Bersama dengan makan makanan berkhasiat, pertimbangkan untuk menggunakan buku nota atau aplikasi untuk mengesan apa yang anda makan dan kalori. Kredit: Atstock Productions/iStock/GettyImages
Dalam artikel ini
- Bagaimana ia berfungsi
- Kirakan kalori harian
- Pemakanan
- Mengesan kalori
- Senaman
- Air
- Alkohol
- Tidur
- Dataran tinggi
- Mengekalkan penurunan berat badan
Merancang untuk kehilangan 60 paun secara umum agak menakutkan, tetapi menetapkan tarikh akhir enam bulan untuk melakukannya adalah usaha yang menakutkan. Untuk kehilangan berat badan yang selamat, pakar mencadangkan untuk bertujuan untuk 1-2 pound seminggu. Lakukan matematik, dan anda dapat melihat bahawa kehilangan 60 paun dalam enam bulan mungkin menjadi matlamat yang terlalu bercita -cita tinggi untuk banyak orang.
Enam bulan, bagaimanapun, adalah banyak masa untuk membuat beberapa perubahan gaya hidup yang besar, dan membuat kemajuan ke arah kehilangan berat badan. Di sini, anda boleh mendapatkan penyegaran semula asas-asas penurunan berat badan dan kemudian mendapatkan petua terbaik tentang bagaimana untuk menumpahkan pound tersebut dengan selamat dalam jangka masa yang realistik.
Bagaimana penurunan berat badan berfungsi
Penurunan berat badan adalah rumit – ia bergantung kepada banyak faktor, termasuk gen anda, taktik pengurusan tekanan dan keadaan perubatan, menurut Institut Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal Kebangsaan (NIDDK).
Penurunan berat badan bergantung kepada defisit tenaga, dengan kalori menjadi satu cara untuk mengukur tenaga. Walaupun saiz defisit tenaga akan menentukan berapa banyak dan berapa cepat anda kalah, ia disyorkan secara meluas untuk mensasarkan penurunan berat badan secara beransur -ansur.
Sejak 3,500 kalori sama dengan sekitar satu paun lemak, anda perlu membakar banyak kalori untuk kehilangan satu paun, menurut Klinik Mayo. Idealnya, ini bermakna jika anda memotong kira -kira 500 hingga 1,000 kalori dari diet harian anda (atau menggabungkan diet dan senaman untuk memotong kalori), anda boleh kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu.
Sekiranya anda secara konsisten kehilangan sekitar 2 paun seminggu, anda boleh turun sekitar 50 paun dalam 6 bulan, dan kehilangan 60 paun dalam masa lebih kurang 7 bulan. Ingat, badan semua orang, dan kemajuan berat badan, berbeza-anda mungkin kehilangan lebih cepat, anda mungkin kehilangan lebih perlahan.
Sekarang bahawa anda mendapat berat badan 101, berikut adalah petua terbaik untuk menetapkan anda untuk kejayaan berat badan jangka panjang.
1. Kirakan kalori harian
Gunakan kalkulator dalam talian atau berjumpa dengan ahli diet untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.
Sebaik sahaja anda mendapat nombor ini, tolak 500 hingga 1,000 kalori daripadanya, menurut Klinik Mayo. Nombor yang dihasilkan adalah sasaran kalori harian baru anda untuk menurunkan berat badan dan lemak. Sudah tentu, jika anda secara konsisten bersenam, anda boleh, katakan, memotong 250 kalori dari pengambilan makanan anda selagi anda membakar 250 kalori bersenam.
Amaran
Sangat disyorkan bahawa pengambilan kalori anda tidak berada di bawah 1,200 sehari untuk orang yang ditugaskan wanita semasa lahir (AFAB) atau 1,500 sehari pada orang yang ditugaskan lelaki semasa lahir (amab), melainkan jika anda berada di bawah bimbingan seorang profesional perubatan, setiap Harvard Penerbitan Kesihatan.
2. Meningkatkan pemakanan harian
Menyelam kepala ke dalam makanan yang sihat boleh menjadi sangat menggembirakan, tetapi ia tidak perlu menjadi projek solo. Elena A. Ivanina, DO, MPH, Penolong Pengarah Program di Lenox Hill Hospital di New York City, percaya bahawa penurunan berat badan adalah perjalanan yang sangat individu dan setiap orang memerlukan pendekatan yang diperibadikan – yang harus dipantau oleh profesional penjagaan kesihatan.
“Anda perlu mempertimbangkan matlamat kesihatan lain yang wujud untuk menghasilkan pendekatan yang paling holistik terhadap penurunan berat badan,” kata Dr. Ivanina. Sebagai contoh, puasa sekejap mungkin merupakan pilihan yang baik untuk orang yang ingin mengurangkan kolesterol mereka dan meningkatkan tekanan darah mereka, dia nota. “Jika seseorang mempunyai hati berlemak, maka diet ketogenik boleh menjadi baik kerana enam hari dari diet ketogenik telah ditunjukkan dengan ketara mengurangkan kandungan lemak hati dan rintangan insulin hepatik,” kata Dr. Ivanina.
Dengan itu, pelan makan yang seimbang harus merangkumi pelbagai makanan dari semua kumpulan makanan, tetapi sedikit karbohidrat halus, lemak trans, gula tambah dan makanan yang diproses, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Pilih makanan berkualiti tinggi dan sihat seperti:
- Daging dan ikan tanpa lemak
- Buah -buahan dan sayur -sayuran
- Bijirin penuh
- Lemak yang sihat
Dan ketahui bahawa makan untuk penurunan berat badan tidak perlu terasa mengehadkan. Nikmati makanan berkhasiat anda dengan resipi dan pasangan yang lazat, tetapi juga merawat diri anda setiap sekarang dan kemudian, kerana diet yang terlalu terhad tidak realistik untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan jangka panjang.
3. Mengesan makanan dan kalori
Mengesan makanan anda menggunakan aplikasi atau jurnal boleh menjadi kebiasaan yang sihat untuk makan yang bijak, menurut Persatuan Pemakanan Amerika. Bukan sahaja ia membantu anda menjejaki apa yang anda makan pada hari itu dan setiap kalori makanan, tetapi ia juga dapat membantu anda melihat apa yang anda tidak mendapat cukup, bagaimana untuk menyesuaikan jadual makan dan emosi anda pada masa itu – untuk melihat Jika anda makan dari tekanan, kebosanan, dll.
“Penjejakan atau jurnal makanan memberi orang banyak wawasan tentang diet mereka bahawa mereka mungkin tidak menyedari sebaliknya,” kata Dr. Ivanina.
Kajian menunjukkan bahawa menjejaki apa yang anda makan dapat lebih banyak matlamat berat badan. Sebagai contoh, kajian Februari 2019 dalam obesiti yang dijumpai dalam tempoh enam bulan, orang yang mengesan apa yang mereka makan paling sering kehilangan berat badan lebih banyak daripada orang yang mengesan kurang.
“Saya percaya bahawa penurunan berat badan yang berjaya melibatkan lebih selaras dengan badan dan tabiat anda, dan Journaling Makanan memberikan wawasan jenis ini,” kata Dr. Ivanina.
Ambil kesempatan daripada aplikasi kalori-kaunter di telefon anda untuk memantau kalori dan makanan, air dan makronutrien anda, atau hanya ambil buku nota. Penjejakan hanya mengambil dua perkara dari pengguna untuk menjadi berguna, menurut Harvard Health Publishing – motivasi untuk membuat perubahan dan menggunakan aplikasi yang cukup untuk menghasilkan hasil yang diinginkan.
4. Dapatkan senaman yang konsisten dan betul
Manfaat dari latihan yang konsisten harus tidak mengejutkan. Bekerja bukan sahaja membantu menguruskan berat badan dan membina otot, tetapi juga memerangi keadaan kesihatan, meningkatkan mood, meningkatkan tenaga dan menggalakkan tidur yang lebih baik (lihat nombor 7 pada senarai ini!), Menurut Klinik Mayo.
Dewasa perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit intensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit kardio intensiti bertenaga sepanjang minggu, menurut garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika. Untuk penurunan berat badan, yang bertujuan untuk hampir 300 minit senaman seminggu mungkin bermanfaat, setiap kajian yang diterbitkan dalam edisi November 2020 Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan .
Mana -mana bentuk latihan bermakna: berjalan, berjoging, mendaki, berenang, berbasikal, menari – lakukan apa yang anda suka! Beberapa latihan yang dicadangkan termasuk:
HIIT
Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) adalah cara yang hebat untuk membakar kalori paling banyak dalam masa yang paling sedikit. Jenis latihan ini melibatkan pecahan berulang aktiviti intensiti tinggi diikuti oleh masa pemulihan intensiti yang lebih rendah, menurut American College of Sports Medicine, seperti berselang -seli berlari selama 30 saat dengan berjalan selama 15 saat.
Artikel Jun 2017 dalam ulasan obesiti mendapati bahawa latihan HIIT jangka pendek boleh membawa kepada peningkatan komposisi badan yang saksama tanpa kehilangan berat badan, walaupun komitmen masa yang minimum.
Latihan kekuatan
Percaya atau tidak, latihan kekuatan sepatutnya sama pentingnya dengan kardio kerana ia membina jisim otot, yang menggantikan lemak dan meningkatkan kadar metabolik, menurut Majlis Amerika mengenai latihan.
Satu kajian yang diterbitkan pada bulan April 2014 dalam Journal of Sports Sciences mendapati bahawa gabungan kardio dan latihan kekuatan mempunyai hasil yang lebih baik, menunjukkan penurunan lemak badan dan peningkatan otot tanpa lemak daripada hanya kardio sahaja. Anda juga berpotensi menaikkan kadar metabolik anda sebanyak 7 peratus melakukan latihan rintangan selama 10 minggu, setiap artikel yang diterbitkan dalam laporan Perubatan Sukan semasa Julai/Ogos 2012 .
HIIT untuk pemula: 7 petua untuk melompat-memulakan latihan anda
Bysara Lindberg
Panduan anda untuk latihan kekuatan untuk pemula dan 6 latihan untuk dicuba
Byashley Lauretta
Anda mempunyai keahlian gim, sekarang apa? Cuba latihan pemula ini
Byashley Lauretta
5. Minum air yang cukup
Garis panduan umum adalah minum 4-6-cups air sehari, setiap penerbitan kesihatan Harvard. Tetapi orang yang berusaha menurunkan berat badan mungkin mendapat manfaat daripada minum lebih banyak lagi. Untuk satu perkara, ia bebas kalori, dan melakukan pelbagai tugas-dari membawa nutrien ke sel anda untuk menormalkan tekanan darah-yang membantu menjaga badan anda berfungsi dengan normal.
Selain itu, terdapat hubungan yang signifikan antara obesiti dan penghidratan yang tidak mencukupi, setiap kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2016 dalam Annals of Family Medicine . Kajian itu menunjukkan bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan mungkin makan ketika mereka benar -benar dahaga dan/atau tidak minum seperti yang diperlukan oleh tubuh mereka.
Bottom line: Pastikan segelas air anda – atau botol air yang boleh diguna semula – sedia ada untuk membantu minum air sepanjang hari.
6. Potong alkohol
Mempunyai segelas wain atau koktel di sini dan ada yang baik! Hanya sedar bahawa alkohol dapat melambatkan kemajuan berat badan anda. Kalori kosong dalam koktel mungkin mengambil tempat snek yang sihat yang akan memacu badan anda.
“Pemotongan alkohol adalah cara terbaik untuk memotong kalori dan meningkatkan kesihatan usus,” kata Dr Ivanina. “Satu kajian mendapati bahawa 19 peratus lelaki mengambil lebih daripada 300 kalori sehari dan 12 peratus wanita mengambil lebih daripada 150 kalori sehari dari alkohol. Sepertinya pilihan yang jelas!”
7. Tekan karung (lebih awal)
Kebanyakan orang tidak mendapat cukup mata, menurut CDC. Adalah disyorkan bahawa orang dewasa berumur 18 hingga 60 tahun mendapat 7 atau lebih jam tidur berkualiti setiap malam; dewasa berusia 61 hingga 64 tahun mendapat 7 hingga 9 jam; Dan berumur 65 tahun ke atas harus mendapat 7 hingga 8 jam.
Kekurangan tidur didapati meningkatkan pengumpulan lemak perut, menurut Yayasan Tidur Negara. Penyelidik mendapati bahawa orang tidur kurang dari 5 jam pada waktu malam mendapat lebih banyak lemak perut selama beberapa tahun, berbanding mereka yang tidur lebih dari 6 jam. Dan semakan yang diterbitkan pada Julai 2014 dalam Annals of Medicine menghubungkan defisit tidur kepada snek tambahan, penurunan perbelanjaan tenaga dan perubahan dalam tahap hormon yang mengawal selera makan.
Sekiranya anda letih sepanjang masa, ia akan menjadi lebih sukar untuk mendapatkan latihan yang hebat atau menyediakan makanan berkhasiat.
10 tabiat yang merosakkan tidur anda (dan bagaimana membetulkannya)
Bymaghan McDowell
6 perkara yang perlu dilakukan setiap pagi untuk tidur malam yang lebih baik
Bymarygrace Taylor
Rancangan kickstart 7 hari untuk tidur yang lebih baik
Bymadeleine H. Burry
8. Benarkan kemunduran atau dataran tinggi
Ia adalah perkara biasa untuk kemunduran dan dataran tinggi berlaku. Anda boleh mengatasi sasaran kalori harian anda semasa bercuti atau semasa musim cuti, dan mendapat beberapa pound – tidak mengapa. Tetapkan semula dan fokus semula, dan pound tersebut akan kembali.
Sekiranya anda kehilangan sejumlah besar berat badan dan akhirnya memukul dataran tinggi, anda mungkin memerlukan sasaran kalori harian yang lebih rendah serta rutin senaman yang baru, lebih lama, lebih maju, menurut Klinik Mayo.
Memikirkan penyelenggaraan
Sekarang bahawa anda sedang dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan yang anda inginkan dengan cara yang realistik dan sihat, ada satu perkara terakhir yang perlu dilakukan: mengekalkannya.
Selepas kehilangan berat badan, anda mahu kehilangan, sama ada dalam 6 minggu atau 6 bulan, ubat John Hopkins mencadangkan tambahan 200 kalori secara beransur-ansur untuk diet makanan yang sihat dan seimbang. Sekiranya skala terus turun, kalori tambahan harus dimasukkan ke dalam diet anda sehingga jumlah kalori yang tepat ditentukan untuk mengekalkan berat badan baru anda.
Dr. Ivanina mengatakan bahawa kajian telah menunjukkan bahawa strategi terbaik untuk penyelenggaraan berat badan adalah latihan.
“Sebaik -baiknya, matlamatnya adalah untuk membakar 1500 hingga 2000 kalori setiap minggu dengan senaman untuk mengekalkan penurunan berat badan, dan sekurang -kurangnya 40 minit aktiviti fizikal yang sederhana dan kuat 3 hingga 4 kali seminggu. Diet fad tidak akan bertahan, tetapi intuitif Tabiat dan pilihan makan yang boleh dicapai secara individu dan akan membantu memastikan kejayaan jangka panjang, “kata Dr. Ivanina.
Untuk mengekalkan berat badan anda, anda akan terus memilih makanan yang sihat, tetap aktif dengan aktiviti yang anda nikmati, tetap terhidrasi dan berehat cukup. Dan tentu saja, jika anda memerlukan sokongan tambahan, dapatkan bantuan kumpulan rakan sebaya/sokongan atau profesional perubatan.
67 statistik penurunan berat badan yang harus anda ketahui
Bymaria Masters
Mengapa sokongan sosial adalah kunci untuk penurunan berat badan, dan di mana untuk mencarinya
Bybojana Galic
Petua terbaik untuk setiap peringkat perjalanan berat badan anda
Bykaitlin Ahern