Makanan yang diproses tinggi seperti bijirin sarapan bergula adalah antara yang paling teruk untuk kesihatan otak anda. Kredit Imej: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Jika anda ingin berfikiran tajam hari ini — dan terus berbuat demikian seiring dengan usia anda — anda perlu memberi otak anda perkara yang baik. Anda tahu, diet penuh makanan yang penuh dengan makanan berasaskan tumbuhan, seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap, buah beri, kacang, minyak zaitun, kekacang dan ikan kaya omega-3 yang membentuk diet MIND, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penurunan kognitif dan demensia.
Video hari ini
Tetapi terdapat begitu banyak makanan yang mungkin anda makan dengan kerap sehingga tidak memberi kuasa kognitif anda. Dengan mengehadkannya (atau, ya, malah menghapuskannya sama sekali), anda boleh membantu memberi kelebihan dan menyokong kuasa otak anda. Berikut adalah lima makanan untuk difikirkan semula:
Iklan
1. Barangan Bakar Komersial
Makanan seperti donat dan croissant yang dibeli di kedai mengandungi trifecta perkara yang tidak baik untuk kesihatan kognitif anda: “Bahan bakar komersial selalunya merupakan sumber lemak trans, kalori kosong dan gula tambahan,” Drew Ramsey, MD, pengasas Klinik Makanan Otak dan penolong profesor klinikal psikiatri di Universiti Columbia di New York City, memberitahu morefit.eu. (Mereka juga cenderung bersaiz besar, memberikan dos yang lebih besar untuk perkara ini.)
Jenis makanan ini – dan yang lain dalam senarai ini – tidak baik untuk kesihatan otak kerana ia membawa kepada keradangan. “Ini adalah makanan yang tidak menyokong mikrobiom usus yang sihat, yang merupakan pengawal selia utama keradangan, ” kata Dr. Ramsey. “Apabila otak bergelut dengan keradangan, ia menjejaskan tiga litar: mood anda, kebimbangan dan keupayaan untuk fokus, atau kapasiti kognitif anda.”
Iklan
2. Makanan Berindeks Glisemik Tinggi
Tukar nasi putih dengan coklat untuk menurunkan indeks glisemik. Kredit Imej: taa22/iStock/GettyImages
Sebagai satu kategori, ini kebanyakannya terdiri daripada makanan yang diproses tinggi (fikirkan: bijirin dan bar sarapan pagi, makanan ringan dan pencuci mulut yang dibungkus, produk tenusu tinggi gula). “Ramai individu mengikuti paradigma diet yang sangat tidak sihat untuk mengira kalori, mengelakkan lemak dan banyak diet berkisarkan karbohidrat ringkas,” kata Dr. Ramsey.
Iklan
Makanan GI tinggi meningkatkan gula darah, dan terdapat korelasi antara diet GI tinggi dan kemurungan, terutamanya pada wanita yang lebih tua, katanya, yang digambarkan oleh penyelidikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada Ogos 2015. Kemurungan mempunyai kesan yang meluas pada kualiti hidup, tetapi ia juga dikaitkan dengan kemerosotan kognitif dengan usia, kata penyelidikan tambahan dalam Jurnal Penyakit Alzheimer pada September 2021.
“Satu cara mudah untuk memberi tumpuan kepada peraturan gula darah yang lebih baik adalah untuk meningkatkan serat dalam makanan yang anda makan,” kata Dr. Ramsey. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (terutamanya yang rangup) akan membantu anda meningkatkan serat dalam diet anda.
Iklan
3. Alkohol
Anda mungkin tahu fikiran anda tidak berada pada tahap yang paling tajam selepas beberapa minuman (walaupun anda tiba-tiba berasa penuh dengan idea yang baik). Nah, penyelidikan menyokongnya. Kajian September 2019 dalam Terbuka Rangkaian JAMA meneliti lebih 3,000 orang dewasa berumur 72 tahun ke atas dan mendapati mereka yang mengalami gangguan kognitif ringan yang minum lebih daripada 14 minuman beralkohol seminggu adalah 72 peratus lebih berkemungkinan untuk berkembang menjadi demensia berbanding mereka yang minum kurang daripada satu minuman seminggu.
Perlu diingat bahawa beberapa kajian lain mendapati minuman ringan menjadi pelindung kognitif dari masa ke masa, tetapi kuncinya nampaknya dalam jumlahnya. Itulah sebabnya Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan orang yang ditugaskan untuk lelaki semasa lahir mengehadkan diri mereka kepada dua minuman setiap hari dan mereka yang ditugaskan wanita semasa lahir kekal tidak lebih daripada satu minuman sehari.
4. Pewarna Makanan Tiruan
Mata sisi mangkuk gula-gula
“Tiada bukti bahawa makanan yang mengandungi pewarna makanan tiruan adalah baik untuk otak, dan terdapat beberapa bukti bahawa ia merengsakan kedua-dua otak dan usus, ” kata Dr. Ramsey.
Perkara yang menarik tentang makan dengan cara yang berkisar pada makanan sebenar yang lengkap ialah anda mengelakkan pewarna tambahan sepenuhnya. Dan corak pemakanan itulah yang menyihatkan otak anda.
Dr. Ramsey menunjuk kepada percubaan SMILES, yang diterbitkan dalam BMC Medicine pada Januari 2017, yang menunjukkan bahawa apabila orang yang mengalami kemurungan yang mengambil diet yang tidak baik secara keseluruhan beralih kepada corak pemakanan gaya Mediterranean, satu- ketiga masuk ke pengampunan penuh (berbanding hanya 8 peratus daripada kumpulan kawalan). “Individu ini menambah lebih banyak ikan dan tumbuhan dalam diet mereka dan mengurangkan penggunaan makanan yang diproses sebanyak 21 hidangan setiap minggu,” katanya.
5. Daging Tiruan
Daging palsu mungkin berasaskan tumbuhan, tetapi ia juga sangat diproses. Kredit Imej: Magone/iStock/GettyImages
Salah satu makanan zaman moden yang paling penting yang mengheret kesihatan mental ialah daging palsu, kata Dr. Ramsey. Walaupun dia menyatakan bahawa tidak ada data untuk menyokongnya, dia mengesyaki bahawa makan “daging berasaskan tumbuhan menggalakkan penggunaan makanan yang sangat diproses, tetapi disalah anggap sebagai baik untuk kesihatan manusia dan planet ini.”
Ia bukan satu kemenangan, katanya, restoran makanan segera menyajikan pilihan ini, tetapi sebaliknya, ia terlepas titik yang lebih besar. Iaitu? Bahawa anda harus menumpukan diet anda lebih kepada makanan berasaskan tumbuhan sambil membenarkan sedikit daging merah.
Dr. Ramsey menggalakkan orang ramai mengubah suai penggunaan daging lembu mereka untuk makan lebih sedikit burger dan stik serta lebih banyak rebusan daging lembu dan sayuran. “Hampir semua diet tradisional termasuk daging dan makanan laut. Pendekatan ini menggunakan daging dengan cara yang lebih tradisional dan sesuai,” katanya.
Jika boleh, utamakan daging lembu yang diberi makan rumput dan berpegang pada memakannya satu malam seminggu, Dr Ramsey mengesyorkan.
Ingin Meningkatkan Kesihatan Otak Anda? Inilah Pelan Permulaan 7 Hari Anda
oleh Marygrace Taylor
Pakar Otak Satu Sarapan Mahu Anda Makan Lebih Kerap
oleh Kelsey Kloss
4 Perkara Yang Pakar Bedah Otak Lakukan Setiap Hari untuk Kekal Tajam
oleh Jessica Migala
Iklan