Bagaimana menggunakan tali pertempuran untuk membina kuasa, kekuatan dan kardio sekaligus

Tali Battle menargetkan otot-otot badan atas anda sambil mendapatkan kadar denyutan anda sehingga kredit: Maridav / Istock / GettyImages Dalam artikel ini Apakah tali pertempuran? Mengapa menggunakannya? Bagaimana untuk menggunakannya 20-minit senaman Anda mungkin tidak memikirkan tali pertempuran apabila anda menuju ke gym dengan matlamat untuk membina kecergasan, kekuatan dan / atau kuasa, tetapi peralatan kecergasan yang luar biasa ini adalah alat yang menyeronokkan dan berkesan untuk melakukannya dengan tepat. Baca terus untuk mengetahui cara menggunakan tali pertempuran dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam rutin anda berdasarkan matlamat anda – ditambah senaman penyaman selama 20 minit untuk membantu anda memulakan. Iklan Apakah tali pertempuran? Lawati PindAtimage Credit: Roguefitness.com Tali pertempuran (juga dikenali sebagai tali pertempuran) adalah tali yang anda boleh menambat ke perlawanan yang kukuh di atas tanah dan bergerak dengan tangan anda, walaupun beberapa tali direka supaya anda tidak perlu menggunakan sauh. Mereka boleh didapati dalam pelbagai bahan, termasuk poliester, hemp Manila dan polipropilena. Iklan Tali pertempuran juga datang dalam pelbagai panjang dan ketebalan, tetapi idealnya, anda mahu menggunakan yang sekurang-kurangnya 50 kaki panjang, kata Noam Tamir, CPT, CSC, pakar yang bersertifikat dan pakar penyaman dan pengasas TS Fitness. Anda boleh mengalihkan tumpuan apa-apa latihan tali pertempuran dengan menukar satu (atau kedua-duanya!) Dari pembolehubah ini. Tali lebih lama dan tebal yang lebih daripada dua inci tebal sesuai untuk pecah pendek intensiti untuk membina kuasa dan otot, kata Tamir. Mereka hebat untuk latihan yang lebih maju. Sementara itu, tali yang tebal 1.5 inci lebih ringan dan lebih sesuai untuk pemula atau mereka yang ingin membina ketahanan kardiovaskular. Iklan Tetapi jika anda berada di gym dan melihat dua tali ketebalan yang sama tetapi satu tali lebih panjang daripada yang lain, pilih yang lebih pendek untuk membuat senaman berasa lebih mudah. Mengapa menggunakan tali pertempuran? Kebanyakan latihan kardio, seperti berjalan dan berbasikal, melibatkan menggunakan otot-otot badan yang lebih besar. Malah latihan kardio yang melibatkan banyak kekuatan badan atas, seperti mendayung, masih sangat bergantung pada kaki. Tetapi tali pertempuran sangat berkesan untuk membina kecergasan kardiovaskular sementara terutamanya bekerja otot atas badan anda. Iklan “[Ropes pertempuran] begitu banyak kerja, terutamanya kerana kebanyakan kita tidak digunakan untuk mendapatkan kardio kita dengan menggerakkan tangan kita dengan cepat, dan itu benar-benar boleh mendapatkan kadar jantung anda,” kata Alison Heilig, CPT, Crossfit Coach dan Pengarang pelari tahan lama . Tidak ada yang salah dengan menggunakan kaki anda untuk kardio, tetapi jika anda mengalami kecederaan badan yang lebih rendah, atau kaki anda masih sakit dari senaman sebelumnya, ia berguna untuk mempunyai alternatif kardio yang tidak akan membebankan badan anda yang lebih rendah. “Apabila saya memecahkan kaki saya pada akhir musim panas lalu, saya melakukan banyak perkara pertempuran kerana mereka tidak memerlukan saya menggunakan kaki saya,” kata Heilig. Dan sementara tali pertempuran terutama merupakan latihan yang difokuskan oleh kardio, anda juga boleh meraih kekuatan badan dan faedah kuasa dengan menggunakan tali berat. Anda juga boleh menyesuaikan latihan tali pinggang untuk mengasah di bahagian badan tertentu, seperti bahu, lengan, belakang, teras, dada, glutes dan / atau kaki anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan kelainan Rusia atau gelombang plank tunggal untuk memberi tumpuan kepada teras anda. Untuk menyasarkan quad anda, lakukan lunge terbalik yang bergantian semasa anda melakukan gelombang tali pertempuran. Tambahan pula, tali pertempuran adalah menyeronokkan untuk digunakan, yang boleh membantu memecahkan rutin biasa anda. “Terdapat banyak jenis peralatan senaman yang kita tidak perlu terus melakukan perkara yang sama berulang kali,” kata Heilig. “Pada bila-bila masa kita mengambil peluang untuk mencuba sesuatu yang baru, kita meningkatkan keupayaan tubuh kita untuk mempelajari sesuatu yang baru dan meneroka pergerakan dengan cara yang baru.” Tali pertempuran terbaik untuk gim di rumah anda Rogue Hyper Rope Battle Rope (Roguefitness.com, $ 299.99) Profect Sports Pro Ropes Battle + Anchor Strap Kit (Amazon.com, $ 74.95) Tali Battle Perantlb dengan Lengan Kain (Amazon.com, $ 59.99) Bagaimana menggunakan tali pertempuran Adalah penting untuk berdiri dengan postur yang betul apabila menggunakan tali pertempuran. Secara umum, anda mahu berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok supaya anda berada dalam satu suku. Tumpukan tulang belakang anda ke atas pelvis anda dan simpan teras anda untuk mengelakkan menyeluruh atau membulatkan belakang anda. Anda juga mahu menjaga dada anda, pinggul belakang dan tulang belakang neutral, kata Tamir. “Apabila lengan anda bergerak, teras anda akan menyerap banyak pergerakan itu, tetapi jika anda tidak meletakkan diri anda dalam kedudukan yang baik dengan tulang belakang anda, teras anda tidak akan dapat terlibat serta anda perlukan Ia mengagihkan kuasa-kuasa itu, “kata Heilig. Satu kesilapan biasa yang anda mahu mengelakkan adalah menarik tali terlalu ketat kerana anda tidak akan dapat memindahkannya dalam corak bendalir, dan ia menjadikan latihan lebih keras daripada yang perlu. “Dan kemudian, ia akan memerlukan lebih banyak usaha otot di pihak anda kerana anda bergerak melawan ketegangan tali,” kata Heilig. Untuk mencapai ketegangan yang ideal, tahan tali pertempuran di tangan anda dan berjalan kembali sehingga anda telah menarik tali yang ketat. Kemudian, ambil dua atau tiga langkah ke hadapan. Dalam kedudukan ini, anda sepatutnya dapat menggerakkan tali cairan. Selain itu, apabila melakukan gelombang tali pertempuran bergantian, anda mahu menggerakkan tali dengan kawalan dan mengelakkan membanting mereka ke tanah, kata Tamir. Menggerakkan tali dengan kawalan membolehkan anda melibatkan lebih banyak teras dan bahagian atas badan anda. Anda boleh membuat latihan lebih mencabar dengan menyesuaikan kelajuan atau ketinggian gelombang. Tip Anda boleh menggunakan tali pertempuran pada permulaan senaman dengan pecah pendek, letupan untuk membantu membina kuasa atau pada akhir senaman sebagai finisher kardio, kata Tamir. Atau, anda boleh memasukkannya ke dalam litar atau latihan HIIT dengan memasukkannya sebagai stesen penyaman di antara latihan lain. 20 minit latihan tali pertempuran untuk pemula Latihan tali pertempuran ini, yang ditunjukkan oleh Tamir, akan membakar bahu anda dan mendapatkan jantung anda mengepam dari masa ke masa. Lengkapkan 4 pusingan litar ini, berehat 30 saat antara setiap langkah. Pada akhir setiap pusingan, berehat selama 2 minit. Pindah 1: Battle Rope Slam Masa 30 Secbody bahagian [“Arms”, “bahu”, “ABS”] Mulakan dalam seperempat jongkong dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Genggam satu hujung tali pertempuran di setiap tangan dengan siku anda sedikit bengkok. Menyimpan teras anda dan angkat tali yang tinggi. Kemudian, membanting mereka ke dalam lantai dengan kuat yang mungkin. Ulangi sebaik sahaja anda kembali ke kedudukan permulaan. Tunjukkan arahan Tip Untuk membuat langkah lebih dinamik, lompat ketika anda mengangkat tali. Slam mereka ke dalam lantai apabila anda mendarat. Pindah 2: Tekan Overhead Rope Battle Masa 30 Secbody bahagian bahu Berdiri tinggi dengan kaki anda pinggang lebar. Genggam satu hujung tali pertempuran di setiap tangan di hadapan bahu anda. Elbows anda harus bengkok dengan telapak tangan yang dihadapi. Menyimpan teras anda dan tekan tali naik dan turun dengan cepat, pastikan untuk menyimpan siku anda memeluk. Tunjukkan arahan Pindah 3: Gelombang Battle Rope Wave Masa 30 Secbody Part Arms Mulakan dalam seperempat jongkong dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Genggam satu hujung tali pertempuran di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap, siku sedikit bengkok. Menyimpan teras anda untuk menyediakan, kemudian menaikkan dan menurunkan tali dengan cepat, bergantian antara tangan kiri dan kanan anda. Jangan membanting tali ke dalam tanah; Cuba untuk membuat corak gelombang yang bergerak dengan cepat dari tangan anda ke hujung tali yang lain. Tunjukkan arahan Pindah 4: Battle Rope Snake Masa 30 Secbody bahagian [“Arms”, “ABS”] Mulakan dalam seperempat jongkong dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Genggam satu hujung tali pertempuran di setiap tangan dengan telapak tangan anda bersama-sama, siku sedikit bengkok. Menyimpan teras anda, kemudian cambuk tali keluar dari sisi ke sisi, mewujudkan corak gelombang. Tunjukkan arahan Bagaimana untuk menggunakan bar perangkap untuk lif yang lebih kuat, lebih selesa oleh Lauren Bedosky. Panduan pemula untuk menggunakan tali TRX oleh Lauren Bedosky. Bagaimana untuk melakukan swing kettlebell untuk kekuatan total-badan dan kardio oleh Lauren Bedosky. Iklan