Latihan 20 Minit untuk Paha Dalaman yang Sasaran

Sekiranya anda telah mencuba segalanya untuk paha dalaman yang lebih kencang dan ramping tetapi ia masih tidak berbentuk, anda tidak bersendirian. Selain bahagian tengah, otot paha dalaman nampaknya merupakan salah satu kawasan yang lebih menyusahkan untuk bersandar.

Anda tidak dapat mengurangkan, tetapi anda boleh membina kaki yang lebih kuat dan ramping dengan perubahan latihan dan diet.Kredit Gambar: SolStock / E + / GettyImages

Walaupun pengurangan tempat – mengurangkan lemak dari bahagian tubuh tertentu – adalah mitos, anda boleh memfokuskan tenaga tambahan pada otot tertentu dan kemungkinan anda akan melihat hasil yang lebih baik dari usaha anda.

Apa yang Ada Dengan Jurang Paha Elusif?

Tubuh bawah anda terdiri daripada otot besar yang dikenali sebagai quadriceps, hamstrings dan gluteus maximus. Ia juga menempatkan otot paha dalaman atau penambah, yang merupakan lima otot yang terletak di bahagian dalam paha anda.

Ini adalah otot paha dalaman yang menjadi sasaran banyak orang dalam usaha mendapatkan celah paha yang sukar difahami – sesuatu yang media sosial telah dipopularkan dan meningkat ke tahap abs enam pek yang sangat diinginkan.

“Sebilangan wanita akan mengalami celah paha secara semula jadi jika mereka secara genetik kecil dan mempunyai pelvis yang lebih kecil, namun wanita lain, walaupun mereka mencuba diet dan senaman, mungkin tidak dapat mencapai celah paha,” kata Paulami Guha, MD, pakar obstetrik-ginekologi, dan penasihat eMediHealth.

Ini menunjukkan idea bahawa celah paha mempunyai komponen genetik. “Walaupun anda mempunyai berat badan yang normal, tetapi mempunyai pelvis yang lebih luas, (yang genetik dan berbeza di antara pelbagai kaum), anda mungkin tidak mempunyai celah paha,” kata Dr. Guha.

Intinya: Makan sihat, lakukan kardio, latihan kekuatan dan jika anda mempunyai berat badan yang sihat, jangan risau jika paha anda menyentuh.

Baca lebih lanjut: Mengisi Jurang Mengenai Jurang Paha

Cara Yang Betul Mengendalikan Paha Dalaman Anda

Lemak paha dan punggung sering sangat keras kepala dan sukar untuk hilang, dan biasanya kawasan terakhir untuk kehilangan lemak walaupun dengan latihan atau diet yang ketat (walaupun sekali lagi, ini bergantung pada genetik anda).

Tetapi diet yang merosot atau mengurangkan kalori secara drastik bukanlah cara untuk menurunkan lemak badan dan mendapatkan paha yang lebih langsing, kata Dr. Guha. Bukan sahaja tidak sihat, tetapi anda mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan, kerana tubuh setiap orang berbeda bentuknya bergantung pada gen mereka.

Sekiranya anda ingin menargetkan kaki anda, dan lebih khusus lagi, paha dalaman anda, anda lebih baik membuat beberapa perubahan sihat pada diet anda dan tetap mengikuti latihan kardio dan kekuatan. Walaupun ini bukan jaminan bahawa anda akan kehilangan lemak atau inci di kawasan ini, ia tetap berlaku adalah kaedah yang lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan secara keseluruhan.

Dengan menggabungkan latihan kompaun seperti squat, lunges dan deadlift dengan gerakan pengasingan khusus yang mensasarkan paha dalam, anda dapat menguatkan dan menguatkan kawasan degil di bahagian bawah badan anda. “Plus, melakukan pelbagai latihan badan bawah adalah cara yang baik untuk menguatkan dan menstabilkan kaki anda,” kata iFit Trainer, Mecayla Froerer, pelatih peribadi yang diperakui NASM.

Walaupun tidak dapat dikawal di mana anda membakar lemak di badan anda, Froerer mengatakan mengekalkan kaki yang kuat sangat penting untuk menjalani gaya hidup aktif. “Menyasarkan paha dalaman (adductors) anda dalam senaman adalah asas untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan seluruh badan dan juga membantu menstabilkan sendi lutut dan pinggul.”

Baca lebih lanjut: Cara Mengetatkan Pinggul dan Paha Anda Satu Minit pada satu masa

Cubalah Latihan Paha Dalaman 20 Minit ini

Untuk hasil terbaik dan senaman yang seimbang, Froerer mengesyorkan menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan. Memukul trotoar untuk berlari atau melakukan kardio pada peralatan gim seperti treadmill, mesin mendayung atau basikal pegun dapat menawarkan pelbagai gerakan latihan silang yang bertujuan untuk memfokuskan pada bahagian bawah badan dan kekuatan paha dalaman anda. Tambahan, elemen kardio membantu menguatkan jantung dan membakar kalori.

Di sini, Froerer berkongsi senaman 20 minit untuk paha dalaman yang sukar disasarkan.

Pemanasan

Lakukan: 3 hingga 5 minit latihan kardio yang mudah (bicu lompat, tali lompat, lutut tinggi, joging di tempat, dll.) Dan peregangan dinamik

Litar 1

Lakukan: Setiap latihan untuk jumlah pengulangan atau jumlah masa yang ditetapkan. Rehat selama 45 hingga 60 saat pada akhir satu pusingan, kemudian ulangi sekali lagi selama dua pusingan keseluruhan.

• 10 lunges lateral plat (kaki kanan)
• 10 plat paru-paru (kaki kiri)
• 20 sumo squat menahan dengan denyutan pada jari kaki
• 1 minit peluncur laju

Pindah 1: Lungus Lateral Plat

Anda boleh menggunakan pinggan kertas, glider atau tuala untuk pergerakan ini (apa sahaja yang akan meluncur di lantai yang anda gunakan).

1. Berdiri tinggi dan letakkan kaki kanan anda di atas pinggan, glider atau tuala. Kaki yang lain akan tetap ditanam di tanah.
2. Tolak pinggul anda ke belakang dan perlahan-lahan mencapai kaki kanan anda ke luar ke posisi lintang sisi. Pergi sehingga kaki dipanjangkan sepenuhnya, atau regangan yang selesa.
3. Tarik perlahan-lahan ke dalam untuk memasukkan paha dalaman anda dan kembali ke kedudukan awal.

Langkah 2: Pegangan Sumo Squat Dengan Denyutan di Jari Kaki

1. Turunkan ke jongkok sumo dengan kaki anda lebih lebar daripada jari kaki selebar pinggul yang menunjukkan sudut 45 darjah. Lutut anda harus menunjuk ke arah jari kaki tetapi tetap di pergelangan kaki anda.
2. Bangun pada jari kaki.
3. Lakukan denyutan kecil ke atas dan ke bawah, bergerak sekitar satu inci, sambil tetap berada di jari kaki.

Langkah 3: Skuter Berkelajuan

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Lompat sisi ke kanan, mendarat di kaki kanan anda, melintasi kaki kiri di belakang anda secara menyerong. Lengan kiri anda akan berayun di seluruh badan anda dan lengan kanan anda untuk berayun di belakang anda.
3. Lompat segera ke kiri dan alihkan lengan dan kaki anda.

Baca lebih lanjut: Satu-satunya 4 Latihan yang Anda Perlu untuk Glute yang kuat dan terpahat

Litar 2

Lakukan: Setiap latihan untuk jumlah pengulangan atau jumlah masa yang ditetapkan. Rehat selama 45 hingga 60 saat pada akhir satu pusingan, kemudian ulangi sekali lagi selama dua pusingan keseluruhan.

• 30 kaki peha dalaman (kaki kanan)
• 20 bulatan peha dalaman (kaki kanan)
• 30 kaki peha dalaman (kaki kiri)
• 20 bulatan peha dalaman (kaki kiri)
• Kekuatan 1 minit ke lutut (30 saat setiap kaki)

Langkah 1: Angkat Kaki Paha Dalam

1. Berbaring di sebelah anda dengan kaki bawah anda dilunjurkan.
2. Salurkan kaki atas anda ke atas kaki bawah dan letakkan lutut anda di lantai.
3. Angkat kaki bawah kira-kira enam inci dari lantai.
4. Jeda, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Pindah 2: Lingkaran Paha Dalaman

1. Dapatkan dalam kedudukan mengangkat kaki paha dalam.
2. Angkat kaki bawah kira-kira enam inci dari lantai.
3. Lukis bulatan kecil dengan kaki yang diangkat, 10 kali ke setiap arah.
4. Turunkan ke kedudukan permulaan.

Gerakkan 3: Power Lunge ke Knee Drive

1. Berdiri dengan kaki bersama.
2. Selangkah ke belakang dengan kaki kanan ke posisi lunge. Jeda sebentar.
3. Gerakkan lutut kanan anda ke posisi berdiri dan teruskan sehingga kaki kanan anda mengangkat ke sudut 90 darjah. Ulangi.

Litar 3

Petua

Segmen ini akan menumpukan pada membakar satu kaki pada satu masa. Anda akan menyasarkan bahagian dalam dan luar paha serta pelekat. Sekiranya anda merasa tidak selesa untuk berlutut dalam jangka masa yang lama, letakkan alas atau tuala di bawah lutut anda untuk menambah sokongan.

Lakukan: Selesaikan satu pusingan, berehat selama 60 saat dan ulangi selama dua pusingan keseluruhan.

• 30 saat tendangan keldai (kaki kanan)
• Pili bomba selama 30 saat (kaki kanan)
• 30 saat tendangan pelangi (kaki kanan)
• 30 saat tendangan keldai (kaki kiri)
• Pili bomba selama 30 saat (kaki kiri)
• 30 saat tendangan pelangi (kaki kiri)

Langkah 1: Tendangan Keledai

1. Turunkan tangan dan lutut dengan kedua-dua selebar bahu, inti terikat.
2. Melihat ke bawah ke lantai, angkat tangan kanan ke belakang, lutut bengkok. Terus angkat sehingga kaki anda sejajar dengan badan anda dan kaki anda selari dengan siling.
3. Turunkan lutut tanpa menyentuh lantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi.

Pindah 2: Hidran Kebakaran

1. Turunkan tangan dan lutut dengan kedua-dua selebar bahu, inti terikat.
2. Pastikan pinggul anda pegun dan angkat kaki kiri ke sisi badan anda (lutut tetap bengkok).
3. Jeda, kemudian bawa kaki anda kembali ke tanah. Ulangi.

Pindah 3: Tendangan Pelangi

1. Turunkan tangan dan lutut dengan kedua-dua selebar bahu, inti terikat.
2. Angkat kaki kanan ke atas dan keluar ke sisi dan turunkan sehingga jari kaki menyentuh tanah.
3. Angkat kaki ini setinggi yang anda boleh, arahkan jari kaki anda dan bentuk lengkungan. Letakkan kaki di atas kaki anda yang lain dan sentuh tanah dengan jari kaki anda.
4. Kembali ke kedudukan sisi dan ulangi.