Latihan penguatan teras 10 minit yang selamat dengan Diastasis Recti

Diastasis Recti adalah perkara biasa di kalangan orang-orang selepas bersalin, tetapi ia boleh menjejaskan sesiapa sahaja dan boleh membawa kepada core yang lemah. Kredit: miniseries / e + / gettyimages Anda mungkin pernah mendengar dari rakan postpartum anda tentang Diastasis Recti (Dr), keadaan yang sering dikaitkan dengan pemisahan otot perut semasa kehamilan. Tetapi sesiapa sahaja boleh membangunkan Dr, dan ada yang lebih cenderung daripada yang lain. Sebagai contoh, mereka yang mempunyai diabetes atau obesiti berada pada risiko yang lebih tinggi. Diastasis Recti adalah hasil dari linea overstretched Alba – garis menegak tisu yang menghubungkan sisi kanan dan kiri otot abdominis Rectus anda (aka “tendon otot 6-pek anda”), kata Sinéad Dufour, PhD, Rangkaian Penasihat Klinikal Lansinoh Ahli dan Penolong Profesor Klinikal Sains Pemulihan di McMaster University. “Hasil daripada overstretching ini bermakna teras yang tidak berfungsi dengan baik.” Iklan Inti yang lemah boleh membawa kepada isu-isu lantai pelvik, seperti sakit semasa hubungan seks, inkontinensia dan sakit belakang. Latihan AB terbaik untuk Diastasis Recti memberi tumpuan kepada latihan yang membolehkan penguncupan yang betul dari lantai pelvis anda dan otot teras yang mendalam, seperti abdominis melintang anda, kata Dufour. Amaran Dufour berkata anda tidak sepatutnya sakit dengan diastasis recti. “Sekiranya ada kesakitan di sekeliling bellybutton di mana perut adalah terganggu, terdapat lebih banyak hernia umbilical selain diasterasis Recti.” Jika demikian, anda akan mahu bercakap dengan doktor anda. Anda juga harus menyemak dengan doktor anda sebelum meneruskan senaman selepas melahirkan. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), jika anda mempunyai kehamilan yang sihat dengan penghantaran vagina yang tidak rumit, anda mungkin akan mula bersenam beberapa hari selepas lahir atau sebaik sahaja anda merasa siap. Tetapi jika anda mempunyai bahagian C atau sebarang komplikasi, lebih penting lagi untuk mendapatkan pelepasan dari doktor anda. Pemulihan purata dari bahagian C adalah enam minggu, dan anda tidak seharusnya melakukan kerja teras sebelum pemotongan anda sembuh sepenuhnya. Sebaik sahaja anda dibersihkan, teruskan mendengar badan anda. Jangan lakukan kerja teras jika ia tidak merasa betul atau anda tidak berasa bersedia – dan sentiasa berhenti bersenam jika anda merasa sakit. Cuba 10-minit diasterasis Rection Workout Membina semula teras anda dan menguatkan lantai pelvis anda dengan latihan AB berikut untuk Diastasis Recti, ihsan dari Brooke Cates, CPT, Pranatal dan Pakar Latihan Postnatal dan pengasas kaedah Bloom. Cates mengesyorkan mengikuti program latihan diastasis diasteri ini tiga kali seminggu untuk hasil yang terbaik. Anda memerlukan bola pilat kecil atau cincin. Tip Elakkan menahan nafas anda semasa melakukan latihan ini, kerana itu dapat meningkatkan tekanan intra-abdominal anda dan boleh membuat DR anda lebih buruk. Pindah 1: Double Leg Abdominal Press Menetapkan 3REPS 5REGION CORE Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok. Letakkan bola pilates atau tuala bergulung di antara lutut dan memerah. Ambillah nafas panjang ke diafragma anda, yang membolehkan perut anda berkembang dengan udara. Semasa anda menghembus nafas, ketatkan teras anda dengan membayangkan tulang pinggul anda melukis bersama-sama. Simpan teras anda dalam kedudukan yang mengetatkan ini sepanjang pergerakan. Naikkan kedua-dua kaki pada masa yang sama, berhenti apabila mereka mencapai 90 darjah atau berada dalam kedudukan tabletop. Tekan tangan anda ke atas lutut anda semasa menggunakan otot teras anda untuk menarik lutut anda ke arah tangan anda. Tekan untuk 3 nafas dalam, kemudian berehat. Tunjukkan arahan Pindah 2: TOE TAP Menetapkan 3REPS 10REGION CORE Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok. Ambillah nafas panjang ke diafragma anda dan, semasa anda menghembus nafas, ketatkan teras anda dengan membayangkan tulang pinggul anda melukis bersama-sama. Menjaga teras anda, bawa satu kaki dan kemudian yang lain sehingga mereka berada di sudut 90 darjah. Kurangkan kaki kiri anda ke bawah, berhenti apabila sentuhan jari kaki anda. Seterusnya, kurangkan kaki kanan anda ke bawah. Jangan biarkan tumit tumit anda. Tinggal di jari kaki anda untuk memastikan teras anda terlibat. Kembali ke kedudukan tablet dengan menarik kaki kanan anda dan kemudian ke kiri anda. Ulang, bertukar kaki yang menyentuh tanah terlebih dahulu. Tunjukkan arahan Tip Bernafas sepanjang latihan. Berhenti dan berehat jika anda tidak dapat mengekalkan teras yang ketat sepanjang latihan. Pindah 3: jambatan dengan lanjutan lengan overhed Menetapkan 3REPS 10REGION CORE Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok, kaki pinggul pinggang. Pegang bola atau cincin pilates di tangan anda. Ambillah nafas panjang ke diafragma anda dan, semasa anda menghembus nafas, ketatkan teras anda. Bridge up, menolak melalui tumit anda semasa anda mengangkat pinggul anda dari lantai. Semasa anda menjembatani, tolak bola terus ke dada anda. Perlahan-lahan memanjangkan overhead lengan anda, berhenti sebelum tangan anda sampai ke lantai. Jangan biarkan tulang rusuk anda terbuka seperti tangan anda berada di belakang anda. Pastikan teras anda ketat dan tulang rusuk yang ditarik bersama. Seperti yang anda bawa tangan anda kembali ke kedudukan permulaan, lebih rendah punggung ke tanah. Menghembus nafas, mendorong di jambatan, kemudian terhirup ketika kembali ke bawah. Tunjukkan arahan Pindah 4: Bear plank dengan bola Menetapkan 3time 5 Rahsia teras Mulakan pada semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai. Simpan lebar bahu tangan anda dan bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Letakkan bola di antara lutut anda. Squeeze bola dan pindahkan berat badan anda ke tangan anda. Kencangkan teras anda semasa anda mengangkat lutut anda tentang satu inci dari tanah, sambil mengekalkan jari kaki anda di atas lantai. Pastikan teras anda ketat dan jangan biarkan perut anda jatuh. Tahan selama 3 hingga 5 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Bekerja dengan cara anda untuk memegang selama 20 saat. Tunjukkan arahan Pindah 5: jambatan dengan sambungan kaki Menetapkan 2REPS 5REGION CORE Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok. Pegang bola pilates atau cincin di tangan anda. Kencangkan teras anda, membayangkan bahawa anda melukis tulang pinggul anda bersama-sama, dan menolak melalui tumit anda untuk muncul di jambatan. Apabila anda muncul di jambatan, tekan bola terus ke dada anda. Pegang jambatan anda dan melanjutkan kaki kanan anda lurus, membiarkan tumit anda ringan memanfaatkan lantai, sebelum membongkoknya. Lakukan 2 set 5 hingga 10 wakil di satu pihak sebelum menurunkan ke tanah dan mengulangi di sisi lain. Tunjukkan arahan Tip Bernafas sepanjang latihan ini dan jangan biarkan belakang belakang anda. Pastikan pinggul anda menunjuk lurus ke arah siling. Bacaan yang berkaitan Latihan AB bawah 20 minit ini akan menguatkan lantai pelvis anda Iklan