Terlalu banyak gula tambahan bukan sahaja berita buruk untuk pinggang anda — lama kelamaan, ia juga boleh membahayakan otak anda. Kredit Imej: d3sign/Moment/GettyImages
Kita semua mahu kekal tajam seiring dengan peningkatan usia. Tetapi pilihan yang tidak sihat dan kesilapan yang tidak disengajakan boleh mengganggu kesihatan otak anda.
Video hari ini
Di sini, Rahul Jandial, MD,PhD, pakar bedah saraf yang berpangkalan di LA dan pengarang Life on a Knife’s Edge, berkongsi tabiat berbahaya yang menghalang kuasa otak anda, serta petua untuk mengekalkan fungsi kognitif anda dalam bentuk pertempuran.
Iklan
1. Duduk Sepanjang Hari
Duduk sepanjang hari memudaratkan kesihatan anda secara keseluruhan. Dan otak anda tidak terkecuali. “Duduk adalah tidak aktif, dan tidak aktif adalah tidak baik untuk otak,” kata Dr. Jandial.
Itu kerana pergerakan “memastikan arteri otak terbuka, membenarkan neuron halus untuk terus diairi dengan darah berkhasiat, ” jelasnya. Dalam erti kata lain, aktiviti fizikal meningkatkan aliran darah dan, seterusnya, mengangkut oksigen dan nutrien penting ke otak.
Iklan
Selain itu, ia meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan, yang kedua-duanya bermanfaat untuk kesihatan otak. Jadi, apabila anda banyak duduk di atas perut anda, otak anda tidak mendapat faedah.
Betulkan: Bergerak lebih banyak dan kurangkan duduk. Orang dewasa harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 minit seminggu aktiviti fizikal aerobik intensiti cergas, menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika.
Jika itu kedengaran seperti banyak, ingat ini: Sebarang aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tidak sama sekali. Walaupun sedikit pergerakan yang pecah sepanjang hari boleh ditambah.
2. Menjadi Antisosial
“Walaupun sesetengah orang hidup dalam kesendirian, kebanyakannya tidak,” kata Dr. Jandial. Dan melangkau peluang untuk menjadi sosial mungkin mensabotaj otak anda.
“Kesepian dikaitkan dengan kemurungan,” kata Dr. Jandial. Dan ia juga boleh memainkan peranan dalam penurunan kognitif.
Iklan
Contoh kes: Kajian Oktober 2020 dalam The Journals of Gerontology: Series B mendapati bahawa orang yang kurang aktif secara sosial menunjukkan kehilangan integriti jirim kelabu yang lebih besar di kawasan tertentu otak yang berkaitan dengan perkembangan demensia.
Betulkan: Kekal sosial. Berkumpul dengan orang tersayang, sukarelawan atau ikuti kelas (walaupun melalui Zoom). Untuk lebih banyak idea, baca: 10 Cara Melawan Kesepian Apabila Anda Tidak Ada Orang untuk Bersandar.
3. Mendengar Muzik Kuat
Percaya atau tidak, meletupkan fon kepala anda mungkin membahayakan otak anda.
Sesungguhnya, pendedahan berpanjangan kepada bunyi yang kuat boleh mengubah cara otak memproses pertuturan, menurut kajian haiwan kecil dalam edisi November/Disember 2014 bagi Telinga dan Pendengaran. Para penyelidik menyatakan bahawa kehilangan pendengaran yang disebabkan oleh bunyi boleh menjejaskan pengecaman otak terhadap bunyi pertuturan.
Iklan
Walaupun penyelidikan ini dilakukan pada haiwan, ia mungkin mempunyai implikasi penting untuk manusia juga. Ini kerana kehilangan pendengaran dari masa ke masa telah dikaitkan dengan demensia, kata Dr. Jandial.
Betulkan: Dail ke bawah desibel. Anda masih boleh menikmati lagu kegemaran anda pada kelantangan yang diperkecilkan.
Bunyi sehingga 70 dBA secara amnya dianggap selamat, menurut Institut Kebangsaan Pekak dan Gangguan Komunikasi Lain, manakala bunyi pada atau melebihi 85 dBA lebih berkemungkinan merosakkan pendengaran anda dari semasa ke semasa. (FYI: Kebanyakan iPhone mempunyai ciri pengukuran tahap hingar; untuk peranti lain, anda boleh memuat turun aplikasi seperti Sound Meter.)
4. Tidak Cukup Tidur
Satu pertiga daripada orang dewasa Amerika tidak mendapat tidur tujuh jam yang disyorkan, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Tetapi apabila anda tidak mencatat masa bantal yang cukup, ia membebankan otak anda.
Malah, kajian September 2018 dalamTidur menyimpulkan bahawa prestasi kognitif — termasuk ingatan, penaakulan, penyelesaian masalah dan kemahiran komunikasi — terjejas pada orang. yang biasanya tidur kurang daripada tujuh atau lebih daripada lapan jam setiap malam.
Betulkan: Jadikan tidur sebagai keutamaan: Kekalkan jadual waktu tidur yang konsisten dan buang gangguan. Senaman yang kerap, pernafasan dalam dan meditasi juga boleh membantu meningkatkan kualiti tidur juga.
5. Merokok
Daripada kanser kepada penyakit jantung dan penyakit berkaitan paru-paru, merokok merosakkan hampir setiap organ badan. Dan anda boleh menambah otak anda ke senarai itu.
“Merokok merosakkan lapisan saluran darah dan boleh menyebabkan penyempitan, yang boleh menyebabkan aliran darah ke otak berkurangan,” kata Dr. Jandial.
Sekali lagi, semakin kurang darah beroksigen yang memandikan otak anda, semakin sedikit nutrien asas yang diterimanya.
Betulkan: Masih belum terlambat untuk membuang tabiat yang tidak sihat. Berikut adalah tujuh strategi paling berkesan untuk berhenti merokok.
6. Makan Terlalu Banyak Gula
Benci untuk memberitahu anda: Gigi manis anda boleh memberi kesan negatif pada noggin anda.
Penyelidikan dalam haiwan menunjukkan hubungan antara penggunaan gula dan penuaan sel dan kekurangan dalam ingatan dan kognisi, menurut Harvard Medical School.
Dan pada manusia, anda boleh melihat dengan jelas akibat gula berlebihan pada otak orang yang menghidap diabetes, penyakit yang dicirikan oleh tahap glukosa darah yang tinggi secara kronik. Gula darah tinggi boleh menjejaskan ketersambungan fungsi otak, mengecutkan otak atau menyebabkan penyakit saluran kecil, yang menghalang aliran darah di otak, yang membawa kepada masalah kognitif, menurut Harvard Medical School.
Betulkan: Pantau pengambilan gula tambahan anda dengan membaca label makanan. Orang yang ditugaskan untuk lelaki semasa lahir (AMAB) harus mendapat tidak lebih daripada 9 sudu teh gula tambahan setiap hari manakala mereka yang ditugaskan wanita semasa lahir (AFAB) harus berpegang kepada 6 sudu teh, menurut Persatuan Jantung Amerika.
7. Mendapat Terlalu Banyak Natrium
Menyiram terlalu banyak garam pada makanan anda bukan untuk kepentingan otak anda.
Natrium yang berlebihan dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi. Dan kesan hipertensi kronik termasuk pengurangan aliran darah ke otak, menjadikan otak anda lebih terdedah kepada atrofi dan gangguan kognitif, menurut kajian Neurologi pada Jun 2014.
Betulkan: Langkau penggoncang garam dan hadkan makanan tinggi natrium. Sekali lagi, fokus pada label makanan (20 peratus DV atau lebih dianggap tinggi dalam natrium).
Bagi orang yang berumur 14 tahun ke atas, 1,500 miligram sehari dianggap sebagai Pengambilan natrium yang mencukupi, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
8. Minum Alkohol Terlalu Banyak
Tabiat waktu gembira anda yang kerap mungkin menghalang kesihatan otak anda. Sebagai tambahan kepada kesan sementara seperti penglihatan kabur, pertuturan yang tidak jelas dan masa tindak balas yang perlahan, minuman keras boleh meningkatkan risiko anda mengalami perubahan yang lebih serius dan kekal dalam otak, menurut Institut Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme Kebangsaan (NIAAA).
Malah, penggunaan alkohol berat jangka panjang boleh mengecutkan otak dan menyebabkan kekurangan dalam bahan putih otak, gentian yang mengangkut maklumat antara bahan kelabu, mengikut NIAAA.
Betulkan: Kurangkan pengambilan koktel anda. Orang AMAB harus berpegang pada maksimum dua minuman setiap hari manakala orang AFAB harus mempunyai tidak lebih daripada satu, mengikut CDC.
Iklan