Cara melakukan headstand (sirsasana), menurut seorang pengajar yoga

Headstands boleh membantu yogis maju meningkatkan keseimbangan mereka, serta membina kekuatan teras dan badan atas. Kredit: Westend61/Westend61/Gettyimages

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Petua bentuk
• Cara maju
• Variasi

Ketika datang ke pose yoga yang mengagumkan, ia tidak menjadi lebih mengagumkan daripada headstand, yang dipanggil sirsasana (diucapkan sheer-shah-suh-nuh) dalam bahasa Sanskrit. Hanya ada sesuatu tentang melihat seseorang mengimbangi badan mereka terbalik dengan begitu elegan yang menjerit #goals. Jika anda tertanya -tanya bagaimana anda boleh bekerja sehingga pose, terus membaca.

Iklan

• ‌ Apakah headstand? ‌ Ini adalah postur yoga maju di mana anda meletakkan kepala anda di atas lantai dan menggunakan lengan atau tangan anda untuk menyokong badan anda supaya anda dapat meluruskan kaki anda ke arah siling. Ia juga sejenis penyongsangan, yang merupakan pose yoga di mana anda meletakkan kepala anda di bawah hati anda.
• ‌ Headstand versus Handstand: Apa Perbezaannya? Semasa headstand. Walau bagaimanapun, kumpulan otot yang sama – teras, belakang, lengan dan bahu – terlibat dalam kedua -duanya. Satu tidak lebih baik daripada yang lain, tetapi disyorkan anda tahu bagaimana untuk melakukan tangan sebelum anda mencuba headstand.
• ‌ Mengapa headstands begitu sukar untuk dilakukan? ‌ Pertama, mereka memerlukan satu tan kekuatan badan atas. Kedua, mereka boleh menakutkan! “Sesetengah orang mempunyai keupayaan fizikal untuk melakukannya tetapi tidak dapat melepasi ketakutan untuk terbalik, atau terbalik,” kata Veronica Najera, E-RYT 500, pengajar yoga yang disahkan dan jurulatih induk dengan Yogasix, memberitahu MoreFit.eu.
• ‌ Siapa yang boleh melakukan headstand? Siapa yang tidak boleh? Pose memerlukan kekuatan badan atas dan kekuatan teras yang cukup untuk masuk ke kedudukan kepala terbalik dan memegang berat badan anda supaya tidak berehat di kepala anda. Juga, “jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau rendah, kepala bukan untuk anda,” kata Najera. “Sesiapa yang mempunyai penyakit tulang belakang atau kecederaan leher harus mengelakkan mereka juga, sebagai tambahan kepada orang yang mempunyai jangkitan sinus atau masalah telinga dalam.”

Iklan

Iklan

Cara melakukan headstand (sirsasana) dengan bentuk yang betul

Tahap Kemahiran AdvancedActivity Yogaregion teras dan bahagian atas badan

1. Berlutut di atas lantai dan ambil siku anda dengan tangan yang bertentangan.
2. Letakkan lengan bawah anda di atas lantai. Rehat bahagian belakang kepala anda di antara tangan anda. Tangan anda harus membentuk mahkota di sekeliling kepala anda.
3. Menjaga bola kaki anda di atas lantai, luruskan lutut anda untuk menaikkannya dari lantai.
4. Terangkan teras anda dan berjalan kaki ke siku anda.
5. Perlahan -lahan memanjangkan satu kaki ke arah siling.
6. Sapu teras anda untuk menarik kaki lain ke arah siling.
7. Tegang glute, teras dan bahu anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus. Tunjuk jari kaki anda.
8. Pegang, kemudian turunkan satu kaki pada satu masa untuk menurunkan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Tonton tutorial penuh

Adakah selamat untuk melakukan headstands?

“Headstands selamat, bergantung kepada siapa yang anda minta,” kata Najera. “Secara umum, jika anda mempunyai pengajar yang berpengalaman untuk membantu anda, mereka selamat dan boleh membawa manfaat dan nilai kepada amalan seseorang. Tetapi kerana penjajaran adalah penting untuk galas berat badan, dan pengagihan berat badan adalah penting untuk mengekalkan keselamatan, itu penting bagi pengamal baru, headstands dilakukan dengan pengawasan seorang pengajar. ”

Anehnya, majoriti kecederaan datang dari menggunakan dinding sebagai sokongan, katanya. Ini sering dilakukan apabila orang hanya belajar langkah itu. Masalahnya ialah jika anda kehilangan kawalan dan jatuh dari pose, anda terpaksa jatuh ke sisi, dan lebih cenderung untuk mencederakan leher anda, Najera menjelaskan. Sekiranya tidak ada dinding, anda mungkin akan jatuh ke belakang dan roll, yang lebih selamat untuk leher anda.

Manfaat Headstands

Terdapat banyak manfaat dari kepala. Pertama dan terpenting: “Mereka membina kekuatan teras dan badan atas,” kata Najera. Headstands juga bagus untuk bekerja pada keseimbangan anda dan “mengukuhkan hati dan saluran darah utama anda dan dapat membantu peredaran darah kaki anda,” kata Najera.

Iklan

Di samping itu, penyongsangan yoga dikatakan mempunyai manfaat tambahan, termasuk peningkatan aliran darah ke wajah anda, mengurangkan tekanan dan mempromosikan pencernaan yang sihat.

Bacaan yang berkaitan

6 faedah headstands dalam yoga

4 Petua Borang Headstand

1. Melibatkan seluruh bahagian atas badan anda

Meletakkan berat badan anda di kepala anda dan membenarkan bahu anda runtuh berpotensi mencederakan leher dan tulang belakang anda, menurut Najera. “Untuk mengelakkan ini, tekan lengan bawah anda (headstand tradisional atau disokong aka salamba sirsasana) atau tangan ke bawah (tripod headstand) dan melibatkan bahu dan belakang anda.”

Iklan

Anda ingin berfikir tentang sentiasa melibatkan otot -otot bahagian atas badan anda, menggunakannya terutamanya sebagai sokongan utama anda. (Inti anda juga akan membantu!)

2. Menentang melompat

Sekiranya kekuatan badan dan teras anda belum cukup, anda mungkin tergoda untuk melompat ke kepala.

Iklan

“Orang ramai cenderung melompat untuk mengangkat kaki mereka, menggerakkan asas mereka, tetapi anda mungkin akan menghantar pinggul anda melepasi bahu dan roll anda,” kata Najera. “Cara terbaik untuk melatih badan anda untuk bangun adalah dengan membongkok satu lutut pada satu masa dan membawanya ke dada dan keseimbangan, kemudian membongkok lutut kedua dan memegang sebelum mengangkat kaki anda ke langit.”

Iklan

3. Hadkan masa anda

Ya, terlalu banyak perkara yang baik boleh menjadi buruk. Menginap di kepala terlalu lama boleh meningkatkan peluang anda akan kehilangan keseimbangan dan jatuh, yang membawa kepada kecederaan kepala atau leher, menurut Najera.

Iklan

Jadi, berapa lama anda harus tinggal di kepala?

“Headstands perlu dilakukan tidak lebih dari tiga hingga lima nafas, yang secara purata adalah sekitar 30 saat hingga satu minit,” katanya.

4. Bersabarlah

“Headstands memerlukan kesabaran,” kata Najera. “Membalikkan otot anda memerlukan orientasi yang berbeza, dan mereka perlu belajar bagaimana untuk bekerja dari pusat graviti baru. Luangkan masa untuk berlatih dan menghabiskan masa dalam setiap langkah.”

Iklan

Berapa lama ia akan membawa anda untuk mencapai headstand penuh akan bergantung kepada banyak perkara, termasuk tahap kekuatan dan keseimbangan yang anda mulakan.

“Sekiranya anda mempunyai latar belakang olahraga, ia boleh mengambil masa 10 minit, dengan bimbingan seorang pengajar dan langkah -langkah yang betul. Jika amalan itu benar -benar baru untuk anda dan anda tidak mengamalkan pergerakan fizikal lain, ia boleh mengambil mana -mana sahaja Dari tiga hingga enam bulan, “kata Najera.

Iklan

Mengapa kepala kepala menyakitkan kepala saya?

“Headstands mungkin menyakiti kepala anda jika tidak ada kekuatan yang cukup di bahagian atas badan anda untuk menyokong berat badan anda,” kata Najera. Di kepala, kepala anda hanya menyentuh lantai, tetapi tidak mempunyai berat badan. “Untuk itu dapat dicapai, anda menekan lantai dengan lengan bawah anda dalam headstand tradisional (sirsasana a) atau dengan tangan anda di headstand tripod (sirsasana b),” jelasnya.

Sekiranya kepala anda sakit dari kepala, skala bergerak kembali ke salah satu langkah dalam perkembangan di bawah dan bekerja untuk membina kekuatan badan atas di luar amalan kepala anda. Cuba lagi selepas beberapa minggu apabila lengan dan punggung atas anda lebih bersedia untuk menyokong anda.

Perkembangan Headstand 4-Langkah

Untuk bekerja sehingga headstand penuh, Najera mengesyorkan perkembangan berikut, yang merupakan variasi headstand yang bermula lebih mudah dan bekerja sehingga perkara penuh.

1. Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)

Mulailah dengan membalikkan (hati di atas kepala) dengan lebih mudah, seperti anjing menghadap ke bawah, dan perhatikan bagaimana perasaan anda, Najera mengesyorkan.

Iklan

Tahap kemahiran permulaan yoga

1. Mulailah dalam semua empat, tuck jari kaki anda di bawah dan angkat pinggul anda, meluruskan kaki anda.
2. Lukis bahu anda ke tulang belakang anda dari telinga anda. Memanjangkan tulang belakang anda dan memanjangkan bahagian belakang kaki anda sejauh yang dibenarkan oleh hamstring anda.
3. Bergantung pada fleksibiliti anda, bawa tumit anda ke arah tikar atau tinggalkan bola kaki anda dengan lutut anda bengkok.
4. Selepas beberapa nafas, bawa lutut anda kembali ke tanah di kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

2. Kaki di lantai

“Sebaik sahaja anda berasa selesa, mula meniru bentuk kepala badan atas tanpa ketegangan berat badan penuh,” kata Najera.

Tahap kemahiran intermediateactivity yoga

1. Mulakan lutut anda dan letakkan sama ada lengan bawah anda (untuk headstand tradisional) atau tangan (untuk tripod) di hadapan anda di atas lantai.
2. Tuck jari kaki anda dan angkat pinggul anda, dan kemudian berjalan kaki anda dekat dengan lengan anda dan tahan.
3. Jika anda melihat bahu anda runtuh, aktif tekan lantai.

Tunjukkan arahan

3. lutut bengkok

“Sebaik sahaja anda boleh memegang bentuk dengan kaki anda, sudah tiba masanya untuk terbang!” Najera berkata.

Tahap Kemahiran Lanjutan Yoga

1. Mulakan lutut anda dan letakkan sama ada lengan bawah anda (untuk headstand tradisional) atau tangan (untuk tripod) di hadapan anda di atas lantai.
2. Tuck jari kaki anda dan angkat pinggul anda.
3. Bend satu lutut pada satu masa dan bawa ke dada anda. Pastikan sokongan kaki anda di lantai dan beralih.
4. Pastikan pinggul anda di atas bahu anda.
5. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa anda boleh memegang satu kaki, bengkokkan yang kedua dan perhatikan bagaimana badan atas anda mengawal baki anda.

Tunjukkan arahan

4. Satu kaki dinaikkan

“Jika anda boleh menyimpan kedua -dua lutut ke dalam dada anda, perlahan -lahan bermain dengan memanjangkan satu kaki ke langit dan kemudian kedua -duanya! Anda melakukannya! Anda berada di kepala!” Najera berkata.

Tahap Kemahiran Lanjutan Yoga

1. Mulakan lutut anda dan letakkan sama ada lengan bawah anda (untuk headstand tradisional) atau tangan (untuk tripod) di hadapan anda di atas lantai.
2. Tuck jari kaki anda dan angkat pinggul anda.
3. Bend satu lutut pada masa itu dan bawa ke dada anda. Pastikan sokongan kaki anda di lantai dan beralih.
4. Pastikan pinggul anda di atas bahu anda.
5. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa anda boleh memegang satu kaki, bengkokkan yang kedua dan perhatikan bagaimana badan atas anda mengawal baki anda.
6. Perlahan -lahan memanjangkan satu kaki ke arah siling.

Tunjukkan arahan

Bacaan yang berkaitan

Tidak boleh melakukan tangan? 4 latihan ini akan membantu anda bekerja dengan mereka

Variasi Headstand yang disokong oleh dinding

“Saya akan menggunakan dinding, tetapi dengan dada saya menghadapinya,” kata Najera.

Tahap Kemahiran Lanjutan Yoga

1. Mulakan di atas meja dengan tapak kaki kaki terletak di dinding.
2. Pastikan pinggul anda di atas lutut dan bahu anda di atas pergelangan tangan anda.
3. Angkat pinggul anda dan naik kaki anda di dinding ke sudut 90 darjah, dengan cara itu anda mendapat penjajaran yang betul dan berat tepat di bahagian atas badan anda tetapi anda mempunyai sokongan dinding.

Tunjukkan arahan

Petua

Najera mencadangkan mengamalkan headstands anda sekurang -kurangnya tiga kali seminggu, bersama -sama dengan melakukan latihan pengukuhan untuk otot yang anda perlukan.

“Cuba kerja ab, seperti bot yang berpose dan setengah bot berpose, chatatangas dan memegang ke bawah anjing dan lumba -lumba berpose,” katanya.

Iklan

Iklan