Cara Melakukan Jefferson Curl untuk menguatkan punggung anda dan meregangkan hamstring anda - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Menambah Jefferson Curl ke rutin pemanasan atau cooldown anda memberi manfaat kepada tulang belakang anda, belakang belakang, teras dan hamstrings.Image Credit: Morefit.eu Creative

Dalam artikel ini

Arahan
Pertimbangan
Faedah
Pengubahsuaian
Perkembangan
Kesalahan biasa
Cara menambahkannya ke latihan anda

Jefferson Curl adalah latihan yang menggerakkan tulang belakang, menguatkan otot belakang dan teras bawah dan menyediakan peregangan untuk hamstring. Sekiranya anda mempunyai punggung yang sihat, pergerakan ini dapat membantu anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan tulang belakang anda.

Latihan latihan kekuatan yang paling biasa merekrut otot-otot yang lebih rendah dalam peranan sokongan (aka penstabilan). Sebagai contoh, apabila anda melakukan push-up, anda mahu otot belakang dan teras bawah anda untuk membantu mengunci badan anda ke tempatnya.

Ia kurang biasa untuk melatih otot-otot belakang anda secara langsung atau mengambil tulang belakang anda melalui julat yang lengkap. Kerana latihan Jefferson Curl melakukan ini, ini mungkin langkah yang sempurna untuk membantu anda menguatkan punggung bawah anda dan meningkatkan mobilitasnya.

Apakah Jefferson Curl? Jefferson Curl adalah latihan artikulasi tulang belakang. Ini bermakna anda sengaja membongkok melalui tulang belakang anda, melengkapkan tulang belakang lumbar anda sebanyak mungkin sebelum berdiri lagi.
Siapa yang mencipta Jefferson Curl? Jika anda tertanya -tanya tentang sejarah Jefferson Curl, langkah itu dinamakan untuk Charles Jefferson, seorang pelukis kuat sarkas yang terkenal yang dikenali kerana mengangkat jumlah berat yang mengagumkan dari lantai di a pelbagai cara. Latihan lain, termasuk Deadlift Jefferson, juga dinamakan sempena dia.
Otot apa yang dilakukan oleh otot Jefferson? Mereka juga menyediakan regangan yang dimuatkan untuk hamstring anda.
Adakah curl Jefferson membina otot? Sebarang latihan latihan kekuatan mempunyai potensi untuk membina otot. Walau bagaimanapun, kerana Jefferson Curl meregangkan biasanya menggunakan berat ringan dan set dan wakil yang lebih sedikit, anda tidak sepatutnya mengharapkan latihan ini untuk mengemas otot. Ia terutamanya berfungsi sebagai latihan kekuatan dan mobiliti, bukan latihan hipertrofi (bangunan otot).
Siapa yang boleh melakukan Jefferson Curl? Jika anda tidak mempunyai sejarah sakit belakang dan anda sudah menghabiskan masa membina kekuatan di teras, glutes dan hamstrings anda, anda boleh mula menambah Jefferson berdiri curl ke latihan anda. Orang-orang yang mengalami sakit belakang yang sedia ada-terutamanya sakit belakang yang tidak bertoleransi di mana punggung anda sakit apabila anda membengkokkan-atau sesiapa yang mengalami kesemutan atau kebas di kaki mereka harus melangkaui ini buat masa ini.

Cara melakukan Jefferson Curl dengan bentuk yang baik

Aktiviti barbell workouthion bodygoal yang lebih rendah meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan

Berdiri tegak di kotak kecil atau bangku.
Dengan lengan anda lurus, tahan berat ringan di tangan anda (5 hingga 10 paun adalah tempat yang baik untuk bermula). Anda boleh menggunakan dumbbells, kettlebell, barbell, plat berat atau berat lain yang anda ada.
Mulakan pergerakan secara beransur -ansur membulatkan tulang belakang anda dari leher ke bawah. Mula -mula menjatuhkan dagu anda ke dada anda, kemudian bulat melalui dada anda dan akhirnya pusingan belakang bawah anda.
Ketika anda bulat, lengan anda harus digantung lurus di depan kaki anda, dekat dengan badan anda. Gunakan berat untuk menarik anda ke kedudukan yang penuh bulat.
Bulat sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kaki anda lurus. Idealnya, anda akan dapat menurunkan berat badan melepasi kotak dan di bawah tahap kaki anda. Jika hamstring anda menghalang anda daripada pergi lebih rendah, pergi sejauh yang anda boleh.
Anda boleh memilih untuk berhenti sejenak selama 1 hingga 5 saat di kedudukan bawah dan mengambil beberapa nafas santai.
Selesaikan pergerakan dengan perlahan-lahan mengembalikan tulang belakang anda ke arah yang bertentangan. Pertama luruskan punggung bawah anda, kemudian dada anda dan akhirnya membawa kepala anda tegak.

Tunjukkan arahan

Adakah Jefferson Curl baik atau buruk untuk anda?

Sekiranya anda telah mengangkat berat untuk apa -apa masa, anda mungkin pernah mendengar bahawa bulat belakang anda adalah buruk dan harus dielakkan di semua kos. Tetapi adakah ini benar -benar disokong oleh bukti?

Dalam artikel Mac 2021 dalam Kekuatan dan Penyaman , penyelidik membandingkan banyak kajian yang mengkaji hubungan antara kecederaan belakang dan pelbagai jenis latihan. Apabila melihat kajian yang mengukur lenturan tulang belakang lumbar (pembulatan belakang) semasa mengangkat tugas, penyelidik mendapati sedikit bukti untuk menyokong idea bahawa membulatkan tulang belakang anda ketika mengangkat sesuatu meningkatkan risiko kecederaan anda.

Awal Ogos 2011 Penyelidikan yang diterbitkan dalam Kekuatan dan Penyaman mengamati bahawa tuntutan bahawa latihan fleksi dinamik mencederakan tulang belakang anda (jika tulang belakang anda sihat) tetap “sangat spekulatif.” Ini disebabkan oleh fakta bahawa kebanyakan kajian di sekeliling topik ini telah dilakukan pada haiwan, bukan manusia.

Kebanyakan kajian ini mencapai kesimpulan mereka dengan mengamati kecederaan tulang belakang berlaku selepas mengambil duri haiwan melalui beberapa ribu kitaran fleksi berturut -turut. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak relevan untuk manusia kerana tidak ada manusia yang melakukan banyak wakil berturut -turut semasa bersenam.

Masa yang anda ambil untuk berehat dan pulih antara set dan antara latihan juga boleh membantu tulang belakang anda menjadi lebih kuat dan kurang terdedah kepada kecederaan, menurut artikel Mac 2021.

Sekiranya anda mempunyai punggung yang sihat, penyelidikan mencadangkan termasuk sedikit latihan tulang belakang dalam latihan anda mungkin tidak akan menyebabkan kecederaan. Ia sebenarnya boleh menjadikan anda lebih berdaya tahan dan kurang cenderung untuk terluka pada masa akan datang.

Dengan itu, sesetengah orang harus menjauhkan diri dari latihan fleksi seperti Jefferson Curl. Sekiranya anda sudah mengalami kecederaan atau tahu membongkok kesakitan, anda mungkin harus mengelakkan fleksi sekarang, menurut kajian Ogos 2011.

Faktor -faktor genetik juga memainkan peranan yang besar dengan kemungkinan bahawa anda akan mengalami masalah kembali, menurut artikel Mac 2021. Sekiranya seseorang dalam keluarga terdekat anda mengalami sakit belakang atau mengalami kecederaan belakang, anda mungkin ingin lebih berhati -hati mengenai termasuk pergerakan seperti Jefferson Curl dalam latihan anda sendiri.

Manfaat Jefferson Curl

1. Ia menguatkan punggung dan teras bawah anda

Inti dan belakang anda terutamanya memainkan peranan menstabilkan apabila anda bergerak, membantu menentang pergerakan yang tidak diingini dan memindahkan daya antara pinggul dan badan atas anda yang kuat. Walau bagaimanapun, kawasan badan ini mampu memanjangkan (melengkung) dan melengkapkan (pembulatan). Dengan mensasarkan pergerakan ini, anda boleh meningkatkan kekuatan teras dan rendah keseluruhan.

Latihan teras dan lebih rendah tidak mengambil otot anda melalui pelbagai gerakan. Jefferson Curl berbeza kerana ia mengambil tulang belakang anda melalui pelbagai fleksi. Melakukan latihan ini dapat membantu menjadikan latihan teras anda lebih baik.

2. Ia membentangkan hamstring anda

Ramai orang yang mengadu tentang hamstring yang ketat sebenarnya telah memanjangkan hamstrings kerana kecondongan pelvis anterior (apabila bahagian depan pelvis anda diputar ke bawah). Bagi yang lain, bagaimanapun, perasaan yang ketat itu benar -benar datang dari hamstring. Menggabungkan latihan peregangan dengan pengukuhan teras dan memberi tumpuan kepada bentuk pengangkat yang betul dapat membantu.

Salah satu cara terbaik untuk meregangkan hamstring anda adalah dengan menambah beban kepada Jefferson Curl. Berat membantu menarik badan anda ke regangan yang lebih mendalam daripada yang anda boleh capai sendiri. Dengan Jefferson Curl, anda boleh menggabungkan daya graviti dengan daya luaran berat yang anda pegang untuk menyediakan peregangan hamstring yang hebat.

3. Ia mendedahkan badan anda kepada pelbagai jawatan

Mungkin manfaat terbesar Jefferson Curl adalah ia boleh menjadikan anda lebih berdaya tahan dengan mendedahkan badan anda ke kedudukan yang anda tidak biasanya masuk. Banyak kecederaan berlaku kerana kehidupan kadang -kadang melemparkan badan anda ke kedudukan yang tidak dapat diramalkan. Apabila daya luaran – seperti tergelincir di atas ais atau mengambil objek berat pada sudut pelik – mengatasi sumber dalaman anda untuk menguruskannya, anda boleh terluka.

Latihan fizikal dengan selamat boleh mendedahkan anda ke kedudukan yang baru dan berbeza. Sebaik -baiknya, latihan anda telah bergerak dalam pelbagai gerakan, menggunakan kedudukan badan yang berbeza (terlentang, separuh berlutut, berdiri, dll) dan melatih semua corak pergerakan utama badan (jongkok, lung, engsel, tekan, tarik, bawa, , dan lain-lain.). Anda mencuba sesuatu yang baru, maka anda mengambil masa untuk berehat, menyesuaikan diri dan membina kembali lebih kuat. Dengan cara ini, keupayaan anda untuk mengendalikan beban yang lebih besar dan merasa kuat dalam banyak situasi meningkat dari masa ke masa.

Walaupun pepatah lama mengatakan anda harus “mengangkat dengan kaki anda, bukan punggung anda,” ia benar -benar tidak realistik untuk mengharapkan bahawa anda tidak akan pernah mengelilingi tulang belakang anda. Kebanyakan kita mengelilingi duri kita setiap hari untuk mengambil barang -barang kecil dari lantai, mengikat kasut kami atau keluar dari katil.

Flexion tulang belakang muncul semasa latihan mengangkat (seperti squats dan buaian kettlebell) walaupun orang dilatih secara khusus untuk mengelakkannya, menurut artikel Mac 2021. Takut dengan kelonggaran tulang belakang dan mengelakkannya di semua kos sebenarnya menjadikan anda lebih rapuh dan dapat meningkatkan jangkaan kesakitan anda.

Jadi, bukannya takut untuk membengkokkan, mempersiapkan dan melatihnya. Mulailah dengan pergerakan fleksi berat badan, kemudian secara beransur-ansur maju ke keriting Jefferson yang dimuatkan. Apabila badan anda lebih akrab dengan fleksi tulang belakang, anda mungkin kurang terluka dalam kedudukan itu pada masa akan datang.

Cara menjadikan Jefferson Curl lebih mudah

Sekiranya anda baru bermula dengan latihan tulang belakang, anda perlu mengambil masa anda melonggarkan pergerakan sebelum menambah beban tambahan atau pelbagai gerakan.

Anda boleh menghidupkan Jefferson Curl ke dalam pergerakan berat badan, berasaskan lantai yang sesuai untuk pemanasan atau cooldown. Ini juga merupakan pilihan yang baik untuk orang yang ingin melakukan Jefferson Curl di rumah yang mungkin tidak mempunyai kotak atau langkah untuk berdiri.

Apabila anda boleh melakukan versi berat badan ini tanpa berjuang untuk menyentuh lantai, anda boleh mempertimbangkan untuk bergerak ke kotak supaya anda dapat mendapatkan pelbagai gerakan yang lebih lengkap. Anda sentiasa boleh terus berlatih tanpa berat di kotak jika anda belum lagi bersedia untuk menambah beban atau tidak mempunyai kotak yang tersedia.

Aktiviti kerja berat badan badan badan yang lebih rendah meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan

Berdiri tegak dengan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan lengan anda lurus di hadapan kaki anda.
Mulakan pergerakan secara beransur -ansur membulatkan tulang belakang anda dari leher ke bawah. Mula -mula menjatuhkan dagu anda ke dada anda, kemudian bulat melalui dada anda dan akhirnya pusingan belakang bawah anda.
Ketika anda bulat, lengan anda harus digantung lurus di depan kaki anda, dekat dengan badan anda.
Bulat sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kaki anda lurus. Sebaik -baiknya, anda akan dapat menyentuh tanah dengan tangan anda. Jika hamstring anda menghalang anda daripada pergi lebih rendah, pergi sejauh yang anda boleh.
Anda boleh memilih untuk berhenti sejenak selama 1 hingga 5 saat di kedudukan bawah dan mengambil beberapa nafas santai.
Selesaikan pergerakan dengan perlahan-lahan mengembalikan tulang belakang anda ke arah yang bertentangan. Pertama luruskan punggung bawah anda, kemudian dada anda dan akhirnya membawa kepala anda tegak.

Tunjukkan arahan

Cara menjadikan Jefferson curl lebih sukar

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesukaran latihan ini, lebih baik untuk melakukannya dengan mengubah kedudukan badan anda berbanding dengan meningkatkan jumlah berat yang digunakan. Melakukan Jefferson Curl pada kotak yang miring atau bersudut meningkatkan peregangan pada hamstring anda, menjadikan latihan lebih mencabar.

Aktiviti barbell workouthion bodygoal yang lebih rendah meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan

Berdiri tegak dengan kaki anda ditinggikan di atas kotak slanted. Berdiri supaya jari kaki anda lebih tinggi dan tumit anda lebih rendah.
Dengan lengan anda lurus, tahan berat di tangan anda. Anda boleh menggunakan dumbbells, kettlebell, barbell, plat berat atau berat lain yang anda ada.
Mulakan pergerakan secara beransur -ansur membulatkan tulang belakang anda dari leher ke bawah. Mula -mula menjatuhkan dagu anda ke dada anda, kemudian bulat melalui dada anda dan akhirnya pusingan belakang bawah anda.
Ketika anda bulat, lengan anda harus digantung lurus di depan kaki anda, dekat dengan badan anda. Gunakan berat untuk menarik anda ke kedudukan yang penuh bulat.
Bulat sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kaki anda lurus. Idealnya, anda akan dapat menurunkan berat badan melepasi kotak dan di bawah tahap jari kaki anda. Jika hamstring anda menghalang anda daripada pergi lebih rendah, pergi sejauh yang anda boleh.
Anda boleh memilih untuk berhenti sejenak selama 1 hingga 5 saat di kedudukan bawah dan mengambil beberapa nafas santai.
Selesaikan pergerakan dengan perlahan-lahan mengembalikan tulang belakang anda ke arah yang bertentangan. Pertama luruskan punggung bawah anda, kemudian dada anda dan akhirnya membawa kepala anda tegak.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya anda mencari lebih banyak cabaran, anda boleh mengimbangi satu kaki untuk satu kaki Jefferson curl. (Ia paling selamat untuk melakukan langkah ini di atas lantai berbanding dengan berdiri di atas kotak atau bangku.)

Inilah cara melakukannya:

Berdiri tegak dengan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan lengan anda lurus di hadapan kaki anda.
Mulakan pergerakan dengan mengangkat satu kaki dari lantai dan memanjangkannya di belakang anda.
Kemudian, secara beransur -ansur mengelilingi tulang belakang anda dari leher ke bawah. Mula -mula menjatuhkan dagu anda ke dada anda, kemudian bulat melalui dada anda dan akhirnya pusingan belakang bawah anda.
Ketika anda bulat, lengan anda harus digantung lurus di depan kaki anda, dekat dengan badan anda.
Bulat sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kaki anda lurus. Sebaik -baiknya, anda akan dapat menyentuh tanah dengan tangan anda. Jika hamstring anda menghalang anda daripada pergi lebih rendah, pergi sejauh yang anda boleh.
Anda boleh memilih untuk berhenti sejenak selama 1 hingga 5 saat di kedudukan bawah dan mengambil beberapa nafas santai.
Selesaikan pergerakan dengan perlahan-lahan mengembalikan tulang belakang anda ke arah yang bertentangan. Pertama luruskan punggung bawah anda, kemudian dada anda dan akhirnya membawa kepala anda tegak.

Kesalahan Jefferson Curl biasa

1. Anda menolak kesakitan

Anda tidak sepatutnya mengalami kesakitan semasa melakukan latihan ini. Jika anda merasa sakit, ambil langkah mundur dan mengurangkan atau keluarkan berat badan. Sekiranya anda masih merasa sakit selepas membuat perubahan ini, Jefferson Curl mungkin tidak sesuai untuk anda, dan anda harus mengeluarkannya dari latihan anda.

2. Anda terlalu pantas

Lakukan Jefferson Curl perlahan -lahan supaya anda boleh memberi tumpuan kepada bergerak di setiap segmen tulang belakang anda. Pergi perlahan -lahan meningkatkan keupayaan anda untuk mengawal badan anda dan memanfaatkan sepenuhnya latihan. Apabila anda pergi terlalu cepat, anda kehilangan banyak manfaat potensi pengukuhan dan menggerakkan tulang belakang anda.

3. Anda mengubah langkah ke dalam engsel pinggul

Engsel pinggul adalah corak pergerakan di sebalik latihan biasa seperti deadlifts dan buaian kettlebell. Ia memerlukan anda untuk membengkokkan sedikit lutut sambil sampai ke pinggul anda jauh di belakang anda seperti yang anda boleh. Semasa engsel pinggul, tulang belakang anda terutamanya tetap neutral, yang bermaksud ia tidak bergerak jauh ke arah yang sama.

Jefferson curls harus kelihatan sangat berbeza daripada engsel pinggul. Daripada cuba untuk mengekalkan punggung anda agak neutral, anda harus mengelilingi sebanyak mungkin. Dan bukannya mencapai pinggul anda di belakang anda, pastikan kedudukan pinggul anda agak stabil apabila anda membungkuk.

4. Anda membengkokkan lutut

Sesetengah orang membongkok lutut mereka terlalu banyak ketika melakukan Jefferson Curl untuk mengimbangi hamstring yang ketat. Tetapi apabila anda membengkokkan lutut, anda kehilangan beberapa manfaat latihan ini. Pastikan lutut anda lurus mungkin untuk mendapatkan peregangan hamstring terbaik.

5. Anda menggunakan terlalu banyak berat badan

Berat Jefferson Curl harus cukup ringan. Risiko yang berat melebihi manfaat latihan, jadi jangan risau menambah banyak beban dari minggu ke minggu. Adalah lebih baik untuk menjadi konservatif dan memberi tumpuan kepada bergerak dengan kawalan yang baik sebagai penuh dengan pelbagai gerakan seperti yang anda boleh mengendalikan. Untuk mengukur ini, anda harus mempunyai kira -kira 3 hingga 5 wakil yang tersisa di dalam tangki pada akhir setiap set.

Cara Menggunakan Jefferson Curl dalam Latihan Anda

1. Sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan atau regangan anda

Kebanyakan kita datang ke gym sama ada selepas bangun atau selepas hari yang panjang duduk di hadapan komputer. Dalam kedua -dua senario ini, tulang belakang anda telah dikunci dalam satu kedudukan untuk tempoh masa yang panjang. Jadi, berapa kerapkah anda Jefferson Curl? Adalah idea yang baik untuk menggerakkan tulang belakang dengan lembut sebelum anda terlibat dalam sesi senaman yang sengit. Mulailah dengan peregangan kucing di lantai, kemudian maju ke Jefferson Curl.

2. Pada akhir hari kaki

Powerlifters suka menggunakan keriting Jefferson pada akhir hari kaki yang dipenuhi dengan squats berat dan deadlifts. Mengangkat barbells berat memampatkan tulang belakang. Apabila anda melakukan Jefferson Curl, anda membantu untuk mengurangkan beberapa tekanan ini dan memulakan proses pemulihan. Cuba berpasangan Jefferson Curls dengan Dead Hang untuk regangan badan penuh yang terasa hebat selepas banyak mengangkat berat.

3. Dengan bilangan set dan wakil yang rendah

Anda tidak memerlukan banyak kelantangan untuk mendapatkan manfaat keriting Jefferson. Mulakan dengan hanya 2 hingga 3 set 5 hingga 10 wakil. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah set lain atau beberapa wakil lagi yang diperlukan. Perlu diingat bahawa untuk Jefferson Curl, kurang sering lebih.