Bagaimana untuk melakukan Tekan Bahu untuk bahu yang kuat, yang diukir

Apabila anda mula melakukan tekanan bahu overhead, pilih sepasang cahaya berat. Kemajuan semasa anda berkembang lebih kuat. Kredit Kredit: Vitapis / E + / GetTyImages Dalam artikel ini Arahan Petua Faedah Variasi Tekanan bahu overhead mungkin salah satu latihan atas badan yang paling popular yang anda lihat di gym. Dan untuk alasan yang baik: mereka membina kekuatan atas badan, otot dan kestabilan yang hebat. Tetapi mereka juga di antara langkah-langkah yang paling berisiko untuk melaksanakan jika anda tidak mempunyai bentuk anda pada kunci. Apakah akhbar bahu? Ini adalah latihan yang melibatkan menekan berat lurus ke atas kepala anda. Apakah otot akhbar bahu utama bekerja? Ini bergerak terutamanya mensasarkan tiga bahagian (atau kepala) bahu anda, termasuk delt anterior (depan) anda, sisi (sisi) delt dan posterior (belakang) ) delt. Tetapi anda juga mendapat penglibatan otot teras anda yang mendalam, otot di bahagian atas belakang, pecs dan trisep anda juga. Siapa yang boleh melakukan akhbar bahu? Langkah ini menuntut banyak mobiliti dari bahu anda. Jika anda merasakan sebarang ketidakselesaan dengan langkah ini, mungkin lebih baik untuk melangkauinya. Dan sesiapa yang mengalami kecederaan bahu sebelumnya harus berbincang dengan ahli terapi fizikal atau doktor sebelum memberikannya. Iklan Bacaan yang berkaitan Tidak dapat meluruskan tangan anda ke atas kepala anda? Inilah yang cuba memberitahu anda Bagaimana untuk melakukan Tekan Bahu Dumbbell dengan bentuk yang sempurna Tekan Bahu Dumbbell Kredit Imej: Brad Whitley / Morefit.Euactivity Dumbbell WorkoutBody Bahagian [“Bahu”, “Arms”, “ABS”] Duduk di bangku simpanan dengan kaki anda berakar di tanah, memegang dumbbell di setiap tangan. Pegang berat ke sisi anda dengan lengan bawah anda menegak, tangan dalam cengkaman neutral dengan jari ke arah wajah anda. Bahu lengan anda hanya sedikit di hadapan badan anda. Menyimpan teras anda. Semasa menghembus nafas, tekan kedua-dua dumbbell ke atas dan ke dalam ke arah satu sama lain. Menurunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan. Tunjukkan arahan Tonton Tutorial Akhbar Overhed Penuh Tip Untuk tulang belakang yang lebih disokong, letakkan belakang anda terhadap rehat belakang bangku. Ini dapat mengurangkan betapa kerasnya teras anda berfungsi dan membolehkan anda benar-benar mengasingkan bahu anda. 5 Petua untuk Penekanan Overhed yang Lebih Baik 1. Pastikan bilah bahu anda kembali ke bawah dan ke bawah Ia adalah perkara biasa bagi orang ramai untuk memaut bahu mereka semasa mereka menaikkan berat. Tetapi berbuat demikian boleh menambah tekanan pada leher anda dan meminimumkan banyak manfaat membina kekuatan senaman. Lagipun, apabila anda mengerut, ini bermakna anda menumpukan pada perangkap atas anda, bukannya bahu anda. Iklan Semasa anda menubuhkan untuk akhbar overhead anda, bayangkan menarik bilah bahu anda kembali dari telinga anda dan ke bawah, kata jurulatih peribadi yang disahkan New York Carolina Araujo, CPT. Mengekalkan kedudukan ini sepanjang senaman. 2. Gunakan cengkaman yang paling sesuai Terdapat beberapa cara anda boleh memegang dumbbells anda semasa latihan ini, menurut Brad Whitley, DPT, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di California. Bagi pemula, memegang dumbbells dengan jari anda menghadap muka anda (aka cengkaman neutral) mungkin terasa paling selesa. Tetapi anda juga boleh memegang berat pada sudut dengan jari anda di antara cengkaman yang neutral dan neutral (jari yang menghadap jauh dari anda). Bagi ramai orang, sudut ini berasa lebih mudah di bahu. Kadang-kadang, orang memulakan bahagian bawah setiap wakil dengan cengkaman yang disebut dan menamatkan overhead dengan cengkaman neutral. Iklan Akhir sekali, satu lagi cengkaman popular yang anda lihat untuk langkah ini adalah cengkaman yang penuh, yang merupakan pilihan lain untuk dipertimbangkan. Ini meletakkan penekanan yang paling pada delts sisi. Pertaruhan terbaik anda adalah untuk menguji ketiga-tiga dan melihat yang paling selesa di seluruh gerakan keseluruhan. 3. Menyimpan teras anda dan condong pelvis anda Apabila anda melakukan tekanan bahu dumbbell, anda mungkin merasakan lengkungan belakang dan dada anda yang lebih rendah. Tetapi badan anda harus berada dalam garis yang agak lurus dari kepala ke pinggul, kata Araujo. Iklan “Punggung setiap orang mempunyai sedikit lengkung semula jadi, tetapi anda tidak mahu menolak dada anda semasa anda melakukan senaman ini, ” katanya. Apabila anda menolak dada anda, anda meletakkan punggung anda dalam kedudukan yang terjejas. Apabila punggung bawah melengkung, anda memberikan tekanan yang tidak diingini pada tulang belakang anda. Untuk membantu menyelesaikan ralat tekan bahu ini, dia mengesyorkan anda menguatkan teras anda dan memberikan tulang ekor anda sedikit. Ini akan menekan punggung bawah anda di belakang anda dan membantu memastikan tulang belakang anda berada dalam penjajaran yang betul. 4. lebih rendah sejauh yang selesa Semua orang berbeza dengan betapa rendahnya mereka boleh (dan harus) menurunkan dumbbell dengan setiap wakil, kata Araujo. Sesetengah orang akan dapat menurunkan sehingga lengan atas mereka selari dengan tanah. Sesetengah orang boleh menurunkan lebih jauh, sehingga beratnya selaras dengan bahu mereka. Pelbagai gerakan terbaik yang terasa baik kepada anda, dan ditentukan oleh bentuk unik sendi bahu anda. Tidak pernah lebih rendah ke titik ketidakselesaan. 5. Pergi Light. Anda tidak memerlukan dumbbells super berat untuk menguatkan bahu anda. Malah, bermula dengan dumbbell yang lebih ringan boleh membantu anda membina lebih banyak otot, menurut Araujo. Bentuk adalah penting dengan semua latihan, tetapi ia adalah titik fokus yang besar dengan langkah ini khususnya, katanya. Untuk memberikan otot bahu anda perhatian yang sewajarnya, anda perlu bergerak melalui julat pergerakan anda yang penuh dan selesa. Itu boleh menjadi sukar jika anda menggunakan pemberat yang terlalu berat. Menggunakan sepasang berat terlalu berat juga boleh menjadi sukar di bahu anda. Apabila anda menolak berat badan yang terlalu banyak, anda menambah tekanan kepada sendi anda dan boleh mula goyah dalam bentuk anda. Ini boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa latihan dan mungkin membawa kepada kecederaan di bawah garis. Jadi, mulakan super ringan dengan berat yang anda boleh tekan untuk 12 ulangan tanpa banyak kesukaran. Maju dari sana apabila anda bertambah kuat. 4 faedah akhbar bahu 1. Otot Bahagian Atas Badan Lebih Kuat Tekan bahu DB berfungsi ketiga-tiga ketua delt, tetapi benar-benar memberi tumpuan kepada delst anterior dan sisi, katanya. Otot-otot ini adalah pemain dalam banyak aktiviti harian anda seperti mengangkat kotak di atas atau memakai sweatshirt. Oleh itu, membina kekuatan bahu melalui senaman dapat membantu membuat tugas harian anda sedikit lebih mudah dan (mudah-mudahan) tanpa kesakitan. Tetapi faedah tidak berhenti di sana. Dada anda, triceps, otot belakang dan leher juga membantu bahu anda untuk menekan overhead, kata Araujo. 2. Kestabilan teras Setiap kali anda mengangkat sesuatu di atas kepala anda, otot teras dalam anda berfungsi seperti tali pinggang berat untuk menjaga keselamatan belakang anda dan stabil, katanya. (Ia juga membantu mengekalkan berat dari jatuh!) Untuk mendapatkan manfaat teras paling dari tekanan overhead dumbbell anda, tuck tailbone anda dan tekan belakang bawah anda di belakang anda. Juga, melakukan versi berdiri (ditunjukkan di bawah), memerlukan lebih banyak kestabilan teras berbanding dengan langkah yang duduk. 3. Otot yang seimbang Kebanyakan orang mempunyai lengan yang dominan (kanan atau kiri) yang lebih kuat daripada yang lain, kata Araujo. Dari masa ke masa, ketidakseimbangan otot ini boleh menyebabkan postur yang lemah, terutamanya jika rutin senaman anda tidak termasuk banyak latihan sampingan. Kerana dumbbell menekan beban setiap lengan secara berasingan, mereka membantu walaupun ketidakseimbangan. 4. Postur yang lebih baik “Press Overhead adalah permainan postur-changer jika anda melakukannya dengan betul,” katanya. Kelemahan dalam ketidakseimbangan teras dan otot adalah punca postur yang lemah di banyak orang. Tetapi memandangkan latihan ini menangani kedua-dua faktor, ia juga boleh membantu meningkatkan postur anda. 5 Variasi Tekan Bahu Langkah 1: Tekan Dumbbell Berdiri Neutral Latihan Dumbbell Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran Berdiri dengan kaki berakar di tanah, pegang dumbbell di setiap tangan. Pegang berat ke sisi anda dengan lengan bawah menegak dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Lengan anda hanya sedikit di hadapan badan anda. Menyimpan teras anda. Pada nafas, tekan kedua-dua dumbbells ke atas dan ke arah satu sama lain. Turunkan pemberat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan. Tunjukkan arahan Bekerja badan atas anda dari kedudukan berdiri melibatkan kurang kestabilan – yang bermaksud ia berfungsi lebih keras anda. Kerana ketidakstabilan ini, anda mungkin perlu menggunakan berat yang lebih ringan daripada yang anda lakukan dengan wakil duduk. Langkah 2: Tekan Dumbbell Berdiri Pronated Latihan Dumbbell Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran Berdiri dengan kaki anda berakar di tanah, memegang dumbbell di setiap tangan. Pegang berat ke sisi anda dengan lengan bawah menegak dan telapak tangan yang menghadap ke hadapan. Lengan anda hanya sedikit di hadapan badan anda. Menyimpan teras anda. Pada nafas, tekan kedua-dua dumbbells ke atas dan ke arah satu sama lain. Turunkan pemberat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan. Tunjukkan arahan Sekiranya anda mempunyai tahap mobiliti bahu yang tinggi, cengkaman yang diperhatikan ini membantu anda memberi penekanan lebih kepada delungan lateral anda. Hanya melakukan variasi akhbar overhead ini jika merasa selesa. Pindah 3: Single-Arm Landmine Press Tahap Kemahiran Semua LeverageActivity Barbell Workout Berdiri di hadapan landmine dengan barbell yang dilampirkan. Pegang hujung bebas barbell dalam satu tangan pada ketinggian bahu dengan siku anda menunjuk lurus ke bawah. Tekan barbell di hadapan badan anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Kurangkan barbell kembali ke ketinggian bahu. Tunjukkan arahan Daripada memaksa anda untuk menekan overhead lurus, Tekan Landmine telah anda bergerak pada sudut. Ini adalah kedudukan yang lebih selesa untuk ramai orang dan tidak memerlukan satu tan mobiliti bahu untuk dilakukan dengan betul, kata Araujo. Anda juga boleh melakukan langkah ini memegang barbell dengan kedua-dua tangan. Ini memerlukan kestabilan bahu yang kurang dan boleh menjadi pilihan yang baik apabila bermula dengan latihan akhbar overhead. Pindah 4: Dumbbell Push-Press Latihan Dumbbell Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran Berdiri dengan kaki anda berakar di tanah, memegang dumbbell di setiap tangan. Pegang berat ke sisi anda dengan lengan bawah menegak dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Bahu lengan anda hanya sedikit di hadapan badan anda. Menyimpan teras anda. Bend lutut anda sedikit, kemudian segera menghembus nafas dan tekan kedua-dua dumbbells overhead. Semasa anda melanjutkan tangan anda, luruskan lutut anda. Bengkokkan lutut anda sedikit lagi dan turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan. Tunjukkan arahan Tekan-tekan adalah langkah jumlah badan yang berfungsi semua otot akhbar bahu biasa bersama dengan quads dan glutes. Kerana badan yang lebih rendah membantu, anda mungkin akan dapat menggunakan lebih banyak berat daripada yang anda lakukan dengan menekan tipikal. Langkah 5: Penekan Overhed Jalur Rintangan Tahap Kemahiran Semua Latihan Rintangan Band Rintangan Berdiri dengan band rintangan yang panjang yang berlayar di bawah kaki anda. Pegang hujung lain di setiap tangan dengan band di belakang belakang anda. Bawa tangan anda sehingga siku anda sejajar dengan bahu anda. Menyimpan teras anda. Semasa menghembus nafas, tekan jalur lurus di atas kepala anda. Bawah kembali ke kedudukan permulaan. Tunjukkan Arahan Tiada dumbbells? Tiada masalah. Apabila melakukan variasi rintangan ini, mulakan dengan jalur cahaya dan ingat bahawa semasa anda menekan band, ia akan mendapat “lebih berat.” Latihan bahu lebih banyak Bagaimana untuk melakukan putaran bahu dalaman dan luaran untuk bahu yang sihat oleh bojana galic. 20 Latihan Bahu Terbaik untuk Setiap Peralatan oleh Amy Schlinger, NASM-CPT Bagaimana untuk melakukan malaikat dinding untuk bahu yang kuat, tanpa rasa sakit oleh bojana galic. Cara Melakukan Penekan Periuk Api untuk Bahu yang Kuat dan Sihat oleh Lauren del Turco Bagaimana untuk melakukan y meningkatkan untuk belakang dan bahu yang lebih sihat oleh mallory creveling. Iklan