Sekiranya anda membiarkan kepala anda jatuh ke belakang bangku simpanan, anda melakukan kesalahan tujahan pinggul yang biasa. Pasangkan dagu ke dada untuk bentuk yang lebih baik. Kredit Imej: Hirurg / E + / GettyImages
Bayangkan memasukkan nombor ke dalam spreadsheet selama beberapa jam setiap minggu hanya untuk menyedari, setahun kemudian, anda telah menggunakan sistem yang salah sepanjang masa.
Melakukan senaman dengan bentuk yang salah adalah perkara yang sama. Dan jika kekuatan atau ukuran glute adalah tujuan anda, namun anda melakukan beberapa kesalahan tujahan pinggul yang biasa, anda mungkin akan bekerja, sekurang-kurangnya sebahagian, sia-sia. Gejala yang paling biasa dari latihan pantat yang gagal: Glute anda tidak bertambah atau menguat seperti yang anda mahukan.
Iklan
FYI, sekiranya anda tidak begitu jelas, dorongan pinggul adalah sepupu jambatan glute yang dipam. Ini melibatkan meletakkan punggung atas anda ke permukaan yang tinggi seperti bangku, dan kemudian memanjangkan, atau meluruskan, pinggul anda untuk mengasingkan glute anda. Selalunya, anda melakukannya dengan barbell atau dumbbell di pangkuan anda.
Untuk kesan dan kesan glute terbaik, sifar dalam bentuk anda dan elakkan lima kesalahan daya tarikan pinggul yang merosakkan latihan ini. (Bonus: Mereka juga berlaku untuk jambatan glute.)
1. Letakkan Kaki Anda di Tempat Yang Salah
Untuk benar-benar mengasah pelekat anda, anda perlu memperhatikan tempat anda menjejakkan kaki.
Iklan
“Anda tidak mahu meletakkan kaki anda terlalu dekat dengan peluncur anda kerana kemudian daya tarikan pinggul menjadi latihan dominan quad,” kata pelatih peribadi bertauliah di New York, Carolina Araujo, CPT. “Tetapi ketika tumit anda terlalu jauh [dari pinggul anda], tali pinggang anda akan mengambil alih.”
Betulkan
Untuk mengasingkan glute mereka, kebanyakan orang harus memasang sehingga, apabila pinggulnya diangkat sepenuhnya, cangkul mereka benar-benar menegak dan tegak lurus ke lantai. Walau bagaimanapun, setiap orang sedikit berbeza.
“Uji penempatan kaki yang berbeza sehingga anda dapat menemukan tempat yang dapat membantu mengurangkan berat badan dengan glute sebanyak mungkin,” kata Arauo.
Sekiranya anda merasakan otot paha belakang atau otot paha anda bekerja keras, anda mungkin perlu menyesuaikan semula bentuk tujahan pinggul anda. Glute anda harus selalu merasa seperti mereka bekerja paling keras.
2. Memanah Punggung Anda
Salah satu kesalahan dorongan pinggul yang paling biasa adalah melengkapkan punggung bawah anda, menurut ahli terapi fizikal Melissa Garcia, DPT, CSCS yang berpangkalan di Washington.
Iklan
Sepanjang keseluruhan latihan, batang badan anda harus sekuat papan, “katanya. Bukan sahaja teras pendakap dapat membantu menguatkan glute anda, tetapi juga membantu mengurangkan tekanan tambahan dari punggung bawah.
Satu sebab besar mengapa orang melengkung belakang mereka: Mereka melenturkan kepala ke belakang (atau bahkan di bawah) bangku simpanan dengan setiap wakil. Membiarkan kepala anda jatuh ke belakang memudahkan melengkung leher anda secara tidak sengaja. Dan apabila anda melengkung bahagian atas tulang belakang anda, selebihnya cenderung mengikutinya.
Betulkan
Sepanjang latihan, jaga mata anda tertumpu pada dinding di depan anda dan dagu anda tertancap ke dada. Menahan keinginan untuk melihat siling.
Kemudian, semasa menurunkan berat badan, jaga agar teras anda tetap terpasang. Fokus untuk memutar punggung anda ke bangku, dan bukannya melilitnya, Garcia dan Araujo mengesyorkan. Bayangkan anda adalah salah satu burung yang sedang minum-minum dari tahun 80-an.
3. Menolak Pinggul Anda Terlalu Tinggi
Salah satu bahagian yang paling penting dari tujahan pinggul adalah memberi pelekat anda pada bahagian atas. Tetapi banyak orang menjadi terlalu bersemangat dan mendorong pinggul terlalu tinggi, kata Araujo.
Iklan
Apabila anda menekan pinggul terlalu tinggi, tulang belakang anda (alias hiperextend) terlalu tinggi, yang boleh menekan punggung bawah, katanya.
Walaupun anda tidak mengalami ketidakselesaan, kesalahan tujahan pinggul ini dapat mengurangkan seberapa keras glute anda berfungsi. Terjemahan: Ini mengalahkan tujuan latihan.
Betulkan
Cuba selaraskan pinggul, tetapi tidak lebih tinggi daripada bahu dan lutut anda. Sekali lagi, fokus untuk menjaga batang tubuh anda kaku dan benar-benar menggunakan glute anda untuk menjalankan persembahan, kata Araujo.
4. Bergerak Terlalu Cepat
Bergerak dengan pantas tidak akan membantu anda meraih semua manfaat glute yang ditawarkan oleh latihan ini.
Sebagai gantinya, kedua-duanya mengurangkan jumlah masa glutes anda dalam ketegangan (sesuatu yang anda perlukan untuk mengembangkan otot) dan meningkatkan kemungkinan anda menggunakan momentum, bukan otot anda, untuk menggerakkan berat badan, kata Araujo.
Betulkan
Penyelesaiannya cukup mudah: Perlahankan wakil anda Tetapi jika anda berusaha untuk terus berjalan dengan stabil, dia mengesyorkan agar anda mengira dengan kuat.
Fikirkan: “1, 1, 2.” Naikkan berat melebihi hitungan satu saat. Jeda untuk satu lagi. Kemudian turunkan berat melebihi jumlah dua.
5. Membiarkan Lutut Anda Gua
Apabila orang melakukan hentakan pinggul, mereka jarang memikirkan lutut. Hasilnya: Jenis telefon bimbit mereka.
Menjaga lutut tetap penting untuk benar-benar mengaktifkan dan membina bahagian belakang anda. “Anda mahu lutut anda tetap sama rata sepanjang keseluruhan gerakan,” kata Garcia. Mereka harus berjauhan dengan kaki anda dari satu sama lain.
Betulkan
Balut tali tahan cahaya di sekitar paha anda tepat di atas lutut. Ini memberi anda peringatan fizikal di mana lutut anda seharusnya – dan membantu anda merasakan glute anda berfungsi.
Dan walaupun anda tidak menghadapi masalah dengan lutut semasa melakukan pendarahan pinggul, bersiaplah! Berjuang melawan pancaragam menyala glute sisi anda terbakar untuk hasil yang lebih baik.
Bacaan Berkaitan
Peretasan One Hip Thrust Yang Akan Membawa Rampasan Anda Ke Tahap Berikutnya
Iklan