Bagaimana untuk membentuk tabiat yang sihat (adakah ia benar-benar mengambil masa 21 hari?)

Tabiat yang sihat seperti senaman yang kerap akan melekat dengan lebih cepat jika mereka diikuti dengan ganjaran tertentu.Image kredit: JOMKWAN / ISTOCK / GETTYIMAGE Dalam artikel ini Perkara pertama yang pertama, apakah kebiasaan? Berapa lama masa yang diperlukan Bagaimana untuk mencipta tabiat yang sihat Kebanyakan kita mempunyai senarai panjang tabiat yang sihat yang kita cuba bentuk. Makan lebih banyak sayur-sayuran, memukul hay lebih awal, bermeditasi lebih banyak – anda mendapat gambar. Video hari ini Walaupun anda mungkin mempunyai niat yang baik, membina tabiat yang sihat boleh menjadi sukar. Tanya sesiapa yang cuba – dan gagal – untuk berpegang kepada resolusi tahun baru. Iklan Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai gaya hidup yang sihat bergantung kepada tabiat – tidak akan berkuasa – ketika membuat pilihan, kata ahli psikologi klinikal Gary Foster, PhD, Ketua Pegawai Saintifik di WW (dahulunya Watchers) dan pengarang peralihan: 7 kuat Perubahan minda untuk penurunan berat badan yang berkekalan . Jadi bagaimana anda boleh menggodam proses pembuatan tabiat untuk membantu anda melekat pada matlamat kesihatan anda? Di sini, Foster menjelaskan bagaimana untuk mencipta (dan melekat) kepada tabiat yang sihat (termasuk sama ada ia benar-benar mengambil masa 21 hari). Perkara pertama yang pertama, apakah kebiasaan? Walaupun kita menghabiskan banyak masa bercakap tentang “tabiat yang sihat,” kebanyakan kita tidak benar-benar tahu banyak tentang kacang dan bolt yang membuat tabiat. Seperti, misalnya, kebiasaan terdiri daripada beberapa komponen. Iklan Kebiasaan dibentuk apabila isyarat tertentu 1) membawa anda untuk melakukan tingkah laku tertentu, yang 2) dengan cepat diikuti dengan kesan positif, iaitu, ganjaran, kata Foster. Untuk menggambarkan perkara ini, pertimbangkan contoh berikut: Setiap malam selepas anda mandi (Cue), anda bermeditasi selama lima minit (tingkah laku tertentu), yang membantu anda berehat sebelum tidur, meningkatkan kualiti tidur anda (kesan positif / ganjaran). “Loop ‘ini diulang supaya persatuan menjadi hampir automatik, jadi sekarang anda berkelakuan dengan cara baru ini dengan usaha yang minimum, secara konsisten dan dalam jangka masa yang panjang,” kata Foster. Iklan Tabiat berguna terutama apabila kita tertekan atau letih, iaitu, kali apabila sukar untuk membuat keputusan yang sihat, kata Foster. Contoh tabiat yang sihat Memerlukan sedikit inspirasi? Berikut adalah beberapa tabiat yang sihat yang bernilai membentuk: Lakukan latihan pernafasan yang mendalam apabila anda merasa tertekan atau cemas. Pergi berjalan-jalan setiap pagi. Minum segelas air apabila anda bangun. Berjalan kaki tanpa alas kaki di atas tanah selama beberapa minit setiap hari. Tetapkan niat untuk setiap hari. Sapukan pelindung matahari setiap pagi. Mengunyah makanan anda perlahan-lahan. Makan sekurang-kurangnya satu buah atau sayuran pada setiap hidangan. Makan ikan sekurang-kurangnya sekali seminggu. Berdiri dari meja anda setiap 30 minit. Terima kasih terima kasih dengan menulis sekurang-kurangnya satu perkara yang anda bersyukur untuk setiap hari. Makan makan tengah hari yang sihat pada hari Ahad untuk minggu ini. Pergi ke tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari. Bermeditasi selama lima minit sebelum tidur. Floss gigi anda sebelum tidur setiap malam. Berapa lamakah masa yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan? Adakah 21 hari benar-benar nombor sihir? “Itulah salah faham yang biasa saya dengar, tetapi bukti itu tidak ada untuk menyokong 21 hari, atau benar-benar, apa-apa jumlah masa yang konkrit,” kata Foster. Itu menyuarakan penemuan kajian Julai 2009 di Journal of European Journal of Social Psychology (yang masih paling sering dikutip mengenai topik itu). Penyelidik mendapati bahawa ia mengambil mana-mana dari 18 hingga 254 hari untuk mengubah tabiat yang berkaitan dengan makan yang lebih sihat, minum atau bersenam. Rata-rata, ia mengambil kebanyakan orang 66 hari untuk membuat kebiasaan automatik. Iklan Takeaway di sini adalah pembentukan tabiat – seperti kebanyakan perkara dalam kehidupan – berbeza dari orang ke orang. “Masa yang diperlukan untuk membangunkan tabiat bergantung kepada beberapa faktor, seperti betapa kompleksnya kebiasaannya dan bagaimana secara konsisten anda dapat mengamalkannya ke dalam rutin harian anda,” kata Foster. Letakkan cara lain, tidak ada satu saiz-sesuai-semua jangka masa untuk membentuk tabiat yang sihat. “Lebih pendek jarak antara keadaan semasa anda dan matlamat yang anda inginkan, lebih baik anda berjaya. Dan apabila anda berjaya, perayaan itu akan meningkatkan lagi perjalanan – kejayaan kecil membawa kepada kejayaan besar.” Bagaimana untuk mencipta tabiat yang sihat Pembentukan tabiat adalah proses, dan selalunya perlahan yang tidak selalu linear. Dengan memahami bagaimana ia berfungsi, anda mempunyai kuasa untuk mengubah tingkah laku anda dan mewujudkan tabiat yang sihat, kata Foster. Di sini, dia memecahkan langkah-langkah yang terlibat dalam membina tabiat yang sihat, tahan lama. 1. Kenal pasti tingkah laku tertentu untuk berkembang menjadi kebiasaan Apabila anda menetapkan matlamat baru, semakin spesifik yang lebih baik, kata Foster. Itu kerana sukar untuk menilai kemajuan anda jika matlamat anda samar-samar, seperti “makan lebih sihat.” “Sebagai contoh, anda boleh makan makanan yang sihat dan berkhasiat berkali-kali sepanjang minggu, tetapi katakan pada mata lain yang anda makan sesuatu yang tidak dirancang (hampir diberikan, betul?) – Bagaimana anda menilai sama ada anda mencapai matlamat ‘makan lebih sihat’ yang agak luas ? ” Foster berkata. Daripada “makan lebih sihat,” anda mungkin menetapkan matlamat makan oren tiga hari seminggu pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat pada 3 P.M. Kekhususan tingkah laku ini tidak meninggalkan ruang untuk kekeliruan, jadi mudah untuk dinilai apabila anda telah mencapainya. 2. Jadikan ia diurus Mana-mana matlamat yang anda tetapkan harus merasa realistik dan terkawal untuk hidup anda, kata Foster. Dalam erti kata lain, ia sepatutnya menjadi sesuatu yang anda mampu untuk mencapai dan menggabungkan rutin anda secara tetap. “Salah satu kunci untuk mengekalkan tabiat yang sihat adalah dengan membuat matlamat yang lebih kecil, yang bertentangan dengan satu yang tinggi,” kata Foster. Jadi, jika anda baru mengangkat berat badan, ia tidak realistik untuk berusaha untuk menjadi pembina badan dalam sebulan. Sebaliknya, melakukan latihan latihan selama dua jam seminggu seminggu agak boleh dilakukan. “Lebih pendek jarak antara keadaan semasa anda dan matlamat yang anda inginkan, anda lebih baik untuk berjaya,” kata Foster. “Dan apabila anda berjaya, perayaan itu akan meningkatkan lagi perjalanan – kejayaan kecil membawa kepada kejayaan besar.” 3. Tentukan ‘Bagaimana’ Sekarang anda tahu apa yang matlamat anda, tanya diri anda bagaimana anda akan mencapainya. Buat pelan tindakan dan menggariskan langkah-langkah kecil yang anda perlukan untuk mencapai tingkah laku, kata Foster. “Semakin banyak anda menentukan bagaimana untuk menavigasi jalan raya, lebih baik,” katanya. Mari kita ambil contoh yang lebih awal: Jika anda ingin membina kebiasaan makan oren tiga kali seminggu, bagaimana anda akan memastikan anda mempunyai oren di rumah yang datang petang Isnin? Dalam kes ini, mungkin langkah-langkah kecil dalam pelan tindakan anda termasuk pergi ke pasaran pada pagi Ahad dan menggunakan aplikasi runcit untuk membantu anda ingat untuk membeli oren. “Seperti yang membosankan kerana ini mungkin terdengar, pendekatan ini benar-benar membebaskan,” kata Foster. Ia meletakkan anda di kerusi pemandu dan membantu anda menjana pelan tindakan untuk kejayaan jangka panjang. 4. Pasang tingkah laku dengan isyarat “Satu petunjuk, hanya meletakkan, perkara yang akan meminta anda bertindak atas tingkah laku,” kata Foster. “Pilih isyarat yang sering anda hadapi – katakan, masa tertentu dalam suasana yang berulang – dan konsisten, kerana konsistensi memacu pengulangan, membantu membentuk kebiasaan.” Sebagai contoh, apabila anda meletakkan anak-anak anda setiap malam Ahad, itulah isyarat anda untuk memulakan makanan untuk minggu depan. “Tidak lama lagi perbuatan itu menjadi impuls automatik yang, hampir tanpa berfikir, mengakibatkan terlibat dalam tingkah laku yang membantu dan berkesan ini,” kata Foster. 5. Ikuti tingkah laku dengan ganjaran “Apabila kita membentuk tabiat baru, penting untuk mengalami beberapa jenis ganjaran yang menggalakkan kita untuk mengulangi tingkah laku lagi dan lagi,” kata Foster. “Anda boleh memilih tingkah laku yang secara semula jadi menguatkan sendiri atau membina dalam tetulang.” Sebagai contoh, jika anda membina tabiat berjoging pada waktu pagi, tetulang positif hanya boleh menjadi pelari tinggi atau perasaan kepuasan untuk melancarkan jarak yang dikehendaki, atau ia boleh mengambil bentuk insentif yang lebih konkrit seperti jawatan yang santai -Run Bubble Bath. Anda juga boleh memasangkan aktiviti dengan sesuatu yang membuatkan anda berasa baik pada masa yang sama, kata Foster. Sebagai contoh, untuk mendapatkan ahli keluarga atau rakan untuk menjadi buddy yoga anda, menonton rancangan TV kegemaran anda di treadmill atau mendengar podcast pilihan anda semasa makan prepping. Semua ini adalah untuk mengatakan, “Apabila tindakan yang kita ambil adalah memberi ganjaran atau memuaskan, kita lebih cenderung untuk terus melakukannya,” kata Foster. 6. Reka bentuk persekitaran anda untuk berjaya Persekitaran anda boleh membuat atau memecahkan anda ketika datang untuk membina tabiat yang lebih baik untuk anda. Sebagai contoh, sebuah bilik yang penuh dengan gangguan – seperti TV atau konsol permainan – akan bekerja terhadap anda jika matlamat anda adalah untuk menunda kurang. Itulah sebabnya merancang persekitaran anda untuk mempromosikan tabiat yang sihat sangat penting, kata Foster. Fikirkan tentang apa yang anda perlukan untuk berpegang pada tabiat anda, dan struktur tetapan anda dengan sewajarnya. Sebagai contoh, jika anda cuba menurunkan berat badan, cari tempat untuk persediaan pejabat rumah anda yang jauh dari dapur di mana makanan ringan mungkin berada dalam penglihatan biasa. 7. Mengharapkan kemunduran “Jika anda berjuang untuk mengekalkan tingkah laku yang sihat, anda tidak bersendirian,” kata Foster. “Kemerosotan akan berlaku – itulah realiti.” Kuncinya adalah konsistensi bersama dengan jangkaan dan kesabaran yang realistik. “Tabiat sejati lambat membentuk,” kata Foster. Oleh itu, apabila anda mempunyai kemunduran – yang anda tidak dapat dielakkan akan menjadi baik kepada diri sendiri; Ia adalah sebahagian daripada proses itu. 8. Rayakan perjalanan “Fikirkanlah dengan cara ini: anda mencipta rancangan untuk mengadopsi tingkah laku baru ini, dan anda berhak untuk meraikan langkah-langkah, bukan hanya apabila anda sampai ke destinasi akhir,” kata Foster. Ganjaran interim akan memberi inspirasi kepada anda dan membuat anda pergi ke arah yang dikehendaki, tambahnya. Jadi luangkan masa untuk mengakui semua kerja keras anda di sepanjang jalan. 5 tabiat mudah yang membuat anda sihat semasa musim sejuk dan selesema oleh Maridel Reyes. 7 ‘tabiat yang sihat’ yang sebenarnya boleh menyebabkan penambahan berat badan oleh Jessica Migala. 10 tabiat yang merosakkan tidur anda (dan bagaimana untuk membetulkannya) oleh Maghan McDowell. Iklan