Incline push-up adalah pengubahsuaian yang lebih selamat dan lebih berkesan daripada push-up lutut

Penangkapan yang cenderung mencabar otot yang sama sebagai push-up tradisional, tetapi ia mengambil tekanan dari bahu dan pergelangan tangan anda. Kredit Bahas: Brizmaker/iStock/Gettyimages

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Petua bentuk
• Pengubahsuaian
• Perkembangan

Push-up adalah salah satu latihan berat badan terbaik di luar sana-tetapi ia juga salah satu yang paling sukar. Push-up yang cenderung adalah variasi yang lebih mudah untuk pemula dan juga latihan yang tidak dapat dipakai.

Iklan

Apa yang membuat melakukan penekanan pada kecenderungan alternatif yang hebat adalah bahawa ia berfungsi otot yang sama seperti latihan tradisional, jadi semakin kuat dalam kedudukan ini akan diterjemahkan secara langsung ke dalam melakukan langkah penuh, selari-ke-tanah.

Iklan

• Apakah push-up lekukan? Ia adalah variasi push-up yang dilakukan pada lekukan, seperti kotak, bangku, kerusi atau kaunter. Otot-otot push-up yang disasarkan adalah sama dengan push-up tradisional, tetapi push-up cenderung menekankan dada anda yang lebih rendah dan meletakkan tekanan kurang pada bahu anda. Ia adalah langkah yang hebat untuk dilakukan jika anda bekerja sehingga push-up standard. Anda boleh melakukan push-up di rumah atau di gym.
• Adakah push-up lebih keras daripada push-up biasa? Tidak, mereka lebih mudah daripada push-up penuh! Meningkatkan sudut badan anda ke lantai mengambil beberapa berat badan dari bahagian atas badan anda, jadi anda boleh memberi tumpuan kepada bentuk dan menjadi lebih kuat sebelum menambah lebih banyak cabaran. Semakin rendahnya, semakin sukar. Menolak push-up, di mana anda menaikkan kaki anda dan menjaga tangan anda di atas lantai, lebih mencabar daripada push-up biasa. (Lebih banyak perbezaan antara kedua -dua latihan di bawah ini!)
• Apakah push-up yang baik untuk? “Langkah ini sesuai untuk pemula, orang tua dan sesiapa yang berjuang untuk menggunakan pelbagai gerakan atau mereka yang hanya dapat melakukan satu atau beberapa wakil Dengan bentuk yang betul sebelum mencapai keletihan otot, “Peri Lindh, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan di Parker Cote Elite Fitness di Boston, memberitahu MoreFit. “Selain itu, mereka hebat untuk sesiapa sahaja yang mungkin mempunyai siku atau bahu, yang memerlukan mereka meminimumkan atau mengurangkan jumlah tekanan yang diletakkan pada sendi.”

Iklan

Cara melakukan push-up dengan bentuk yang betul

Tahap Kemahiran Semua Latihan Badan Berat Badan

1. Berdiri menghadap kerusi, bangku, kotak atau mana -mana permukaan yang tinggi dengan tangan anda rata di atasnya.
2. Berjalan kaki ke belakang sehingga badan anda berada pada sudut 45 darjah dan dalam satu garis panjang. Bahu anda perlu disusun di atas pergelangan tangan anda.
3. Mengetatkan glutes dan quads anda dan menyandarkan teras anda, bengkokkan siku anda supaya mereka bergerak ke arah rusuk anda – tidak keluar dari bahu anda – dan menurunkan diri anda sebagai dekat dengan kerusi yang mungkin sambil mengekalkan tulang belakang anda dalam satu garis lurus.
4. Tekan tangan anda dengan tegas di atas kerusi dan tolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Tonton tutorial penuh

Incline push-up vs penurunan push-up: yang merupakan latihan yang lebih sukar?

Walaupun push-up cenderung adalah pengubahsuaian yang lebih mudah, push-up reverse reverse, yang paling biasa dipanggil penurunan push-up, adalah variasi yang lebih sukar dari langkah itu.

Variasi penurunan mensasarkan dada atas anda dan bahagian depan bahu anda lebih agresif daripada push-up biasa yang dilakukan di atas tanah. Push-up cenderung tidak bertentangan, mensasarkan dada bawah anda sedikit lebih dan mengambil beberapa haba dari bahu anda.

Seorang pemula harus bekerja untuk menyempurnakan push-up lekukan, maka push-up biasa sebelum cuba menolak penurunan.

3 faedah push-up cenderung

1. Ia mengubah pusingan

Push-up cenderung mungkin merupakan pengubahsuaian push-up yang paling disyorkan. Walaupun sesetengah jurulatih mengatakan push-up pada lutut anda adalah OK, yang lain menyatakan bahawa kecenderungan push-up lebih baik meniru gerakan push-up penuh dan oleh itu pengubahsuaian unggul.

Iklan

Alasan mereka bekerja dengan baik semuanya datang ke fizik.

Iklan

“Melakukan push-up pada lekukan membolehkan anda mengawal sudut, dan oleh itu dengan ketara mengurangkan jumlah berat yang digunakan,” kata Lindh. “Semakin tinggi lekukan, berat badan yang lebih rendah badan anda harus menyokong dan menolak terhadap graviti. Ini membolehkan anda membuat bentuk dan menyesuaikan diri dengan kumpulan otot yang betul sambil melaksanakan push-up ketika anda terus maju teknik dan menyesuaikan ketinggian cenderung. ”

Iklan

Apabila anda dapat membantah sekumpulan wakil dengan bentuk yang baik, sudah tiba masanya untuk mengurangkan sedikit kecenderungan untuk membuat langkah lebih mencabar. Akhirnya, anda akan dapat menghapuskan kecenderungan sama sekali.

2. Ia memerlukan tekanan dari bahu anda

Incline push-up melibatkan otot dada bawah anda sedikit lebih daripada langkah standard, kata Lindh. Mereka juga mengambil sedikit tekanan dari bahagian depan bahu anda dan trisep anda, menjadikan mereka hebat untuk sesiapa sahaja yang mendapati push-up penuh terlalu keras.

Iklan

“Mereka juga hebat untuk sesiapa sahaja yang mungkin mempunyai siku atau bahu, yang memerlukan mereka meminimumkan atau mengurangkan jumlah tekanan yang diletakkan pada sendi ini,” kata Lindh.

Sekiranya anda mengalami kesakitan pergelangan tangan dengan push-up, anda juga boleh mendapati push-up cenderung sedikit lebih baik daripada push-up standard.

3. Ini adalah gerakan sebatian, jumlah badan

“Push-up incline adalah pergerakan kompaun, bermakna ia berfungsi pelbagai kumpulan otot sekaligus,” kata Lindh. “Ia terutamanya mensasarkan otot dada anda (Pectoralis utama dan kecil) sambil merekrut bahu anda (deltoid) dan lengan (trisep) untuk membantu,” tambahnya.

Iklan

Tetapi tunggu, ada lagi! The incline push-up juga melibatkan keseluruhan teras anda, termasuk abs, glutes dan belakang anda jika anda melakukannya dengan betul-mengekalkan tulang belakang semula jadi dan tidak melengkung punggung anda.

Iklan

Cara memilih ketinggian push-up yang cenderung

Ketinggian terbaik untuk push-up incline bergantung kepada kekuatan semasa anda. Secara umum, semakin tinggi kecenderungan, berat badan yang kurang digunakan dan oleh itu semakin mudah pergerakan, kata Lindh.

“Jika anda benar-benar tidak pasti di mana untuk memulakan, pengukur kekuatan yang baik mungkin bermula pada sudut 45 darjah, dan bertujuan untuk melaksanakan sekitar 8 hingga 12 wakil dengan bentuk yang baik,” katanya. “Jika ini tidak mungkin, anda tahu bahawa sudut yang lebih tinggi akan lebih sesuai sehingga anda mendapat lebih banyak kekuatan. Jika anda boleh melakukan wakil dengan mudah, anda mungkin cuba menurunkan sudut dan pergi dari situ. ”

Seperti kebanyakan gerakan latihan kekuatan, anda ingin merasa dicabar tetapi tidak begitu mencabar bahawa anda tidak boleh melakukan langkah dengan bentuk yang baik.

3 Petua Push-Up untuk hasil yang lebih baik

1. Selesaikan dada anda dengan tepi permukaan

“Sebelum anda memulakan, anda ingin memastikan badan anda beralih jauh ke hadapan dan ke tepi lekukan yang anda gunakan,” kata Lindh. “Jika berat badan anda beralih terlalu jauh, atau anda ditubuhkan terlalu rendah, dada anda tidak akan sejajar dengan tepi di bahagian bawah wakil.”

Iklan

Lakukan satu wakil dan periksa di mana dada anda berakhir berhubung dengan permukaan.

“Jika anda mendapati bahawa kelebihan itu, sebenarnya, lebih dekat dengan tulang kolar atau leher anda apabila anda sampai ke bahagian bawah, anda perlu bergerak ke hadapan,” kata Lindh.

Jika dada anda terlalu jauh di belakang permukaan, ia boleh meletakkan tekanan yang tidak diingini pada bahu dan siku anda – dan juga tidak akan melibatkan dada anda sepenuhnya, kata Lindh.

Iklan

2. Melibatkan teras anda

“Ketika datang untuk membentuk, salah satu perkara yang paling penting yang perlu diingat adalah memulakan pergerakan dengan penglibatan perut yang disengajakan dan mengekalkan kestabilan teras sepanjang tempoh wakil anda,” kata Lindh. “Melakukan apa-apa jenis push-up dengan teras yang lemah atau santai akan membawa kepada melengkung atau mencelupkan belakang anda. Ini meletakkan ketegangan yang tidak perlu pada tulang belakang anda dan boleh menyebabkan pelbagai gerakan yang dipendekkan.”

Untuk mengamalkan inti anda, masuk ke papan. Dalam kedudukan ini, anda boleh mendapatkan pertunangan teras sebelum memohon ke papan bergerak-aka push-up. Sebelum setiap wakil push-up anda, pasang teras anda terlebih dahulu dan terpenting.

3. Cari kecenderungan terbaik anda

Sekiranya sudut kecenderungan anda terlalu rendah, langkah itu akan menjadi terlalu sukar dan anda mungkin menyakiti diri anda dengan melakukannya dengan bentuk yang buruk.

Iklan

“Anda tidak akan mendapat manfaat kekuatan langkah jika anda terus melakukan dengan bentuk yang salah,” kata Lindh.

Jika lekuk terlalu tinggi, anda tidak akan mencabar diri sendiri – yang perlu anda lakukan untuk maju dan menjadi lebih kuat dari masa ke masa.

“Sama seperti pergerakan berwajaran, anda ingin mencari ‘berat’ yang betul, atau dalam kes ini, yang hanya mencabar untuk membuat anda benar -benar berusaha keras dengan semua wakil anda, sambil sentiasa mengekalkan bentuk,” kata Lindh.

Bolehkah saya melakukan push-up lekukan setiap hari?

Melakukan push-up setiap hari tidak akan memberi otot anda cukup masa untuk pulih dan secara amnya tidak disyorkan. Peraturan yang sama berlaku untuk push-up. Adalah lebih baik untuk bekerja pada latihan ini 1 hingga 2 hari yang tidak berturut -turut seminggu supaya anda tidak mengatasi otot anda dan menyebabkan kecederaan yang berpotensi.

Pengubahsuaian push-up cenderung untuk membuat langkah lebih mudah

Push-Up Wall adalah alternatif yang hebat untuk push-up cenderah

Latihan Badan Berat Badan Permulaan Tahap Kemahiran

1. Berdiri jarak lengan dari dinding yang kukuh dengan kaki anda di bawah pinggul anda.
2. Letakkan telapak tangan anda di dinding, lebar bahu selain pada ketinggian bahu. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Bend siku anda dan bawa dada anda ke dinding. Pastikan siku anda menunjuk dari badan anda pada sudut 45 darjah, bukannya keluar ke sisi.
4. Tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Kemajuan push-up yang cenderung untuk meningkatkan cabaran

Sekiranya anda sudah bersedia untuk menaikkan push-up anda, pertimbangkan untuk melakukan push-up bola kestabilan. Variasi ini berfungsi bahu dan dada anda sambil mencabar teras anda untuk menjaga badan anda jatuh ke sisi.

Tahap kemahiran intermediateactivity senaman berat badan

1. Mulailah di papan yang tinggi dengan tangan anda ditekan ke dalam bola, sedikit lebih luas daripada lebar bahu.
2. Kurangkan dada anda ke bola, siku pada sudut 45 darjah dari tulang rusuk anda.
3. Cuba ketuk dada anda pada bola jika boleh tetapi jangan berehat badan anda di atas bola.
4. Tolak bola untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Iklan

Iklan