Pemenang pingat emas Olimpik, Kaitlin Sandeno ingat bermula sebagai perenang.
Semua orang bermula di suatu tempat: Inilah cara untuk berenang di pusingan — dan menikmatinya.Kredit Gambar: Getty Images / David Madison
Sebaik sahaja dia dapat berjalan, dia pergi ke kolam renang. “Saya mahu turun dari papan selam,” katanya, “dan ayah saya akan berada di bahagian bawah, menunggu saya melompat masuk.” Ibunya agak panik, Sandeno ingat, tetapi “Saya tidak akan teragak-agak. Saya hanya akan segera masuk dan datang ke puncak dengan senyum lebar di wajah saya.”
Sandeno terus menjadikan pasukan Olimpik A.S. dan memenangi empat pingat. Sekarang bersara dari pertandingan, dia melatih, menguruskan pasukan renang profesional dan merangkumi sukan ini sebagai pengulas. Dia terus berenang sebagai aktiviti terapi yang “sangat bagus untuk pemikiran.”
Ia juga bagus untuk badan. Kajian Mei 2016 di jurnal rasmi Persatuan Pulmonologi Portugis mengatakan bahawa berenang melibatkan seluruh sistem otot (kaki, punggung, inti dan lengan). Selain itu, perenang menghadapi lebih banyak ketahanan ketika bergerak di dalam air daripada atlet di darat, jadi sukan ini membina daya tahan dan kekuatan. Dan tentu saja, anda juga melakukan senaman jantung dan paru-paru.
Lebih baik lagi, berenang berfungsi otot-otot ini tanpa mengetatkan sendi anda. Ia adalah aktiviti berimpak rendah tanpa komponen penanggung berat, menjadikannya sesuai untuk orang yang mudah mengalami sakit sendi, seperti orang tua dan gemuk.
Baca lebih lanjut: Bolehkah Anda Melakukan Latihan Kardio Setiap Hari?
Perenang menghabiskan kalori pada kadar yang serupa dengan pelari dan penunggang basikal. Menurut Majlis Senaman Amerika, perenang seberat 155 paun membakar 492 kalori sejam. Seorang penunggang basikal mengayuh dengan pantas (12 hingga 15 batu sejam) membakar 562 kalori dalam satu jam, dan pelari membakar 703 kalori dengan kadar 10 minit batu untuk jangka masa yang sama.
Masih tidak tahan dengan berenang? Berikut adalah beberapa cara untuk membuat berenang lebih menyeronokkan.
Sertai Kelab
Di mana anda bermula jika, tidak seperti Sandeno, anda tidak melompat dari papan selam secepat mungkin? Jurulatih US Masters Swimming (USMS) Cokie Lepinski menggesa para pemula untuk mencari tenaga pengajar. “Perkara yang sangat menakutkan,” katanya belajar berenang. “Perenang pemula akan memerlukan banyak dorongan.”
Berita baiknya adalah, anda tidak sendiri. USMS menawarkan program berenang kepada sesiapa yang berusia lebih dari 18 tahun melalui rangkaian kelabnya di seluruh negara, yang kebanyakannya mempunyai pelatih yang dilatih secara khusus untuk membantu orang dewasa belajar berenang.
Joel Stager, seorang profesor kinesiologi emeritus di Indiana University dan bekas perenang kompetitif, menyukai aspek komuniti USMS. “Berenang sendiri cukup antisosial,” katanya. Kelab memberi pemula kumpulan sokongan yang membantu mereka tetap komited, dengan syarat mereka tidak terjebak dalam membandingkan diri mereka dengan ahli lain.
Bersabarlah
Di permukaan, renang lap kelihatan cukup sederhana. Anda melompat ke kolam, pergi dari satu hujung ke ujung yang lain dan ulangi. Tetapi cubalah dan semua jenis soalan muncul. Bilakah saya harus bernafas? Apa strok yang harus saya lakukan? Kenapa saya tidak boleh berenang selagi orang di sekeliling saya?
Stager mengatakan bahawa dia melihat pemula memukul air dalam “mod serangan”, yang tidak dapat dipertahankan. Membangunkan kemahiran sebagai perenang “tidak akan terjadi dalam semalam,” dia menekankan. “Mungkin tidak akan terjadi dalam sebulan.”
Tambahan, kesabaran dihubungkan dengan relaksasi, satu lagi asas berenang. Bagi mereka yang berada dalam mod serangan, pesan Stager adalah mudah: Sekiranya anda melawan air, anda tidak akan menang.
Lepinski menerangkan mengapa. “Tubuh anda tenggelam ketika anda tegang,” katanya. “Tetapi anda terapung ketika anda santai dan meninggalkan udara di paru-paru anda.”
Amalkan Bernafas dengan Betul
Salah satu penghalang untuk berehat bagi banyak pemula adalah bernafas. “Jauh di bawah sedar kita, kita mempunyai langkah perlindungan ini untuk menahan nafas ketika wajah kita berada di dalam air,” kata Lepinski.
Baca lebih lanjut: Mengapa Bernafas Dari Hidung Semasa Berenang?
Untuk mengatasi halangan ini, Lepinski menyarankan latihan yang menggelegar. Berdiri di suatu tempat di sepanjang dinding kolam dengan kepala di atas air. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian tenggelamkan kepala anda. Tiup gelembung untuk kiraan tiga. Kembali dan ulangi sehingga kitaran menjadi santai.
Kemudian, praktikkan latihan ini di pangkuan berenang. Apabila wajah anda berada di bawah air semasa strok, tarik nafas. Pada perenang pemula, “pernafasan menentukan mekanik strok,” kata Stager. “Anda harus sampai ke titik di mana strok anda menentukan pernafasan anda.”
Cari Pukulan Kegemaran Anda
Apa yang harus dimulakan oleh pemula? Bagi kebanyakan orang, jawapannya adalah gaya bebas. Jangan biarkan nama menipu anda – secara teknikalnya merujuk kepada kategori pertandingan di mana perenang dapat memilih pukulan apa pun, tetapi ia digunakan secara sinonim dengan “merangkak depan,” pukulan yang sering dipilih oleh perenang. Rangkak merangkak menarik diri ke depan melalui air dengan tangan semasa anda menendang kaki ke atas dan ke bawah.
Sekiranya anda tidak selesa berenang gaya bebas, cuba jalan kaki, yang membolehkan anda menjaga kepala di atas air. Semasa gunting menendang kaki anda, lengan atas air anda membuat gerakan memilih epal. Pindahkan epal khayalan ke tangan bawah air anda, yang membuang epal di sebelah anda.
Sidestroke mungkin bukan barang yang dibuat oleh pertandingan Olimpik, tetapi ini mendorong anda melalui air. Dan menurut pandangan Lepinski, jika anda bergerak, anda mendapat keuntungan. Semasa kemahiran berenang anda berkembang, anda boleh maju ke merangkak belakang, gaya dada dan rama-rama.
Lekapkan Diri Anda
Kunci untuk memantau dan meningkatkan prestasi adalah mengira pukulan anda. “Sekiranya saya bekerja dengan sekumpulan anak sekolah menengah, saya akan mengatakan, ‘Tujuan pertama kami adalah 15 pukulan setiap 25 ela sambil berenang gaya bebas. Dan kemudian dua minggu dari sekarang, tujuan kami adalah 14 pukulan setiap 25 ela , ‘”kata Stager.
Ketika datang dari jarak jauh, Lepinski memberitakan peraturan 10 persen. Tingkatkan halaman berenang anda tidak lebih dari 10 peratus setiap minggu, katanya kepada pemula. “Seperti sukan apa pun, anda benar-benar ingin memperbaikinya.”
Oleh itu, berapa kerap pemula harus memasuki kolam renang? “Mulakan dengan dua hari seminggu, dan kemudian cubalah membongkoknya hingga tiga hari seminggu,” kata Sandeno. Seperti Lepinski, dia memberi amaran terhadap perkara yang berlebihan.
Pergi untuk Matlamat
Stager menyatakan bahawa berenang sesuai dengan tujuan. “Ini adalah anda yang tepat waktu,” katanya. “Selalu ada tujuan lain.”
Kerjaya Sandeno mencerminkan mesejnya. Walaupun berenang, Sandeno bergelut. Hanya beberapa bulan setelah membuat pasukan Olimpik, dia mengalami kecederaan belakang sehingga membingungkan dan menyakitkan sehingga dia menganggap berhenti.
Sebagai gantinya, dia terus berjalan, keputusan yang dia aturkan untuk menetapkan tujuan dan “pola pikir ingin terus dan melakukan yang lebih baik.” Ketekunannya membuahkan hasil pada Sukan Olimpik 2004 di Athens, di mana dia memenangi pingat emas, perak dan gangsa dan memecahkan rekod dunia gaya bebas dengan rakan sepasukannya.
Sekiranya anda belajar berenang, ingatlah kisahnya tetapi juga dalam perspektif. “Anda harus bersikap realistik dengan diri sendiri,” kata Stager. Sekiranya anda seorang pemula yang sebenar, mulakan dengan berenang selama lima minit pada satu masa. “Kuncinya adalah menetapkan matlamat yang realistik dan bersabar.”