Menguruskan diet dan pemakanan anda secara amnya melibatkan mempertimbangkan dua perkara: berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari dan apa yang menyumbang kepada kalori tersebut. Rata-rata, kebanyakan orang dewasa yang sihat mengambil purata 2,000 kalori sehari, dengan diet yang terdiri daripada protein, karbohidrat, makanan semula jadi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan jumlah lemak dan gula yang minimum. Sekiranya anda seorang atlet, anda boleh memilih untuk mengurangkan pengambilan kalori kepada 1,600 kalori untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan pengambilan protein anda menjadi 200 g untuk membina otot. Atas sebab ini, senaman harus tetap menjadi bahagian penting dalam rutin harian anda.
Langkah 1
Nilaikan diet semasa anda untuk mendapatkan pemahaman tentang perubahan yang perlu anda buat. Sebagai contoh, MayoClinic.com menyatakan bahawa diet purata mengandungi 2,000 kalori dengan 50 hingga 175 g protein. Ini bermaksud bahawa anda perlu menghilangkan 400 kalori dari makanan anda dan meningkatkan pengambilan protein sebanyak 25 hingga 150 g.
Langkah 2
Kurangkan pengambilan karbohidrat dan makanan berlemak untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori anda. Oleh kerana pengambilan kalori anda semakin berkurang, anda perlu meningkatkan pengambilan makanan rendah kalori untuk memastikan anda kenyang dan mengimbangi kalori yang tidak lagi tersedia untuk anda. Mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak dan meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah salah satu cara untuk mencapainya.
Langkah 3
Pilih makanan yang mengandungi kepekatan protein tertinggi untuk mencapai matlamat protein anda dan tetap dalam had kalori anda. Contohnya, 4 oz. dada ayam mengandungi kira-kira 250 kalori dan 38 g protein. Makan 4 oz. dada ayam semasa makan tengah hari dan makan malam akan memberi anda 500 kalori dan 76 g protein setiap hari.
Langkah 4
Tambahan makanan yang anda makan dengan protein shake yang diperbuat daripada protein whey. Satu sudu protein whey mengandungi 120 kalori dan kira-kira 25 g protein. Anda boleh menjadikan smoothie sebagai makanan dengan menambahkan ini kepada 1 cawan yogurt dan 1 cawan blueberry, yang setara dengan 404 jumlah kalori dan 37 g protein.