Ketam berjalan tidak memerlukan peralatan, jadi anda membina jumlah kekuatan badan hampir di mana -mana kredit: Yolya/iStock/gettyimages
Dalam artikel ini
- Arahan
- Faedah
- Kesilapan
- Pengubahsuaian
- Perkembangan
Anda mungkin sudah biasa dengan inci cacing atau merangkak, tetapi sudah tiba masanya untuk menambah langkah lain yang diilhamkan oleh haiwan ke rutin senaman anda: berjalan kaki ketam.
- Apakah berjalan kaki ketam? Ia adalah latihan total-badan yang melibatkan bergerak di tangan dan kaki semasa menghadap ke atas.
- Apakah latihan ketam yang baik untuk? Ia cukup serba boleh. Anda boleh menggunakannya sebagai pemanasan pra-latihan, kekuatan atau langkah kardio. Ia membina kekuatan, mobiliti dan kestabilan bersama.
- Otot apa yang berjalan kaki ketam berfungsi? Ia berfungsi seluruh badan anda, memberi tumpuan kepada bahu anda, otot teras dan glute.
- Siapa yang boleh melakukan gerudi? Orang yang bebas daripada kecederaan bahu dan boleh dengan selesa turun dan kembali dari lantai dengan selamat boleh mencubanya.
Bersedia untuk membuat seperti ketam semasa senaman seterusnya? Inilah yang perlu anda ketahui mengenai latihan ini.
Bagaimana melakukan latihan ketam dengan bentuk yang sempurna
Tonton Tutorial Walk Full Crab
Arahan Walk Crab
Tahap kemahiran intermediateregion badan penuh
- Mulakan dengan pantat, tangan dan tumit di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang anda, rata di atas lantai. Teras teras anda.
- Tekan melalui tangan dan tumit anda dan peras anda glutes untuk menaikkan pinggul anda beberapa inci dari lantai.
- Di tangan dan kaki anda, berjalan ke belakang dengan beralih langkah dengan setiap tangan dan kaki yang bertentangan.
- Selepas beberapa langkah, tukar arah dan berjalan ke hadapan untuk bermula.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda boleh melakukan ini untuk wakil atau masa. Mulakan dengan 20 saat dan bekerja sehingga selang waktu yang lebih lama kerana anda berasa selesa.
Faedah Latihan 3 Ketam Walk
1. Kestabilan bahu yang lebih baik
Walks Crab adalah alat yang hebat untuk membina kekuatan bahu dan kestabilan, menurut ahli terapi fizikal yang berpangkalan di California, Jereme Schumacher, DPT. Meningkatkan kestabilan anda dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan anda.
2. Teras yang lebih kuat
Latihan ini juga mensasarkan teras untuk meningkatkan keseimbangan dan mengurangkan risiko kecederaan belakang bawah, menurut kajian Mac 2019 di PLOS One .
Meningkatkan kekuatan teras anda juga boleh membantu meningkatkan postur anda semasa anda duduk atau menyelesaikan aktiviti sehari-hari, menurut Klinik Cleveland.
3. Otot pemanasan
The Crab Walk adalah latihan pemanasan dinamik yang sangat baik. Dengan memanaskan (aka mengaktifkan) otot anda sebelum latihan anda, mereka lebih mampu menembak, bekerja dan berkembang. Untuk pemanasan glute yang hebat, cuba perkembangan banded di bawah.
Bacaan yang berkaitan
Rutin penggerak glute 5 minit untuk selalu dilakukan sebelum senaman pantat
3 ketam berjalan kaki kesilapan
1. Menjaga siku anda bengkok
Sepanjang pergerakan itu, anda mahu mengekalkan tangan anda sebagai lurus, kata Schumacher. Melangkah ke hadapan dan kembali dengan siku bengkok akan meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang berkompromi, berpotensi menyakitkan kerana mereka tidak dapat menstabilkan badan anda.
2. Meletakkan seluruh kaki anda ke bawah
Walaupun ia mungkin berasa lebih stabil untuk menjaga seluruh kaki anda di atas lantai, kesilapan ini sebenarnya mengambil dari beberapa manfaat langkah itu.
“Apabila melakukan berjalan kaki ketam, anda ingin menjaga depan kaki anda di udara, dengan majoriti berat badan anda di tumit anda,” kata Schumacher. “Ini akan memastikan pengaktifan glute dan kestabilan pinggul yang betul sepanjang latihan.”
3. Mengambil terlalu banyak langkah
Jika anda ingat melakukan langkah ini di sekolah rendah, ia mungkin sebagai sebahagian daripada perlumbaan. Dan sementara ini boleh terbang di kelas gim, ia bukan nama permainan.
Sebaliknya, fokus untuk mengambil langkah yang lebih kecil, lebih terkawal dengan tangan dan kaki anda, kata Schumacher. Ini akan memberi anda lebih banyak keupayaan untuk menjaga badan anda stabil dan bebas kecederaan sepanjang latihan.
4. Bersandar pada pergelangan tangan anda
Meletakkan terlalu banyak berat di tangan anda boleh menyebabkan pergelangan tangan anda berasa sakit atau menyakitkan. Pastikan berat badan anda seimbang di antara tangan dan kaki anda. Dan jika anda mula merasa sakit, berhenti dan meregangkan pergelangan tangan anda.
Menjadikannya lebih mudah dengan pengubahsuaian ketam ini
Walaupun latihan di tingkat ini mungkin tidak kelihatan hebat, itu tidak bermakna ia semestinya mudah. Inilah cara untuk bekerja sehingga langkah penuh.
Menurunkan pinggul anda
Dengan latihan ini, semakin tinggi anda memegang pinggul anda, semakin sukar pergerakan itu dirasakan, menurut Schumacher. Oleh itu, menjaga bahagian bawah anda agak rendah ke lantai akan menjadikan ketam berjalan lebih mudah. Masih teras teras anda ketat dan siku lurus.
3 ketam berjalan perkembangan gerudi
1. Cuba berjalan kaki ketam
Menambah band rintangan tepat di atas lutut anda adalah cara yang baik untuk membuat latihan ini sedikit lebih mencabar, terutama pada glutes anda.
Sebelum anda memulakan variasi ketam glute ini, tambahkan ketegangan ke band dengan menolak lutut. Naikkan pinggul dan mengekalkan ketegangan pada band semasa anda mengambil langkah ke hadapan dan ke belakang.
“Ini akan meningkatkan permintaan pada otot penstabil pinggul anda,” kata Schumacher.
2. Naikkan pinggul anda lebih tinggi
Seperti yang disebutkan di atas, berapa tinggi anda memegang pinggul anda mengubah kesukaran latihan. Menaikkan pinggul anda lebih tinggi (sambil mengekalkan siku lurus dan bahagian tengah bersiap) akan menambah cabaran kepada glutes dan teras anda.
3. Tukar arahan
Anda sentiasa boleh melakukan senaman bergerak ke belakang. Tetapi menambah beberapa berjalan kaki ke sisi mencabar pinggul dan bahu anda dalam pesawat baru gerakan, untuk manfaat kekuatan yang baik.
Bacaan yang berkaitan
Variasi papan ini berfungsi seluruh badan anda