Dapatkan bahan-bahan ringkas dan serba boleh ini di kedai runcit anda yang seterusnya untuk menikmati makanan pagi anda selama seminggu. Kredit Imej: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Anda tidak perlu mengisi peti sejuk anda dari atas ke bawah untuk menyediakan resipi sarapan berkhasiat sepanjang minggu. Sebenarnya, yang anda perlukan adalah lapan ramuan sihat untuk memulakan pagi anda setiap hari dalam seminggu.
Semasa perjalanan membeli-belah anda yang seterusnya, Frances Largeman-Roth, RDN, ahli diet yang berpusat di Brooklyn dan pengarang Makan dalam Warna: Resipi yang Sedap, Sihat untuk Anda dan Keluarga, mencadangkan anda menambahkan makanan ini ke kereta anda selama tujuh hari sarapan pagi yang cepat dan sihat.
Adakah Makanan Anda Kehilangan Nutrien Tertentu? Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
8 Bahan Sarapan Sihat yang Anda Perlu
1. Oat yang digulung
Memandangkan kepelbagaian mereka dalam resipi manis dan gurih, gandum gandum adalah ramuan sarapan yang mesti ada.
Largeman-Roth menyukai oat untuk beta-glukan mereka, sejenis serat larut yang membantu mengawal kadar gula darah anda, melancarkan pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
2. Anggur
Anggur adalah buah segar yang hebat untuk disiapkan untuk sarapan pagi yang cepat dan sederhana, kata Largeman-Roth. Mereka adalah pertukaran yang sihat untuk jeli khas di PB & J kerana mereka bebas gula tambahan. Anda juga boleh memasukkan beberapa parfait yogurt anda.
Anggur mengandungi resveratrol, yang merupakan jenis antioksidan yang dikaitkan dengan tahap keradangan yang lebih rendah di dalam badan, menurut Mayo Clinic. Walaupun begitu, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan faedah ini.
3. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani bukan sahaja berkrim dan enak, tetapi juga mengandungi sedikit protein. Satu hidangan 200 kalori akan membekalkan sekitar 18.6 gram protein, iaitu kira-kira 37 peratus daripada nilai harian yang disyorkan, menurut USDA.
Menambah protein ke sarapan anda adalah cara terbaik untuk menangkis makanan ringan pada waktu pagi. Protein memerlukan banyak tenaga untuk dicerna dan membantu membuat anda kenyang, menurut Harvard Health Publishing.
4. Roti Biji-bijian
Roti bakar adalah makanan sarapan yang sangat digemari, tetapi varieti bijirin penuh akan memberi anda banyak keuntungan untuk roti anda. “Apa sahaja jenama yang anda beli, pastikan biji-bijian utuh berada dalam senarai ramuan,” kata Largeman-Roth.
Biji-bijian utuh lebih tinggi serat dan nutrien daripada biji-bijian halus, yang bermaksud mereka akan menjaga kadar gula darah anda tetap stabil, membantu meningkatkan rasa kenyang.
5. Biji Labu
“Saya menyimpan beg besar biji labu sepanjang tahun,” kata Largeman-Roth. “Saya suka rasa dan perisa dan menggunakannya dalam banyak resipi.”
Selain itu, biji labu sarat dengan magnesium, memberikan kira-kira 37 peratus daripada nilai harian anda yang disyorkan setiap auns, setiap Institut Kesihatan Nasional (NIH). Magnesium membantu menjaga fungsi otot dan saraf anda secara tetap dan membantu tubuh anda memproses protein yang anda makan.
6. Mentega Badam
Mentega kacang ini serba boleh, enak dan cara yang baik untuk menambahkan beberapa nutrien pada sarapan anda.
Badam (dan mentega badam) adalah sumber lemak tak jenuh yang sihat, yang menyokong kesihatan jantung, menurut Mayo Clinic. Kacang membungkus vitamin E dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) anda.
7. Benih Chia
Kecil tetapi hebat adalah kaedah terbaik untuk menggambarkan biji chia. Pasti, biji kecil ini mungkin menyakitkan untuk memilih gigi anda selepas sarapan tetapi ia pasti bernilai.
Biji Chia mengandungi asid alpha-linolenat (ALA), bentuk tumbuhan dari asid lemak omega-3, menurut NIH. Sejenis lemak tak jenuh ganda, asid lemak omega-3 membantu meningkatkan kesihatan jantung dan bahkan dapat membantu menjaga tekanan darah anda secara tetap.
8. Telur
Ia bukan sarapan berkhasiat tanpa telur atau dua telur. Telur adalah sumber nutrien yang mudah disiapkan dan boleh dimasukkan ke dalam resipi sarapan pagi yang sedap.
Selain itu, telur kaya dengan kolin, nutrien penting yang membantu mengatur metabolisme anda dan memainkan peranan penting dalam kesihatan otak anda secara keseluruhan, kata Largeman-Roth.
Resepi Sarapan Sihat 7 Hari
Isnin: Oat Semalaman Dengan Anggur
Oat semalaman sangat bagus untuk sarapan pagi yang cepat. Kredit Imej: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Cara membuatnya:
- Satukan 1 3/4 cawan gandum gulung dengan 1/3 cawan biji chia dan secubit garam.
- Bahagikan campuran ke dalam empat balang tutup, tambah 1/2 cawan susu ke setiap balang.
- Di atas setiap balang dengan anggur yang dibelah dua dan kacang atau biji pilihan anda.
- Letakkan penutup ke atas setiap balang dan sejukkan selama tiga jam atau semalaman.
- Sebelum menggali, masukkan granola kegemaran anda atau biji labu tambahan.
Selasa: Roti Bakar Almond Butter
Hanya memerlukan beberapa minit untuk memanggang roti, menyebarkan mentega badam dan kemudian dengan apa sahaja yang anda suka. Kredit Imej: Kkolosov / iStock / GettyImages
Cara membuatnya:
- Roti roti gandum anda ..
- Sebarkan satu sudu mentega badam ke roti bakar.
- Teratas dengan anggur separuh, biji labu dan biji chia.
Rabu: Granola buatan sendiri
Langkau granola yang dibeli di kedai dan buat sendiri dengan kurang gula. Kredit Gambar: lithiumcloud / iStock / GettyImages
Cara membuatnya:
- Panaskan ketuhar anda hingga 350 darjah Fahrenheit dan sejajar loyang dengan kertas perkamen.
- Dalam mangkuk besar, campurkan gandum, biji labu, rempah dan garam (anda juga boleh menambah pecan).
- Dalam mangkuk lain, pukul mentega cair atau ghee dengan sirap maple.
- Tuangkan bahan basah hingga kering dan kacau hingga sebati.
- Sebarkan campuran ke atas loyang yang telah disediakan dan bakar selama 20 minit, hingga keemasan.
- Biarkan granola sejuk dan kemudian pindahkan ke balang kaca kedap udara.
Petua
Nikmati granola anda dengan susu pilihan anda sebagai alternatif bijirin buatan sendiri yang sihat.
Khamis: Parfait Yogurt Granola buatan sendiri
Memulakan hari dengan parfait yogurt Yunani buah bermaksud anda akan memulakan kalsium dan serat anda untuk hari itu. Kredit Imej: LanaStock / iStock / GettyImages
Cara membuatnya:
- Isi gelas pencuci mulut dengan sebilangan buah anggur.
- Teratas dengan 1/4 cawan yogurt Yunani.
- Masukkan 2 sudu granola buatan sendiri.
- Teratas dengan sebilangan anggur lagi dan 1/4 cawan yogurt.
- Taburkan sebilangan biji chia dan labu di atasnya.
Jumaat: Muesli
Muesli sangat mirip dengan oat semalaman, kecuali anda membuat campuran muesli dan menyimpannya di dalam balang sehingga siap untuk pergi bila-bila masa yang anda mahukan. Kredit Imej: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages
Cara membuatnya:
- Campurkan 2 cawan gandum gulung dengan 1/2 cawan biji chia.
- Masukkan secubit garam dan 1/4 cawan biji labu.
- Kacau dan pindahkan campuran ke balang.
- Letakkan 1/3 cawan muesli dalam mangkuk dengan 1/4 cawan susu.
- Teratas dengan anggur segar (atau buah lain) dan tambahkan gerimis sirap maple pilihan.
Sabtu: Telur dan Roti Bakar
Pertimbangkan untuk menambahkan sebilangan alpukat yang dihancurkan ke sarapan pagi anda untuk menambah lemak sihat dan kenyang. Kredit Imej: happy_lark / iStock / GettyImages
Cara membuatnya:
- Roti dua keping roti gandum.
- Panaskan kuali dengan sedikit minyak masak.
- Hancurkan dua telur ke dalam kuali dan masak dengan api kecil selama kira-kira 5 minit.
- Setelah selesai, pindahkan setiap telur ke sepotong roti bakar dan nikmati.
Ahad: Mangkuk Oatmeal Savory
Meninggalkan kuning telur sedikit berair akan menambahkan rasa dan tekstur yang hebat pada gandum. Kredit Imej: VeselovaElena / iStock / GettyImages
Cara membuatnya:
- Dalam mangkuk, gaul perlahan-lahan air mendidih dengan 1/2 cawan gandum gulung.
- Taburkan sedikit garam dan lada ke dalam oat.
- Semasa memasak, panaskan kuali dan masukkan minyak masak.
- Hancurkan dua telur ke dalam kuali dan masak selama kira-kira 5 minit.
- Masukkan telur ke dalam oatmeal, dan gali.
Petua
Biarkan kuning telur sedikit berair dan tumpahkan ke atas oatmeal untuk menambah rasa tambahan ke gandum gurih anda.