Push-up sering dianggap langkah atas badan, tetapi mereka membina kekuatan teras dan juga glute, juga kredit: morit summers/morefit.eu kreatif 
Cabaran latihan berat badan selama 31 hari ini akan memberi inspirasi kepada anda untuk bergerak lebih banyak, tidak kira titik permulaan anda. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.
Apakah latihan abjad dan berat badan yang mempunyai persamaan? Mereka berdua asas untuk belajar dan menyempurnakan apa yang akan datang. Sama seperti menghafal ABC membantu anda belajar membaca, mengamalkan pergerakan berat badan membantu anda mempelajari bentuk pengangkat berat yang betul.
Iklan
Morit Summers, CPT, pencipta studio latihan yang berpangkalan di Brooklyn membentuk kecergasan dan tuan rumah “Tahun Baru, Adakah Anda”, telah merancang latihan ini dengan beberapa kekuatan asas-persimpangan asas yang memberi manfaat kepada latihan semua tahap kecergasan.
Jika anda melakukan cabaran, ikuti skim rep mingguan di bawah. Jika anda melakukan senaman ini sendiri, tingkatkan atau mengurangkan wakil dan set berdasarkan tahap kecergasan anda. Anda sepatutnya dapat melakukan semua wakil dengan bentuk yang baik, tetapi dua yang terakhir harus merasa mencabar.
Iklan
Di antara set dan latihan, berehat selama 20 hingga 40 saat. Anda tidak akan berasa berehat sepenuhnya (seperti anda sebelum senaman anda) tetapi anda harus merasa bersedia untuk menangani set seterusnya.
Wakil dan menetapkan setiap latihan
|
Minggu 1 |
2 |
10 |
5 |
15 |
10 |
|
Minggu 2 |
3 |
12 |
8 |
15 |
10 |
|
Minggu 3 |
3 |
15 |
10 |
15 |
12 |
|
Minggu 4 |
4 |
15 |
10 |
15 |
10 |
|
Minggu 5 |
4 |
15 |
12 |
15 |
12 |
4 bergerak berat badan untuk senaman penuh badan
Cabaran “Tahun Baru, Adakah Anda” boleh diakses oleh semua tahap kecergasan. Itulah sebabnya kami menyediakan langkah utama dan sekurang -kurangnya satu pengubahsuaian atau variasi.
Iklan
Dalam video di bawah, anda akan melihat seorang jurulatih-sama ada musim panas atau pengasas Fitness Fitness Francine Delgado-Lugo-menunjukkan latihan asas bersama dengan pengubahsuaian atau variasi dari jurulatih lain. Pilih versi latihan yang paling sesuai untuk anda.
Pindah 1: Squat (ditunjukkan di sebelah kanan)
Aktiviti badan berat badan badan yang lebih rendah
- Sebagai Summers menunjukkan di sebelah kanan, mula berdiri, kaki lebar lebar selain.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan -lahan membengkokkan lutut anda ketika anda menolak pinggul anda kembali untuk menjatuhkan. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah -olah anda akan duduk di atas kerusi.
- Jongkong sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki anda dan pandangan anda harus lurus ke hadapan.
- Jeda seketika di bahagian bawah jongkong anda.
- Pada menghembus nafas, membalikkan usul dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Ketika anda berdiri, turunkan tangan anda kembali ke sisi anda.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan variasi
Untuk mengubah suai, berdiri di hadapan kerusi atau bangku (ditunjukkan di sebelah kiri). Secara ringkas sentuh glutes anda ke kerusi di bahagian bawah jongkong anda sebelum berdiri kembali.
Untuk maju, cuba melompat jongkong. Dari bahagian bawah jongkong anda, tekan kaki anda dan meletup ke udara, pastikan mendarat dengan lutut anda sedikit bengkok
Pindah 2: Push-Up (ditunjukkan di sebelah kanan)
Badan badan kerja badan penuh badan penuh
- Mulailah di papan yang tinggi (lihat musim panas di sebelah kanan) di tangan dan jari kaki anda dengan teras dan glutes anda terlibat. Bahu anda perlu disusun di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda sepatutnya selaras dengan kepala dan tumit anda.
- Bend di siku pada kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda dan menurunkan badan anda ke arah tanah.
- Dalam perjalanan ke bawah, memerah bilah bahu anda bersama -sama.
- Apabila dada anda melayang tepat di atas tanah (atau jauh ke bawah anda boleh pergi), tekan ke tanah dan tolak bilah bahu anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan variasi
Untuk mengubah suai, letakkan tangan anda di bangku, meja atau dinding untuk melakukan push-up (ditunjukkan di sebelah kiri).
Untuk pelbagai, letakkan tangan atau kaki anda lebih luas atau lebih dekat bersama-sama, ubah kecenderungan atau penurunan push-up anda atau cuba variasi push-up yang lain.
Pindah 3: duduk (ditunjukkan di belakang)
Aktiviti badan-senaman badan yang berat badan abs
- Seperti musim panas (di belakang), mula berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Bawa kedua -dua tangan bersama -sama di hadapan dada anda atau tuck mereka di belakang kepala anda, siku lebar.
- Keluarkan semasa anda mengangkat seluruh badan anda dari tanah dan ke arah lutut anda. Anda harus bangkit dari berbaring untuk duduk dalam satu gerakan bendalir.
- Bawah belakang dengan kawalan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan variasi
Untuk memajukan langkah ini, lanjutkan kaki anda terus di sepanjang tanah semasa anda melakukan latihan ini, menjaga tumit anda di lantai sepanjang masa (ditunjukkan di bahagian depan).
Pindah 4: Superman (ditunjukkan di kiri)
Aktiviti badan-badan berat badan bahagian belakang
- Seperti yang ditunjukkan oleh Delgado-Lugo, berbaring di perut anda dengan kaki dan lengan anda dilanjutkan. Kaki anda sepatutnya kira-kira lebar lebar dan bisep anda harus bersama dengan telinga anda.
- Sapu glutes anda dan labarkan punggung anda untuk menaikkan kaki dan badan anda dari lantai.
- Jauhkan kaki anda lurus dan sampai ke hujung jari anda dari anda.
- Pegang di bahagian atas latihan untuk mengira.
- Bawah belakang dengan kawalan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian dan variasi
Untuk lebih banyak cabaran, lakukan Wonder Woman (ditunjukkan di sebelah kanan). Tarik tangan anda ke bahu anda, kemudian tekan kembali ke atas sebelum menurunkan badan anda ke tanah.
Kredit Imej: Morefit.eu Kreatif
Iklan