur kita, kita sebenarnya dapat membuat lebih sukar untuk tertidur dan bangun pada waktu yang kita inginkan,” kata Dr. Shelgikar.
Inilah yang perlu dilakukan:
1. Buka Warna Anda Sebaik sahaja Anda Bangun
“Cahaya adalah petunjuk paling kuat yang memberi isyarat kepada otak untuk tetap terjaga,” kata Dr. Shelgikar. “Meningkatkan pendedahan anda terhadap cahaya terang segera setelah bangun tidur dapat membantu menjaga jadwal bangun tidur yang konsisten.”
Dapatkan banyak cahaya matahari pada siang hari dan berjalan-jalan pagi – walaupun hanya ke peti surat.
2. Dapatkan Latihan (Ya, Walaupun Anda Menyeret)
Ini akan mengimbangi pemacu homeostatik anda dengan melelahkan anda, jadi anda akan bersedia untuk melompat di antara cadar pada waktu malam.
3. Elakkan Tidur, Yang Merendahkan Pemacu Homeostatik Anda
Sekiranya anda benar-benar mesti tidur sebentar – sebagai contoh, jika anda terlalu mengantuk untuk selamat di belakang kemudi – hadkannya dengan tidur siang 20 minit.
“Anda akan berada di tahap tidur yang lebih ringan, jadi ini dapat membantu anda merasa segar dan tajam tanpa mengganggu terlalu banyak tidur malam anda,” kata Dr. Dasgupta. “Luangkan waktu untuk tidur dengan irama sirkadian anda dengan beristirahat sejurus selepas makan tengah hari, ketika kebanyakan orang mengalami pelepasan melatonin dan secara semula jadi merasa mengantuk.”
4. Lupakan Kafein pada Siang
Pengambilan di kemudian hari telah ditunjukkan untuk menekan pelepasan melatonin, menurut kajian Oktober 2018 di Sleep .
Abaikan alkohol juga kerana mengganggu tidur.
5. Tarik Bayangan di Petang
Batasi pendedahan anda kepada cahaya terang satu hingga dua jam sebelum tidur, Dr. Shelgikar mencadangkan.
Redupkan lampu dan elakkan penggunaan skrin sejam sebelum tidur; kajian Oktober 2018 di Chronobiology International menunjukkan bahawa cahaya biru menghalang melatonin.
“Minimumkan penggunaan alat elektronik peribadi satu hingga dua jam sebelum tidur,” kata Dr. Shelgikar. Tinjauan Ogos 2018 dalam Sains dan Amalan Tidur menetapkan bahawa penggunaan teknologi sebelum tidur meningkatkan tekanan, menjadikannya sukar untuk tidur.
6. Cuba Selimut Berat
Selimut berwajaran adalah alat baru yang mendorong tidur, dan walaupun penyelidikan terhad, kajian April 2020 dalam American Journal of Occupational Therapy menyiratkan bahawa mereka mungkin bermanfaat dalam mengurangkan tekanan dan ketenangan. insomnia untuk tidur.
Balut selimut yang tebal dan lembut di bahu anda selama setengah jam sebelum anda mematikan lampu, dan kemudian gantungkan di atas selimut anda ketika merangkak ke tempat tidur.
Petua
Mudah untuk membiarkan jadual tidur anda tergelincir, jadi di masa depan, tetapkan penggera setengah jam sebelum anda memukul rumput kering untuk mengingatkan anda bahawa sudah waktunya untuk berhenti. “Irama sirkadian kami adalah 24.2 jam, bukannya 24,” kata Dr. Dasgupta. “Akibatnya, kebanyakan dari kita secara berkala menjadi burung hantu malam.”
3 Kali Bila Anda Perlu Tidur Dalam
Pakar bersetuju bahawa jika anda sakit, cedera atau melakukan aktiviti yang berat secara fizikal – katakanlah, menjalankan maraton atau bergerak – badan anda memerlukan tidur tambahan untuk sembuh.
“Tidur yang nyenyak membantu meningkatkan sistem imun anda sehingga anda dapat pulih lebih cepat,” kata Dr. Dasgupta. Hati-hati jangan terlalu banyak tidur sehingga mengganggu jadual tidur anda.
Jadi, Betapa Buruknya Tidur Lewat Pada Hujung Minggu?
Itu bergantung.
“Sekiranya kualiti hidup anda buruk – katakanlah, jika anda mendapat gred buruk atau berprestasi buruk di tempat kerja – maka saya akan risau,” kata Dr. Dasgupta. “Tetapi jika anda gembira dan berfungsi dengan baik dan hanya bimbangkan jadual tidur anda kerana anda membaca artikel ini, maka saya rasa tidak apa-apa. Lagipun, kita manusia!”
Walaupun begitu, tidak kira seberapa baik anda melakukannya, tidak pernah ada kelemahan untuk menjalani rutin tidur yang normal. “Semakin kita dapat mengekalkan jadwal bangun tidur yang konsisten, tujuh hari seminggu, semakin baik kesihatan tidur kita,” kata Dr. Shelgikar.