Makanan vegan hanya berasaskan tumbuhan dan merangkumi sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian dan dalam beberapa kes, produk soya. Ada kemungkinan untuk menjalani diet protein tinggi dan masih mengecualikan protein hewani dari diet anda. Tahu, produk kedelai, adalah satu pilihan protein vegan, tetapi terdapat banyak sumber protein vegan lain untuk dipilih jika anda ingin mengecualikan produk soya dari makanan anda. Anda mungkin ingin meneroka diet tinggi protein jika anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan jisim otot.
Salad kacang di atas selada. Kredit Gambar: EzumeImages / iStock / Getty Images
Serbuk Protein Vegan Bebas Soya
Serbuk protein adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda dalam diet vegan. Sekiranya anda ingin membuat smoothie buah atau sayur vegan atau jus, anda boleh menambah serbuk rami, kacang kuning dan protein beras merah ke dalam minuman anda. Anda juga boleh menambahkan serbuk ke dalam air atau jus. Satu sudu campuran tiga serbuk ini mempunyai sekitar 20 gram protein, sedikit berbeza mengikut jenama. Gabungan ketiga-tiga protein ini menghasilkan sumber protein yang lengkap, yang memberikan anda semua asid amino yang diperlukan oleh badan anda.
Kacang dan Kekacang
Kacang dan kekacang adalah sumber protein vegan lain yang kuat dan menyediakan kira-kira 15 gram protein setiap satu cawan 1 hidangan bergantung kepada varieti. Kerana terdapat begitu banyak jenis kacang dan kekacang, termasuk garbanzo, ginjal, hitam, pinto, putih, lentil dan kacang polong, anda boleh secara bergantian mengganti jenis kacang atau kekacang yang anda makan sehingga anda tidak pernah bosan makan makanan yang sama pada hari selepas hari. Manfaat sampingan positif kacang dan kekacang lain jika anda ingin menurunkan berat badan adalah kandungan seratnya yang tinggi. Ini menyumbang kepada rasa kenyang dan membuat anda kurang makan berlebihan, yang dapat membantu mengurangkan berat badan anda.
Kacang dan biji
Kacang dan biji mempunyai kandungan protein yang tinggi, dengan 7 hingga 10 gram protein setiap satu 1/4 cawan hidangan, bergantung pada jenis kacang atau biji. Mereka juga mengandungi lemak serat dan tak jenuh tunggal, yang membantu mengurangkan selera makan anda. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan jisim otot, pastikan anda hanya tinggal satu porsi kacang dan biji untuk sumber protein, kerana kalori dan lemaknya tinggi.
Sayur-sayuran
Oleh kerana anda menjalani diet vegan, anda harus banyak memakan sayur-sayuran. Sekiranya anda ingin mematuhi diet vegan protein tinggi, beberapa sayur-sayuran mempunyai kandungan protein yang tinggi. Satu cawan brokoli yang dimasak mempunyai 4 gram protein, 1 cawan bayam yang dimasak mempunyai 5 gram protein dan satu kentang 6 ons mempunyai 4 gram protein. Sekiranya anda makan lima hidangan sayur-sayuran yang disyorkan setiap hari, anda boleh mendapatkan antara 20 hingga 25 gram protein dengan mudah dari sumber ini sahaja.
Bijirin
Biji-bijian utuh adalah sumber protein vegan yang lain. Seitan, makanan yang terbuat dari gluten gandum, mengandungi 31 gram protein dalam porsi 3-ons. Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 9 gram protein, dua keping roti gandum mempunyai 5 gram protein dan 1 cawan beras perang yang dimasak menyediakan 5 gram protein.