Mahu memperbaiki kesihatan otak anda? Berikut adalah pelan kickstart 7 hari anda

Bertujuan untuk makan dua hidangan ikan setiap minggu untuk mengisi anda dengan asid lemak omega-3 yang melindungi otak. Kredit Imej: LauriPatterson/E+/GettyImages Terdapat lebih banyak untuk mengekalkan otak anda tajam daripada teka-teki silang. Memelihara kemahiran kognitif anda untuk jangka panjang cara mengamalkan gaya hidup yang sihat – dan ia tidak perlu rumit (benar-benar!). Video hari ini “Terdapat beberapa tabiat gaya hidup yang sihat yang dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif, mengoptimumkan kesihatan otak jangka panjang dan sangat mengurangkan kemungkinan demensia,” kata Scott Kaiser, MD, Pengarah Kesihatan Kognitif Geriatric untuk Institut Neurosains Pasifik di Providence Pusat Kesihatan Saint John di Santa Monica, California. (Dan kerana banyak tingkah laku ini juga menyokong kesihatan anda secara keseluruhan, anda akan meraih faedah dari kepala ke kaki.) Iklan Pelan kickstart selama tujuh hari ini boleh membantu. Dengan mendedikasikan satu hari setiap minggu untuk menggabungkan tingkah laku yang mesra otak yang baru, anda akan membuat perubahan positif dengan cepat tanpa dibanjiri. Berikan percubaan – dan pada akhir minggu, anda akan menjadi baik untuk menjalani kehidupan kelabu yang baik. Hari 1: Dapatkan satu lagi hidangan buah atau sayuran Kacau segenggam besar beri biru ke dalam oat pagi anda atau tukar beg kerepek itu semasa makan tengah hari untuk salad sampingan. Setiap bantuan hasil memberikan dos perlindungan untuk otak anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran dipenuhi dengan fitonutrien pelindung, dan bahan kimia tumbuhan ini “sebenarnya boleh mengurangkan keradangan dalam otak kita, melindungi sel-sel otak daripada kecederaan dan menyokong pembelajaran dan ingatan,” kata Dr. Kaiser. Iklan Malah, satu kajian September 2021 dalam ​Neurologi​ mendapati orang dewasa dengan pengambilan flavonoid tertinggi, sejenis sebatian tumbuhan, melaporkan 19 peratus kurang kealpaan atau kekeliruan berbanding orang dewasa yang mendapat paling sedikit flavonoid. Pilihan seperti sayur-sayuran berdaun dan beri difikirkan untuk membungkus pukulan pelindung otak terbesar, menurut Mayo Clinic. Sebaik sahaja anda telah menggabungkan hidangan tambahan hasil itu, cuba tambah satu lagi — dan juga satu lagi — sehingga anda kerap mendapat lima atau lebih bantuan buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan setiap hari. Iklan Mula Di Sini Inilah Saiz Hidangan 10 Sayuran Sebenarnya Nampak Inilah yang berkhidmat dengan 13 buah yang popular sebenarnya kelihatan seperti Hari 2: Jadualkan pemeriksaan untuk tekanan darah tinggi dan diabetes Tekanan darah tinggi yang tidak ditandakan atau diabetes boleh merosakkan saluran darah di dalam otak. Dan kerana kedua-dua keadaan boleh berpotensi bersembunyi, pemeriksaan dapat membantu anda mengetahui dengan tepat di mana anda berdiri – dan mengambil tindakan, jika diperlukan. “Tekanan darah tinggi dan diabetes, serta obesiti dan merokok, apabila tidak terkawal, meningkatkan risiko membangunkan sebatan, yang boleh menjejaskan kognisi,” jelas Daniel Lee, MD, seorang neuropsikiatri di Jabatan Psikiatri dan Kesihatan Perilaku di Negeri Ohio Pusat Perubatan Wexner Universiti. Iklan Dewasa 18 hingga 39 Risiko purata untuk tekanan darah tinggi harus ditapis setiap 3 hingga 5 tahun, manakala orang-orang yang lebih 40 orang dewasa berisiko tinggi untuk tekanan darah tinggi harus ditayangkan sekali setahun, menurut Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS ( USPSTF). Mereka yang berumur 35 hingga 70 tahun yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti harus disaring untuk diabetes setiap 3 tahun, mengikut USPSTF. Jika anda tidak pasti sama ada anda perlu menjalani pemeriksaan tekanan darah atau diabetes, berbincang dengan doktor anda. Bacaan yang berkaitan 7 Janji Temu Perubatan yang Anda Tidak Patut Ponteng Sekarang Betapa buruknya ia tidak mendapat pemeriksaan tahunan? 5 aplikasi untuk memantau tekanan darah anda apabila anda tidak dapat melihat doc anda dengan kerap Hari 3: Ambil 10 minit berjalan kaki Aktiviti tetap adalah penting untuk kesihatan otak . Penurunan kognitif adalah dua kali lebih mungkin berlaku dalam orang dewasa yang tidak aktif berbanding dengan mereka yang aktif, menurut kajian 2020 Disember dalam Perubatan Pencegahan. < / em> Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan mendapatkan 150 minit aktiviti fizikal sederhana mingguan, atau sekitar 30 minit kebanyakan hari dalam seminggu. Jika anda tidak aktif sekarang, cuba masukkan hanya 10 minit pergerakan ke hari anda dan bangun dari sana. Berjalan kaki yang mudah di sekitar blok adalah tempat yang bagus untuk bermula. Kemudian bertujuan untuk pergi lebih lama esok! Senaman yang kerap memastikan badan dan otak anda sihat, tetapi ia juga boleh meningkatkan mood anda dan membantu anda tidur lebih lena, menurut CDC. Dan itu adalah kitaran yang bermanfaat untuk otak anda: Orang yang melaporkan rasa cemas, tertekan atau kurang tidur cenderung menunjukkan prestasi yang lebih teruk pada ujian kognitif, menurut Harvard Health Publishing. Cuba latihan cepat ini Senaman HIIT 5 Minit Ini Membina Kekuatan Seluruh Badan dan Kardio oleh Jaime Osnato. Cuba latihan berjalan 10 minit untuk mendapatkan lebih banyak langkah di rumah oleh Kelsey Casselbury. Latihan penuh selama 15 minit ini dibuat khusus untuk pemula oleh Kyle Arsenault. Latihan Jog-Jog 20-minit ini sesuai untuk pelari pemula oleh Amanda Capritto. Latihan Hiit Dumbbell selama 25 minit sesuai untuk pemula oleh Sara Lindberg Hari 4: Pergi ke tempat tidur 15 minit lebih awal Bercakap tentang tidur, mula bekerja untuk mendapatkan 7 hingga 9 jam yang disyorkan setiap malam. Jika itu bermakna membongkar waktu tidur anda dengan cara yang besar, cuba beralih hanya 15 minit sebelum setiap petang sehingga anda melancarkan jumlah tidur yang sihat. Kerap mendapat kurang daripada 6 jam setiap malam pada usia pertengahan dikaitkan dengan peluang yang lebih tinggi 30 peratus untuk mengembangkan demensia kemudian dalam kehidupan berbanding dengan mendapatkan 7 jam atau lebih, menurut kajian hampir 8,000 orang dewasa dalam isu April 2021 > Nature Communications . “Kuantiti dan kualiti tidur mempunyai fisiologi yang mendalam [kesan] yang memberi kesan kepada pemikiran, ingatan dan mood sehari-hari kami serta risiko jangka panjang kami penurunan kognitif dan demensia,” kata Dr. Kaiser. Dengan jenis faktor yang dipertaruhkan, menonton hanya satu lagi episod mula kehilangan rayuannya, bukan? Ikuti petua ini. Pelan kickstart 7 hari untuk mendapatkan tidur yang lebih baik 9 ubat semulajadi terbaik untuk insomnia 6 Sebab tidur menjadi lebih sukar apabila anda semakin tua Hari 5: Makan Ikan untuk Makan Malam Mendapatkan banyak asid lemak omega-3 – terutamanya DHA, atau asid Docosahexaenoic – terikat kepada ingatan dan pembelajaran yang lebih baik dan kadar penurunan kognitif yang lebih rendah, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik (dan). Dan ikan berlemak seperti salmon, herring, makarel, tuna dan trout adalah sumber utama. Bertujuan untuk mendapatkan DHA anda dengan makan dua hidangan 4-ounce ikan berlemak setiap minggu. Jika anda bermula pada sifar, bertujuan untuk mendapatkan makanan laut di menu untuk makan malam sekali seminggu dan bergerak ke sana. (Cuba resipi salmon yang lazat di bawah 500 kalori.) Lebih baik lagi: perdagangan makan yang menampilkan daging lembu atau ayam untuk satu ikan yang dibintangi. “Kajian mengenai hasil vaskular memihak diet yang mempromosikan ikan dan kekacang sebagai sumber protein atas bentuk lain bukan ikan, termasuk daging merah,” kata Dr. Lee. Lebih banyak resipi untuk dicuba 6 Air Fryer Resipi Salmon untuk makan malam yang lazat dan mudah 6 protein kaya makanan laut Resipi Resipi Dietitians Love 6 Resipi Kreatif untuk Dibuat Dengan Tuna Dalam Tin (Bukan Salad) Hari 6: Lihat Pengambilan Alkohol Anda Segelas wain dengan makan malam atau koktel acara khas sekali-sekala mungkin tidak akan menyakiti otak anda. Tetapi jika anda minum banyak secara tetap, datang dengan rancangan untuk perlahan-lahan memotong kembali. Bergantung kepada tabiat anda, yang mungkin bermakna memotong satu minuman setiap hari atau seminggu. Minum lebih daripada 14 minuman boozy seminggu dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk demensia, menurut kajian Januari 2020 dalam penyakit neuropsychiatric dan rawatan . Alkohol dalam kepekatan yang tinggi “mungkin mempunyai kesan toksik langsung ke atas saluran darah dan sel-sel otak, [menyebabkan] tekanan oksidatif dan cascade yang luas kesan metabolik negatif yang lain,” kata Dr. Kaiser. Itu bukan untuk mengatakan anda perlu menahan diri-sama sekali-ia tentang menimbulkan keseimbangan yang sihat. “Cahaya untuk penggunaan alkohol yang sederhana sebenarnya boleh mempunyai kesan anti-radang dan menyokong pelbagai acara fisiologi neuroprotective,” jelas Kaiser. Bacaan yang berkaitan Apa Sebenarnya Terjadi kepada Badan Anda Apabila Anda Berhenti Minum Alkohol 9 Koktel Rendah Alkohol Sedap untuk Dinikmati Hari 7: Daftar kepada Sukarelawan Melakukan kebaikan untuk orang lain boleh berbuat baik untuk otak anda. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, dalam kajian awal, sukarelawan nampaknya dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik, mungkin kerana ia membantu para peserta tetap aktif secara fizikal, mengekalkan hubungan sosial dan terlibat dalam aktiviti yang merangsang dan memperkaya, menurut analisis November 2017 di Malaysia Jurnal Gerontologi: Siri B . Tiada satu jenis kerja sukarela yang telah ditunjukkan lebih baik untuk otak daripada yang lain, jadi tumpuan untuk mencari aktiviti yang anda suka. “Kami secara umumnya menggalakkan mereka yang individu itu suka mengambil bahagian, dengan harapan bahawa ini mempromosikan penglibatan, rangsangan, kegembiraan dan rasa kesejahteraan,” kata Dr. Lee. Iklan