Satu perkara hebat mengenai latihan pernafasan warna ini? Anda boleh mempraktikkannya di mana sahaja. Kredit Imej: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages
Pernahkah anda perhatikan bahawa pemikiran negatif nampaknya bertahan lebih lama daripada yang positif? Kekhawatiran atau kegelisahan yang tenang boleh menjadi cabaran, tetapi sedikit perhatian dapat membantu.
Kesedaran adalah amalan untuk hadir, dan ia memerangi pemikiran negatif dengan mendorong kita untuk hidup pada masa ini, menurut Persatuan Psikologi Amerika.
Nafas dalam-dalam, latihan kesedaran yang popular, boleh dilakukan di mana sahaja dan pada bila-bila masa untuk membantu mewujudkan perasaan relaksasi dengan menurunkan degupan jantung anda, menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangkan ketegangan ketika anda merasa tertekan, menurut University of Michigan Medicine.
Satu kaedah yang mudah dan memberi tenaga dipanggil pernafasan warna. Inilah caranya membantu mewujudkan ketenangan dan cara memulakannya.
Dapatkan petua tentang bagaimana untuk tetap sihat, selamat dan waras semasa wabak coronavirus novel.
Kelebihan Terapi Warna
Terapi warna, juga dikenal sebagai kromoterapi, mendorong anda untuk memusatkan perhatian pada warna dalam usaha untuk berada pada masa sekarang dan memerangi perasaan tidak selesa, kegelisahan, kemurungan dan tekanan.
Kajian pada bulan Jun 2018 dalam Akupuntur Perubatan mendapati bahawa setelah terlibat dalam terapi warna, 93 peratus peserta – yang semuanya menderita semacam trauma – mengalami tindak balas positif.
Terapi warna, digabungkan dengan pernafasan yang disengajakan, dapat membantu menanamkan rasa tenang dan relaks ketika emosi yang kuat muncul. Ini sangat berguna untuk menangani tekanan, yang menjadikan tubuh dalam mod “melawan atau terbang”.
Nafas dalam-dalam memicu sistem saraf parasimpatik tubuh anda, yang membalikkan tindak balas tekanan dengan memperlambat degupan jantung, menurunkan tekanan darah dan menenangkan fikiran, menurut Harvard Health Publishing.
Latihan Pernafasan Warna: Asasnya
Pernafasan warna adalah teknik pernafasan sederhana yang boleh anda gunakan pada bila-bila masa untuk mencetuskan tindak balas relaksasi, kata Sophie Mort, psikologi klinikal yang berpusat di UK, kepada morefit.eu.
Bentuk terapi warna ini memerlukan nafas panjang dan memvisualisasikan warna tertentu yang mempunyai makna bagi anda – kerana ia menggambarkan sama ada perasaan yang anda mahukan atau perasaan yang ingin anda lepaskan.
“Saya mengesyorkan agar pelanggan saya menggunakan pernafasan warna setiap kali mereka melihat ketegangan meningkat di badan mereka (jika bahu dan leher mereka terasa tegang atau dada terasa sesak), ketika mereka merasa cemas atau marah dan ketika mereka tidak dapat tidur,” Kata Mort.
Cara Mempraktikkan Pernafasan Warna
Teknik ini boleh disesuaikan dan fleksibel. Untuk memulakan, pilih warna yang mewakili mood yang ingin anda rasakan; contohnya, biru atau hijau dapat membantu menenangkan, sementara kuning terikat dengan keyakinan, menurut Color Psychology.
Jangan terlalu terperangkap dalam memilih warna yang “betul” – lebih tepatnya, “pilih warna yang anda suka dan yang terasa menenangkan anda,” kata Mort.
Setelah anda ingat, ikuti langkah berikut:
- Mulakan dengan memejamkan mata dan menarik tiga nafas perlahan dan dalam, ke dalam diafragma anda – bahagian bawah tulang rusuk anda. (Dapatkan petua untuk bernafas di bawah.)
- Bayangkan warna pilihan anda. Bayangkan bahawa anda menghirup warna ke dalam badan anda dengan setiap menghirup.
- Bayangkan warna menyebar ke seluruh badan anda, hingga ke jari dan jari kaki dengan setiap pernafasan.
- Sekiranya anda melihat fikiran anda berkeliaran (yang normal), kembali ke warna.
- Terus bayangkan warna dan perhatikan sensasi atau perasaan baru yang timbul.
- Ulangi selama dua minit atau lebih lama, jika anda mahu. Tidak ada masa minimum untuk mencapai faedah amalan ini – jumlah masa apa pun dapat memupuk kelonggaran dalam tubuh anda.
- Apabila anda sudah bersedia, buka mata anda dan kembali ke bilik.
Petua untuk Bernafas
- Cari tempat duduk yang selesa.
- Letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di tulang rusuk bawah anda (diafragma).
- Tutup mulut anda dan bernafas melalui hidung anda.
- Tarik nafas secara semula jadi dan perhatikan di mana nafas anda masuk.
- Letakkan satu tangan di bahagian atas dada anda dan yang lain betul-betul di bawah tulang rusuk anda. Ini akan membolehkan anda merasakan pergerakan diafragma anda semasa anda bernafas.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sehingga perut anda bergerak ke tangan anda. Tangan di dada anda harus tetap senyap mungkin.
- Kencangkan otot perut anda, biarkan mereka jatuh ke dalam semasa anda menghembuskan nafas melalui bibir yang dikerut.
- Beri perhatian ke tempat di mana nafas terasa paling jelas: Ini boleh menjadi hujung hidung anda, belakang hidung, tekak, dada atau di tempat lain. Fokus pada sensasi nafas ketika masuk dan turun ke diafragma dan ketika keluar.
Mort mengesyorkan berlatih ini sekali sehari – bukan hanya pada saat-saat tertekan, tetapi juga pada saat-saat tenang. Rutin yang konsisten akan membolehkan anda menguasai mekanisme penanganan ini, jadi anda boleh menggunakannya semasa anda sangat memerlukannya.
Cara Lain untuk Mencari Tenang
Terdapat banyak cara selain bernafas warna untuk mencapai keadaan yang tenang. Sekiranya teknik ini tidak sesuai, anda mungkin ingin mencuba kemahiran bernafas dalam atau latihan relaksasi lain.
“Cuba latihan meditasi seperti menumpukan pada nafas, warna atau mantera,” kata Mort. “Yang paling penting adalah memiliki mekanisme untuk meletakkan diri anda pada masa sekarang, yang dari masa ke masa menghentikan kita dibawa ke pemikiran bimbang kita tentang masa depan atau ketakutan tentang masa lalu.”
Prihatin Mengenai COVID-19?
Baca lebih banyak kisah untuk membantu anda menavigasi pandemi coronavirus novel:
- Panduan Anda untuk Tetap Sihat Ketika Anda Merasa Di Bawah Cuaca
- Rasa Terharu? Peregangan Ini Dapat Membantu Anda Baru
- 8 Kali Benar-benar Normal untuk Menambah Berat Badan (Jadi Jangan Tekanan)