Buah-buahan, sayur-sayuran dan ikan haruslah menjadi asas untuk pemakanan yang sihat. Bersama-sama mereka menyediakan vitamin dan mineral penting, serat dan protein tanpa lemak. Untuk memastikan anda mendapat nutrien yang betul semasa diet, makan pelbagai warna buah-buahan dan sayur-sayuran, serta pelbagai jenis ikan. Banyak rancangan diet, seperti Mediterranean, Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau DASH, dan Perubahan Gaya Hidup Terapeutik, atau TLC, bukan sahaja termasuk kumpulan makanan ini sebagai asas, tetapi juga termasuk bijirin bijirin yang sihat serta.
Satu pinggan salmon panggang dengan salad sampingan.Kredit Imej: margouillatphotos / iStock / Getty Images
Sayuran yang berwarna-warni
Hidangan adalah 1 cawan sayur atau jus yang dimasak atau mentah, atau 2 cawan sayur-sayuran berdaun.Kredit Imej: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Setiap sayuran mempunyai satu set nutrien yang unik. Sebagai contoh, lada merah mengandungi vitamin C, manakala wortel mendapat warna oren dari beta karotena. Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Amerika mengesyorkan sayur-sayuran dalam pelbagai warna, dengan fokus pada sayuran hijau, merah dan oren, dan kacang dan kacang. Untuk mendapatkan pengambilan minimum 2 1/2 cawan yang disyorkan untuk wanita dan 3 cawan untuk lelaki, pastikan sekurang-kurangnya seperempat plat anda adalah sayur-sayuran.
Buah-buahan Nutritif
Sejenis cawan buah kering adalah sama dengan hidangan 1-cawan buah-buahan dan jus.Kredit Imej: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Buah-buahan, bukan jus buah, menyediakan serat, yang akan membantu anda merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit. Jus buah dan buah adalah sumber semulajadi gula, yang memberi anda tenaga. Buah-buahan menyediakan banyak nutrien yang tidak disukai, termasuk kalium, vitamin C dan asid folik. Wanita dewasa dan lelaki memerlukan 2 cawan buah setiap hari, jadi buatlah pinggan anda pada hidangan dan makanan ringan, dan cuba pelbagai buah segar atau beku. Makan buah kaleng secara sederhana – dan elakkan jenis kaleng dalam sirap – dan lihat saiz bahagian anda apabila makan buah kering, kerana kalori tinggi.
Ikan yang Dikemas Protein
Mengambil 8 auns setiap minggu pelbagai makanan laut menyumbang kepada pencegahan penyakit jantung.Kredit Imej: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Ikan menyediakan protein tanpa lemak, iaitu blok bangunan untuk otot, enzim, hormon dan vitamin. Wanita dewasa memerlukan 5 hingga 5 1/2 auns dan lelaki memerlukan 5 1/2 hingga 6 1/2 auns makanan protein setiap hari, bergantung kepada umur. Tiga auns adalah hidangan khas ikan, dengan jumlah protein yang berbeza-beza antara varieti. Ikan protein tertinggi ialah ikan tuna pada jumlah 26 gram setiap hidangan 3-ons, dengan ikan todak di hujung rendah pada 16 gram untuk hidangan yang sama. Beberapa ikan juga menyediakan asid lemak omega-3, yang dapat mengurangkan kadar trigliserida, memperlambat pertumbuhan plak pada arteri dan tekanan darah sedikit lebih rendah. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa anda mengambil dua hidangan salmon, makarel, herring atau tuna, yang menyediakan Omega-3.
Kumpulan Makanan Lain
Diet yang sihat boleh merangkumi semua kumpulan makanan, bahkan karbohidrat seperti biji-bijian. Magnesium, yang penting dalam melepaskan tenaga dari otot, dan selenium, yang menyokong sistem imun yang sihat, hanya dua nutrien yang terdapat dalam bijirin. Bertujuan untuk membuat sekurang-kurangnya setengah – jika tidak semua – biji-bijian yang anda makan secara keseluruhan. Pilih dari gandum bijirin, gandum, beras merah atau quinoa.