Adducor magnus anda adalah otot terbesar di pangkal paha anda. Otot ini mempunyai dua bahagian – bahagian hamstring dan adductor. Kedua-dua bahagian ini bekerjasama untuk membantu menambah, meregangkan dan memanjangkan pinggul. Anda menggunakan otot ini semasa melakukan sebarang jenis gerakan atletik yang memerlukan anda menggerakkan kaki anda dari sisi ke sisi, seperti meluncur ais, menendang bola sepak atau bermain tenis. Meregangkan otot ini dapat membantu mencegah dan memulihkan kecederaan pada pangkal paha.
Seorang gadis muda meregang hampir di bahagian. Kredit Gambar: Comstock / Stockbyte / Getty Images
Regangan Berdiri
Untuk peregangan ini, anda memerlukan permukaan lutut yang kukuh, seperti kerusi rendah atau meja. Berdiri menghadap ke hadapan, dengan kerusi di sebelah kanan badan anda. Letakkan kaki kanan anda di kerusi, jari kaki menunjuk ke hadapan. Bengkokkan lutut kanan anda sedikit, dan perlahan-lahan bengkokkan badan anda ke hadapan antara kaki anda, membiarkan lengan anda tergantung di hadapan anda. Anda mesti merasakan regangan di paha dalaman anda. Pegang peregangan ini selama 30 saat, kemudian lepaskan dan ulangi pada kaki yang bertentangan.
Regangan Penambah Panjang
Duduk di atas lantai dengan kaki anda diregangkan selebar mungkin, kaki dilenturkan dan jari kaki ke arah siling. Bengkokkan ke hadapan dari sendi pinggul, lurus punggung. Peregangan sejauh mungkin ke depan tanpa membengkokkan lutut. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi duduk.
Pose Frog Cobra
Pose katak cobra adalah postur yoga yang meregangkan semua otot adductor di kaki anda, termasuk adductor magnus, menurut instruktur yoga Mark Giubarelli di laman webnya Yoga Cards. Mulakan dengan tangan dan lutut anda, dengan sentuhan lutut anda. Buka lutut anda dari satu sama lain sehingga pangkal paha terbuka ke lantai, meletakkan telapak kaki anda bersama-sama. Anda mesti membuat bentuk berlian dengan kaki anda. Jatuhkan pinggul ke lantai, jaga agar tangan anda lurus dan sejajar dengan bahu anda. Melihat ke arah siling. Tahan pose ini selama 30 saat, kemudian lepaskan.
Pose Sudut Terikat
Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Bengkokkan lutut, bawa tumit ke pelvis anda. Jatuhkan lutut ke sisi, dan tekan tapak kaki anda bersama-sama. Pegang kaki anda dengan kedua tangan, dan bawa tumit ke kawasan selangkangan anda sedekat mungkin sambil menjaga lutut ke bawah. Gunakan siku di paha dalaman anda untuk membantu menekan lutut ke bawah lebih dekat ke lantai. Pastikan punggung lurus dan bahu anda lenguh. Tahan pose ini selama 30 saat, kemudian lepaskan.